Ruminaţia

După un eveniment sau o situaţie de viaţă, continui să derulezi repetitiv în minte ce s-a întâmplat, să te gândeşti obsesiv la cum ar fi trebuit să reacţionezi sau ce (nu) ar fi trebuit să spui? În termeni psihologici, acest fenomen se numeşte ruminaţie şi într-o măsură mai mică sau mai mare, apare la fiecare dintre noi. Când ruminaţia este excesivă, are de obicei implicaţii şi consecinţe negative pentru sănătatea mentală şi fizică.

Exemple de ruminaţii: „De ce reacţionez atât de negativ?”, „Nu pot să mă descurc cu nimic”, „De ce mi se întâmplă mie astfel de lucruri?” etc. (1)

Studiile din psihologie din ultimele două decenii au încercat să ofere o mai bună înţelegere asupra procesului ruminaţiei, aceasta fiind studiată în contextul depresiei, cu care a fost deseori asociată.

Astăzi se cunosc mai multe despre ruminaţie, de ce şi la cine apare mai frecvent, ce efecte poate avea asupra persoanei care „despică firul în patru” şi ce se poate face pentru a lupta împotriva acestei tendinţe, dar părerile specialiştilor nu sunt unanime şi nu există, de exemplu, un acord privind definirea ruminaţiei sau o metodă standardizată de a o măsura. (2)

Ce este ruminaţia?

În general, ruminaţia constă în acele gânduri repetitive, obsesive, ciclice, persistente, care apar ca răspuns la o dispoziţie negativă. Unii o compară cu un fragment dintr-o melodie care ni s-a blocat în minte, ceea ce ne face să ascultăm încontinuu aceleaşi versuri. (1), (3)

Aşa cum menţionam, nu există un consens în literatura de specialitate în ceea ce priveşte cauzele şi modul de apariţie al ruminaţiei, însă au fost elaborate mai multe posibile teorii explicative. Iată o scurtă trecere în revistă a celor mai importante dintre ele:

Teoria stilului de răspuns

Este cea mai cunoscută teorie privind ruminaţia şi aparţine psihologului Susan Nolen-Hoeksema de la Universitatea Yale, unul dintre principalii implicaţi în cercetările privind ruminaţia.
Acest model teoretic susţine că ruminaţia presupune concentrarea pe şi gândirea repetitivă la cauzele, consecinţele şi simptomele suferinţei psihice cu care se confruntă persoana. Exemple: „Ce e în neregulă cu mine?”, „Nu cred că o să pot să trec peste asta.”

Modelul reacţiei la stres

Conform acestei teorii, ruminaţia apare după un eveniment stresant. Accentul se pune în special pe gândurile legate de factorii de stres care produc ruminaţia, ignorându-i pe ceilalţi sau gândurile subapreciative legate de propria persoană.

Teoria progresului către un obiectiv 

Spre deosebire de teoriile care leagă ruminaţia de o dispoziţie negativă, acest model teoretic susţine că ruminaţia ar fi un răspuns la eşecul de a ajunge la un anumit obiectiv şi ar avea ca scop susţinerea persoanei în a-şi atinge obiectivele.

Modelul funcţiei executive auto-reglatorii

Conform acestuia, gândurile negative repetitive care apar sub forma ruminaţiilor sau grijii sunt considerate ca strategii de coping - modalităţi de a face faţă discrepanţelor dintre emoţiile şi gândurile prezente şi cele pe care persoana şi-ar dori să le aibă. (1), (2)

De ce apare ruminaţia?

Cercetătorii au identificat o serie de factori implicaţi în apariţia ruminaţiilor:

• stresul perceput – unele persoane consideră că  întâmpină mai mult stres decât altele în situaţiile de viaţă (familie, relaţii interpersonale, serviciu); de exemplu, ambiguitatea din cadrul relaţiilor (faptul că nu ştim niciodată ce gândesc cu adevărat ceilalţi) poate fi un important factor de stres declanşator pentru ruminaţii;
• credinţa persoanei că prin ruminaţie se înţelege mai bine pe sine, comportamentele şi reacţiile sale, problemele cu care se confruntă;
• anumite trăsături de personalitate: perfecţionismul, nevrotismul, tendinţa excesivă de concentrare pe relaţii (supra-valorizarea relaţiilor interpersonale şi încercarea de a le păstra, indiferent de costuri);
• un istoric de trauma în antecedente. (3), (4)

Există şi o diferenţă între genuri în ceea ce priveşte tendinţa de a rumina. Conform unei meta-analize publicate în 2013, femeile au în general tendinţa de rumina mai mult decât o fac bărbaţii. (5)

Întrebaţi de ce ruminează şi ce cred ei despre aceste ruminaţii, participanţii depresivi la un studiu din 2001 au oferit următoarele răspunsuri:

Opinii pozitive:

• Am nevoie să ruminez ca să înţeleg mai bine: depresia cu care mă confront / de ce mi s-au întâmplat lucruri negative în trecut /cauzele depresiei mele.
• Ruminaţia mă ajută să: mă concentrez pe lucrurile importante / previn eşecurile şi greşelile viitoare / identific factorii care îmi declanşează depresia / îmi dau seama ce aş fi putut face mai bine.

Opinii negative:

• Ruminaţia: îmi face rău fizic / mă face să-mi pierd controlul / o să mă transforme într-un ratat.
• Când ruminez: nu mai pot face nimic altceva / înseamnă că sunt o persoană rea.
• Numai oamenii slabi ruminează. (1)

Ce efecte are ruminaţia?

Studiile au arătat că ruminaţia este asociată cu o serie de efecte negative asupra sănătăţii mentale:

• depresie – există o corelaţie puternică între tendinţa ridicată de a rumina şi apariţia ulterioară a depresiei; de asemenea, s-a observat că atunci când persoanele depresive ruminează, tendinţa lor este să-şi amintească mai multe evenimente negative din trecut, să interpreteze mai negative situaţiile din prezent şi să gândească în termeni negativi viitorul;
• anxietate;
• abuz de alcool sau mâncat excesiv – acestea devin metode prin care persoanele încearcă să facă faţă gândurilor negative (mecanisme de coping), să le ignore sau să uite de ele;
• dificultăţi sau incapacitate de rezolvare a problemelor – persistenţa în ruminaţie face persoana să devină atât de preocupată de problemele despre care continuă să gândească negativ, încât capacitatea de rezolvare a acestora poate avea de suferit; la acestea se adaugă starea de incertitudine şi „imobilizare” pe care ruminaţiile o induc în general;
• afectarea capacităţii de concentrare şi a motivaţiei;
• scăderea suportului social din partea celorlalţi – conform unui studiu citat de APA (Asociaţia Americană de Psihologie), dacă la început persoanele care au tendinţa de a rumina primesc mai mult ajutor şi sprijin din partea apropiaţilor, în timp suportul social scade dacă ruminaţiile continuă, ceea ce contribuie la întărirea cercului vicios – persoana va începe să rumineze inclusiv asupra acestor situaţii („De ce mă abandonează?”, „De ce sunt critici cu mine?” etc.);
• creşterea nivelului de stres. (1),(3), (4)

Cum poate fi redusă ruminaţia?

Dacă ruminaţiile apar automat, reducerea frecvenţei şi a intensităţii lor presupun un efort conştient şi susţinut.

• realizarea de activităţi (fizice sau mentale) care să întrerupă ciclul gândurilor negative şi să dea naştere unor gânduri preferabil pozitive: practicarea unui hobby, activitatea fizică, meditaţia/rugăciunea etc.
• găsirea de soluţii la probleme în momentele de ruminaţie este deseori blocată, pentru că mintea este concentrată pe gândurile negative; în schimb, căutarea de soluţii în momentele în care mintea nu este implicată în ruminaţii poate avea mai mult succes;
• conştientizarea legăturii dintre gândurile negative, respectiv ruminaţii şi instalarea sau acutizarea dispoziţiei negative poate fi un prim pas în încercarea de a controla aceste gânduri;
• practicarea mindfulness-ului;
• terapia cognitiv-comportamentală, orientată spre învăţarea persoanei de a gestiona ruminaţiile. (1), (3)