Cum să te calmezi când ești stresat: metode de diminuare a stresului

Stresul este definind ca reprezentând orice factor de natură fizică sau emoțională care periclitează echilibrul biologic și/sau psihologic al individului, generând, de cele mai multe ori, tensiune fizică sau psihică.
Stresul poate fi de origine externă (schimbări din mediul înconjurător, situații socio-economice dificil de gestionat, evenimente cu impact emoțional puternic) sau internă (boală), constituind o parte importantă a existenței individului, acesta confruntându-se frecvent cu situații stresante, cu o influență mai mult sau mai puțin importantă asupra stării generale a acestuia. [1, 2, 7, 13]

Caracteristic stresului este raspunsul de tip „fight or flight”, o reacție complexă a sistemului neuroendocrin, care se traduce prin acțiunea organismului în fața agentului stresor (fugă sau luptă) . La baza răspunsului de tip „fight or flight” stau hormonii catecolaminici (adrenalina și noradrenalina), care pregătesc organismul pentru o reacție rapidă (specifică sistemului nervos simpatic), determinând următoarele manifestări:

• creșterea globală a funcțiilor cordului și ale plămânilor
• creșterea pulsului
• dilatarea pupilelor
• vigilență crescută
• tremor
• sudorație accentuată, etc. [1, 2, 5, 7]

În ciuda sensului negativ general valabil dat termenului, stresul poate fi reprezentat și de evenimente cu un caracter pozitiv (eustres) (ex: călătoriile, promovarea unui examen dificil, avansarea la locul de muncă etc). Însă, în contextul impactului negativ major adus sănătății fizice și mintale, noțiunea de „stres” a fost asimilată în timp cu situațiile defavorabile echilibrului fizic și emoțional al individului (distres) (ex: afecțiuni cronice, pierderea locului de muncă, relații tensionate cu membri ai familiei, șomajul, situația financiară precară, divorț, etc.) [13, 14]

Stresul este ubicuitar în viața cotidiană. În funcție de durata acestuia și/sau de impactul asupra organismului, stresul poate fi acut sau cronic. În timp ce stresul acut s-a demonstrat că poate avea efecte benefice (intărirea sistemului imun) [5, 13], stresul cronic este deseori un factor de risc pentru multiple afecțiuni, printre acestea numărându-se:

• boli cardiovasculare
• hipertensiune arterială
• imbătrânirea prematură
• agravarea astmului
• rezistență la insulină/ diabet
• predispoziție la dependențe de orice fel și/sau abuz de substanțe
• obezitate
• afecțiuni psihiatrice: depresie, anxietate, sindrom de stres posttraumatic (PTSD - posttraumatic stres syndrom)
• risc crescut de malignitate [3, 8, 11]

Cum îți dai seama că ești prea stresat?

Există semnale de alarmă prin intermediul cărora organismul ne atenționează că este suprasolicitat. Astfel, persoanele stresate pot manifesta numeroase simptome, de ordin fizic și psihic:

• dureri de cap
• tensiune musculară
• dureri de tip anginos
• fatigabilitate (oboseală)
• tulburări de somn
• dureri care sugerează gastrită sau ulcer gastro-duodenal
• iritabilitate
• pierderea motivației
• accese de furie
• tulburări de nutriție (ex : anorexie, bulimie) [9, 10]

Metode de diminuare a stresului

Persoanele reacționează diferit la stres, în funcție de personalitatea și temperamentul fiecăreia. Cu toate acestea, câteva modalități de abordare a situațiilor stresante sunt general valabile și pot fi aplicate în majoritatea cazurilor:

1. Identifică factorii stresori din viața ta

Înainte de a acționa în vreun fel, este foarte important să cunoaștem elementele nocive care ne provoacă stres. Analizează parcursul ultimei perioade din viața ta (de preferat împreună cu o persoană foarte apropiată ție, care să fie capabilă să privească lucrurile detașat) și, astfel, vei afla unde trebuie să lucrezi.

2. Organizează-ți timpul

• Fă în fiecare zi o listă a sarcinilor pe care trebuie să le duci la bun sfârșit și prioritizează-le în funcție de importanță, dar și în funcție de nevoile tale
• Identifică perioada zilei în care ești cel mai productiv
• Nu te suprasolicita: nu prelua mai multe sarcini decât poți îndeplini
• Ia pauze dese și scurte: îți vor crește productivitatea
• Activitățile variate te vor determina să îți menții motivația și interesul pentru ceea ce faci
  

3. Informează-te:

citește cărți de specialitate și/sau vorbește cu perosoane care trec/au trecut prin situații similare. Astfel, vei avea o privire de ansamblu asupra evenimentelor stresante și vei fi capabil să le abordezi adecvat

4. Acceptă ceea ce nu poți schimba:

nu rămâne blocat în trecut, atât timp cât poți controla încă viitorul

5. Oferă-ți perioade de relaxare:

plimbări în natură, practicarea unui sport în mod regulat, întâlniri cu persoane apropiate, tehnici speciale de relaxare (ex: meditație), vizionarea unor filme sau a unor piese de teatru, etc.

6. Găsește și dezvoltă hobby-uri pe care să le practici cu plăcere

7. Ai grijă de sănătatea ta:

controalele medicale periodice, somnul și adoptarea unei diete sănătoase și echilibrate îți vor conferi o stare generală de bine, care va influența pozitiv și atitudinea ta asupra situațiilor stresante [1, 2, 4, 6, 12]