Exerciţii de respiraţie
Autor: www.cognitrom.ro
Respiraţia este o funcţie fiziologică vitală, care se desfăşoară fără să fie nevoie de prea mult control conştient. Odată cu aerul inspirat, oxigenul pătrunde în organism, unde este preluat de moleculele de sânge. Acestea se încarcă cu oxigen, alimentează celulele şi ţesuturile şi, apoi, se reîncarcă cu dioxid de carbon (rezultatul arderilor din organism) care va fi eliminat de plămâni, prin expiraţie. O respiraţie corectă asigură un echilibru optim între „intrările” şi „ieşirile” aerului din corp, furnizând oxigenul indispensabil vieţii. O respiraţie incorectă, pe de altă parte, prin inspirarea unui volum mai scăzut de aer, reduce cantitatea de oxigen la nivelul ţesuturilor, cu efecte negative atât la nivel fiziologic (ameţeală, dureri de cap, stare de oboseală, extremităţi reci, puls mărit ş.a.), cât şi la nivelurile emoţional, cognitiv şi comportamental (iritabilitate, agitaţie, stări anxioase, dificultăţi de concentrare, în luarea deciziei etc.).
Atunci când avem o stare de agitaţie, suntem speriaţi sau nervoşi, avem tendinţa să respirăm rapid, sacadat, neregulat şi superficial, umplând cu aer doar pieptul (partea superioară a plămânilor). Acest tip de respiraţie este numită respiraţie toracică. Respiraţia toracică nu asigură un aport suficient de oxigen, deoarece doar o parte a plămânilor se umple cu aer. Senzorii chimici ai plămânilor detectează nivelul dioxidului de carbon, iar în cazul unei cantităţi mai mici de oxigen transmite un mesaj creierului. Un nivel ridicat de dioxid de carbon sau un nivel scăzut de oxigen este interpretat de creier ca o nevoie suplimentară de oxigen. Creierul răspunde automat prin mărirea ratei respiraţiei, pentru aprovizionarea cu oxigen. Se ajunge, astfel, la hiperventilaţie, adică o respiraţie accelerată, întretăiată, cu senzaţia de oprire a respiraţiei, de sufocare. Hiperventilaţia scoate brusc dioxidul de carbon din organism, balanţa chimică se dezechilibrează, având loc o supraoxigenare. Acest proces duce la apariţia senzaţiei de amorţeală şi de furnicături ale buzelor si ale vârfurilor degetelor de la mâini şi de la picioare, apariţia palpitaţiilor, puls ridicat, transpiraţie, dureri pectorale, ameţeală, zgomote în urechi etc. Toate aceste reacţii fiziologice sunt interpretate ca fiind semne ale unui pericol şi se declanşează un răspuns din partea organismului de tipul atacului de panică.
Fiecare respiraţie, în stare de relaxare, are echivalentul unei jumătăţi de litru, însemnând a zecea parte din volumul plămânilor, care este de 5 litri. Aceasta înseamnă că o bună parte din aerul folosit rămâne în plămâni. Astfel, este nevoie de un proces constant, continuu, de înlocuire a dioxidului de carbon cu oxigenul din afară. Tipul de respiraţie care asigură acest aport constant de oxigen este cea diafragmatică, numită şi respiraţie abdominală. Atunci când respirăm abdominal, umplem partea inferioară a plămânilor, respirând mai profund, mai rar, inspirând, astfel, un volum mai mare de aer, implicit şi de oxigen. În mod natural, respirăm abdominal atunci când dormim şi când suntem relaxaţi; bebeluşii respiră abdominal.
Cel mai simplu mod de a afla cum respiraţi dumneavoastră este de a vă aşeza o mână pe abdomen, lângă linia taliei, şi cealaltă mână pe mijlocul pieptului. Inspirând şi expirând de câteva ori, aşa cum faceţi în mod obişnuit, veţi observa care dintre mâini se ridică mai mult. Dacă respiraţi corect, abdomenul se ridică şi coboară cu fiecare respiraţie.
Acest lucru este deosebit de important, pentru că vă ajută la corectarea propriei respiraţii, îndeosebi în timpul stărilor de anxietate, când respiraţia devine toracică.
Cum să respirăm corect?
În mod similar cu celelalte tehnici de relaxare (TA şi RP), exerciţiul de respiraţie se efectuează zilnic, de două sau de trei ori. Vă alegeţi o poziţie comodă, culcat sau aşezat, încercând să menţineţi o poziţie a coloanei vertebrale cât mai dreaptă. Exerciţiul durează câteva minute, uneori mai mult, alteori mai puţin, în funcţie de obţinerea stării de relaxare.
1. Aşezaţi-vă o mână pe abdomen şi cealaltă pe piept.
2. Inspiraţi încet, pe nas, timp de 4-6 secunde. Umpleţi cu aer întâi partea inferioară a plămânilor, apoi partea superioară. Lăsaţi umerii relaxaţi. Abdomenul trebuie să se ridice mai mult, iar pieptul – mai puţin.
3. Ţineţi aerul în plămâni una-două secunde.
4. Expiraţi încet, pe gură, timp de 4-6 secunde. Lăsaţi maxilarul relaxat; rotunjiţi puţin buzele, ca şi cum aţi sufla în ceva. Aerul expirat poate produce un uşor şuierat. Goliţi complet plămânii de aer.
5. Repetaţi ciclul inspiraţie – expiraţie de 8-10 ori.
Păstraţi aproximativ aceleaşi momente din zi şi menţineţi aproximativ aceeaşi durată a exerciţiului de fiecare dată când îl practicaţi. Nu forţaţi, nici inspiraţia, nici expiraţia. Ritmul respiraţiei încetineşte şi veţi simţi o stare plăcută de relaxare. Pe măsură ce vă familiarizaţi cu exerciţiul de respiraţie, nu mai e nevoie să ţineţi mâinile pe corp. Puteţi ţine ochii închişi sau deschişi, cum vă simţiţi mai confortabil. Dacă simţiţi vreun disconfort (fizic sau emoţional) atunci când faceţi exerciţiul de respiraţie, opriţi-vă şi reluaţi-l mai târziu, în aceeaşi zi. Pentru a avea efect, orice tehnică de relaxare trebui repetată, de multe ori, în fiecare zi, cu răbdare şi cu consecvenţă.
Atunci când avem o stare de agitaţie, suntem speriaţi sau nervoşi, avem tendinţa să respirăm rapid, sacadat, neregulat şi superficial, umplând cu aer doar pieptul (partea superioară a plămânilor). Acest tip de respiraţie este numită respiraţie toracică. Respiraţia toracică nu asigură un aport suficient de oxigen, deoarece doar o parte a plămânilor se umple cu aer. Senzorii chimici ai plămânilor detectează nivelul dioxidului de carbon, iar în cazul unei cantităţi mai mici de oxigen transmite un mesaj creierului. Un nivel ridicat de dioxid de carbon sau un nivel scăzut de oxigen este interpretat de creier ca o nevoie suplimentară de oxigen. Creierul răspunde automat prin mărirea ratei respiraţiei, pentru aprovizionarea cu oxigen. Se ajunge, astfel, la hiperventilaţie, adică o respiraţie accelerată, întretăiată, cu senzaţia de oprire a respiraţiei, de sufocare. Hiperventilaţia scoate brusc dioxidul de carbon din organism, balanţa chimică se dezechilibrează, având loc o supraoxigenare. Acest proces duce la apariţia senzaţiei de amorţeală şi de furnicături ale buzelor si ale vârfurilor degetelor de la mâini şi de la picioare, apariţia palpitaţiilor, puls ridicat, transpiraţie, dureri pectorale, ameţeală, zgomote în urechi etc. Toate aceste reacţii fiziologice sunt interpretate ca fiind semne ale unui pericol şi se declanşează un răspuns din partea organismului de tipul atacului de panică.
Fiecare respiraţie, în stare de relaxare, are echivalentul unei jumătăţi de litru, însemnând a zecea parte din volumul plămânilor, care este de 5 litri. Aceasta înseamnă că o bună parte din aerul folosit rămâne în plămâni. Astfel, este nevoie de un proces constant, continuu, de înlocuire a dioxidului de carbon cu oxigenul din afară. Tipul de respiraţie care asigură acest aport constant de oxigen este cea diafragmatică, numită şi respiraţie abdominală. Atunci când respirăm abdominal, umplem partea inferioară a plămânilor, respirând mai profund, mai rar, inspirând, astfel, un volum mai mare de aer, implicit şi de oxigen. În mod natural, respirăm abdominal atunci când dormim şi când suntem relaxaţi; bebeluşii respiră abdominal.
Cel mai simplu mod de a afla cum respiraţi dumneavoastră este de a vă aşeza o mână pe abdomen, lângă linia taliei, şi cealaltă mână pe mijlocul pieptului. Inspirând şi expirând de câteva ori, aşa cum faceţi în mod obişnuit, veţi observa care dintre mâini se ridică mai mult. Dacă respiraţi corect, abdomenul se ridică şi coboară cu fiecare respiraţie.
Acest lucru este deosebit de important, pentru că vă ajută la corectarea propriei respiraţii, îndeosebi în timpul stărilor de anxietate, când respiraţia devine toracică.
Cum să respirăm corect?
În mod similar cu celelalte tehnici de relaxare (TA şi RP), exerciţiul de respiraţie se efectuează zilnic, de două sau de trei ori. Vă alegeţi o poziţie comodă, culcat sau aşezat, încercând să menţineţi o poziţie a coloanei vertebrale cât mai dreaptă. Exerciţiul durează câteva minute, uneori mai mult, alteori mai puţin, în funcţie de obţinerea stării de relaxare.
1. Aşezaţi-vă o mână pe abdomen şi cealaltă pe piept.
2. Inspiraţi încet, pe nas, timp de 4-6 secunde. Umpleţi cu aer întâi partea inferioară a plămânilor, apoi partea superioară. Lăsaţi umerii relaxaţi. Abdomenul trebuie să se ridice mai mult, iar pieptul – mai puţin.
3. Ţineţi aerul în plămâni una-două secunde.
4. Expiraţi încet, pe gură, timp de 4-6 secunde. Lăsaţi maxilarul relaxat; rotunjiţi puţin buzele, ca şi cum aţi sufla în ceva. Aerul expirat poate produce un uşor şuierat. Goliţi complet plămânii de aer.
5. Repetaţi ciclul inspiraţie – expiraţie de 8-10 ori.
Păstraţi aproximativ aceleaşi momente din zi şi menţineţi aproximativ aceeaşi durată a exerciţiului de fiecare dată când îl practicaţi. Nu forţaţi, nici inspiraţia, nici expiraţia. Ritmul respiraţiei încetineşte şi veţi simţi o stare plăcută de relaxare. Pe măsură ce vă familiarizaţi cu exerciţiul de respiraţie, nu mai e nevoie să ţineţi mâinile pe corp. Puteţi ţine ochii închişi sau deschişi, cum vă simţiţi mai confortabil. Dacă simţiţi vreun disconfort (fizic sau emoţional) atunci când faceţi exerciţiul de respiraţie, opriţi-vă şi reluaţi-l mai târziu, în aceeaşi zi. Pentru a avea efect, orice tehnică de relaxare trebui repetată, de multe ori, în fiecare zi, cu răbdare şi cu consecvenţă.