Procrastinarea sau de ce amânăm lucrurile importante

Te-ai confruntat cel puțin o dată cu tentația de a amâna o activitate importantă, preferând să te ocupi de altele mai puțin însemnate?

Statisticile arată că această practică de evitare și amânare, numită procrastinare, este foarte răspândită în populația generală. De exemplu, în mediul școlar are o prevalență de 80-95%, în timp ce 75% dintre indivizi consideră că tergiversează în general sarcinile, iar pentru aproximativ 50% această practică a devenit un obicei. (1)

Ce este procrastinarea?

Procrastinarea constă în amânarea voită a începerii sau finalizării unei activități ori a luării unei decizii importante din orice domeniu (profesional, școlar, personal). În general este percepută ca  un obicei dăunător, pe care majoritatea și-ar dori să îl modifice.

Deși procrastinarea este un fenomen studiat de mai bine de patruzeci de ani, nu s-a ajuns încă la o definire unanim acceptată de cercetători a acestui concept. De exemplu, unii fac diferența între „procrastinare” și „amânarea strategică”. Deși ambele presupun decizia de a întârzia realizarea unei sarcini, procrastinarea este de obicei irațională, nenecesară și de cele mai multe ori are efecte negative. Cei care preferă o „amânare strategică”, în schimb, pun în balanță beneficiile și dezavantajele acestei întârzieri înainte de a procrastina.

Alți specialiști fac diferența între „procrastinarea activă”, care este tot o strategie de a amâna lucrurile, în opoziție cu „procrastinarea pasivă” sau între „procrastinarea stimulatoare”, specifică persoanelor care amână totul până în ultimul moment, considerând că lucrează mai bine sub presiune și „procrastinarea evitantă”, când tergiversarea are la bază temerile. (2), (3)

Este relativ ușor să cazi în „capcana” amânării. În fața unei activități dificile sau care nu ne face plăcere, ne regăsim frecvent în situații de acest gen:

• „O să fac asta mâine.”
• „Mă ocup mâine de asta, cu condiția să ...”
• „Voi face asta, dar vreau întâi să mă relaxez/distrez puțin.”
• „Trebuie să beau întâi o cafea/ să ies să iau o gură de aer înainte etc. și apoi voi începe să ...”

După ce le amânăm, încercăm să găsim motivele pentru care am procedat astfel:

• „Sunt mai productiv când lucrez pe ultima sută de metri.”
• „Nu știu cum să fac asta, așa că nu încep până nu am o idee clară.”
• „Dacă aștept până în ultimul moment, voi pierde mai puțin timp.”
• „Lucrez de prea mult la asta și nu mai am energia și dispoziția necesară acum.” etc. (4)

De ce și când amănâm lucrurile importante?

Procrastinarea nu înseamnă că ești leneș sau că nu ești eficient în managementul timpului. De exemplu, unii consideră că lucrează mai bine sub presiune sau că le place acel sentiment de adrenalină și amână lucrurile până aproape de deadline.

Procrastinarea este un proces complex, la baza căruia pot sta mai mulți factori:

• Caracteristicile sarcinii pe care o avem de realizat – când aceasta este prea dificilă, prea ușoară, prea plictisitoare etc., va exista tendința de a o amâna și de a da prioritate celor care prezintă un mai mare interes.
• Anxietatea și teama de eșec – întârziem să începem un proiect pentru a evita ca abilitățile noastre să fie judecate de ceilalți sau de teama unor rezultate pe care simțim că nu le putem controla. 
• Presiunea la care suntem expuși - când suntem zilnic copleșiți de prea multe sarcini care trebuie rezolvate sau așteptările și cerințele celorlalți în ceea ce ne privește sunt prea ridicate, poate fi dificil să le mai prioritizăm, de aceea amânarea ne pot oferi pe moment sentimentul că facem față presiunii. (4)
• Mecanism de auto-apărare – procrastinarea poate fi folosită ca o strategie de a ne pregăti pentru și a explica un posibil eșec - faptul că nu ai avut timp suficient la dispoziție poate fi motivul pentru care nu ai reușit (de exemplu, într-un mediu școlar unde se pune o presiune ridicată pe obținerea de note mari, lipsa timpului de a învăța poate fi scuza găsită de un elev pentru a explica de ce nu a trecut un examen). (5)
• Procrastinarea este considerată de unii psihologi ca fiind o trăsătură de personalitate care corelează cu altele precum: stima de sine scăzută, perfecționismul (autoimpunerea unor standarde și exigențe mult prea ridicate), autocontrol și încredere în sine scăzute.
• Lipsa motivației de a ajunge de la intenție la punerea ei în acțiune. (6)
• Necesitatea menținerii autonomiei – uneori amânarea unei activități care ni se impune este o formă de a ne susține sentimentul de independență, dându-ne cel puțin controlul asupra momentului când vom începe și duratei realizării ei.
• Momente din zi nefavorabile productivității – nu ne putem concentra 8 ore pe zi asupra activității noastre, oricât de eficienți am vrea să fim. Creierul lucrează în „cicluri de productivitate”, între care are nevoie de scurte pauze, pentru a putea reveni la capacitatea de concentrare. De aceea, este indicat să întrerupem ceea ce facem și să schimbăm pentru scurt timp registrul de activitate. Este important însă să te asiguri că pauza nu se prelungește mai mult decât ți-ai planificat inițial. (7)

Care sunt efectele procrastinării?

Chiar dacă uneori lăsăm pe altădată lucrurile importante pe care ar trebui să le facem, procrastinarea nu este o problemă decât atunci când devine un mod de viață, iar efectele ei negative se fac simțite. Cum ne poate afecta procrastinarea?

O meta-analiză a studiilor privind tendința de a amâna lucrurile importante, realizată în 2007, a indicat faptul că principalele efecte ale procrastinării sunt vizibile la nivelul performanței și stării de bine a individului. Cei pentru care procrastinarea este un obicei sunt în general mai puțin eficienți, iar pe termen lung sunt mai nefericiți. (1)

De asemenea, studii realizate la începutul anilor 2000 au arătat că procrastinarea are efecte negative și asupra sănătății, din cauza tendinței de evitare/amânare a controalelor medicale, dar și a unor obiceiuri sănătoase, precum sportul și alimentația corectă. (8)

Cum putem combate procrastinarea?

De fiecare dată când amânăm o acțiune, atitudinea negativă față de aceasta este întărită. Cu fiecare amânare, tentația evitării mai mare decât dorința de a acționa, iar obiceiul procrastinării devine mai puternic. Implicit evităm să acumulăm noi cunoștințe și abilități, iar temerile cresc în tot acest interval. Cercul vicios pe care continuăm să îl alimentăm cu fiecare amânare poate fi rupt prin implicarea activă, cât mai rapidă, în acțiune.

Un exemplu comun în mediul școlar (unde prevalența procrastinării este ridicată, așa cum am văzut deja) este al elevului căruia nu îi place matematica; i se pare foarte dificilă și nici nu face eforturi ca să dobândească abilitățile necesare. Pentru că urmează să dea un examen important, amână în fiecare zi pregătirea, iar pe măsură ce data testului se apropie, i se pare tot mai lipsit de sens să se pregătească, pentru că oricum știe că va da greș. În plus, frustrarea și/sau furia față de colegi sau profesor crește. În schimb, cu cât ar lua mai repede atitudine și ar începe să se pregătească, cu atât s-ar simți mai bine. (4)

Ce poți face împotriva procrastinării?

• Conștientizează – în prima etapă este necesar să realizăm că avem frecvent tendința de a amâna lucrurile atunci când nu este necesar sau că a devenit chiar un obicei.
• Identifică factorii reali care te fac să lași pe mai târziu activitățile importante.
• Împarte o activitate amplă și dificilă în sarcini mai mici, realizabile și începe cu ce e mai ușor și/sau mai plăcut. În acest fel te asiguri că cel putin o parte dintr-o sarcină este realizată.
• Elimină sursele de distragere a atenției, care te pot face să prelungești momentul începerii activității tale (televizor, rețele de socializare etc.)
• Planifică să lucrezi câte 5 minute la o activitate pe care ai fi tentat să o amâni, iar după fiecare 5 minute ia o pauză în care să te ocupi de altceva. Sunt șanse mari ca activitatea căreia inițial i-ai alocat doar câteva minute să te capteze mult mai mult de atât.
• Vorbește prietenilor și cunoscuților despre planurile tale de a realiza ceva, pentru ca „presiunea” lor să te determine să te ții de cuvânt. 
• Învață să evaluezi corect timpul necesar pentru realizarea unei activități. Subestimarea duratei poate fi un impediment în respectarea unui deadline.
• Nu te pedepsi de fiecare dată când realizezi că ai amânat ceva, ci mai degrabă oferă-ți recompense când reușești să duci la capăt părți mici din ceea ce ți-ai propus.
• Este necesar să fim realiști, pentru că schimbarea unor obiceiuri este un proces de durată, iar setarea unor obiective nerealiste este un mod de a ne păcăli singuri. (4), (5), (6)