Restrictia calorica
©
Autor: Camelia Airinei
Caloriile reprezinta o modalitate de a masura aportul de energie al diverselor alimente. Daca aportul energetic este mai mare decat necesarul organismului, rezulta un supliment de calorii, care se va manifesta in depozite de grasime. Obezitatea sporeste metabolismul, suprasolicitand celulele, acestea obosind mult mai repede. Astfel celulele incep sa se deterioreze, fapt ce se traduce in imbatranirea organismului. Celulele grase sunt numite si declansatori ai inflamatiei, fiind primul semn al instalarii multor boli. Greutatea in exces are numeroase efecte negative dovedite asupra sanatatii - risc crescut pentru numeroase afectiuni, de la diabet pana la Alzheimers, astfel incat nu este un argument deplasat faptul ca o persoana supraponderala va avea o viata mai scurta si mai putin sanatoasa. Studii recente au aratat ca si o greutate doar putin mai mare decat cea normala creste riscul aparitiei bolilor legate de imbatranire. Restrictia calorica produce o reducere a ratei metabolismului si prin urmare intarzierea deteriorarii celulelor.
Cercetarile biochimice au aratat ca prin restrictia calorica se pot controla mecanismele metabolice. De exemplu, se pare ca restrictia calorica impulsioneaza procesul de autofagie - metoda prin care celulele indeparteaza partile deteriorate, reciclandu-le si transformandu-le in componente noi. Se stie de dinainte faptul ca anumite componente celulare deteriorate pot in timp sa produca probleme si contribuie la imbatranirea organismului.
Restrictia calorica este diferita de o cura de slabire prin faptul ca pierderea greutatii este doar un efect secundar, tinta principala fiind prelungirea vietii. Dietele se adreseaza persoanelor supraponderale si adesea implica o crestere a activitatii fizice, insa restrictia calorica presupune strict reducerea aportului de calorii, pentru o viata mai lunga si mai sanatoasa. Adeptii acestei teorii se bazeaza pe rezultatele pozitive obtinute iin urma experimentelor pe anumale: viermi, rozatoare, caini, vaci si maimute.
Cum se masoara procentul de restrictie calorica?
In experimentele pe animale, oamenii de stinta au impartit in doua (un grup experimental si un grup de control) un grup de animale asemanatoare din punct de vedere genetic. Masurand cat mananca grupul de control, s-a utilizata aceasta cantitate ca baza pentru calcularea hranei pentru grupul experimental. Desi acest lucru nu este posibil la oameni, datorita calculelor de predictie a consumului energetic (Harris-Benedict si Mifflin-St Jeor) si a formulei de calculare a indicelui de masa corporala (IMC) , se poate determina necesarul caloric al unei persoane cu ajutorul unei "sosii" a acelei persoane - numita "geaman de control", cu aceeasi inaltime, varsta, sex si nivel de activitate zilnica, dar cu IMC = 22. Indicele de masa corporala se calculeaza raportand inaltimea la patratul greutatii (IMC = inaltime / greutate2) .Ecuatiile Harris-Benedict si Mifflin-St Jeor ofera o estimare a consumului energetic de baza (CEB) sau a ratei metabolismului bazal (RMB) . Aceste calcule sunt utilizate in clinici pentru a determina necesarul de calorii pentru diversi pacienti.
Ecuatiile Mifflin-St Jeor sunt:
- Barbat: RMB = 10 x greutatea + 6, 25 x inaltimea - 5 x varsta + 5
- Femeie: RMB = 10 x greutatea + 6, 25 x inaltimea - 5 x varsta - 161
Ecuatiile Harris-Benedict sunt:
- Barbat: RMB = 66, 47 + (13, 75 x greutate) + (5 x inaltime) - (6, 76 x varsta)
- Femeie: RMB = 655, 1 + (9, 56 x greutate) + (1, 85 x inaltime) - (4, 68 x varsta)
Pentru a determina necesarul zilnic de calorii, RMB este multiplicat cu factorul de activitate corespunzator, dupa cum urmeaza:
- 1, 200 = sedentar (foarte putina miscare sau deloc)
- 1, 375 = usor activ (miscare/exercitii fizice usoare 1-3 zile pe saptamana)
- 1, 550 = activ moderat (miscare/exercitii fizice moderate 3-5 zile pe saptamana)
- 1, 725 = foarte activ (miscare/exercitii fizice intense 6-7 zile pe saptamana)
- 1, 900 = hiperactiv (miscare/exercitii fizice foarte intense si un serviciu activ)
Caloriile estimate reprezinta numarul de calorii necesar pentru a pastra greutatea constanta, potrivit gradului de activitate. Daca IMC este mai mare decat 22, greutatea este mai mare decat cea a "geamanului de control", iar ecuatiile de predictie a necesarului de energie vor arata un necesar mai mare decat pentru "geamanul de control". Procentul de restrictie calorica (%RC) este determinat de numarul de calorii consumate (CC) de fapt:
- %RC = 100 x (Calorii de control minus Calorii consumate de fapt) / Calorii de control
Exemplu de calculare a procentului de restrictie calorica:
- O persoana de sex feminin, cu inaltimea 165 cm, greutatea de 70 kg, varsta 30 ani, factor de activitate 1, 375 si consum zilnic de calorii 2500, va avea IMC = 25, 7, RMB = 1420 si necesarul estimat de calorii 1952.
- "Geamanul de control" va avea 59, 9 kg, RMB = 1319, Calorii de control 1813, Calorii de control minus Calorii consumate de fapt = -687 si procentul de restrictie calorica -38, 1%.
- %RC negativ inseamna ca aceasta persoana mananca mai mult decat "geamanul de control"
Cum incepem un stil de viata hipocaloric?
Restrictia calorica este o practica ce poate fi periculoasa daca este adoptata brusc. Perioada de acomodare recomandata este de cel putin 1 - 2 ani. Exista mai multe motive pentru care nu este indicat sa incepem brusc reducerea caloriilor. In primul rand, in experimentele pe animale s-a dovedit ca organismul nu s-a putut adapta schimbarilor bruste, rezultatul fiind scurtarea vietii subiectilor. In al doilea rand, depozitele de grasime acumulate in organism contin diverse substante daunatoare, iar daca slabim rapid, aceste substante pot ajunge direct in sange si tesuturi.Pentru inceput este bine sa reducem produsele si mancarurile foarte procesate, pentru a evita acele "calorii goale", cum ar fi mancarurile hipercalorice care nu contin vitamine si minerale esentiale. Adoptarea unei diete sanatoase, cu alimente naturale, poate avea rezultate drastice, in mare parte datorate renuntarii la zaharul procesat: nevoia de mai putine ore de somn, recapatarea sensibilitatii papilelor gustative, diminuarea starilor de irascibilitate.
* Alegeti alimente cu calorii putine, bogate in elemente nutritive si care ofera satietate: verdeturi, legume si fructe.
* Alegeti carbohidrati cu un indez glicemic mic.
* Puteti controla apetitul adaugand o cantitate foarte mica de grasimi la masa, pentru a elibera hormonii de satietate.
* Pregatiti sau planificatimesele in avans cu cateva zile.
* Pastrati un program zilnic de masa.
* Mancati aliment crude sau gatite foarte putin.
* Alegeti cu grija sursele de proteine si grasimi; asigurati-va ca aveti un aport de proteine echilibrat si complet.
* Alegeti grasimi monosaturate (incluse in ulei de masline, migdale, alune de padure, avocado) si acizi grasi Omega-3 (peste gras - somon, seminte de in) .
Pentru sanatatea dumneavoastra este important un set de analize, pentru a depista orice posibile deficiente nutritionale. Teoretic, se pot extrage toate substantele necesare organismului si urmand un stil de viata hpocaloric. Practic insa, de multe ori nu avem timpul necesar gandirii si planificarii unei diete echilibrate. Din acest motiv nu trebuie sa ne lipseasca suplimentele de vitamine si minerale.
Argumente impotriva restrictiei calorice
Scepticii restrictiei calorice invoca faptul ca nu exista dovezi experimentale directe care sa afirme ca dieta hipocalorica prelungeste durata vietii si prin urmare eficacitatea restrictiei calorice in domeniul anti-aging este o speculatie. Apoi se stie faptul ca infometarea este principala cauza pentru care majoritatea persoanelor nu reusesc sa pastreze o dieta pentru mult timp.Potrivit criticilor, mecanismele de prelungire a vietii prin restrictia calorica nu sunt inca pe deplin intelese, chiar daca se stie ca acest stil de viata implica alterari ale metabolismului. Studiile pe animale au aratat ca restrictia calorica a rezultat in prelungirea vietii cu pana la 25%, insa in privinta oamenilor nu exista inca teste clinice dovedite. Chiar daca dieta hipocalorica ar fi eficienta la oameni, putinii ani castigati in plus nu merita o viata petrecuta sub semnul infometarii.
O alta critica adusa restrictiei calorice este faptul ca beneficiile sunt cu atat mai putine cu cat dieta este inceputa la o varsta mai tarzie. Potrivit unui cercetator scotian, daca restrictia calorica este inceputa la 50 - 60 de ani, efectele benefice sunt minime spre inexistente. De asemeni, un risc al restrictiei calorice ar fi pierderi in masa musculara si osoasa.
Riscuri implicate in restrictia calorica
Adeptii restrictie calorice trebuie sa fie preveniti asupra unor riscuri pe care adoptatea unui stil de viata diferit le poate implica. In primul rand, omul este o fiinta sociala, astfel incat orice schimbare in plan personal se poate reflecta in relatiile cu cei din jur - restrictia calorica impune sacrificii la fiecare eveniment in familie sau societate, la restaurant sau petreceri. Totodata, un stil de viata diferit necesita timp pentru educare sau pregatiri si bani. Schimbarile pot lua un parcurs drastic, la nivel emotional, producand dezechilibre: anorexie, bulimie, fantezii legate de diverse mancaruri, etc.Exista mai multe posibile efecte neplacute ale restrictiei calorice, insa acestea apar de obicei in stadiul in care restrictia calorica este la un nivel maxim:
* schimbari negative in infatisare;
* pierderi din masa osoasa;
* sensibilitate crescuta la frig;
* reducerea nivelului general de energie, precum si a fortei;
* senzatie permanenta de foame;
* dereglari menstruale;
* dereglari de ovulatie si infertilitate;
* incetinirea vindecarii ranilor;
Data actualizare: 21-07-2024 | creare: 10-09-2009 | Vizite: 9465
Bibliografie
1. Calorie Restriction, link: https://www.longevitymeme.org/topics/calorie_restriction.cfm2. Calorie Restriction Calculator, link: https://www.scientificpsychic.com/health/cron1.html
3. Calorie Restriction, link: https://qualitycounts.com/fpcalorie.html
4. www.crsociety.org
5. Eating Less May Not Extend Human Life: Caloric Restriction May Benefit Only Obese Mice, link: https://www.sciencedaily.com/releases/2009/01/090123101224.htm
6. Calorie Restriction For Life Extension What They Didnt Tell You On Oprah, link: https://www.formerfatguy.com/articles/calories/calorie-restriction-life-extension-oprah.asp
7. Calorie Restriction - The New Anti-aging Mantra, link: https://www.topantiagingtips.com/calorie-restriction.html
8. Calorie Restriction and Longevity, link: https://longevity.about.com/od/lifelongnutrition/p/calorierestrict.htm
©
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
Alte articole din aceeași secțiune:
Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.intră pe forum