De ce ne pierdem cumpătul uneori și cum putem tempera nervozitatea

Nervozitatea reprezintă o emoție umană normală, un răspuns adaptativ la factorii pe care creierul nostru îi interpretează drept amenințare. Cu toate acestea, manifestarea furiei în mod excesiv sau pe perioade lungi de timp poate deveni un factor dăunător al relațiilor noastre cu prietenii, cu familia sau chiar cu noi înșine.

De unde provine nervozitatea?

La nivel psihologic, stările de nervozitate își au originea în răspunsul „luptă sau fugi” (eng. fight or flight response), acesta fiind o reacție adaptativă normală pe care o exercită atât oamenii, cât și animalele în situații de stres. Printre factorii care pot declanșa acest tip de răpuns se numără:

• emoțiile negative care se instalează brusc;
• durerea fizică;
• scăderea bruscă a tensiunii arteriale;
• leziuni traumatice;
• scăderea nivelului glucozei din sânge.

Din punct de vedere fiziologic se produce activarea sistemului nervos simpatic, iar acesta la rândul său va trimite semnale de activare către glanda medulosuprarenală, rezultatul final fiind producerea catecolaminelor (adrenalina și noradrenalina).

În final, au loc o serie de efecte care au scop protector împortiva agentului agresor și care pot conduce către porniri și comportamente agresive:

• creșterea forței de contracție a cordului, ceea ce conduce la hipertensiune arterială și creșterea frecvențăei cardiace (tahicardie);
• creșterea frecvenței respiratorii;
• centralizarea circulației (redirecționarea fluxului sangvin către organele vitale);
• creșterea fluxului de sânge la nivel muscular;
• hiperactivarea paleocortexului (porțiunea primitivă a creierului);
• hipoactivarea cortexului frontal (parte a neocortexului).

Alte efecte ale catecolaminelor care pot fi cu ușurință detectate la o persoană care trece printr-o stare de nervozitate sunt:

• înroșirea feței;
• dilatarea pupilelor;
• scăderea apetitului;
• concentrarea atenției către factorul declanșator;
• respirație rapidă și superficială. (1), (2), (3), (4)

Cum ne putem tempera nervozitatea?

Un prim punct de plecare în controlul stării de nervozitate este înțelegerea mecanismului de apariție la nivel cerebral.

Stările emoționale iau naștere în corexul amigdalian, unde are loc evaluarea emoțiilor și stabilirea caracterului lor distructiv sau constructiv. În cazul în care amigdala cerebrală interpretează stimulul emoțional drept amenințare, aceasta va activa sistemul nervos simpatic, rezultatul final fiind reprezentat de eliberarea adrenalinei și noradrenalinei.

Întrucât răspunsul „luptă sau fugi” are caracter primitiv (este prezent încă de la primate), acesta intră în acțiune înaintea activării zonei cerebrale responsabile de rațiune (cortexul prefrontal). Acest fapt explică acțiunile iraționale sau deciziile instictive pe care avem tendința de a le lua când ne pierdem cumpătul. (5)

În acest caz, cheia controlului stărilor de nervozitate este găsirea unui mod de a aduce rațiunea în prim-plan, în detrimentul stărilor emoționale. În continuare vor fi enumerate câteva activități care vă pot ajuta cu întreruperea acitivtății amigdaliene și reluarea controlului de către cortexul prefrontal:

• Luați o pauză de câteva secunde sau chiar minute când simțiti că emoțiile dumneavoastră scapă de sub control. Este recomandat să numărați până la zece sau să trageți aer adânc în piept de câteva ori. În acest fel veți determina cortexul prefrontal să intre în acțiune.
• Tineți un jurnal în care să consemnați evidența pornirilor nervoase. În acest fel vă puteți da seama dacă stările se află în relație cu evenimente, momente ale zilei, persoane sau situații. Înțelegerea propriilor stări este primul pas în rezolvarea problemelor.
• Învățați să identificați furia, în acest fel veți fi capabil să începeți să vă controlați de la primele semne ale cascadei catecolaminice.
• Identificați numitorul comun al tuturor stărilor care poate fi gelozia, frica de abandon, vina, umilința etc. Dacă ajungeți la concluzia că vă pierdeți cumpătul de fiecare dată din cauza aceleași emoții primordiale, concentrați-vă asupra ei. Căutând metode pentru a îndepărta cauza veți fi capabil să rezolvați nervozitatea, care este în acest caz doar un efect.
• Căutați o activitate care vă face plăcere, fie că alegeți să alergați, să faceți plimbări lungi prin parc sau să mergeți la sală, este nevoie să vă determinați mintea și corpul să exteriorizeze emoțiile negative.
• Găsiți un confident, o persoană care să vă asculte. De cele mai multe ori prezența unui prieten sau al unui membru al familiei se poate dovedi benefică, mai ales în cazul în care prioritatea dumneavoatră e de a vă descărca emoțiile. Dacă însă sunteți în căutare de soluții, este de preferat să apelați la o persoană avizată care vă poate îndruma.
• Ieșiți din mediul care vă creează nervozitate, luați-vă câteva secunde pentru calmare. Rămânerea în mediul care vă cauzează stări negative vă poate augmenta căderea nervoasă. În cazul în care locul de muncă vă creează nervozitate, încercați să solictați schimbarea încăperii, a biroului sau chiar a turelor de lucru.
• Practicați tehnici de relaxare cum ar fi meditație, yoga sau exerciții de respirație
• Folosiți-vă de simțul umorului pentru a pune într-o lumină pozitivă situația stresantă. Râsul eliberează endorfine, molecule care au rolul de a contracara stresul psihic.
• Utilizați diferite obiecte pe care le asociați cu starea de bine. De exemplu utilizați un parfum care vă relaxarează la locul de muncă, ascultați o melodie care vă calmează sau purtați cu dumneavoastră câteva din gustările preferate.
• Restructurați modul în care vă raportați la diferite situații sau la propria persoană. Cuvinte sau expresii precum „niciodată”, „cu siguranță”, „mereu”, „de fiecare dată” utilizate fie în discursul dumneavoastră interior, fie în discuții cu alte persoane vor avea un impact negativ asupra modului dumneavoastră de a gândi și de a rezolva problemele. De exemplu, înlocuiti „niciodată nu o sa mă pot controla” cu „data viitoare voi încerca să fac mai mult pentru a nu mai fi nervos”. Schimbarea modului de gandire devine astfel un punct cheie în rezolvarea nervozității.
• Ieșiți din rutină, încercați zilnic ceva nou. Succesiunea zilnică a acelorași activități vă predispun la a vă pierde cumpătul, deoarece sunteți condiționat la aceeși derulare a evenimentelor în fiecare zi. Încercarea unor noi alimente la micul dejun, folosirea transportului în comun în locul autoturismului personal sau gătitul unor mâncăruri noi vă pot reda starea de bine și vă pot da un sentiment de împlinire. (6), (7), (8), (9)

Ce alimente sunt benefice în controlul nervozității?

• carbohidrații (pâine, paste, ovăz) sunt corelați cu creșterea nivelelor de serotonină (unul dintre „hormonii fericirii”);
• ceaiurile, în special ceaiul negru, ceaiul verde și ceaiul de mușețel au efect calmant;
• nucile braziliene sunt o bună sursă de seleniu;
• peștele gras conține substanțe care promovează activitatea cerebrală optimă;
• ciocolata neagră are efect în reducerea anxietății;
• fisticul ajută la contracararea efectelor adrenalinei;
• avocado promovează menținerea unei tensiuni arteriale normale. (10), (11)

Aceste alimente nu trebuie consumate în exces. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră în cazul în care aveți probleme de sănătate care vă interzic consumul unora dintre alimentele enumerate.