Sportul la vârsta a treia - beneficii şi riscuri

Lipsa de activitate fizică, în corelaţie cu procesul normal de îmbătrînire, este un factor de risc important în ceea ce priveşte mortalitatea (explică 6% din decesele la nivel global) (1). Dată fiind îmbătrânirea accelerată a populaţiei în general şi incidenţa bolilor degenerative asociate, se pune problema următoare: Cum pot fi evitate, la bătrâneţe, dizabilitatea şi pierderea independenţei personale? S-a sugerat că menţinerea unei vieţi active încetineşte ritmul degenerării fizice şi mentale (2).

Procesele degenerative de îmbătrânire

Odată cu înaintarea în vârstă, apar mai multe schimbări fiziologice datorate, în mare parte, sedentarismului (3)

• Capacitatea cardiacă scade cu 20-30% până la vârsta de 65 de ani, iar capacitatea aerobică scade în fiecare decadă cu 9%, respectiv 5% la bărbaţii, respectiv femeile sedentare.
• Tensiunea sistolică şi diastolică creşte deoarece vasele sanguine îşi pierd din elasticitate, iar ritmul cardiac maxim (la solicitare maximă) cunoaşte o scădere per decadă de 10 bătăi/minut.
• Capacitatea vitală forţată a plămânului, adică volumul maxim de aer care poate fi utilizat într-o respiraţie completă, scade cu 40-50% până la vârsta de 70 de ani.

Nu se poate discerne dacă această scădere a capacităţii aerobice şi respiratorii este datorată exclusiv îmbătrânirii sau inactivităţii, având în vedere faptul că şi atleţii care-şi păstrează programul de antrenament suferă o scădere doar cu puţin mai lentă a acestor funcţii (4).

• Până la aceeaşi vârstă, apare o pierdere de 40% în ceea ce priveşte masa musculară şi de 30% în ceea ce priveşte forţa musculară. Zona de la brâu în jos a corpului este mai afectată de aceste pierderi decât zona superioară.

Este discutabil dacă aceste pierderi de forţă se datorează îmbătrânirii per se sau faptului că, odată cu vârsta, începem să folosim din ce în ce mai puţin muşchii, devenind mai inactivi. Alte modificări care apar odată cu vârsta sunt:

• scăderea densităţii osoase (1% pe an după vârsta de 35 de ani, iar pentru femei până la 2-3% pe an după menopauză);
• scăderea flexibilităţii articulaţiilor;
• diminuarea conductibilităţii nervoase, pierderi neuronale şi a volumului creierului;
• scăderea hemoglobinei şi a hematocritului din sânge;
• scăderea capacităţii senzoriale;
• creşterea colesterolului asociată cu scăderea nivelului de HDL (colesterol bun). (3)

Poate un program de exerciţii să reducă aceste probleme şi consecinţele lor patologice sau este necesară menţinerea unei vieţi active pentru a le încetini? Este sportul de unul singur eficient pentru menţinerea calităţii vieţii pentru vârstnici? Pornind de la acest tip de întrebări, Organizaţia Mondială a Sănătăţii a elaborat un program de recomandări adresate persoanelor cu vârsta peste 60 de ani, astfel încât acestea să-şi ridice nivelul de activitate şi să evite o parte din consecinţele îmbătrânirii.

Beneficiile activităţii fizice la vârsta a treia

Benficiile activităţii fizice sunt de natură fiziologică, psihologică şi socială (5).

Benficiile fiziologice sunt:

• Reglarea nivelului de glucoză din sânge
• Stimularea activităţii catecolaminelor
• Îmbunătăţirea somnului, cantitativ şi calitativ (beneficii pe termen scurt)
• Funcţionarea cardiovasculară este îmbunătăţită
• Forţa musculară creşte, ceea ce înseamnă, pentru persoanele vârstnice, independenţă în activitate pentru o perioadă mai lungă
• Flexibilitatea articulaţiilor poate fi păstrată pentru mai mult timp sau recâştigată
• Echilibrul şi coordonarea se îmbunătăţesc, ceea ce înseamnă un risc mai mic de accidentări şi căderi
• Diminuarea ariei de comportamente, specifică îmbătrânirii, poate fi încetinită. Astfel, persoanele în vârstă care continuă sau încep să facă sport au o amplitudine şi o complexitate a mişcărilor mai mare, fapt care le facilitează păstrarea unui număr mare de activităţi. De asemenea, persoanele care au activitate fizică îşi păstrează viteza de reacţie (beneficii pe termen lung).

O categorie importantă de beneficii fiziologice se referă la reducerea riscului cu privire la anumite boli. Activitatea fizică regulată scade ratele de mortalitate şi creşte speranţa de viaţă chiar şi atunci când este începută după vârsta de 75 de ani (5). Un stil de viaţă activ reduce riscul de obezitate, de cancer de colon şi sân. Persoanele active au un risc cardiac mai scăzut comparativ cu cele sedentare, un profil lipidic mai bun şi o condiţie fizică generală mai bună.

Beneficiile psihologice ale activităţii fizice sunt:

• Sportul contribuie la o stare de relaxare
• Reducerea stresului şi anxietăţii
• Îmbunătăţirea dispoziţiei. Aceste beneficii imediate sunt valabile pentru toate categoriile de vârstă, nu includ doar vârstnicii.

Pe termen lung, activitatea fizică are următoarele beneficii psihologice:

• Funcţionarea psihologică este îmbunătăţită, persoanele care fac sport prezintă o stare generală mai bună.
• Exerciţiile fizice contribuie la tratamentul depresiei şi anxietăţii, asigurând şanse pentru o mai bună sănătate mentală.
• Funcţia cognitivă poate fi îmbunătăţită sau menţinută la un nivel ridicat, patologia memorie şi cogniţiei fiind astfel încetinită sau evitată.
• Controlul şi performanţa psihomotrice sunt menţinute.
• Persoanele care fac sport dobândesc noi abilităţi psihomotorii, astfel menţinându-şi sistemul psihic activ.

Din punct de vedere social, apar următoarele beneficii:

• Integrarea socială este menţinută, izolarea individului fiind mai puţin probabilă dacă acesta participă la un program sportiv de grup sau practică un sport de echipă.
• Reţelele sociale ale persoanei sunt menţinute şi lărgite, astfel că probabilitatea ca el să beneficieze de suport social este mai mare.
• O viaţă activă înseamnă păstrarea unui rol social sau necesitatea de a achiziţiona un nou rol social, dovedindu-se astfel o provocare pentru persoană şi menţinîndu-i interesul pentru mediu.
• Uneori, participare la activităţi sportive înseamnă comunicare intergeneraţională, ceea ce reduce stereotipurile şi prejudecăţile. (5)

Menţinerea unei vieţi active înseamnă şi costuri mai mici de îngrijire, mai puţine probleme pentru îngrijitori şi o imagine pozitivă a vârstnicului în societate.

Riscurile unui program de exerciţii fizice

În general, nu se recomandă începerea bruscă şi în forţă a unui program de sport, în special datorită unui risc de dezvoltare a unei urgenţe cardiace chiar în timpul exerciţiilor respective. De aceea, medicii recomandă evaluarea sănătăţii înainte de a începe o activitate fizică intensă. Totuşi, o creştere minoră a nivelului de activitate poate avea efecte benefice asupra sănătăţii fără riscurile asociate implicării în activităţi intense. De asemenea, nu este dovedit faptul că rezultatele unui test de screening pot prezice într-adevăr riscurile reale din timpul unui exerciţiu fizic.

O serie de măsuri de precauţie sunt utile pentru a preveni accidentările. În general, sporturile care solicită mult articulaţiile sunt de evitat, preferându-se înotul sau gimnastica în apă, care au un impact mai mic asupra acestora. Dintre alergare şi mers, mai ales pentru vârstnicii cu istoric de boli articulare, ar trebui ales mersul, care aduce cam aceleaşi beneficii ca alergările, dar fără riscul de alunecări, căderi şi cu o presiune mai mică asupra genunchilor. Activităţile care solicită echilibru, cum ar fi căţăratul, ciclismul, trebuie desfăşurate cu precauţie dacă adultul nu este pregătit din punct de vedere fizic. Condiţiile de mediu extreme ar trebui evitate, pentru a reduce riscul creşterii sau scăderii bruşte de tensiune arterială. Pentru cei cu o condiţie fizică foarte scăzută, exerciţiile efectuate în scaun sunt o alternativă eficientă. (4)

De cât sport este nevoie la vârsta a treia?

Recomandările generale pentru vârstnici sunt:
150 de minute (2 ore şi 30 minute) de activitate de intensitate aerobică moderată pe săptămână, de exemplu plimbări sau dans uşor şi activităţi de întărire musculară cel puţin 2 zile pe săptămână, activităţi care să includă grupele principale de muşchi. Activitatea aerobică poate fi redusă la jumătate dacă intensitatea ei creşte. Activităţi intense pot fi alergatul sau dansul aerobic. De asemenea, intensităţile activităţilor pot fi combinate în aşa fel încât să rezulte necesarul săptămânal de acoperit. Acestea sunt nivelurile minime pentru a avea beneficii de pe urma sportului, însă odată cu creşterea timpului acordat activităţii fizice, cresc şi consecinţele pozitive ale acesteia. Intensitatea unei activităţi aerobice poate fi măsurată şi subiectiv: de exemplu, poţi spune că lucrezi intens atunci când inima îţi bate mai tare şi respiraţia este atât de accelerată încât nu poţi vorbi la fel de clar ca în repaus (6).

Persoanele care au probleme de echilibru şi flexibilitate pot beneficia de exerciţii precum programele de tai chi şi yoga, sub supraveghere. Îmbunătăţirea acestor două aspecte ale condiţiei fizice previne căderile şi accidentele care pot ţintui un vârstnic la pat şi îi menţine nivelul de independenţă motorie pentru mai mult timp.