Sport în timpul postului intermitent – are organismul suficientă energie?

Postul intermitent a devenit, în ultima perioadă, una dintre dietele considerate „diete la modă”, care promit beneficii în scurt timp, aceasta fiind abordată cel mai frecvent în rândul sportivilor. Astfel, studiile s-au îndreptat către evidențierea mecanismelor implicate și potențialul benefic al acestui tip de regim alimentar (1).

Ce este postul intermitent și ce influență are asupra sănătății?

Postul intermitent sau intermittent fasting – IF reprezintă un tip de dietă care alternează perioade de post alimentar (sau de subalimentație) de 16 până la 36 ore, cu perioade de alimentare. În timpul perioadei de alimentație, pot fi consumate alimente variate sau anumite diete specifice (mediteraneană, vegetariană, vegană).

Dieta mediteraneană este recunoscută la nivel mondial ca dețiinând beneficii importante asupra stării de sănătate comparativ cu dieta din regiunea nord-americană. Studiul conchide că incidența bolilor cardiovasculare în populația din regiunea mediteraneană este semnificativ scăzută. Acest aspect se datorează consumului zilnic de cereale integrale, legume, fructe și ulei de măsline. Un factor contribuitor important, care a fost evidențiat ulterior, în ceea ce privește beneficiile dietei mediteranene, este restricția alimentară de natură religioasă la care a fost supusă populația încadrată în studiu. Studiul desfășurat în cadrul regiunii insulei Creta pe o perioadă de un an, a cuprins populația de religie creștin-ortodoxă care respectă cu strictețe tradiții vechi referitoare la post (2).

Așadar, în plus față de tipul de alimente pe care aceștia le-au consumat (scăzute în acizi grași saturați, bogate în fibre și folați; aport crescut de legume și fructe), se remarcă alternanța perioadelor de post (180-200 zile pe an), fiind doi factori majori care contribuie la un stil de viață, a cărui incidență de boli cardiovasculare este minimă (3).

În mod natural, perioada cea mai lungă de post se află între cină și micul dejun, care durează aproximativ 10 - 12 ore, iar anumite persoane nu servesc nici micul dejun, perioada de post prelugindu-se. Așadar, sunt recunoscute modalități variate prin care poate fi abordat acest tip de regim (3).

Cel mai frecvent studiate metode de post alimentar sau subalimentație sunt:

• ADF (alternative day fasting),
• WDF (whole day fasting) și
• TRF (time restricted feeding) (1).

Potențialele beneficii asupra sănătății sunt numeroase, însă este necesar a fi luat în considerare adresabilitatea acestui tip de regim alimentar, întrucât anumitor persoane suferinde de diverse afecțiuni nu le este indicată urmarea unei astfel de diete.

Printre efectele pozitive pe care le poate genera postul intermitent, de remarcat sunt:

• - diminuarea masei grase corporale;
• - diminuarea pierderii masei musculare în cadrul unei diete hipocalorice;
• - diminuarea necesarului de insulină și creșterea sensibilității la aceasta;
• - îmbunătățirea proceselor de lipoliză și oxidare a acizilor grași;
• - creșterea producției de adrenalină, noradrenalină, glucagon, GH (hormon de creștere);
• - diminuarea stresului oxidativ corelat cu alimentația;
• - diminuarea inflamației sistemice cronice;
• - autofagie mitocondrială (3).

De menționat, este că majoritatea acestor beneficii sunt surprinse după o perioadă scurtă de timp, de aproximativ 24 ore de post.

Cui se adresează postul intermitent?

Postul intermintent este un program de alimentare flexibil, care poate permite oricui să îl urmeze. Cu toate acestea, persoanele care urmează un tip de alimentație ce constă în ingestia frecventă a alimentelor, fără ca acestea să fie evaluate cantitativ sau calitativ, pot considera dificilă urmarea dietei de tip post intermintent. În plus, persoanele care prezintă asociate afecțiuni biliare pot deține o toleranță scăzută și se recomandă consultul unui specialist (3).

Postul intermitent și antrenamentul fizic

Frecvent, în special în rândul atleților, principalul motiv de îngrijorare pe care îl întâlnim înainte de inițierea unei diete este pierderea masei musculare în timpul acesteia. În ceea ce privește regimul de tip post intermitent, acesta și-a demonstrat eficacitatea în menținerea țesutului muscular în condiții de deficit caloric și implicit, susținerea energiei necesare pentru efectuarea antrenamentului.

Literatura științifică este deficitară în lucrări care să evidențieze impactul postului intermitent asupra antrementului fizic și implicit, atribuirea unui anumit tip de antrenament în timpul postului intermitent și consecințele acestora asupra masei musculare, forței și rezistenței.

De remarcat, este studiul condus de Grant Tisley, publicat în 2016, desfășurat de-a lungul a 8 săptămâni, care dovedește o creștere ușoară a masei musculare atât în grupul care a urmat o dietă de tip post intermitent, ce a implicat reducerea ingestiei calorice de aproximativ 650 kcal, cât și în cadrul grupului care a urmat dieta clasică normocalorică (4).

Există teorii care afirmă că pentru maximizarea hipertrofiei musculare este necesar a fi consumate 3 până la 4 mese zilnic, cu o durată de aproximativ 5-6 ore între mese (durata medie a efectului anabolic al unei porții). Date fiind aceste afirmații, deși neconfirmate din punct de vedere științific, dieta de tip post intermitent nu este ideală pentru optimizarea creșterii masei musculare; în ciuda acestui aspect, efecte benefice asupra hipertrofiei musculare pot fi realizate.

De preferat, este optarea pentru dieta de tip post intermitent în timpul perioadelor de întreținere și/sau de pierdere în greutate, iar regimul conform căruia mesele sunt divizate de-a lungul zilei să fie urmat în perioada în care se dorește o creștere a masei musculare (1).