Exercițiile izometrice pentru prevenirea și reducerea hipertensiunii arteriale

Exercițiile izometrice reprezintă o formă de exercițiu fizic care implică contracția musculară fără o schimbare vizibilă a lungimii mușchiului sau mișcarea articulației. Această metodă se bazează pe poziții statice și folosește greutatea corporală pentru a menține forța și a stabiliza articulațiile și nucleul central al corpului. Această abordare este deosebit de utilă pentru persoanele aflate în recuperare după leziuni sau pentru cei cu afecțiuni artritice, deoarece nu implică mișcare sau o gamă mare de mișcări, ci se concentrează pe grupuri musculare specifice, îmbunătățind astfel forța și stabilitatea.
Un aspect greșit înțeles legat de exercițiile izometrice este asocierea lor cu efortul excesiv și oprirea respirației, ce pot conduce la creșterea tensiunii arteriale. În realitate, menținerea unei exerciții izometrice necesită concentrare asupra respirației lente și regulate, care este esențială pentru controlul presiunii sanguine.

Cercetările recente subliniază eficacitatea exercițiilor izometrice în prevenirea și reducerea hipertensiunii arteriale. Tensiunea arterială ridicată este o problemă majoră de sănătate, forțând inima să lucreze mai greu și mai puțin eficient. Parametrii standard de măsurare a tensiunii arteriale includ tensiunea sistolică (presiunea maximă în artere când inima se contractă) și tensiunea diastolică (presiunea arterială în momentul de repaus al inimii între bătăi). O tensiune arterială considerată sănătoasă este sub 120/80 mm Hg.

Un studiu amplu publicat în British Journal of Sports Medicine a revizuit recomandările privind exercițiile fizice pentru scăderea tensiunii arteriale, care se bazau anterior pe cercetări ce puneau accentul pe exercițiile aerobice, precum ciclismul sau alergatul. Studiul a inclus, de asemenea, analiza efectelor antrenamentului intermitent de intensitate înaltă (HIIT) și a exercițiilor izometrice asupra tensiunii arteriale. Definind tensiunea arterială de repaus sănătoasă ca fiind sub 130/85 mm Hg și hipertensiunea arterială ca fiind 140/90 mm Hg, cercetătorii au examinat 270 de studii cu 15.827 de participanți între anii 1990 și 2023, comparând rezultatele exercițiilor izometrice, HIIT, aerobic, antrenamentului de rezistență dinamică și o combinație a ultimelor două forme de exercițiu. Constatările au indicat că exercițiile izometrice au condus la reduceri semnificative ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice.

Integrarea exercițiilor izometrice în rutina de antrenament poate fi extrem de benefică, completând antrenamentele cardiovasculare și de forță. Exercițiile precum „wall sits” (stat în genuflexiune cu spatele sprijinit de perete) și „planks” (scândurica) sunt printre cele mai eficiente în scăderea tensiunii arteriale. Aceste exerciții se concentrează pe grupe musculare specifice, cum ar fi mușchii gluteali, cvadricepsii și mușchii abdominali, și sunt esențiale pentru stabilizarea nucleului central și îmbunătățirea posturii. Respectarea unei respirații lente și regulate este crucială, iar progresia graduală a duratei de menținere a pozițiilor și frecvenței antrenamentelor va maximiza beneficiile asupra sănătății cardiovasculare și musculare, contribuind semnificativ la controlul tensiunii arteriale.

sursa: MedicalXpress