Sănătatea creierului - cum o menținem?

Dacă până recent sănătatea creierului era considerată un dat de la natură, astăzi se pune un accent deosebit pe menținerea creierului într-o formă optimă, pe măsură ce noi cercetări în domeniu vin să ateste importanța acestuia pentru majoritatea proceselor și funcțiilor umane.

Modul în care gândim, muncim, memorăm, dormim, iubim etc. toate au la bază buna funcționare a creierului nostru. Schimbarea de paradigmă a avut loc atunci când cercetările neurologice au ajuns la concluzia că în creier noi celule nervoase și legături neuronale sunt generate, contrar vechii idei că aceste celule se degradează și mor, fără a mai exista posibilitatea înlocuirii lor cu altele noi.

În condițiile în care, pe măsură ce îmbătrânim, boala Alzheimer și alte forme de demență stau la pândă, trebuie să aflăm că putem face ceva pentru a ameliora efectele îmbătrânirii sau ale declinului cognitiv. Disfuncții la nivelul creierului pot apărea la orice vârstă, nu doar la a treia, de aceea este benefic să acordăm atenție unor aspecte relativ simple, dar care s-au dovedit de un real folos creierului nostru.

Declinul cognitiv poate fi prevenit sau măcar încetinit. Pentru aceasta putem începe cu lucruri simple, care ne sunt la îndemână și pe care le putem exersa în viața noastră de zi cu zi, continuând apoi cu activități mai complexe în care să ne antrenăm creierul. Concret, iată doar câteva din lucrurile pe care le putem face:

Stimularea mentală

Specialiștii din domeniul neuroștiințelor spun că nu este neapărat nevoie de jocuri complicate pentru a ne menține mintea antrenată, ba dimpotrivă, avem la îndemână câteva „trucuri” simple ca să ne stimulăm creierul.

Lawrence C. Katz, un neurobiolog american, a introdus în literatura și practica de specialitate un concept nou, „neurobic”, a cărui denumire are la bază un joc de cuvinte, o combinație între „aerobic” și „neuro” și sugerând ideea de antrenament al creierului.

„Neurobiotic” constă într-o serie de exerciții prin care se încearcă schimbarea unor rutine adânc înrădăcinate, cum ar fi de exemplu să încercăm să ne spălăm pe dinți cu cealaltă mână sau să punem accent mai mare pe simțurile pe care le folosim mai puțin. De obicei ne folosim mult de văz și auz, lăsându-le în plan secundar pe celelalte. Un exercițiu bun ar fi ca atunci când luăm masa, de exemplu, să încercăm să simțim ceea ce mâncăm doar pe baza gustului și a mirosului, ținând ochii închiși. Astfel de strategii au rolul de a oferi creierului sentimentul de noutate, de a-l provoca să se adapteze noilor condiții, iar ca rezultat, noi căi cerebrale se formează. (1)

Deși se spune frecvent că jocurile de tipul puzzle, sudoku, cuvinte încrucișate, jocuri video de antrenare a creierului etc. ar avea efecte pozitive pentru buna funcționare cognitivă, există controverse în acest sens. Oponenții acestei idei susțin că practicarea acestor jocuri este într-adevăr benefică, însă doar pentru dezvoltarea unor abilități specifice sau învățarea de cuvinte noi, nu și pentru buna funcționare cognitivă generală. Dacă jucăm jocuri care ne solicită atenția, ne vom antrena această funcție cognitivă și vom avea rezultate bune în activitățile care presupun atenția, însă efectele nu vor merge mai departe, îmbunătățindu-ne raționamentul, capacitatea de a lua decizii etc. Nici studiile realizate până în prezent nu susțin această idee, deși există o întreagă industrie a jocurilor dedicate trainingului creierului. (2), (3)

Pe de altă parte jocurile mai complexe, care implică mai multe arii cerebrale și mai multe funcții cognitive (cum ar fi jocurile de strategie, în care este nevoie și de socializarea cu alți parteneri de joc, învățarea unei limbi străine sau cântatul la un anumit instrument) oferă o stimularea mult mai intensă a mai multor niveluri ale creierului. Indiferent pe care le-am alege însă, oricare este de dorit decât absența oricărei stimulări mentale. (4)

Crearea și menținerea unor obiceiuri sănătoase

Somnul este deosebit de important pentru sistemul nervos, indiferent de vârsta la care ne-am afla. Dacă nu am dormi, neuronii nu ar mai avea ocazia să se refacă și nu ar mai avea energia necesară pentru a susține activitatea cognitivă. De asemenea, în timpul somnului sunt stocate în memoria de lungă durată informațiile pe care le-am acumulat pe parcursul zilei. Un studiu recent (publicat în 2013) realizat pe șoareci de laborator a evidențiat un alt aspect important al somnului: atunci când dormim lichidul cerebrospinal curăță creierul de toxine într-un proces gestionat de celulele gliale.

Pe de altă parte, privarea de somn sau calitatea slabă a somnului ne afectează funcțiile cognitive: nu ne mai putem concentra atenția, nu mai avem același raționament logic, memoria nu mai funcționează la paramentri optimi, pe termen lung apar halucinațiile etc. (5), (6)

Combaterea stresului prin metode precum implicarea în activități plăcute, relaxante, meditația, masajul, sportul etc, are efecte pozitive pentru sănătatea mentală. Hormonul stresului, cortizolul, inhibă dezvoltarea de noi celule nervoase și a legăturilor dintre ele. Prevenind stresul sau luptând împotriva lui ne asigurăm că are loc în continuare generarea de noi celule nervoase. (4)

Deseori avem senzația că multitasking-ul (a ne ocupa de mai multe activități în același timp) ne face mult mai eficienți. În realitate însă nu doar că nu avem o performanță mai bună, dar creierul nostru obosește mult mai rapid și îi ia mai mult timp să se reconecteze la activitatea pe care am întrerupt-o ca să ne ocupăm de altceva în același timp. E valabil și atunci când suntem frecvent întrerupți de soneria unui telefon, de primirea unui e-mail, de o melodie care ne distrage atenția etc. În același timp multitasking-ul provoacă și stres, ale cărui efecte negative au fost menționate și mai sus. Important este să ne menținem atenția la o singură activitate, iar dacă avem mai multe de realizat, să le facem pe rând, pentru că se pare că creierul nostru așa a fost construit să lucreze. (7)

Activitatea fizică stimulează creierul

Pe lângă beneficiile generale pe care sportul le aduce organismului nostru (menținerea unei greutăți normale și ținerea sub control a colesterolului, ca să menționăm doar câteva), activitatea fizică are acțiuni specifice asupra creierului. (8)

Sportul indicat pentru sănătatea inimii este foarte benefic și pentru creier. Activitatea fizică are rolul de a iriga creierul cu sânge și în același timp de a stimula formarea de noi celule nervoase. Primele studii în aces sens au fost realizate în laborator la începutul anilor 90. Cercetătorii au fost atunci uimiți să constate că șoarecii care avuseseră acces nelimitat la o roată pe care puteau alerga nestingheriți au avut de două ori mai multe celule nervoase noi decât cei care nu avuseseră o roată pe care să poată face mișcare. Mai mult decât atât, șoarecii antrenați fizic au găsit mult mai rapid ieșirea dintr-un labirint decât ceilalți. (9)

Atunci când sportul este combinat cu activități sociale și/sau cognitive (de exemplu a merge pe bicicletă în compania unui prieten și a fi atent în același timp la semnele de circulație), efectele sunt și mai puternice asupra creierului.

Pentru ca exercițiile pe care le facem să aibă un impact asupra sănătății mentale specialiștii spun că nu trebuie să depunem un efort fizic extraordinar. Mersul pe jos, plimbările, mersul pe bicicletă, yoga sau alte forme mai ușoare de activitate sunt extrem de benefice dacă zilnic petrecem aproximativ 30 de minute realizându-le. (10)

Se pare că exercițiile fizice au un rol important și pentru memorie. O cercetare publicată în 2008 arată că dacă facem zilnic 30 de minute de sport creierul nostru secretă o substanță unică, ce are un efect deosebit de important pentru memorare. Este vorba de BDNF (factorul neurotrofic derivat din creier), o substanță chimică pe care doar creierul o poate produce, în urma activității fizice regulate care îmbunătățește circuitele neuronale din creier, crescându-le performanța. (11)

Îmbătrânirea aduce cu ea și modificări la nivelul fizic al creierului, mai exact unele porțiuni cerebrale încep să se micșoreze. Când persoanele suferă de demență, de exemplu, este foarte posibil ca hipocampusul să își piardă 1-2% din dimensiuni, fenomen care are un rol important asupra funcțiilor cognitive. Arthur Kramer, profesor de psihologie specializat în plasticitatea creierului și îmbătrânire, a realizat un studiu în care și-a propus să vadă cum acționează activitatea fizică împotriva acestor neajunsuri. Participanții la cercetare au fost vârstnici sedentari cu vârste cuprinse între 55 și 80 de ani. Pe durata unui an, cât a durat studiul, jumătate dintre participanți au făcut de trei ori pe săptămână plimbări de 40 de minute, iar cealaltă jumătate a făcut exerciții de echilibru și întărire a mușchilor. Scanările MRI ale creierului au arătat că la grupul care a făcut plimbări s-a înregistrat o creștere cu 2% a dimensiunilor hipocampusului, în timp ce la participanții care au făcut exerciții de întărire musculară și echilibru hipocampusul s-a micșorat cu 1%. (9)

Activitatea fizică este la îndemâna tuturor, indiferent de timpul pe care îl avem la dispoziție, de condiția fizică și de starea de sănătate. Putem alege să mergem pe jos la serviciu (sau măcar câteva stații) în loc să utilizăm mijlocul de transport în comun, putem alterna activitățile sedentare cu cele în care ieșim afară și ne petrecem timpul liber mișcându-ne și variantele sunt nenumărate.

Alimentația sănătoasă pentru creier

Și în cazul alimentației este valabilă similaritatea între ceea ce face bine inimii și creierului, ceea ce reprezintă o veste bună, pentru că dacă am acordat atenție meselor noastre și am încercat să ne protejăm inima, ne-am ajutat și creierul.

Substanțe care dăunează creierului

Funcționarea cerebrală este puternic influențată de alimentație. Orice deficit al nutrienților vitali pentru creier se traduce prin alterări ale funcțiilor mentale sau prin favorizarea instalării tulburărilor mentale. În același timp excesul anumitor substanțe poate avea efecte puternic negative asupra funcționării cerebrale.

Zahărul, deși sursa de energie de bază a creierului, consumat în exces pe termen lung afectează mecanismele de reglare ale organismului, iar la nivelul creierului provoacă degenerări cerebrale.

Excesul de grăsimi saturate are de asemenea efecte nocive, afectând fluxul sangvin către creier, prin depozitarea grăsimii pe pereții vaselor de sânge. Riscurile de atac cerebral sunt destul de ridicate în această situație. Atât zahărul, cât și grăsimile au un puternic rol inflamator, iar o alimentație bogată în aceste substanțe tinde în general să excludă nutrienții anti-inflamatori, precum omega 3. Studiile arată că ar exista o legătură între inflamațiile de la nivel cerebral și instalarea bolii Alzheimer. (12)

Efectele alcoolului asupra creierului încep să fie simțite la puțin timp după consum: încetinirea reacțiilor, încețoșarea privirii, dificultăți ale memoriei, lipsa coordonării mișcărilor etc. Pe termen lung consumul excesiv de alcool produce daune ireparabile asupra nervilor și zonelor cerebrale, afectând în principal memoria, coordonarea fizică și abilitățile care au la bază gândirea. (13)

Substanțe benefice pentru creier

Există totodată și alimente care protejează creierul și care s-au dovedit, în urma unor studii recente, a fi benefice datorită conținutului ridicat de antioxidanți, omega 3, vitamine. (14)

Omega 3

Omega 3 este un acid gras polisaturat cu importante proprietăți pentru funcțiile cognitive și comportamentale, pe care organismul nostru nu o poate produce, de aceea este nevoie să o asimilăm din hrana pe care o consumăm. Această substanță este intens studiată în prezent, iar rezultatele cercetărilor de până acum relevă rolul deosebit pe care acest acid gras îl are pentru creșterea, dezvoltarea și buna funcționare a creierului. De exemplu, copiii care nu au primit suficient omega 3 pe durata vieții intra-uterine prezintă un risc ridicat de a suferi de afecțiuni ale nervilor sau ale vederii.

De asemenea, studii corelaționale au identificat o legătură între administrarea de omega 3 și ameliorarea unor afecțiuni sau deficite în care creierul este implicat, precum ADHD, depresie, schizofrenie, declin cognitiv, boala Alzheimer. Rezultatele nu indică o relație de cauzalitate între omega 3 și reducerea simptomelor, ci mai degrabă o relație corelațională, ceea ce înseamnă că pot fi si alți factori implicați. Unul dintre aceștia ar putea fi efectul placebo. E nevoie de studii suplimentare pentru a se putea spune cu exactitate care este rolul vindecător al omega 3 și asupra căror afecțiuni acționează.

Cert este că această substanță este puternic concentrată la nivelul creierului, iar un deficit de omega 3 este vizibil prin instalarea oboselii, schimbările de dispoziție, probleme de memorie și circulație sangvină deficitară. Omega 3 este disponibilă și în varianta suplimentelor alimentare, dar trebuie să fie asimilată în primul rând din alimentele pe care le consumăm: peștele gras precum macroul, somonul, tonul, sardinele, fructe și legume proaspete, uleiul de măsline, cerealele integrale, usturoiul etc. (15)

Antioxidanții

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, organismul nostru este constant supus acțiunii oxidative a radicalilor liberi, inclusiv creierul. Mai mult decât atât, acest stres oxidativ este considerat unul dintre determinații îmbătrânirii cerebrale. Unele alimente conțin antioxidanți care ajută corpul să lupte împotriva acestor factori nocivi. În acest sens este recomandat consumul zilnic de fructe și legume intens colorate, pentru că acestea ar avea conținutul cel mai ridicat de antioxidanți): prunele, strugurii, fructele de pădure, cireșe (fructe) și spanac, broccoli, vinete, porumb etc. (legume). Tot mai multe studii vin să arate importanța consumului de antioxidanți de-a lungul timpului pentru buna funcționare mentală. (16)

Licopenul, un antioxidant pe care îl găsim în roșii, este și el studiat atent pentru efectele protectoare asupra creierului, după ce teste clinice și studii de laborator au evidențiat rolul antiproliferativ al acestuia în cazul cancerului de prostată, împiedicând dezvoltarea acestei boli. Un astfel de studiu, realizat in vivo (2004), pe șoareci de laborator, a demonstrat că licopenul protejează creierul afectat de ischemie. Datorită capacității antioxidative, această substanță reduce riscul unui infact cerebral. (17)

Vitaminele

Deși suntem obișnuiți să luăm vitamine pentru întărirea sistemului imunitar și fortificarea organismului, rolul vitaminelor a fost demonstrat și pentru sănătatea creierului. Vitaminele E și C se pare că ar avea capacitatea de a proteja creierul de degenerare și chiar de a reduce simptomele bolii Alzheimer atunci când aceasta este la un nivel incipient. Iată o scurtă trecere în revistă a unor astfel de studii:

• un studiu realizat în 1997 a fost realizat pe pacienți suferind de Alzheimer și a durat 2 ani; unor pacienți li s-a administrat vitamina E și s-a dovedit că în cazul acestora boala nu a mai progresat, spre deosebire de ceilalți pacienți, cărora li s-a aplicat un tratament placebo (18)
• rezultate similare au fost obținute și în urma unui test clinic din 2002 - la bolnavii de Alzheimer care au luat vitamina E alături de tratamentul de bază a fost încetinit progresul deteriorării cerebrale (19)
• un studiu longitudinal realizat pe bărbați cu vârsta peste 70 de ani din Hawaii a relevat o corelație între consumul de vitamina C și E și scăderea riscului de dezvoltare a demenței; mai mult, la cei la care nu a apărut demența, s-a observat o îmbunătățire a funcțiilor cognitive (20)

Toate metodele prezentate mai sus funcționează cel mai bine dacă sunt combinate între ele.

Din păcate însă nu există o rețetă de succes împotriva îmbătrânirii creierului și nici împotriva bolii Alzheimer, cel puțin până în prezent. Deși intens studiate, ambele procese nu sunt încă pe deplin cunoscute. Ne putem schimba stilul de viață, asupra căruia avem un control, dar nu același lucru se întâmplă în cazul predispoziției genetice de a dezvolta Alzheimer sau împotriva legii implacabile a firii care dictează îmbătrânirea.

Pe de altă parte, acordând atenție aspectelor prezentate mai sus ne putem îmbunătăți calitatea vieții, chiar și bătrâni fiind, și ne putem proteja împotriva declinului cognitiv sau a altor deficite, în condițiile în care nu avem factori genetici care să ne facă o țintă ușoară a bolii Alzheimer. (4)