Antrenamentul mușchilor sexuali

Antrenamentul mușchilor sexuali include o serie de exerciții de întărire a mușchilor planșeului pelvin. Aceste exerciții de formare musculară pelvină sunt recomandate în special, femeilor care suferă de incontinență urinară, bărbaților care nu dețin control asupra intestinului și oamenilor care suferă de incontinență fecală. Antrenamentul muscular pelvin poate ajuta la întărirea mușchilor de sub uter, a vezicii urinare și a intestinului.

Antrenamentul mușchilor sexuali feminini

Mușchiul pubo-coccigian se află intre pubis și coccis și constituie bazinul, fiind prevăzut cu trei orificii: meatul urinar, vaginul și anusul. [1] Cu ajutorul perineometrului - o pară de cauciuc plasată la intrarea în vagin și legată la un manometru, se poate măsura puterea de contracție a mușchiului pubo-coccigian. Toate studiile demonstrează că o putere mare de contracție a mușchiului denotă o bună tonicitate sexuală și ajută la obținerea orgasmului. Așadar, aptitudinea orgasmică este în strânsă legătură cu contractibilitatea mușchiului. [2]

Câteva semne care vă pot avertiza asupra stării mușchiului pubo-coccigian includ:

• Dacă aveți un început de incontinență urinară manifestată prin pierderea a câteva picături de urină când râdeți, strănutați, fugiți sau faceți sport. În acest caz, mușchiul este prea lax, ceea ce vă poate predispune la prolaps, o coborâre a organelor - vezică sau uter în vagin.
• În cazul în care mușchiul pubo-coccigian este prea întins, puteți simți durere manifestată prin crampe ale bazinului sau ale rinichilor, cistite frecvente, vaginite, colite. [3]
• Dacă simțiți nevoia bruscă de a urina imediat după ce ați pierdut o cantitate de urină cauzată de incontinența urinară. [4]
• Dacă suferiți de incontinență fecală. [4]

În general, problemele de contractare a pubo-coccigianului sunt întâmpinate de femeile care se rețin să urineze, cele anxioase sau femeile care evită raporturile sexuale. [3]

Una dintre cele mai comune greșeli este antrenarea altor mușchi și nu a celor sexuali. Atunci când încearcă să găsească un nou mușchi, în special unul slăbit, foarte multe femei se încordează prea tare. Este tentant să folosiți mușchii mai puternici pentru a susține mușchii mai slăbiți, cum sunt cei pelvieni, însă utilizarea altor mușchi interferează cu eficiența antrenamentului. [5]

Cea mai bună modalitate este să vă relaxați corpul cât mai mult posibil, să încercați să vă concentrați asupra mușchilor pelvieni și să vă ajutați de una din aceste tehnici de depistare și evaluarea a mușchiului pubo-coccigian:

• Testul oglinzii. Așezați-vă pe spate, utilizați o oglindă și priviți între coapse pentru a observa perineul care este susținut de mușchiul pubo-coccigian. Contractați exact ca atunci când vă rețineți urinarea și relaxați. Astfel, puteți observa perineul urcând și coborând. Mușchiul este în stare bună dacă mișcările sunt ample și trebuie antrenat, dacă mișcările sunt nesemnificative. [3]
• Testul degetelor. Așezată tot pe spate, introduceți arătătorul și degetul mijlociu la intrarea în vagin. Contractați și relaxați perineul. Astfel, veți simți dacă aceste contracții sunt puternice sau slabe. De asemenea, puteți desface cele două degete ca pe o foarfecă și forțați-le apropierea contractând mușchiul. [6]
• Testul micțiunii. Încercați să întrerupeți jetul în timp ce urinați. Dacă vă puteți opri imediat, înseamnă că mușchiul se bucură de o bună tonicitate. În caz contrar, trebuie antrenat. [6]
• Testul copulației. Contractați mușchiul în timpul actului sexual și rugați partenerul să vă comunice dacă simte o presiune slabă sau puternică, ori deloc. [6]
• Pentru depistarea corectă a mușchilor pelvieni, evitați folosirea mușchilor stomacali. Puneți mâna pe burtă și dacă o simțiți încordată, relaxați-vă și încercați din nou să găsiți mușchii pelvieni până nu mai simțiți încordarea stomacului. [4] [5]
• Dacă vă țineți respirația atunci când căutati mușchii pelvieni, este foarte posibil să vă folosiți de mușchii pieptului. Relaxați-vă, apoi încercați să contractați respirând normal.
• Mușchii fesieri reprezintă o altă formațiune de mușchi care este antrenată în mod eronat atunci când se încearcă întărirea pubo-coccigianului. În fața unei oglinzi, contractați mușchii pelvieni și încercați să observați dacă încordați simultan și fesele. [4] [5]
• De asemenea, odată cu contractarea mușchilor pelvieni, puteți din greșeală, să încordați și coapsele. Trebuie doar să vă concentrați atenția asupra pubo-coccigianului și să nu contractați simultan și alt grup de mușchi, aspect care vă poate îngreuna depistarea mușchilor pelvieni. [4] [5]

Dacă nu sunteți sigură că vă antrenați mușchii pelvieni în mod corect, puteți apela la biofeedback sau stimulare electrică pentru a depista grupa corectă de mușchi.

• Biofeedback-ul reprezintă o metodă de consolidare, în cadrul căreia sunt plasați electrozi pe abdomen și de-a lungul zonei anale. Unii terapeuți plasează un senzor în vaginul femeilor sau în anusul bărbaților pentru a monitoriza contracția mușchilor pelvieni.
• Un monitor va afișa un grafic care va arăta ce mușchi sunt contractați și ce mușchi sunt in repaus. Terapeutul este în măsură să vă ajute să depistați mușchii corecți pentru efectuarea antrenamentului. [7]

Exercițiile care consolidează mușchii pelvieni sunt cunoscute sub denumirea de Kegel, după numele doctorului care le-a dezvoltat. Aceste exerciții se pot face oriunde, fără ca nimeni să observe și sunt ușor de efectuat.

• În poziția culcată, încercați să contractați mușchii ca și cum vă abțineți de la urinare. Ar trebui să simțiți cum mușchii pelvieni vă contractează uretra și anusul. Contractați mușchii timp de 3 secunde și apoi relaxați tot 3 secunde. [4] [8]
• Repetați acest exercițiu de 10-15 ori în fiecare sesiune. Încercați să faceți cel puțin 3 sesiuni în fiecare zi. [4] [8]
• Exercițiile Kegel sunt mai puțin eficiente pentru femeile care au scurgeri frecvente și severe de urină atunci când tușesc, strănută sau râd. De asemenea, aceste exerciții nu sunt utile pentru femeile care suferă de incontinență prin prea-plin. [4] [8]
• Nu vă faceți un obicei din a efectua exerciții Kegel pentru a porni și a opri fluxul de urină. Efectuarea exercițiilor în timpul golirii vezicii urinare poate slăbi mușchii, conduce la eliminarea incompletă a vezicii urinare și vă expune, în cele din urmă, la infecții ale tractului urinar. [4]

Beneficiile antrenamentului mușchilor sexuali

• Exercițiile Kegel pot fi efectuate în timpul sarcinii sau după naștere pentru a preveni incontinența urinară.
• Femeile însărcinate care practică aceste exerciții pot avea parte de o naștere mai ușoară întrucât Kegel dezvoltă capacitatea de a controla mușchii în timpul travaliului și al nașterii.
• Tonifierea mușchilor va reduce problema hemeroizilor și a controlului asupra vezicii urinare, probleme deosebit de frecvente în perioada sarcinii.
• Exercițiile Kegel sunt recomandate după sarcină pentru că susțin vindecarea perineului, ajută la recâștigarea controlului asupra vezicii urinare și consolidează mușchii pelvieni.
• Asociate terapiei și consilierii, exercițiile Kegel se pot dovedi utile pentru femeile care întâmpină obstacole în atingerea orgasmului. [9]

Încercați să integrați exercițiile Kegel în rutina de zi cu zi, când stați la birou, la semafor, când vă relaxați pe canapea, când citiți sau verificați e-mailul. Practicarea regulată a exercițiilor poate oferi beneficii constante și poate diminua problema scurgerilor de urină în aproximativ câteva luni.

Antrenamentul mușchilor sexuali masculini

Incontinența urinară de sex masculin poate fi gestionată și tratată, iar exercițiile Kegel sunt eficiente pentru recuperarea controlului asupra vezicii urinare. Efectuarea exercițiilor timp de 5 minute, de 2-3 ori pe zi, va conduce la o îmbunătățire a afecțiunii. De asemenea, exercițiile Kegel îmbunătățesc erecția și vă poate oferi șansa la orgasme mai intense. [10]

În cazul bărbaților, incontinența urinară poate fi cauzată de:

• slăbiciune a sfincterului urinar rezultată din chirurgia pentru cancerul de prostată
• de o hiperactivitate a vezicii urinare
• de incapacitatea vezicii de a se contracta. [5] [10]

Înainte de efectuarea exercițiilor Kegel, trebuie să depistați grupul de mușchi corect. Acest lucru este posibil prin următoarele modalități:

• în timpul urinării prin încercarea de a opri sau a încetini fluxul de urină
• nu încordați mușchii feselor, ai abdomenului, picioarelor și nu vă țineți respirația
• când puteți opri fluxul de urină, înseamnă că ați localizat cu succes mușchii
• unii bărbați au nevoie de biofeedback pentru a depista corect mușchii care trebuie antrenați [7] [10]

Exercițiile Kegel se efectuează astfel:

• contractați mușchii timp de 5 secunde și relaxați 5 secunde
• Repetați de 10 ori
• Efectuați o sesiune a câte 10 exerciții Kegel de trei ori pe zi
• La început este mai ușor să practicați aceste exerciții din poziția culcat pentru că astfel mușchii nu se opun gravitației
• După câteva săptămâni, măriți timpul până la 10 secunde și practicați exercițiile stând în picioare. Astfel, veți pune mai multă greutate asupra mușchilor, veți stimula antrenamentul și veți avea un control mai bun asupra vezicii urinare.

Dacă nu observați nicio schimbare într-o lună, e foarte posibil să nu fi localizat mușchii corecți. În acest caz, apelați la medicul personal sau la un urologist pentru a vă oferi sfaturi cu privire la depistarea și antrenarea corectă a mușchilor. [10]

Rezultatele exercițiilor Kegel au loc în timp, ca atare trebuie să aveți răbdare. Dacă practicați trei seturi de exerciții pe zi, în 3-6 săptămâni sau chiar și mai devreme, veți deține un control îmbunătățit asupra vezicii urinare. Între timp, încercați să monitorizați numărul scurgerilor de urină, lucru ce vă poate ajuta să observați ameliorarea. [10]