Osteoartrita - mobilizăm sau nu articulația?

Osteoartrita se mai numește și boală degenerativă a articulațiilor și este definită ca pierderea treptată a cartilajului în articulații. Cartilajul este materialul ferm, care acoperă capătul oaselor în articulații. Funcția sa principală este de a acționa ca un amortizor și de a reduce frecarea în articulații.

Așa cum este de așteptat, pierderea cartilajului în articulații duce la inflamarea și rigiditatea acestora, deoarece cartilajul nu mai poate ajuta la absorbția stresului și la reducerea frecării. Dacă permiți rigidității să se stabilească în articulații, începi să pierzi capacitatea de a te deplasa pentru a realiza până și sarcinile zilnice.

Mișcarea este esențială dacă suferi de artrită. Exercițiile fizice ajută la limitarea durerii și la îmbunătățirea mișcării articulare. De asemenea, cresc nivelul de energie și îmbunătățesc rezistența pentru a sprijini articulațiile.
În primul rând, mișcarea crește lichidul sinovial în articulațiile, care, în principiu, are rolul de a atenua șocurile și de a împiedica uzura oaselor la îmbinare.

În al doilea rând, exercițiile fizice ajută la o circulație mai bună, inclusiv la nivelul articulațiilor. De asemenea, cercetările arată că mișcarea articulară activează gene asociate cu reconstrucția cartilajului.

Cercetătorii de la Albert Einstein College of Medicine din New York raportează că exercițiile fizice declanșează un proces biologic numit autofagie, în care celulele deteriorate ale articulației sunt descompuse și îndepărtate. (1) În cele din urmă, exercițiile fizice întăresc mușchii, ligamentele și tendoanele care înconjoară fiecare articulație.

Ce exerciții funcționează cel mai bine pentru persoanele cu osteoartrită?

Fiecare dintre următoarele tipuri de exerciții joacă un rol în menținerea și îmbunătățirea capacității de mișcare și funcționare:

Exerciții de stretching

Persoanele cu artrită au adesea o gamă limitată de mișcare, în special în articulațiile extremității inferioare. Scăderea gamei de mișcare la persoanele cu osteoartrită la genunchi și șold este asociată cu durerea, limitările fizice și un risc crescut de rănire și căzături. Planul optim de exerciții zilnice pentru a menține sănătatea cartilajului ar trebui să includă o serie de exerciții de stretching. Făcând aceste exerciții în mod regulat, poți ajuta la menținerea și îmbunătățirea flexibilității în articulații.

Exerciții de rezistență/ aerobic

Ambele tipuri de exerciții fizice au fost testate în cel mai mare studiu clinic (Fitness Arthritis and Seniors Trial), care a evaluat efectele exercițiilor fizice asupra osteoartritei. Un total de 439 adulți în vârstă de 60 de ani sau mai în vârstă au fost repartizați în grupuri care au urmat, fie un program de exerciții aerobe, fie exerciții de rezistență sau un grup de control.

Participanții care au făzut exerciții aerobice s-au antrenat timp de 40 de minute de trei ori pe săptămână; cei care au făcut antrenament de rezistență au finalizat trei ședințe compuse din nouă exerciții pe săptămână, efectuând două seturi de 12 repetări. Rezultatele au arătat că ambele tipuri de exerciții fizice au fost asociate cu îmbunătățiri ale mobilității articulațiilor și reducerea durerii. (2)

Exerciții pentru întărirea mușchilor

Aceste exerciții ajută la menținerea și îmbunătățirea forței musculare. Mușchii puternici pot susține și pot proteja articulațiile care sunt afectate de artrită.

Mersul pe jos

Activitatea fizică nu trebuie să fie, neapărat, intensă pentru a obține beneficii pentru sănătate. Adulții în vârstă pot obține beneficii pentru sănătate cu cantități moderate de activitate fizică, de preferință zilnică. O cantitate moderată de activitate poate fi obținută prin mersul pe jos.

Un plus important este că mersul îmbunătățește circulația - și elimină bolile de inimă și scade tensiunea arterială. De asemenea, mersul  pe jos scade riscul de fracturi (prin oprirea sau încetinirea pierderii de masă osoasă) și tonifică mușchii care susțin articulațiile. Studiile sugerează, de asemenea, că activitatea fizică moderată poate îmbunătăți durerea, reduce dizabilitatea, îmbunătățește starea de fitness și îmbunătățește bunăstarea psihologică. (3)

Exerciții acvatice

Acestea sunt utile, atât pentru persoanele care încep să facă efort fizic, cât și pentru cele care au probleme cu greutatea. Exercițiile acvatice nu implică înotul, ci se efectuează în timp ce stai în apă până la nivelul umerilor. Apa ajută la ameliorarea presiunii corpului asupra articulațiilor afectate (în special șoldurile și genunchii), oferind în același timp rezistență pentru ca mușchii să devină mai puternici. Exercițiile acvatice regulate pot ajuta la ameliorarea durerii și îmbunătățirea mobilitatea la persoanele cu osteoartrită.

Recomandări

• Urmează întotdeauna sfaturile medicului sau kinetoterapeutului.
• Exercițiile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe bicicletă sau folosirea unei mașini eliptice sunt alegeri inteligente, pentru îmbunătățirea mobilității.
• Dacă alergi, joci baschet sau faci alte activități cu impact mare, evită suprafețele dure și nu o face în fiecare zi.
• Începe cu exercițiile de stretching pentru a avea o mai bună mobilitate a articulațiilor și pentru a te deplasa mai bine. Te poți înscrie la cursurile de Tai-Chi sau la cele de yoga.
• Mergi pe jos 5-10 min de 2-3 ori pe zi sau fă exerciții acvatice sau mergi cu bicicleta timp de 15-30 de minute. Toate acestea vor îmbunătăți gama de mișcare și vor reduce durerea.
• Treptat, începe să încorporezi exerciții de întărire a mușchilor.

Studii multiple arată că exercițiile fizice ușoare până la moderate sunt benefice pentru persoanele cu artrită. Cu toate acestea, circumstanțele fiecăruia sunt diferite, așa că este important să discuți cu medicul, înainte de a stabili un program de exerciții fizice.