Exerciții fizice recomandate în sarcină

Sarcina poate părea perioada potrivită să încetați activitățile fizice. Oboseala mai accentuată, durerile de spate, glezne și genunchi nu ajută prea mult la menținerea motivației de a practica un sport sau orice alt exercițiu fizic. Dar în cazul în care nu aveți complicații serioase în timpul sarcinii, sportul este modalitatea perfectă de a vă menține în formă, a ridica nivelul energiei și de a diminua disconfortul cauzat de sarcină.

Ce exerciții fizice pot fi realizate în sarcină?

Exercițiile fizice ideale pentru perioada sarcinii sunt cele aerobice, adică cele care se axează pe folosirea intensă a sistemului cardiovascular și cel respirator, dar sunt importante și exercițiile de forță, ce ajută la îmbunătățirea rezistenței fizice, a posturii și a flexibilității.

Mersul

Mersul lejer sau accelerat reprezintă un exercițiu cardiovascular excelent, mai ales în cazul femeilor însărcinate. Este un exercițiu ce nu pune mare presiune pe încheieturi și ligamente, ceea ce îl face potrivit în special pentru ultimul trimestru de sarcină, când activitatea fizică devine ceva mai dificilă. De asemenea, dacă nu ați mai făcut sport până acum, mersul pe jos reprezintă un început potrivit. Porniți cu o viteză mai mică, iar în timp puteți avansa până la un mers mai accelerat. 20-30 minute pe zi sunt suficiente pentru a avea parte de toate beneficiile unui exercițiu cardiovascular.

Aveți grijă ca în timpul mersului să păstrați un nivel optim de hidratare. Deshidratarea poate cauza supraîncălzirea corpului, ce pune în pericol sănătatea mamei și a fătului. Dacă temperatura de afară este prea ridicată, atunci puteți lua în considerare alte opțiuni precum mersul într-un loc prevăzut cu aer condiționat (sală de sport etc.) sau chiar acasă pe o bandă de alergat.

În al doilea trimestru de sarcină este important să aveți mai multă grijă la poziția din timpul mersului, dar și la păstrarea echilibrului. Țineți bărbia ridicată, șoldurile direct sub umeri și privirea înainte. Mișcați mâinile pe lângă corp pentru un echilibru mai bun, dar și pentru un exercițiu mai intens. Mergeți doar în locurile bine iluminate sau în timpul zilei, pentru a evita riscul împiedicării și al căzăturilor.

În cel de-al treilea trimestru este indicat să continuați să mergeți, dar poate veți vrea să evitați străzile sau traseele mai dificile. Ideal ar fi să mergeți pe o pistă sau pe o bandă de alergat. În acest fel sunteți ferită de obstacole sau trafic și puteți ajunge acasă sau la mașina personală mult mai ușor în cazul în care intervine o urgență. Opriți-vă dacă vă simțiți epuizată sau respirați cu dificultate. Nu vă forțați să mergeți dacă apar stări de amețeală, contracții, slăbiciune musculară, dureri. (3) (1)

Alergatul

Alergatul reprezintă o bună modalitate de a avea un exercițiu cardiovascular rapid și eficient. Însă, dacă nu ați alergat până acum, nu e indicat să începeți. Alegeți mai degrabă un exercițiu fizic mai ușor, precum mersul pe jos sau înotul. Dacă obișnuiați să alergați înainte de sarcină, atunci nu este cazul să vă opriți. Acest sport oferă numeroase beneficii, atât pentru mamă cât și pentru făt.

Pentru ca alergatul să fie un sport sigur pentru sănătate este necesar ca anumite condiții să fie luate în considerare. Este indicat să aveți un nivel optim de hidratare, pentru a evita pericolul supraîncălzirii. De asemenea, încălțămintea trebuie să fie una potrivită pentru a nu pune probleme echilibrului. Pe măsură ce sarcina avansează, alergați pe o pistă specială sau pe o suprafață dreaptă și fără obstacole.

În ultimul trimestru puteți să mai descreșteți viteza sau să optați mai degrabă pentru un mers mai rapid. Dacă vă simțiți prea obosită pentru a alerga, nu e cazul să vă forțați. Aveți mare atenție la orice simptome neplăcute și opriți exercițiul fizic imediat. (4)

Înotul

Înotul este poate una dintre cele mai sigure forme de exercițiu cardiovascular. Dacă nu obișnuiți să înotați, ar trebui să vorbiți cu un medic înainte de a începe acest sport. Înotul este un exercițiu fizic sigur pentru sănătate atât timp cât începeți gradual și aveți grijă să observați orice semne că ceva nu este în regulă. Ca în cazul oricărui alt exercițiu fizic, este recomandat să oferiți mare atenție hidratării. Un pahar de apă pentru fiecare 20 de minute petrecute în apă ar trebui să fie suficient. Dar dacă umiditatea și temperatura sunt mai ridicate, ați putea consuma și mai mult.

Înotul este un sport potrivit în special pentru femeile însărcinate, pentru că are un impact minim asupra ligamentelor și încheieturilor, dar oferă toate beneficiile oricărui alt exercițiu cardiovascular. Ajută la îmbunătățirea abilității corpului de a utiliza oxigenul, îmbunătățește circulația sanguină, dar și forța fizică, tonusul muscular și rezistența. De asemenea, ajută la diminuarea durerilor de spate cauzate de creșterea fătului. Apa protejează împotriva supraîncălzirii, un risc ce este mai mare în timpul mersului sau alergatului. (5)

Dansul

Dansul este o activitate fizică sigură pentru sănătate, dar și plăcută. Dacă sunteți începătoare, este indicat să alegeți niște cursuri de dans mai puțin intense, iar pe măsură ce trece timpul să avansați. Însă, dacă dansați înainte de sarcină, vă puteți continua rutina la nivelul dorit. O altă variantă este să frecventați cursuri speciale pentru femeile însărcinate. Astfel, beneficiați și de aspectul social de a interacționa cu femei ce trec prin aceleași experiențe. Încercați să dansați cel puțin 30 de minute de trei sau patru ori pe săptămână. În primul trimestru puteți dansa la orice intensitate doriți, dar cu condiția să vă încălziți mușchii și ligamentele la un nivel optim. Întotdeauna aveți grijă să vă hidratați și să aveți o alimentație corespunzătoare. Mediul de dans trebuie să fie unul confortabil, cu temperatura și umiditatea potrivite. Dacă este necesar, pe măsură ce sarcina progresează puteți să mai reduceți din intensitatea și durata rutinei de dans. Aveți grijă la apariția oricăror simptome îngrijorătoare precum amețeala, slăbiciunea musculară, epuizarea și respirația dificilă. (11)

Yoga

Yoga este un exercițiu potrivit pentru a mări flexibilitatea și tonusul muscular, dar este cunoscut și pentru efectele de relaxare și calmare, mai ales în această perioadă în care anxietatea poate să își facă apariția. Yoga nu este un exercițiu cardiovascular, așadar ar fi indicat să îl asociați cu un tip de exercițiu aerobic, precum mersul sau înotul. Este recomandat să mergeți la un curs de yoga specializat pentru femei însărcinate, deoarece nu toate pozițiile din yoga sunt potrivite în timpul sarcinii. (6) (1)

Ridicarea greutăților

Ridicarea greutăților poate părea un exercițiu fizic mai problematic în timpul sarcinii, dar de fapt aduce numeroase beneficii. Ca în cazul oricărui alt sport este recomandat să consultați un medic pentru a vă asigura că sarcina decurge normal și nu există probleme de sănătate. Dacă obișnuiați să ridicați greutăți înainte de sarcină, ar fi ideal să consultați un specialist ce vă poate sfătui dacă este cazul să schimbați tehnica sau să reduceți greutățile. Pe măsură ce sarcina avansează ar fi mai sigur să nu ridicați greutăți din picioare pentru că astfel crește riscul de a vă dezechilibra. Evitați exercițiile ce implică statul întinsă pe spate și evitați greutățile mai mari de 5 kg. Oferiți o mare importanță încălzirii înainte de antrenament pentru a evita accidentările. De asemenea, hidratarea optimă și echipamentul potrivit nu trebuie neglijate. Acordați atenție oricăror simptome îngrijorătoare și nu ezitați să cereți ajutorul. (8)

Exerciții contraindicate în timpul sarcinii

Majoritatea exercițiilor fizice sunt indicate și aduc mari beneficii. Însă unele aspecte trebuie luate în considerare în timpul sarcinii:

• Evitați greutățile mari, ce forțează mușchii și pun presiune pe schelet.
• În timpul exercițiilor de tip yoga, nu vă țineți respirația. Dacă simțiți nevoia de a face asta, este un semn că antrenamentul este prea intens.
• Evitați exercițiile ce presupun să stați întinsă pe spate deoarece afectează aportul de sânge ce ajunge la făt.
• Evitați exercițiile ce presupun statul întinsă pe burtă.
• Evitați sporturile de contact (hochei, baschet, volei).
• Orice activități ce măresc riscul de a cădea trebuie evitate (gimnastică, călărit, schi, schi nautic).
• Evitați activitățile ce presupun schimbarea centrului de greutate, deoarece pot cauza pierderea echilibrului și căderea (ex. tenis, squash etc.).
• Evitați sporturile la altitudini mari. Pentru acestea este necesară o aclimatizare optimă sub supraveghere medicală. (7, 2)

Importanța activității fizice în timpul sarcinii

Exercițiile fizice ajută la menținerea unui nivel ridicat al energiei, sarcina inducând adesea stări de oboseală. Prin îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular, oboseala va fi ceva mai moderată. Colegiul American al Obstetricienilor și Ginecologilor susține a fi ideal un minimum de 30 de minute de exerciții pe zi la o intensitate moderată, în condițiile în care nu sunt prezente afecțiuni medicale. Dacă această recomandare este respectată, sportul ajută la diminuarea disconfortului și îmbunătățirea calității somnului. Ajută la scăderea în intensitate a durerilor cauzate de sarcină și astfel diminuează nivelul de stres asupra organismului. Este important pentru pregătirea pentru naștere. Deoarece este un efort fizic atât de mare, este necesar să fiți în cea mai bună formă fizică.

Aducerea pe lume a unui copil poate deveni o experiență stresantă, anxioasă și poate pune o mare presiune pe starea mentală a mamei. Sportul este cunoscut că mărește nivelul de serotonină, un hormon răspunzător pentru starea de bine. Astfel, se pot diminua simptomele depresiei și anxietății atât în timpul, cât și după sarcină. (9)

În cadrul Congresului Neuroștiințific 2013 din San Diego, California, a fost prezentat un studiu condus de prof. Dan Ellemberg de la Universitatea din Montreal ce indică faptul că sportul practicat în timpul sarcinii facilitează dezvoltarea cerebrală a nou-născuților. Astfel, copiii ce au fost născuți de mame active ar putea învăța să vorbească și să meargă mai devreme. Cercetările încă mai continuă pentru a se observa dacă aceste beneficii rămân valabile pe o perioadă mai mare de timp, după vârsta de un an. (10)

Indiferent de tipul de activitate fizică pe care o veți practica, atât timp cât sunteți consecvente, beneficiile nu vor întârzia să apară. Numeroasele avantaje, de la creșterea nivelului energiei, la o sarcină și o naștere mai ușoară, nu ridică întrebarea dacă e bine sau nu să fiți active, ci mai degrabă ce exerciții fizice să alegeți din multitudinea de variante.