Antrenamentul de rezistență combinat cu suplimentarea cu creatină: o strategie eficientă împotriva sarcopeniei

Sarcopenia este o afecțiune musculo-scheletică legată de vârstă, caracterizată prin scăderea masei musculare, a forței și a funcționalității. Aceasta poate duce la o calitate redusă a vieții, afectarea funcțiilor fizice și este asociată cu declinul cognitiv la persoanele în vârstă. Deși este o condiție reversibilă, prevalența sarcopeniei crește odată cu înaintarea în vârstă.

Un studiu recent publicat în revista Frontiers in Physiology susține că asocierea antrenamentelor de rezistență cu suplimentarea cu creatină reprezintă o strategie sigură și eficientă pentru prevenirea și tratarea sarcopeniei.

Rolul antrenamentului de rezistență

Antrenamentul de rezistență implică exerciții care aplică forțe externe pentru a îmbunătăți capacitățile fizice. Beneficiile sale includ creșterea forței musculare, a rezistenței, îmbunătățirea densității minerale osoase și a sănătății cardiometabolice. Recomandările actuale sugerează efectuarea antrenamentelor de rezistență de cel puțin două ori pe săptămână, cu exerciții progresive care vizează grupurile musculare majore.

Importanța creatinei

Creatina este un compus natural prezent în principal în mușchii scheletici și este esențială pentru producerea de energie în celule. Se găsește în mod natural în carne, pește și este sintetizată în organism. Studiile au arătat că suplimentarea cu creatină monohidrat este sigură și eficientă, îmbunătățind capacitatea de exercițiu și adaptările la antrenament, indiferent de vârstă sau sex.

Combinația dintre antrenament și creatină

Asocierea antrenamentului de rezistență cu suplimentarea cu creatină s-a dovedit a fi mai eficientă în creșterea masei musculare și a forței decât antrenamentul de rezistență singur. Un meta-analiză recentă a arătat că această combinație a dus la creșteri mai mari ale masei slabe cu aproximativ 1,4 kg comparativ cu antrenamentul fără suplimentare. De asemenea, există indicii că creatina poate avea beneficii cognitive, deși sunt necesare cercetări suplimentare în acest sens.

Recomandări pentru sănătatea publică

Pentru a combate sarcopenia, studiul recomandă:

• Promovarea antrenamentelor de rezistență: Implementarea programelor accesibile și adaptate pentru adulții în vârstă.
• Suplimentarea cu creatină: Încurajarea consumului de alimente bogate în creatină, precum carne și pește, sau utilizarea suplimentelor sub supraveghere medicală.
• Aport proteic adecvat: Consumul zilnic de cel puțin 1,0 g de proteină per kilogram de greutate corporală, bogată în aminoacizi esențiali precum leucina.

Concluzii

Combinația dintre antrenamentul de rezistență și suplimentarea cu creatină este o abordare eficientă și sigură pentru prevenirea și tratarea sarcopeniei la adulții în vârstă. Această strategie nu numai că îmbunătățește sănătatea musculo-scheletică, dar poate avea și beneficii asupra sistemului imunitar, cardiovascular și cognitiv.

sursa: News Medical