Yoga - beneficii conform studiilor
Autor: Patriche Silvia
Yoga este un tip de exercițiu fizic devenit foarte popular în ultimii ani. Practica regulată a yoga susține sănătatea fizică și mintală. Mai jos sunt câteva dintre beneficiile practicii yoga, potrivit studiilor științifice.
Yoga reduce stresul
Multă lume practică yoga pentru a reduce stresul. Studiile încă sunt la început însă rezultatele sunt promițătoare în acest sens. Oamenii de știință au arătat că persoanele care practică regulat yoga au un nivel mai redus al cortizolului, hormonul stresului. (1)
Un alt studio a arătat că practicarea yoga timp de minimum trei luni reduce nivelul cortizolului, nivelul stresului și nivelul citochinelor pro-inflamatoare. (2, 3)
Yoga ajută la reducerea anxietății
Anxietatea ne afectează pe toți din când în când și poate chiar fi un simptom al sindromului PTSD, fobii sau tulburări de panică.
Conform unui raport publicat în anul 2016 practica yoga ajută la îmbunătățirea anxietății. Un alt studiu a arătat că yoga îmbunătățește mai bine starea de spirit decât mersul. (4, 5)
Un alt studiu interesant a arătat că practicarea yoga înainte de școală, timp de opt săptămâni, ajută la îmbunătățirea stării de spirit în cazul copiilor cu anxietate. (6)
Yoga contribuie la ameliorarea simptomelor asociate depresiei
Depresia afectează milioane de oameni din întreaga lume. Deși psihoterapia și medicația ajută la ameliorarea acestei boli, yoga poate fi folosită ca terapie complementară. (7, 8)
Un studiu publicat în anul 2017 a descoperit că practica regulată a yoga ajută la reducerea simptomelor depresive în cazul persoanelor care suferă de depresie, la femei, în perioada postpartum și îngrijitori. (9)
Și mai interesant, se pare că practica Sudarshan Kriya yoga timp de două luni a ajutat la reducerea depresiei inclusiv pentru cei care nu au răspuns la medicație. (10, 11, 12)
Yoga îmbunătățește forța musculară
Multă lume asociază yoga cu întinderile și flexibilitatea însă există și exerciții yoga care îmbunătățesc forța musculară. (13)
Studiile existente până în prezent au arătat că yoga îmbunătățește forța musculară în cazul vârstnicilor, a celor care se recuperează după cancer de sân și a copiilor. (14, 15, 16)
Yoga reduce durerea de spate
Durerile de spate afectează 80% dintre adulți influențând performanța la locul de muncă, somnul și calitatea exercițiilor fizice. (17)
Practica regulată a yoga poate ajuta la calmarea durerii de spate. Conform unui raport din 2017 practica yoga ajută la calmarea durerii de spate și îmbunătățește funcțiile spatelui. (18, 19)
Un studiu interesant publicat în American Journal of Preventive Medicine a demonstrat că practica yoga timp de 12 săptămâni a îmbunătățit intensitatea durerii de spate și a redus doza de opioide în cazul veteranilor militari. (20)
Un alt studiu a arătat că yoga are o eficiență asemănătoare cu terapia fizică. (21, 22)
Yoga îmbunătățește sănătatea în cazul bolnavilor cronici
Multă lume apelează la yoga ca o terapie complementară medicinei convenționale. Cercetările arată o îmbunătățire a sănătății pentru persoanele care suferă de:
- Cancer de prostată – studiile arată că participarea la yoga de două ori pe săptămână pe durata tratamentului cu radiații reduce oboseala și îmbunătățește funcțiile sexuale (23)
- Atac vascular cerebral – yoga poate îmbunătăți echilibrul după AVC. De asemenea, îmbunătățește funcțiile motorii dacă o persoană practică yoga minimum șase luni după atacul vascular cerebral (24)
- Colită ulcerativă – practica săptămânală timp de minimum trei luni ajută la îmbunătățirea calității vieții (25)
- Artrită reumatoidă – urmarea unui curs de opt săptămâni de yoga ajută la îmbunătățirea simptomelor specifice artritei reumatoide și poate reduce inflamația (26, 27)
Yoga îmbunătățește echilibrul
Echilibrul este necesar atât pentru a realiza diverse exerciții fizice cât și pentru sarcinile zilnice precum ridicarea unui obiect de pe podea, întinderea după o carte pe raft sau coborârea scărilor. Practica regulată a yoga îmbunătățește echilibrul și performanța în cazul sportivilor. (28)
Similar, cercetările au arătat că yoga îmbunătățește echilibrul și pentru persoanele sănătoase. De asemenea, se pare că yoga îmbunătățește echilibrul și pentru populația vârstnică. (29, 30, 31, 32)
Yoga poate preveni bolile de inimă
Bolile de inimă reprezintă una dintre principalele cauze ale decesului prematur. Un raport privind practica yoga a arătat că reduce parte a factorilor de risc pentru bolile de inimă: nivelul colesterolului, hipertensiunea arterială și indicele de masă corporală. (33, 34, 35)
Yoga poate îmbunătăți calitatea somnului
Insomnia afectează atât capacitatea de a adormi repede cât și durata și calitatea somnului. Practica regulată a yoga îmbunătățește atât timpul necesar pentru a adormi cât și durata somnului. (36, 37)
De asemenea, yoga reduce stresul și îmbunătățește anxietatea și depresia, alte probleme de sănătate care afectează calitatea somnului. (38, 39, 40, 41)
Yoga ajută la menținerea sănătății sistemului imunitar
Stresul cronic afectează negativ sistemul imunitar. Dacă ai imunitatea slăbită există un risc mai mare de infecții și boli.
Studiile însă sunt la început însă se crede că există o legătură între practica yoga și un sistem imunitar bun. Se pare că abilitatea yoga de a lupta împotriva inflamației stimulează buna funcționare a imunității. (42, 43, 44)
Deși cercetările sunt la început, rezultatele sunt promițătoare în privința efectelor yoga asupra sănătății. Practica regulată și pe termen lung arată că yoga este benefică atât pentru afecțiuni ocazionale cât și pentru boli cronice.
2. Longitudinal and Immediate Effect of Kundalini Yoga on Salivary Levels of Cortisol and Activity of Alpha-Amylase and Its Effect on Perceived Stress, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433116/
3. Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat, link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00315/full
4. Effect of Hatha Yoga on Anxiety: A Meta-Analysis, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5116432/
5. Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/
6. Effect of mindfulness and yoga on quality of life for elementary school students and teachers: results of a randomized controlled school-based study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5903833/
7. Major Depression, link: https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression
8. Yoga as a complementary treatment of depression: effects of traits and moods on treatment outcome, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18227917/
9. The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression, link: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2156587217715927
10. A Breathing-based Meditation Intervention for Patients with Major Depressive Disorder Following Inadequate Response to Antidepressants: A Randomized Pilot Study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5272872/
11. How Might Yoga Help Depression? A Neurobiological Perspective, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3293477/
12. Cortisol and antidepressant effects of yoga, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/
13. The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/
14. Do Yoga and Aerobic Exercise Training Have Impact on Functional Capacity, Fatigue, Peripheral Muscle Strength, and Quality of Life in Breast Cancer Survivors? , link: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1534735414565699
15. The effects of yoga practice in school physical education on children's motor abilities and social behavior, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959326/
16. Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/
17. Low Back Pain Fact Sheet, link: https://www.ninds.nih.gov/low-back-pain-fact-sheet
18. Yoga treatment for chronic non‐specific low back pain, link: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010671.pub2/full
19. Yoga for chronic low back pain: A meta-analysis of randomized controlled trials, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805350/
20. Yoga for Military Veterans with Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial, link: https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(17)30290-8/fulltext
21. Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain, link: https://www.acpjournals.org/doi/full/10.7326/M16-2579
22. A Randomized Trial Comparing Yoga, Stretching, and a Self-care Book for Chronic Low Back Pain, link: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1106098
23. Effect of Eischens Yoga During Radiation Therapy on Prostate Cancer Patient Symptoms and Quality of Life: A Randomized Phase II Trial, link: https://www.redjournal.org/article/S0360-3016(17)30744-7/fulltext
24. Poststroke Balance Improves With Yoga, link: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/STROKEAHA.112.658211
25. Randomised clinical trial: yoga vs written self-care advice for ulcerative colitis, link: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.14062
26. Impact of yoga based mind-body intervention on systemic inflammatory markers and co-morbid depression in active Rheumatoid arthritis patients: A randomized controlled trial, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30714983/
27. Yoga for Treating Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis, link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmed.2020.586665/full
28. Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/
29. A Systematic Review of Yoga for Balance in a Healthy Population, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3995122/
30. Effect of Yoga on Balance in Geriatric Population, link: https://www.researchgate.net/publication/332534716_Effect_of_Yoga_on_Balance_in_Geriatric_Population
31. Effects of yoga on well-being and healthy ageing: study protocol for a randomised controlled trial (FitForAge), link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6549603/#idm140028853844416title
32. Post-Rehabilitation Adapted-Yoga at the YMCA for Adults with Acquired Brain Injury: A Feasibility and Pilot Study, link: https://scholarworks.iupui.edu/handle/1805/24493
33. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, link: https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487314562741
34. Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium-dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study, link: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP086725
35. Better cardiovascular outcomes of combined specific indian yoga and aerobic exercise in obese coronary patients with type 2 diabetes, link: https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-01573725/full
36. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/
37. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis, link: https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
38. Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report, link: https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4
39. Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample, link: https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2
40. The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/
41. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis, link: https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4
42. Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized controlled trials, link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29429046/
43. Effect of integrated yoga practices on immune responses in examination stress – A preliminary study, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099098/
44. Effects of yoga on immune function: A systematic review of randomized controlled trials, link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388121001456
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
intră pe forum