Un ritual zilnic sănătos

Îți începi dimineața cu periajul dinților, duș și cafea? Îți verifici e-mail-ul sau rețelele de socializare înainte să te dai jos din pat? Seara citești o carte în timp ce savurezi un ceai sau te uiti la programul tău TV preferat? Dacă sunt acțiuni care se petrec zilnic, în mod repetitiv, înseamnă că sunt parte din ritualul tău zilnic. Ce înseamnă însă un ritual zilnic sănătos și cum îl putem construi? Așa cum afirma Aristotel, „suntem ceea ce facem în mod repetat; astfel, excelența nu este un act singular, ci un obicei.”

O rutină zilnică sănătosă sau un ritual sunt importante pentru sănătatea și starea de bine. Stilul de viață include comportamente și activități care fac parte din programul de zi cu zi. Un ritual include un amalgam de obiceiuri care se repetă secvențial, inițial conștient și ulterior în mod automat.

Obicei vs. Rutină vs. Ritual

Conform unui studiu publicat în Psychological Science, mai mult de 45% din activitățile și obiceiurile zilnice au tendința de a se repeta periodic și secvențial. Rutina are rolul de a ne ușura viața, fără necesitatea de a consuma energie pentru alte activități, induce relaxare și confortul de obicei.

Rutina sau ritualul zilnic reprezintă o secvență de acțiuni efectuate în mod repetat. Când dezvoltăm o rutină, fie că este una sănătoasă sau nu, creierul încetează să participe complet la luarea deciziilor și își axează activitatea pe alte task-uri. Obiceiurile sunt caracteristici care se declanșează automat la nivelul creierului. De aceea este atât de dificil pentru unii dintre noi să dezvoltăm și să ne formăm obiceiuri sănătoase care ne solicită inițial, pentru a le înlocui pe altele nesănătoase.

Din punct de vedere neurologic, se pot crea noi rutine, dar depinde de voința, de dorința și comportamentul nostru. Convingerile fixiste ne pot împiedica să reușim să dezvoltăm obiceiuri noi sănătoase. Dezvoltați convingeri axate pe dezvoltare, stabiliți obiective, acceptați provocări, depășiți anumite obstacole, depuneți efort, acceptați criticile și eșecul. Îndepărtați convingerile nevative de genul celor ca „nu pot”, „nu voi reuși”, „nu am destulă voință”.

În timp ce obiceiurile sunt activități pe care le facem în mod automat, rutinele sunt un grup de obiceiuri sau acțiuni efectuate cu regularitate pentru a stabiliza ordinea de zi cu zi. Ritualurile sunt ca rutinele, diferența fiind dată de atitudinea din spatele acțiunii: ritualurile sunt considerate obiceiuri care ne fac plăcere și ne aduc satisfacție, necesară pentru creșterea productivității. Rutina poate fi transformată în ritual cu o schimbare de perspectivă.

Când urmăm un ritual sau obicei, creierul trece pe pilot automat și activitățile se desfășoară simplu, fără prea mult efort. Iată cum ajungem însă la acest nivel, la dezvoltarea ritualului:

• stabilirea unor obiceiuri – scrierea lor pe listă și prioritizarea;
• executarea obiceiurilor, câte unul pe rând;
• recunoașterea rezultatelor benefice aduse de aceste obiceiuri.

Rutina de dimineață

• Evită să amâni ridicarea din pat când sună alarma. Încearcă să te trezești în fiecare dimineață la aceeași oră. Dacă nu ești o persoană matinală, poți să schimbi acest aspect, poți încerca să te trezești mai devreme cu 20 minute inițial, reglându-ți programul de culcare astfel încât să dormi 7-9 ore noaptea.
• Bea apă imediat ce te trezești, pentru a activa metabolismul. Bea un pahar cu apă dimineața, deoarece are rol depurativ pentru toxinele din sânge, facilitează creșterea ratei de regenerare celulară, accelerează metabolismul, purifică colonul și accelerează absorbția nutrienților. Poți adăuga și suc de lămâie sau felii de lămâie, deoarece conțin vitamina C, calciu, magneziu și alte elemente esențiale ce îmbunătățesc digestia, conferă vitalitate, energie. 
• Dacă jogging-ul sau antrenamentele fizice dimineața ți se par prea solicitante sau nu ai timp, poți opta doar pentru câteva exerciții de stretching. Antrenamentele dimineața cresc fluxul sangvin, eliberează endorfine și întăresc organismul, pregătindu-te pentru ziua care urmează, crescând nivelul de energie și menținând sănătatea.
• Nu sări peste micul-dejun. Evită alegerile nepotrivite ca dulciuri, produse prăjite și alege variante cu cereale integrale, fructe, surse sănătoase de proteine etc. Se recomanda ca această masă să conțină fibre, proteine și cantități reduse de grăsimi. Niciun aliment nu conferă necesarul complet al acestor nutrenți, astfel că se recomandă o varietate de alimente esențiale pentru o sănătate bună.

Rutina de seară

• Organizează-ți agenda și obiectivele pentru ziua următoare, cu activitățile pe care trebuie să le faci, cele mai importante și pașii necesari.
• Conștientizează ceea ce ai făcut/realizat în ziua care a trecut sau ce te-a facut mulțumit/făcut fericit astăzi.
• Petrece timp cu tine și cu cei dragi, pentru relaxare și echilibrul personal, prin meditație, citit, jocuri, urmărirea unui film, scrierea într-un jurnal, plimbare de seară.
• Pregătește pentru a doua zi tot ce ai nevoie (prânz, mic dejun, îmbrăcăminte, documente etc.), pentru a minimiza în special efortul de dimineață pentru a pregăti aceste lucruri. Pregătește-ți hainele, prepară alimentele pentru micul dejun și prânz, organizează materialele de/pentru lucru, hainele pentru antrenamente, hainele copiilor etc.
• Respectă o igienă a somnului, alege să te culci și să te trezești la aceeași oră, pentru un program de somn organizat, redu expunerea la lumină albastră înainte de somn, ai grijă ca temperatura optimă din dormitor să fie potrivită, camera să fie cât mai întunecată.
• Evită utilizarea tehnologiei înainte de culcare cu cel puțin 30-60 min. Alege în schimb să citești, să meditezi sau să practici alte activități relaxante.

Rutina generală

• Respectă programul de 3 mese principale ale zilei și 2-3 gustări. Alege alimente variate și bogate în nutrienți: fructe, legume, cereale integrale, carne, pește, ouă, oleaginoase și semințe, lactate.
• Consumă zilnic cel puțin 2 litri de apă pentru a preveni deshidratarea.
• Limitează consumul de alimente procesate și alimente cu un conținut ridicat de sare, zahăr sau grăsimi.
• Mănâncă în porții moderate, mestecă încet și ai grijă ca cel puțin una dintre mese să fie luată în familie.
• Ține un jurnal alimentar în care să îți notezi ceea ce consumi, precum și stările asociate (balonare, indigestie, oboseală etc.) pentru a-ți cunoaște mai bine sistemul digestiv și organismul, pentru a adapta alegerile și obiceiurile alimentare în funcție de nevoile lui.

• Alege să mergi cât mai mult pe jos; mersul pe jos reduce semnificativ riscul de boli, reduce sedentarismul și efectele lui.
• Redu pe cât posibil statul pe scaun, încercând pauze frecvente de 2-3 minute la fiecare 20-30 minute de stat pe scaun.
• Efectuează zilnic exerciții aerobice de intensitate moderată sau intensă, la care adaugă exerciții pentru dezvoltarea musculaturii, exerciții pentru întărirea oaselor, exerciții de echilibru și flexibilitate.

• Petrece timp cu familia! Alegeți să luați cel puțin o masă în familie, discutați deschis, realizați plimbări sau activități plăcute împreună, pentru a întări relațiile și interacțiunea familială.
• Interacționează cât mai des cu prietenii. Activitățile sociale și comunicarea duc la creșterea nivelului de serotonină – compusul chimic din creier asociat cu starea de bine. Relațiile intersociale ne asigură și accesul la informații, suport emoțional și sensul de apartenență la grup.
• Limitează timpul petrecut la televizor sau pe rețelele de socializare.

• Stabilește un ritual zilnic de îngrijire personală: duș, îngrijirea pielii și a tenului, îngrijirea unghiilor, igiena dentară etc.
• Redu statul prelungit pe scaun, sedentarismul, mai ales în fața calculatorului. Menține o postură corectă, alege să faci pauze periodice pentru a îți întinde musculatura și pentru a îți relaxa ochii, ai grijă ca monitorul, tastatura și mouse-ul  să fie poziționate și orientate corespunzător, la o distanță potrivit. La fiecare 30 minute întinde musculatura prin exerciții ușoare de stretching.
• Practică meditația pentru reducerea stresului, îmbunătățirea somnului, a puterii de concentrare, îmbunătățirea stării generale de bine.
• Exprimă-ți bucuria, reușitele, gratitudinea față de tine și cei din jur, oferă complimente, ajută-i pe alții.

Pentru a-ți crea o rutină zilnică sănătoasă, e nevoie de disciplină și efort. Cheia unui ritual sănătos este dată de modificări ptin pași mici care să crească treptat și care să se potrivească cu tine și cu stilul tău de viață.