Sfaturi pentru prevenirea osteoporozei

Osteoporoza, după cum îi spune numele (os poros), este o afecțiune a oaselor, în care acestora le scade rezistența, se subțiază, devenind predispuse la fracturi. Este mult mai întâlnită la femei, mai ales după instalarea menopauzei, când nivelul de estrogeni scade, însă bărbații sunt și ei afectați într-o măsură considerabilă, 1 din 5 suferind de osteoporoză după vârsta de 50 ani.

Osteoporoza are un debut insidios, cu dezvoltare pe o perioadă de câțiva ani, fiind cel mai frecvent diagnosticată la momentul producerii unei fracturi. Fracturile de osteoporoză au loc cel mai des la nivelul antebrațului (treimea distală a radiusului), șoldului sau vertebrelor (fractura de tasare). Uneori, osul poate fi atât de afectat încât un simplu strănut poate provoca o fractură costală. (1), (2), (3)

Sfaturi pentru prevenirea osteoporozei

Cu toate că fondul genetic joacă un rol crucial în posibilitatea de a suferi de osteoporoză, stilul de viață poate preveni apariția bolii.

Încă din copilărie, exercițiile și alimentația își pun amprenta asupra riscului de osteoporoză. O dietă cât mai sănătoasă și practicarea sportului în timpul copilăriei vor conduce în viața adultă la dezvoltarea unui aparat scheletic puternic, cu densitate osoasă optimă, riscul de dezvoltare ulterioară a osteoporozei fiind unul scăzut.

În viața adultă, însă, există mai multe sfaturi de care ar trebui să ținem cont când vine vorba despre prevenția osteoporozei:

Dieta

Alimentația este un factor important de care trebuie ținut cont pentru a avea un risc de osteoporoză cât se poate de mic. Este recomandată o dietă bogată în proteine și calorii, din care nu trebuie să lipsească vitamina D și calciul, esențiale pentru oase puternice. În ceea ce privește alimentele bogate în calciu, putem alege produse ca: iaurtul, legumele verzi (broccoli), tofu, portocale, nuci, lapte de soia sau fructele uscate. De asemenea, vitamina D este un compus necesar dietei de prevenție a osteoporozei, întrucât ajută la fixarea calciului în oase. Dintre alimentele bogate în vitamina D, amintim: peștele gras (somon, hering, sardine), carnea roșie, ficatul, gălbenușul de ou sau cerealele. (1)

Evitarea consumului de alcool

Alcoolul consumat în cantitate excesivă crește riscul de fractură. Se recomandă reducerea consumului la mai puțin de 2 băuturi pe zi sau 14 unități de alcool pe săptămână. O unitate alcool înseamnă 12 g alcool pur. Asta se poate traduce prin: o bere (350 ml), un pahar de vin (150 ml) sau un shot de tărie (40 ml). (1), (3), (6)

Exercițiile fizice

Sportul trebuie să facă parte din stilul de viață al oricărei persoane, cu precădere al femeilor ajunse la menopauză. Exercițiul fizic scade riscul de fracturi osoase, îmbunătățește masa osoasă și tonifică musculatura. Sportul are același efect de întărire atât asupra mușchilor, cât și asupra oaselor. Este recomandat un antrenament de cel puțin 30 de minute, de 3 ori pe săptămână. Cele mai favorabile exerciții sunt cele cu propria greutate, cum sunt urcatul scărilor, alergatul, mersul pe jos, dar și dansul sau tenisul. Un aspect însemnat este reprezentat de încălțările folosite în timpul antrenamentului. Acestea trebuie bine alese astfel încât să ofere o susținere bună picioarelor și gleznelor. De asemenea, exercițiile pe bază de ridicare de greutăți (exerciții de rezistență) au un efect prielnic asupra sistemului osos. Este necesar ca persoanele care au deja osteoporoză să manifeste o atenție sporită la tipul de exerciții pe care le execută, pentru că acestea pot afecta suplimentar coloana vertebrală. În acest caz se indică evitarea mișcărilor de îndoire sau răsucire a coloanei vertebrale, cât și a celor cu impact puternic asupra oaselor, care pot conduce la fracturi. (1), (3), (5)

Încetarea fumatului

Consumul de țigarete sporește procesul de distrucție osoasă. A fost demonstrat că densitatea osoasă a femeilor fumătoare în timpul vieții adulte scade cu 5-10% mai mult în perioada menopauzei decât cea a celor nefumătoare.

Prevenirea căzăturilor

Căzăturile se pot solda cu fracturi sau le pot crește riscul semnificativ. De aceea, sunt necesare câteva indicații de care să se țină cont în vederea evitării căzăturilor, cum ar fi:

• Evitarea mersului pe suprafețe alunecoase;
• Îndepărtarea cablurilor de pe jos care ar putea duce la împiedicare și cădere;
• Asigurarea unei iluminări optime a scărilor sau zonelor de intrare în casă;
• Încercarea de înlocuire a medicamentelor care pot crește riscul de căderi cu unele fără acest risc;
• Control oftalmologic periodic pentru o vedere bună. (1)

Menținerea unei greutăți corporale optime

Se referă nu numai la evitarea obezității, cât și a subponderabilității. Un indice de masă corporala sub 19 predispune și el la riscuri asupra oaselor. (4)

Suplimente de calciu și vitamina D

Ambele sunt necesare pentru sănătatea oaselor. De obicei, în cazul calciului, un aport zilnic de 1.000 mg este suficient pentru un bărbat sau o femeie aflată în premenopauză. Pentru cele la care menopauza deja s-a instalat, necesarul va fi puțin mai mare, 1.200 mg, cuprinzând atât calciul din suplimente cât și cel din dietă. Se recomandă suplimente de calciu carbonat, pentru ca au cea mai bună absorbție și au un preț accesibil. De reținut faptul că dozele mari de calciu, peste 500 mg nu se absorb eficient și este nevoie de împărțirea lor în doze mai mici în timpul zilei. Hotărârea asupra dozei de calciu necesare trebuie luată în urma discuției cu medicul curant, care va lua în calcul bolile de care pacientul sufera (de exeplu, malabsorbția va necesita creșterea dozelor de calciu) și medicația cu care calciul poate interfera (diureticele de ansă cresc excreția de calciu).

În cazul vitaminei D, recomandarea de suplimente este valabilă pentru femeile post-menopauză și bărbații peste 70 ani, doza zilnică fiind de 800 U.I. (unități internaționale) sau 20 micrograme. Pentru pacienții cu boli precum sarcoidoza sau limfomul, medicul va fi acela care optimizează doza necesară. Pe lângă suplimentele medicamentose, vitamina D se poate sintetiza în propriul organism, prin expunerea pielii la soare, pentru aprox. 15 minute în fiecare zi. (1), (4)

Medicamente care cresc riscul de osteoporoză

Este important de menționat faptul că riscul de osteoporoză poate fi amplificat de către anumite medicamente, cum sunt:

• Glucocorticoizii;
• Heparina (anticoagulant);
• Unele antiepileptice (Fenitoină, Fenobarbital, Carbamazepină, Primidonă);
• Inhibitorii de aromatază (Letrozol, Anastrozol – utilizați în tratamentul cancerului de sân).

Persoanele care urmează aceste tratamente pot solicita medicului înlocuirea lor, în cazurile posibile și trebuie să manifeste atenție sporită în vederea prevenirii osteoporozei. (1)

În concluzie, osteoporoza poate fi prevenită prin intermediul adoptării unui stil de viață sănătos și respectând recomandările medicului.