Obiceiuri pe care un diabetic ar trebui să le evite

Cei care se confruntă cu diabetul trăiesc cu o provocare zilnică, în încercarea de a îmbunătăți controlul asupra zahărului din sânge.

Luarea medicamentelor conform indicațiilor medicale și verificarea nivelului glicemiei sunt doar câteva dintre metodele prin care poți avea grijă ca diabetul să nu interfereze cu activitățile zilnice. Și mai important este o calitate bună a vieții, adică consumul unei diete inteligente și efectuarea de exerciții fizice regulate, care te pot ajuta să controlezi mai bine diabetul.

Dimensiunile porțiunilor

De obicei mâncăm mai mult decât ar trebui - chiar și atunci când ne concentrăm asupra alimentelor sănătoase. Pentru persoanele care încearcă să controleze diabetul, dimensiunile porțiilor de alimente care conțin carbohidrați determină cantitatea de medicamente de care au nevoie sau modul în care va arăta glicemia lor. Încearcă să ții cont de o regulă de bază și să consumi carbohidrați care ocupă un sfert din dimensiunea unei farfurii tipice, de 23 cm. (1) Porțiile optime de mazăre, cartofi sau paste făinoase din grâu integral sunt de câte o ceașcă la fiecare masă. Prea mulți carbohidrați sabotează controlul glucozei pentru diabetici.

Băuturi

Băuturile bogate în zahăr și calorii sunt printre principalii factori de risc. Bauturile sport, sucurile de fructe, smoothie-urile, băuturile energizante, ceaiurile dulci și băuturile pe bază de cafea conțin cantități semnificative de carbohidrați simpli (zahăr). Chiar și alimentele care, în aparență par sănătoase pot produce efecte adverse în cazul persoanelor cu diabet. Spre exemplu, 12 pahare de suc de portocale conține 45 de grame de carbohidrați - aproximativ aceeași cantitate ca în cazul a 12 pahare de băutură răcoritoare. Sigur, sucul include vitamine sănătoase, dar cantitatea de glucoză este aceeași ca cea a unei Coca-Cola. În acest caz, specialiștii recomandă înlocuira sucului cu apă care va hidrata organismul.

Carbohidrați procesați

Carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fasolele conțin lanțuri moleculare de carbohidrați cu fibre care necesită mai mult timp pentru digerare (sau, în unele cazuri, sunt indigestibile). Întârzierea digestiei va ajuta la prevenirea creșterii glucozei din sânge – proces pe care toți ar trebui să încercăm să-l evităm, dar mai ales persoanele cu diabet zaharat. Carbohidrații simpli, ca cei din făină și zaharuri rafinate, sunt molecule mici, ușor de digerat. Furnizând rapid energie, aceștia pot provoca o creștere sau o descreștere rapidă a fluxului de zahăr în sânge. Din acest motiv, alege pastele întegrale din grâu, fasolea, mazărea, cartofii dulci, orezul brun, ovăzul, fructele proaspete și legumele.

Sari peste mese

Rutina meselor pe parcursul zilei este esențială pentru controlul diabetului. Omiterea unei mese crește riscul de hipoglicemie, deoarece medicamentele nu vor avea carbohidrați cu care să interacționeze. Mai grav, tindem să mâncăm prea mult la următoarea masă atunci când sărim peste una. De asemenea, este indicat consumul micului dejun în interval de 90 de minute de la trezire. (2) În mod optim, trei mese pe zi, la distanță de 4-5 ore vor menține glicemia constantă. Dacă în mod obișnuit ai un program de somn care include mai mult de 10 ore de somn, mănâncă o gustare cu 15 până la 30 de grame de carbohidrați înainte de a adormi.

Nu consumi suficiente legume

Legumele cum ar fi salata verde, broccoli, ceapă, ardei, spanac și roșii, sunt bogate in vitamine (în special A, C și folat), minerale (potasiu, magneziu, fosfor) Cu toate acestea, conținutul lor de carbohidrați este destul de scăzut. Acest lucru le face un grup de alimente optim, care să fie consumate cu încredere de cei care monitorizează nivelul zahărului din sânge.

Combinații care te pot păcăli

Făina de ovăz, smoothie-urile, cafeua, salatele și sandvișurile sunt câteva dintre alimentele care la prima vedere par o alegere sănătoasă, dar, atunci când sunt amestecate cu carbohidrați simpli devin un factor de risc în cazul diabeticilor. De exemplu, câteva dintre obiciurile nerecomadate sunt adăugarea de sucuri de fructe în smoothie-uri, adăugarea de miere, sirop, lapte, frișcă și chiar bucătăți de prăjituri în cafea, precum și de fructe uscate în fulgii de ovăz, deoarece pot mări cantitatea de carbohidrați. Atunci când ții un jurnal dietetic și calculezi carbohidrații pentru a controla glicemia, asigură-te că incluzi toate ingredientele pe care le-ai folosit în preparea felurilor de mâncare.

Gustarea ta este ca o masă

Gustările din timpul zilei sunt recomandate de nutriționiști. Dar, atunci când gustările egalează sau depășesc dimensiunea unei mese, apare creșterea în greutate și hiperglicemia. Caloriile și carbohidrații unei gustări ar trebui să reprezinte mai puțin de o treime dintr-o masă sănătoasă. Regula generală pentru gustările diabetice este aceea de a consuma 15 până la 30 de grame de carbohidrați plus o sursă de proteine. Câteva exemple: humus și legume, unt de arahide și felii de mere, migdale și afine uscate.

Prea mult timp petrecut în fața unui ecran

Atunci când petreci prea mult timp în fața unui ecran, corpul tău se află într-o stare de repaus. Televizoarele, laptopurile, cititorii electronici, telefoanele, tabletele și computerele, pe lângă faptul că te privează de mult timp, îngustează și durata de antrenament fizic.

Exercițiile fizice scad glucoza din sânge și oferă beneficii pentru sănătate inimii, plămânilor, mușchilor și minții. Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă 30 de minute de exerciții de intensitate moderată timp de 5 zile din săptămână, pentru un total de 150 de minute pe săptămână. (3) Activitățile precum mersul pe jos, ciclismul, înotul sau orele de aerobic sunt toate opțiuni recomandate pentru a te menține activ pe parcursul zilei. (4)

În plus, în loc să stai toată ziua în fața unui ecran, ADA sugerează să întrerupi această rutină pentru cel puțin o oră în fiecare zi, timp în care poți face exerciții de streching sau alte alternative de exerciții care pot fi practicate la birou. Poți încerca, de asemenea să faci o plimbare în pauza de prânz, să parchezi mai departe de locul de muncă, să-ți speli mașina, să faci curățenie în casă sau să plimbi câinele.

Mănânci în oraș prea des

Multe dintre variantele de preparate pe care le poți comanda atunci când mănânci în oraș sunt încărcate cu prea mulți carbohidrați care pot afecta grav o persoană cu diabet zaharat. Căutarea pe internet a meniurilor și analiza acestora din punct de vedere nutrițional te poate ajuta să alegi cele mai bune mese pentru controlul aportului de carbohidrați. Scopul este de 45-60 de grame de carbohidrați consumați în total la fiecare masă.

Alte sfaturi pentru consumul de alimente includ evitarea pâinii sau a porțiilor prea mari de mâncare și evitarea cărnii la grătar mai degrabă decât cea prăjită. Reține că, atunci când gătești acasă, ai control asupra ingredientelor, metodelor și dimensiunilor porțiilor.

Eviți toate tipurile de carbohidrați

Planurile dietetice extreme care includ un aport scăzut de carbohidrați nu funcționează în cazul persoanelor cu diabet. Atunci când acordă prea multă atenție conținutului scăzut de carbohidrați (mai puțin de 50 de grame pe zi), persoanele cu diabet zaharat pot cu uțurință să scadă și mai mult cantitatea de carbohidrați. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru energie, motiv pentru care sfaturile nutriționale recomandă obținerea minimului de 150 de grame. (5)

Amintește-ți că inima, alte organe, mușchii și plămânii își desfășoară activitatea bazându-se pe zahărul din sânge. De asemenea, trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați crește riscul de hipoglicemie - scăderea zahărului din sânge - mai ales dacă medicamentele fac parte din îngrijirea medicală. Urmărește un aport moderat a carbohidraților - nu prea scăzut, nu prea mare.

Nu urmezi instrucțiunile de prescripție ale medicamentelor

Luarea dozei greșite de medicamente la momentul nepotrivit sau sărind peste medicamente va provoca disfuncționalități în ceea ce privește controlul glicemiei. (6)

Luarea de medicamente pe cale orală sau injectabilă imediat după masă poate duce la hiperglicemie (hiperglicemie ridicată) deoarece medicamentul începe să lucreze mult timp după ce mâncarea crește nivelul glicemiei. Pe de altă parte, luarea medicamentelor cu prea mult timp înainte de masă poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge. A sări peste dozele de medicamente provoacă creșterea nivelului zahărului din sânge, deoarece organismul nu are medicamente adecvate pentru a conlucra cu mesele din timpul zilei.

Din cauza creșterii explozive a prevalenței obezității, numărul pacienților cu diagnostic de diabet zaharat de tip 2 a atins proporții masive în întreaga lume. Numărul de persoane din întreaga lume cu diabet zaharat s-a triplat încă din 1980.