Exerciții pentru disfuncția erectilă

Problemele erectile pot apărea ca urmare a îmbătrânirii organismul, ca o consecință a bolilor cronice sau ca un impas de moment cauzat de stres sau o masă copioasă.

În cazul persoanelor sănătoase, disfuncțiile erectile pot fi trattea și cu ajutorul exercițiilor fizice.

Cum îmbunătățesc exercițiile fizice problemele erectile?

Mișcarea îmbunătățește problemele de erecție pe mai multe fronturi.

Mai întâi, activitatea fizică, chiar și cea minimă spre moderată, crește elasticitatea vaselor de sânge, asigurând un flux sanguin normal în apropierea organelor sexuale. Acesta este un efect natural similar efectului produs de medicamente precum Viagra. (1, 2)

De asemenea, sportul regulat duce la creșterea producției de hormoni și neurotransmițători (dopamină, norepinefrină și serotonină). Aceștia oferă o stare de bine care este strâns legată de o viață sexuală satisfăcătoare. (3)

Mai mult, exercițiile de mare intensitate pe intervale de timp (High Intensity Interval Training - HIIT) contribuie la creșterea nivelul de estrogen și testosteron, activitatea fizică regulată ducând la scăderea nivelul de grăsime din organism. Eliminarea surplusului de kilograme este un factor determinant în recăpătarea funcțiilor sexuale. (4, 5)

Potrivit unui raport publicat în aprilie 2018, activitatea fizică este un element esențial pentru tratarea disfuncțiilor erectile. Raportul a analizat aproape 2.000 de studii care vizau legătura dintre sport și probleme erectile, iar concluzia a fost unanimă, activitatea fizică chiar și minimă (precum o plimbare în parc) ajută la reducerea problemelor de erecție. (2, 6, 7)

Majoritatea studiilor care au avut rezultate pozitive în tratarea disfuncțiilor erectile au tratat exercițiile fizice care lucrau mușchii pelvini. În această categorie intră exercițiile Kegel, exercițiile aerobice și Pilates. Adoptarea unui stil de viață sănătos este esențială pentru un efect de durată al sportului (de exemplu, consumul de șofran sau nucșoară are un efect afrodiziac). (6, 7, 8)

Exerciții Kegel pentru zona pelviană

Exercițiile pentru activarea musculaturii pelvine pot avea efecte benefice asupra problemelor erectile după doar șase săptămâni. Potrivit studiilor, transformarea exercițiilor pelviene într-un obicei se observă cel mai bine după 15 luni de la începerea antrenamentului. Mai jos sunt câteva dintre ele pe care le poți încerca în intimitatea casei. (6, 8, 9, 10, 11, 12, 16)

Exercițiul 1

• stai jos întins pe spate cu genunchii îndoiți, mâinile libere, pe laterale
• expiră și strânge mușchii pelvini (ca și cum i-ai trage spre tine) pentru trei respirații (inspirație-expirație)
• identificarea lor este ușoară, deși uneori pot fi interpretați drept mușchii feselor, ai stomacului, sau ale picioarelor. Încordarea acelor mușchi va reprezenta o senzație diferită în zona pubică.

Exercițiul 2
Similar exercițiului 1, exercițiul 2 este concentrat tot asupra mușchilor pelvieni.

• așezat jos pe saltea sau pe marginea unui pat în poziția șezut strânge mușchii pelvieni pentru trei respirații (inspirație-expirație)
• asigură-te că mușchii adiacenți (ai stomacului sau feselor) nu se contractă la rândul lor.

Exercițiul 3

• stai în picioare, cu picioarele la o distanță de circa 20-30 cm unul de celălalt
• contractă mușchii pelvini pentru trei respirații (inspirație-expirație).

Odată ce tehnica a fost deprinsă, poți mări numărul de repetiții. De exemplu, 10 serii a câte trei respirații de trei ori pe zi. Exercițiile nu sunt dificile, însă cu cât le vei face mai des cu atât îți vor intra în obișnuință mai repede.

Exerciții aerobice

Studiile au arătat că bărbații care practică exerciții aerobice de patru ori pe săptămână (40 minute de activitate de intensitate moderată pe fiecare sesiune) au observat îmbunătățirea funcțiilor sexuale. (2)

În rândul exercițiilor aerobice intră o gamă largă de activități: (13, 14, 15, 16, 19)

• mers cu bicicleta
• alergat
• mers
• drumeții
• grădinărit
• cățărări în natură sau escaladări în săli special amenajate.
• cursurile de spining la sală (cu instructor de exemplu)
• box
• alpinism
• dans
• înot
• tenis
• baschet
• ski
• fotbal.

Pentru a vedea primele îmbunătățiri ale problemelor erectile este necesar să faci unul dintre aceste sporturi (sau altele, este alegerea ta) pentru cel puțin 6 luni.

Exerciții Pilates

Exercițiile Pilates lucrează mușchii pelvini și contribuie la tratarea disfuncțiilor erectile chiar și în cazul persoanelor cu boli cardiovasculare, care nu pot apela la exerciții aerobice ca cele de mai sus. Mai jos sunt câteva exerciții Pilates care sunt benefice pentru lucrarea mușchilor pelvieni. (16, 17, 18)

Exercițiul 1

• așază-te pe o saltea sau o pătură
• întinde picioarele și pune mâinile pe abdomen
• inspiră și începe să contracții mușchii pelvieni pentru trei respirații (o inspirație și o expirație)
• după ce corpul s-a învățat, poți repeta exercițiul, de această dată cu picioarele ridicate la un unghi de aproximativ 30 grade.

Exercițiul 2

• așază-te pe saltea cu genunchii flexați
• ridică ușor spatele până se obține un unghi ce circa 60 grade între picioare și corp, menține poziția și contractă mușchii pelvieni pentru 2-5 secunde
• revino în poziția inițială și mai repetă de 3-5 ori. Exercițiul poate fi repetat de trei ori pe zi.

Exercițiul 3

• așază-te pe spate cu genunchii flexați
• ridică spate foarte ușor (maximum 5-7 cm) timp în care contractă mușchii pelvieni
• repetă exercițiul de 5-10 ori pe serie cu pauze de 10 secunde între ele.

Exercițiul 4

• așază-te pe saltea cu un genunchi flexat, brațele pe părțile laterale
• expiră, contractă mușchii pelvieni și ridică ușor piciorul rămas liber până formează un unghi de 30 grade cu podeaua
• menține poziția pentru 3-5 secunde
• repetă pentru celălalt picior
• poți realiza 5 repetări pe serie (pe fiecare picior) după care poți face o pauză de 10 secunde.

Deși nu par complicate aceste exerciții lucrează mușchii pelvieni, fiind potrivite chiar și persoanelor care nu pot face mișcări ample.

Exercițiile fizice ajută la tratarea problemelor erectile însă nu pot face totul. Trebuie să faci câteva schimbări și în dieta zilnică. Ceea ce mănânci, stresul la care ești expus, consumul excesiv de alcool, toate își spun cuvântul atunci când vine vorba de calitatea vieții tale sexuale.