Exercitii Yoga

Yoga este o practică indiană străveche, reprezentând una din cele șase şcoli tradiţionale ale hinduismului. Considerată a fi atât o artă, cât şi o disciplină care trebuie învăţată, yoga are în centrul preocupărilor ei meditaţia, privită a fi o cale spre auto-cunoaştere şi eliberare. Pe lângă meditaţie, practicile yoga pun un accent important şi pe exerciţiile fizice care duc la flexibilitatea organismului şi la îmbunătăţirea funcţionării acestuia per total, realizând o uniune şi o armonizare perfectă între minte, corp şi spirit, această îmbinare fiind practicată de mai bine de 5.000 de ani.

Originea cuvântului „YOGA” provine din cuvântul sanscrit „YUJ”, care înseamnă „unire”, „alăturare” în sensul unirii propriei conştiinţe cu cea universală sau cu spiritul universal, yoga fiind considerată a fi mijlocul prin care se obţine această uniune.

Ştiinţa yoga este una complexă, descrisă în foarte multe tratate de specialitate, ea cuprinde câteva ramuri principale (Karma Yoga, Jnana Yoga, Bhakti Yoga, Raja Yoga) şi foarte multe tehnici de aplicare, scopul final fiind unul şi acelaşi: atingerea unei stări eterne de conştiinţă perfectă, eliberarea prin meditaţie şi control ritmic al respiraţiei - de simţuri, minte, corp, emoţii şi ego - şi ajungerea la Dumnezeu, detaşându-se astfel de stările de suferinţă şi atingând starea de sfinţenie, practicanţii yoghini având nevoie de foarte multă disciplină, voinţă şi autocunoaştere pentru a putea realiza acest deziderat suprem.

În ultimii ani s-a putut observa un trend de „modernizare” a acestei discipline (tendinţă ce vine de multe ori din superficialitate, necunoaştere sau o interpretare incorectă a practicilor yoga), existând din ce în ce mai mult tentaţia de a transforma sau prezenta ştiinţa yoga drept un simplu program de gimnastică sau un simplu sistem de credinţe pseudo-religios. De aceea trebuie menţionat că o informare bine documentată asupra practicilor yoga va dezvălui un sistem complex ce îşi arată treptat, pe măsură ce se parcurg anumite tehnici şi exerciţii, calea către un stil de viaţă mult mai armonios, mai profund şi aflat în deplină concordanţă cu legile universale ce guvernează existenţa, încorporând în structura sa respectarea unei alimentaţii sănătoase, a unor percepte etice şi morale (numite YAMA şi NIYAMA), precum şi a unor metode şi terapii naturiste ce vin în sprijinul ameliorării stărilor de sănătate.

Tipuri de practici yoga

Practicile şi exerciţiile yoga pun foarte mare accent pe meditaţie, controlul respiraţiei şi postură (numită şi asana), elemente ce facilitează eliberarea energiilor şi apariţia fluxului energetic, contribuie la scăderea semnificativă a stresului şi instaurează o stare de bine şi de revigorare a întregului organism. Exerciţiile depind de tipul de yoga practicat de fiecare adept al acestei discipline, în funcţie de stilul de viaţă al fiecăruia. Dintre tipurile de yoga practicate se disting:

1. Ananda yoga

Este o ramură a Hatha Yoga, şi utilizează meditaţia, exerciţiile şi tehnici specifice şi unice de ritmare a respiraţiei, combinate cu exerciţii de energizare, cu scopul de a atinge un grad ridicat de conştientizare, de înălţare sufletească şi de armonizare a corpului. Exerciţiile de energizare sunt concentrate într-o serie de 39 de tehnici speciale de control al energiilor, menite să îl ajute pe practicantul acestui stil de yoga să obţină şi să îşi sporească puterea de concentrare şi de control asupra propriei energii vitale.

2. Ashtanga yoga.

În sanscrită „ashtanga” înseamnă „cele opt ramuri”. În yoga, aceste opt ramuri sunt reprezentate de morală, studiu, controlul respiraţiei, postură, controlul simţurilor, meditaţie, contemplare şi concentraţie. Exerciţiile ce se practică după acest stil de yoga vizează ca şi scop final, obţinerea unui control perfect asupra corpului, spiritului, minţii, cu alte cuvinte asupra propriei fiinţe, sunt mai dinamice şi mai solicitante pentru fizic şi urmăresc dezvoltarea şi întărirea forţei, flexibilităţii şi rezistenţei corpului, sincronizând controlul respiraţiei cu trecerile rapide de la o postură la alta.

3. Bikram yoga.

Denumită astfel după Bikram Choudhury, fondatorul acestui stil, care a sintetizat tehnicile din hatha yoga tradiţională şi le-a popularizat începând cu anii 70, această formă de yoga mai este cunoscută şi sub denumirea de „yoga fierbinte”, deoarece exerciţiile se desfăşoară într-o încăpere în care temperatura este foarte ridicată (40,6 grade Celsius) şi au în medie o durată de aproximativ 90 de minute. Pe parcursul acestei perioade de timp, se pun în practică 26 de posturi, combinate cu exerciţii specifice de respiraţie. Deşi este considerat ca fiind un stil cu un grad de dificultate mai ridicat datorat solicitării intense atât fizice cât şi mentale pe tot parcursul desfăşurării exerciţiilor, bikram yoga aduce beneficii majore celui ce o practică, contribuind la pierderea în greutate, reducerea stresului şi a oboselii, detoxifierea organismului de la interior către exterior, îmbunătăţirea echilibrului, creşterea puterii de concentrare şi instaurarea unei stări de bine, calm şi echilibru.

4. Iyengar yoga.

Este o formă a Hatha Yoga, descoperită şi dezvoltată de către B. K. S. Iyvengar, care se concentrează asupra obţinerii unui aliniament precis între postură (asana) şi controlul respiraţiei (pranayama). Acest stil se bazează pe cele opt ramuri tradiţionale ale yoga şi foloseşte în desfăşurarea exerciţiilor o recuzită specifică ce constă în curele, chingi şi faşe elastice care să îi ajute pe practicanţi să îşi pună în aplicare posturile într-o manieră corectă, reducând riscul de rănire sau sforţare. Exerciţiile sunt benefice pentru obţinerea unui grad sporit de relaxare, detensionare, echilibru şi flexibilitate, contribuind semnificativ la reducerea durerilor de spate şi a stresului.

5. Integral yoga.

O altă formă a Hatha Yoga, integral yoga se concentrează asupra dobândirii unei conştiinţe elevate, prin intermediul meditaţiei profunde care să ducă în final la conectarea cu Eul Divin şi la revelaţia descoperii existenţei lui Dumnezeu. Exerciţiile ce se practică în cadrul acestui stil, reprezintă o combinaţie de posturi şi tehnici de relaxare şi respiraţie care să ajute la îndeplinirea purificării spirituale, atingerea echilibrului şi a armoniei şi iluminării interioare.

6. Kripalu yoga.

Provenind tot din Hatha Yoga, acest tip de yoga (în sanscrită „kripalu” înseamnă „compasiune”) pune accent pe acceptarea de sine şi pe activarea forţei energetice a corpului aflat în strânsă legătură cu respiraţia. Exerciţiile specifice acestui stil sunt structurate în trei etape: prima etapă se concentrează asupra obţinerii unui aliniament corect al corpului şi asupra coordonării respiraţiei prin intermediul mişcării, a doua etapă vizează menţinerea poziţiei prin intermediul unor tehnici de meditaţie, iar în a treia etapă denumită „meditaţie în mişcare”, poziţiile devin spontane iar accentul se pune pe capacitatea minţii de a simţi şi rezona cu schimbarea care se petrece în suflet. Kripalu yoga este benefică pentru dezvoltarea personală şi pentru revigorarea fizică, spirituală şi emoţională.

7. Kundalini yoga

Reprezintă un tip mai special de yoga, ce îmbină elementele fizice, spirituale şi mentale cu scopul de a dezvolta nivelul de conştientizare, forţa, caracterul şi conştiinţa. Mai este denumită şi „yoga of awareness”- yoga conştientizării, fiind considerată a fi energia spirituală sau forţa vitală, situată la baza coloanei vertebrale, imaginată sub forma unui şarpe încolăcit. Exerciţiile specifice acestei forme de yoga se concentrează - prin intermediul unor tehnici speciale de meditaţie, respiraţie profundă (Pranayama), poziţii ce se axează mai ales asupra abdomenului şi a spatelui, gesturi ale mâinilor şi mişcări ale degetelor (Mudras) precum şi incantaţii (Mantras) - asupra consolidării sistemului nervos, întăririi facultăţilor mentale şi echilibrării glandelor şi a chakrelor.

8. Vinyasa yoga

Este un stil denumit şi „flux yoga”, care urmăreşte alinierea dintre mişcare şi respiraţie, precum şi transformarea poziţiilor statice în fluxuri dinamice. Exerciţiile caracteristice acestui tip de yoga, se concentrează asupra modului în care se desfăşoară inspiraţia şi expiraţia, pe măsură ce se face trecerea de la o postură la alta. Beneficiile exerciţiilor de tip vinyasa yoga constau într-o modelare armonioasă a masei musculare, toate grupele de muşchi fiind lucrate cu foarte mare atenţie şi în proporţie egală, detensionarea organismului prin eliberarea stresului şi curăţirea canalului energetic, precum şi echilibrarea fizicului, a mentalului şi a nivelului spiritual şi emoţional.

Tipuri de exerciții yoga

În lume există peste 22 de tipuri de yoga care ajută la refacerea stării de sănătate, la detoxifierea corpului şi la relaxarea fizică şi psihică, la tonifiere şi armonizarea completă a fiinţei interioare. Din aceste 22 de stiluri, le-am menţionat mai sus pe cele mai importante, împreună cu exerciţiile lor specifice la care se adaugă alte șase exerciţii simple de yoga ce pot fi efectuate şi acasă şi care ajută la tonifierea principalelor grupe de muşchi:

1. Postura Muntelui (Tadasana)

În limba sanscrită „tada” înseamnă „munte” şi „asana” înseamnă „postură”. De aici provine şi numele exerciţiului, în care persoana ce îl practică trebuie să adopte o postură dreaptă, asemenea unui munte, timp de 20-30 de secunde, iar respiraţia trebuie să fie una normală. Această postură poate părea simplă la o primă vedere, însă pentru yoga, semnificaţia ei este una complexă deoarece ajută la îmbunătăţirea poziţiei şi la sporirea gradului de conştientizare asupra propriului corp. Beneficiile practicării acestei posturi sunt şi ele multiple, dintre acestea amintim faptul că ajută la tonifierea muşchilor abdominali, ai picioarelor şi de la nivelul gleznei, pentru persoanele care suferă de sciatică, reduce semnificativ simptomele date de această afecţiune şi atenuează durerile de spate şi durerea cervicală. Cu toate acestea, trebuie menţionat şi faptul că această postură nu este recomandată persoanelor care suferă de hipotensiune arterială, insomnii sau dureri de cap.

2. Postura Uttanasana.

Cuvântul provine din limba sanscrită, unde „ut” înseamnă „intens”, „tan” înseamnă „a întinde” şi „asana” înseamnă „postură”. Practicarea acestei posturi se caracterizează prin aplecarea adâncă a trunchiului în faţă, în timp ce picioarele, gleznele şi degetele de la picioare se ţin alipite, mâinile se poziţionează la nivelul solului (la început degetele, apoi palmele), în dreptul călcâielor iar genunchii trebuie să rămână perfect drepţi. Respiraţia este controlată, se inspiră şi se expiră concomitent cu aplecarea trunchiului în faţă. Dintre beneficiile exersării acestei posturi enumerăm: tonifierea muşchilor, întărirea şoldurilor şi a genunchilor fiind o bună alternativă terapeutică pentru osteoporoză, îmbunătăţirea digestiei, atenuarea stresului şi a stărilor de anxietate şi relaxarea sistemului nervos central.
În acelaşi timp se recomandă precauţie în practicarea acestei posturi de către persoanele care suferă de afecţiuni ale zonei lombare, hipertensiune arterială sau femeilor aflate în ultimele trimestre de sarcină.

3. Postura Urdhva Hastanasana

Sau postura cu mâinile ridicate, în sanscrită „urdhva” înseamnă „în sus/ridicat” şi „hasta” înseamnă „alcătuit cu ajutorul mâinilor”. Această postură se practică stând în picioare, din postura Tadasana şi se caracterizează prin ridicarea braţelor, prin lateral, în sus, alipirea palmelor, ridicarea privirii înspre degetele ţinute în sus, împingerea umerilor către spate şi menţinerea unui aliniament cât mai corect. Urdhva Hastanasana este benefică pentru energizarea corpului, protejează muşchii spatelui şi nervii spinali şi ajută la menţinerea unei posturi adecvate.

4. Postura Malasana.

În această postură, practicantul trebuie să stea ghemuit pe sol, având tălpile cât mai lipite de podea şi îndepărtând încet coapsele astfel încât să îşi poată apleca uşor trunchiul între ele. Mâinile se vor împreuna la mijlocul pieptului, într-un gest de salut sau de rugăciune, în timp ce coatele vor presa partea interioară a genunchilor. Corpul trebuie să fie uşor aplecat în faţă şi pentru a aprofunda postura, coapsele interioare se presează înspre părţile laterale ale trunchiului. Pentru practicanţii începători ai acestei poziţii este bine de ştiut că nu trebuie să îşi solicite corpul mai mult decât este necesar şi că se pot ajuta de o pătură pliată sau de un scaun pentru a exersa această postură. Beneficiile exersării posturii Malasana sunt numeroase, ea ajutând la întărirea gleznelor, a genunchilor şi a muşchilor coapsei, îmbunătăţeşte digestia prin efectul produs asupra tractului digestiv, întăreşte muşchii abdominali, ajută la îmbunătăţirea metabolismului şi este o poziţie relaxantă pentru persoanele care petrec foarte mult timp la volan sau aşezate în scaun precum şi pentru femeile însărcinate care practică yoga prenatală, însă aceasta nu trebuie exersată de către femeile care depăşesc 35 de săptămâni de sarcină, datorită faptului că această poziţie prezintă o deschidere pelvină ideală pentru naştere. Precauţii în folosirea posturii Malasana se recomandă persoanelor care suferă de leziuni ale genunchilor şi ale spatelui.

5. Postura Ardha Mandalasana.

Cunocută şi sub denumirea de „postură fandată”, această poziţie ajută la flexibilitate, la întărirea şi dezvoltarea rezistenţei organismului. Ardha Mandalasana se exersează plecând din postura Tadasana care ajută la stabilizarea echilibrului şi întărirea picioarelor. În timp ce expiră adânc, practicantul adoptă poziţia de fandare ţinând genunchiul drept îndoit şi piciorul stâng întins în spate. Degetele mâinilor sprijină solul, de o parte şi de alta a umerilor, spatele se ţine drept în timp ce genunchiul trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Capul se ridică uşor în sus, în timp ce se inspiră adânc. Această poziţie este indicată persoanelor care suferă de dureri de spate şi sciatică, ajută la tonifierea muşchilor picioarelor şi ai spatelui şi eliberează tensiunea acumulată în zona abdominală. Fandarea trebuie să fie executată corect, având grijă ca genunchiul din faţă să nu fie adus forţat înaintea gleznei pentru a nu provoca astfel leziuni ale acestora.

6. Postura Ananda Balasana.

Denumită şi „postura copilului”, această poziţie ajută la atenuarea durerilor de spate şi gât dar şi la relaxare şi dobândirea unei stări de bună dispoziţie. Persoana care exersează această postură trebuie să se aşeze culcat pe spate şi în timp ce respiră adânc, îşi aduce încet genunchii înspre piept astfel încât aceştia să îi apese uşor stomacul. Cu ambele mâini se vor cuprinde tălpile şi acestea se vor presa uşor astfel încât să apară o uşoară rezistenţă. Se poate efectua o mişcare uşoară de balansare pe ambele părţi ale sacrumului, pentru a obţine o stare de bine. După aproximativ 30 de secunde, se întind picioarele şi mâinile în poziţia culcat pe podea. Postura Ananda Balasana este foarte benefică pentru relaxarea osului sacrum, pentru detensionarea părţii de jos a spatelui, ameliorarea stărilor de oboseală şi stres, relaxând mintea şi organismul.

Sfaturi utile despre ședințe de yoga

O şedinţă de yoga durează în medie între o oră şi 90 de minute, în funcţie de complexitatea programului urmat dar şi de nevoile fiecărui organism. În general exerciţiile yoga încep cu o perioadă de relaxare de aproximativ 30 de minute, timp în care practicanţii învaţă cum să se relaxeze cu ajutorul respiraţiei profunde, după care se trece la mişcări mai complexe realizate tot cu ajutorul respiraţiei, astfel încât organismul să poată beneficia de fiecare etapă pentru a-şi capitaliza energia şi a se tonifia. Echipamentul folosit la practicarea exerciţiilor este adaptat în funcţie de stilul de yoga practicat, însă în general acesta include un covoraş sau o saltea specială pentru yoga şi accesorii precum: un prosop, un bloc din spumă, o curea yoga fabricată din bumbac sau nailon, o minge yoga sau minge de stabilitate, folosită pentru posturile ce necesită menţinerea şi dezvoltarea echilibrului, îmbrăcăminte specifică ce include pantaloni elastici lungi sau scurţi şi un tricou dintr-un material care să vă menţină un grad ridicat de confort atunci când transpiraţi şi o sticlă de apă pentru hidratare în timpul exerciţiilor. Yoga se practică în picioarele goale şi pentru cei care aleg să practice exerciţiile acasă este bine de ştiut că încăperea respectivă trebuie să fie fără mobilă, bine aerisită, luminoasă si să aibă o temperatură adecvată.

Pentru aspiranţii care doresc să practice yoga, este recomandat să apeleze la experienţa unui instructor de yoga specializat în tehnicile şi exerciţiile amintite mai sus, pentru ca prin sprijinul şi îndrumarea acestuia, să poată valorifica cât mai eficient beneficiile pe care le garantează aceste exerciţii.