Metode simple pentru îmbunătățirea atenției

Atenția reprezintă capacitatea mentală de a menține o stare de vigilență asupra unui obiect, eveniment, fenomen. Atenția este prezentă încă de la naștere. Dacă în primele luni de viață bebelușii reacționează în mod vizibil la zgomote, atenția și reflexele de orientare se dezvoltă pe parcursul vieții ajutându-ne să răspundem eficient la stimulii din mediu.

Cercetări realizate în domeniul psihologiei arată că abilitatea de a ne menține atenția asupra unor sarcini fluctuează în funcție de interesul pe care îl avem față de ceea ce se întâmplă și de elementele de distragere din jur. Autorii unui studiu publicat anul acesta în Nature Neuroscience afirmă că în general oamenii nu monitorizează cât de bine se concentrează de la un moment la altul și că își dau seama că și-au pierdut atenția abia după ce apar erori în sarcinile pe care le realizează. Atenția este limitată ca durată de timp și prin urmare, selectivă, de aceea este necesar să depunem un efort conștient pentru îmbunătățirea acesteia. (1, 2)

Categorii de stimuli

Atât copiii cât și adulții pot realiza anumite experimente de orientare a atenției în mod voit asupra unor categorii diferite de stimuli, prin care să înțeleagă ce anume o poate influența. Iată câteva dintre acestea:

Elemente vizuale

• Observă picturi, desene, obiecte de diferite mărimi, culori, dimensiuni. Folosește un cronometru și notează într-un jurnal detaliile observate în timpul stabilit. Apoi, verifică informațiile uitându-te încă o dată peste ele, evaluând în ce mod ți-au atras atenția.
• Observă diferențele vizuale dintre două fotografii asemănătoare.
• Sortează diferite obiecte după culoare, formă, textură.

Elemente auditive

• Ascultă instrucțiunile date de cineva pentru a realiza un desen și desenează.
• Ascultă diferite sunete și grupează-le în diferite categorii: animale, instrumente muzicale, mașini etc.
• Ascultă vocile care se aud din camera alăturată și identifică persoanele.

Elemente olfactive (gust, miros)

• Diferențiază aromele alimentelor în timp ce mănânci.
• Identifică într-un timp limitat ingredientele din tipuri diferite de mâncare, gustându-le sau doar mirosindu-le. (3)

Cum să-ți îmbunătățești atenția?

Capacitatea de a-ți menține concentrarea asupra unei sarcini fără a fi distras este esențială pentru îndeplinirea obiectivelor de la locul de muncă și în viața de zi cu zi. Odată ce te-ai hotărât să-ți îmbunătățești atenția este important să-ți setezi obiective realiste. Așteptările nerealiste pot crea frustrare care afectează capacitatea de a-ți menține atenția asupra priorităților și de a fi productiv. Mai jos îți prezentăm câteva idei simple care te pot ajuta să devii mai disciplinat în ceea ce privește menținerea și îmbunătățirea atenției.

Mărește-ți gradual puterea de concentrare

Unele studii susțin faptul că majoritatea oamenilor pot sta atenți în medie 20 de minute. Cercetătorii susțin că atenția este ca un mușchi. Este necesar un antrenament treptat pentru a funcționa eficient. Una dintre variantele prin care poți să-ți mărești treptat capacitatea de a sta atent asupra unei sarcini este metoda Pomodoro. Conform acesteia, poți începe cu 5 minute în care să lucrezi neînterupt, apoi  poți lua o pauză de 2 minute. În fiecare zi adaugă încă 5 minute la timpul de lucru și 2 minute la pauză. În 9 zile ai putea astfel să reușești să-ți menții atenția asupra sarcinilor tale timp de 45 de minute, după care să-ți acorzi o pauză de 18 minute. După ce ești capabil să menții acest interval, poți lucra la mărirea timpilor de lucru și micșorarea pauzelor. (8)

Împarte sarcinile mari în etape mai mici

Organizează lucrurile pe care le ai de făcut într-o listă, în funcție de prioritate și etapele de lucru necesare pentru a le îndeplini. Plasează sarcinile mai grele în prima parte a programului astfel încât să elimini mai repede stresul cauzat de acestea, care te poate distrage pe parcursul zilei. (4, 6)

Scapă de distragerile cauzate de tehnologie

Rezultatele unui studiu realizat pe 300 de elevi în S.U.A., publicat în 2012 în The Psychology of Technology, relevă că aceștia erau capabili să-și mențină atenția pe o sarcină în medie 3 minute. Majoritatea întreruperilor erau cauzate de dispozitive precum laptop-uri și telefoane mobile. Rețele sociale deschise în mod constant și aplicațiile de pe smartphone cu alerte produc cele mai multe întreruperi. Cercetătorii sugerează închiderea telefonului și a website-urilor și mărirea graduală a perioadelor de concentrare. În cadrul studiului, eliminând aceste distrageri, copiii au reușit să-și mențină atenția asupra sarcinilor legate de învățat și 30 de minute.
Acest sfat este valabil și pentru angajați, nu doar pentru elevi. Verificarea e-mailului în mod frecvent poate reprezenta o sursă de întrerupere a ritmului de lucru și afectează în mod direct atenția și productivitatea. De aceea, se recomandă închiderea ferestrelor irelevante din browser și crearea unui program pentru verificare e-mailului, de exemplu de două ori pe zi. (2, 6, 7)

Bea suficientă apă

Un studiu publicat în 2012 în The Journal of Nutrition vorbește despre faptul că o ușoară deshidratare pe care nu o observi la timp poate conduce la pierderea atenției cu mai multă ușurință. 
Menținerea unei sticle cu apă pe birou îți poate aminti să bei apă mai des. Mai mult, te ajută să nu irosești timp mergând frecvent către dozatorul de apă și să fii distras de colegi pe drum. O hidratare corespunzătoare împreună cu o alimentație echilibrată, suficiente ore de somn și exerciții fizice realizate cu regularitate contribuie la îmbunătățirea pe termen lung a capacității de menținere a atenției asupra sarcinilor importante. (4, 5, 6)

Articolele de specialitate menționează și alte aspecte care ar putea ajuta la îmbunătățirea atenției. Printre acestea se află reducerea numărului activităților făcute în același timp și găsirea unui ritm constant de lucru, care ar putea contribui și la menținerea motivației, nu doar la îmbunătățirea puterii de concentrare. Este însă important să acorzi suficient timp testării acestora ca să observi ce anume te ajută mai mult.