TEHNICI DE CONTRACARARE A ATACURILOR DE PANICA
Pacientul trebuie sa invete sa identifice semnele initiale personale ale unui posibil atac de panica, inainte ca simptomele sa scape de sub control.
Ulterior, se pot realiza urmatoarle strategii:
1 .Retragerea
Daca subiectul e pe punctul de a se confrunta sau se afla deja in situatia fata de care are o fobie, este bine sa iasa din respectiva imprejurare, pana cand anxietatea descreste.
O importanta deosebita o prezinta realizarea dinstinctiei dintre retragere si fuga din situatia anxiogena. Retragerea presupune parasirea temporara a situatiei, cu intentia de a reveni atunci cand se va simti mai bine, in timp ce comportamentul de fuga nu face decat sa intareasca fobia. Atunci cand pacientul nu mai revine in situatie, el ajunge s-o considere intolerabila, limitandu-se doar sa fuga din aceasta.
2. Organizarea unei discutii cu o alta persoana
Aceasta strategie contribuie la distragerea atentiei subiectului de la simptome si ganduri cu continut anxiogen.
3. Angajarea intr-o activitate fizica
Miscarea contribuie la descarcarea energiei suplimentare produse de secretia sporita de adrenalina. Daca se afla la locul de munca, pacientul poate sa mearga la bufet sau intr-un alt birou, iar acasa are posibilitatea sa desfasoare activitati gospodaresti care solicita efort fizic.
4. Ancorarea in prezent
Se recomanda concentrarea atentiei asupra obiectelor din jur. Astfel, subiectul poate sa observe obiectele expuse intr-o vitrina sau mobilierul dintr-o incapere, acordand mai putina atentie simptomelor psihofiziologice sau gandurilor catastrofizante. Se poate sugera pacientului chiar sa atinga unele obiecte care se afla in imediata sa apropiere, pentru a fi si mai puternic ancorat in prezentul imediat.
5 Angajarea in activitati simple, cu caracter repetitiv
Aceste activitati au, de asemenea, menirea de a abate atentia de la senzatiile si gandurile negative.
Astfel, subiectului i se poate recomanda :
-sa numere de la 100 la 1 ;
-sa numere persoanele care stau la o coada, banii pe care-i are asupra sa, masinile de o anumita culoare etc ;
-sa fredoneze o melodie etc.
6 Desfasurarea unei activitati care presupune concentrarea atentiei
Asemenea activitati sunt mai dificil de realizat cand subiectul este anxios sau panicat. Cu toate acestea, ele reprezinta modalitati de distragere foarte eficiente daca subiectul reuseste sa se angreneze in ele.
Se poate recomanda :
-citirea unui roman sau a unei reviste ;
-dezlegarea unui rebus ;
-tricotat sau cusut ;
-monitorizarea nivelului anxietatii ;
-jocuri de carti sau jocuri pe calculator ;
-efectuarea unor calcule sau rezolvarea anumitor probleme;
-cantatul la un instrument muzical;
-planificarea activitatilor zilnice;
-desen, pictura, modelaj.
7. Exprimarea deschisa a ostilitatii
Ostilitatea si anxietatea reprezinta reactii incompatibile, care nu pot fi traite simultan. Observatiile clinice au evidentiat faptul ca anxietatrea si panica au la baza sentimente reprimate de furie, ostilitate si frustare.
Bourne recomanda manifestarea ostilitatii in plan fizic prin descarcarea pe obiecte. Astfel, pacinetul poate lovi o perna, un manechin, sau poate sparge un obiect fara valoare.
8. Trairea unei experiente placute directe
La fel cum ostilitatea si anxietatea sunt incompatibile, tot asa trairea sentimentului de placere nu poate merge mana in mana cu anxietatea.
Pacientului i se poate recomanda :
-sa manance ceva ce ii place (nu zahar sau alimente iritante) ;
-sa faca dragoste ;
-sa faca un dus sau sa se relaxeze intr-o baie calda.
9. Vizualizarea unei persoane sau a unei scene care reconforteaza pacientul
Daca subiectul sesizeaza semnele incipiente ale anxietatii, el poate sa-si reprezinte o persoana care il face sa se simta in siguranta, sau o scena linistitoare.
10 .Oprirea gandurilor
Pacientul este instruit sa inspire profund si sa-si spuna stop ! atunci cand pacinetul sesizeaza prezenta senzatiilor neplacute sau a gandurilor negative. El poate face acest lucru cu voce tare, atunci cand e singur sau in gand, daca mai exista si alte persoane in jur.
Dupa repetarea exercitiului de cateva ori, se va trece la inlocuirea gandurilor anxiogene cu ganduri linistitoare, cu caracter suportiv : otul va trece ; sunt calm si puternic etc. Practic, pacientul poate utiliza orice tehnica menita sa-l ajute sa nu mai fie prizonierul gandurilor negative.
Toate strategiile descrise mai sus pot fi utilizate pentru oprirea sau reducerea unui atac de panica aflat intr-o faza incipienta, baza lor constand in distragerea atentiei.
Cele patru strategii pe care le voi descrie in continuare presupun distragere, dar merg ceva mai mult in profunzime, respectiv la cauzele atacurilor de panica: supraactivarea fiziologica si vorbirea interioara cu continut anxiogen. Astfel strategiile 11 si 12 au ca scop contracararea reactiei fiziologice de panica, in timp ce strategia 13 urmareste reprimarea vorbirii interioare care accentueaza spaima subiectului.
11. Exercitii de respiratie abdominala
Respiratia abdominala lenta si calma poate reduce simptomele fiziologice ale atacului de panica, respectiv accelerarea ritmului respirator, constrictia toracica si duce la disparitia simptomelor de hiperventilatie datorate respiratiei claviculare accelerate.
Se recomanda subiectului care a detectat simptomele timpurii ale atacului de panica sa respire abdominal timp de 3-4 minute.
12. Exercitiile de relaxare
Se pot utiliza execitii din programul de antrenament autogen al lui SCHULTZ sau din cadrul relaxarii progresive Jacobson.
Exista subiecti la care relaxarea va da rezultate mai bune decat gimnastica respiratorie, in timp ce pentru altii pare sa fie indicata o combinatie dintre exercitiile de respiratie si cele de relaxare..
13. Repetarea mentala a unor sugestii cu continut pozitiv
Vorbirea directa cu continut negativ nu face decat sa agraveze atacurile de panica. In timp ce reactiile fiziologice specifice atacului de panica apar brusc si parca din senin (anxietate primara), reactiile emotionale la aceste simptome (anxietate secundara) se datoreaza vorbirii interioare, prin intermediul careia subiectul isi spune in gand cat de groaznice si cat de periculoase sunt simptomele sale, care ii vor provoca pierderea autocontrolului, nebunia sau moartea.
Daca va fi invatat sa-si accepte simptomele si sa-si autoadministreze formele sugestive cu continut linistitor; le va putea reduce sau chiar opri escaladarea acestora.
Bourne prezinta o schema din care rezulta ca modul in care va reactiona subiectul la producerea atacului de panica va depinde de ceea ce isi va spune acesta in gand.
14. Practicarea extecitiilor de relaxare (sau de respiratie) cu autosugestii linistitoare
La aparitia primelor simptome ale atacului de panica, subiectul se relaxeaza si isi repeta in gand autosugestiile cu caracter calmant, menite sa-l ajute sa faca fata atacului de panica.
Acelasi lucru se poate realiza in timpul unui exercitiu de respiratie abdominala, dupa modelul :
Inspir calm, liniste, destindere.
Expir teama, agitatie, incordare sau Pot face fata acestei stari-inspiratie.
Totul va trece si ma voi relaxa-expiratie.
Aceasta tehnica este uneori atat de eficienta incat poate suplini total desensibilizarea in plan real, ce devine, adesea mai greu de realizat, cum ar fi, de pilda, in cazul fobiei de zbor cu avionul. In alte imprejurari, metoda contribuie la reducerea anxietatii in insuficienta masura pentru a face posibila desensibilizarea in plan real.
Bourne (1995,) subliniaza faptul ca succesul metodei depinde de urmatorii factori :
1 .Capacitatea subiectului de a intra intr-o stare de relaxare profunda.
2. Elaborarea unei ierarhii adecvate de stimuli anxiogeni, respectiv a unor scene imaginare referitoare la situatia fobica, scene care trebuie sa fie gradate de la unele care produc o anxietate puternica.
3.Vivacitatea si claritatea reprezentarilor vizuale ale subiectului.
4. Rabdarea si perseverenta acestuia in practicarea exercitiilor.
Starile emotionale reprimate (mai ales ostilitatea) reprezinta o cauza importanta a tulburarilor anxioase.
Adesea starile de panica sunt generate de sentimente de frustratie, ostilitate sau disperare, sentimente pe care subiectul si le-a reprimat.
Pentru a contracara acest tip de factori generatori de anxietate sunt urmatoarele ;
-invatarea subiectului sa recunoasca simptomele datorate unor stari emotionale reprimate ;
-identificarea starilor afective ca atare ;
-deprinderea pacientului de a-si manifesta deschis emotiile ;
-invatarea subiectlului sa comunice celorlalti ceea ce simte.
sursa: www.scritube.com
*** IMPORTANT: In acest cabinet puteti beneficia de ghidare prin exercitii si tehnici psihologice specifice: reprogramare mentala, psihanaliza, meditatie, relaxare si optimizare, exercitii de hipnoza in stare de semiconstienta, pentru vindecare profunda si completa.
Sunteti ajutati sa găsiţi acele amintiri celulare care se corelează cu problemele de sanatate fizica, mentala, emotionale, comportamentale care le aveţi şi apoi, sa le vindecaţi.
Daca aveti intrebari sau doriti sa faceti o programare la Cabinetul Psihologic:
MARIA STEFANIA BOLDEA
Psiholog. Psihoterapeut. Life coach.
tel: 0726 227 085
WEBSITE:www.PsihologConstanta.ro
FOARTE IMPORTANT !!
Timpul meu este pretios. Tratez fiecare programare cu seriozitate maxima. Avand in vedere ca sunt si alti clienti, iar o consultatie dureaza 50 sau 75 de minute, la care se adauga pauzele dintre sedinte, VA ROG tare mult, cand va faceti programare sa O SI ONORATI !! Daca nu puteti veni, va rog SA ANUNTATI cu 24 de ore inainte, sau cat mai din timp, pentru a reusi, pe cat posibil sa imi rearanjez programul.
Daca va faceti programare si nu puteti ajunge, pentru a continua procesul terapeutic, la urmatoarea intalnire va trebui achitat si 50% din sedinta la care nu v-ati prezentat. Exceptie facand situatiile in care anuntati cu o zi inainte neprezentarea dvs.
Daca va faceti o programare si nu veniti, si nici nu anuntati in timp util, timpul pus deoparte pentru dvs. nu mai poate fi folosit pentru o alta persoana, pentru ca programarile sunt deja facute.
De aceea va rog sa fiti responsabil ! Respectand aproapele si dand dovada de Corectitudine si Bun Simt, va Respectati de fapt pe dvs ! Multumesc anticipat pentru intelegere.
Starea de bine si sanatatea sunt optionale ! Daca inca nu esti hotarat sa fii bine, te rog, nu suna ! Lasa-i pe cei care stiu ce vor, sa sune. Decat sa ocupi timpul celor care ar vrea sa vina, si sa te razgandesti, mai bine nu suna ! Poti doar sa urmaresti pe altii care reusesc, si care au curajul sa faca ceva bun cu viata lor.
Ulterior, se pot realiza urmatoarle strategii:
1 .Retragerea
Daca subiectul e pe punctul de a se confrunta sau se afla deja in situatia fata de care are o fobie, este bine sa iasa din respectiva imprejurare, pana cand anxietatea descreste.
O importanta deosebita o prezinta realizarea dinstinctiei dintre retragere si fuga din situatia anxiogena. Retragerea presupune parasirea temporara a situatiei, cu intentia de a reveni atunci cand se va simti mai bine, in timp ce comportamentul de fuga nu face decat sa intareasca fobia. Atunci cand pacientul nu mai revine in situatie, el ajunge s-o considere intolerabila, limitandu-se doar sa fuga din aceasta.
2. Organizarea unei discutii cu o alta persoana
Aceasta strategie contribuie la distragerea atentiei subiectului de la simptome si ganduri cu continut anxiogen.
3. Angajarea intr-o activitate fizica
Miscarea contribuie la descarcarea energiei suplimentare produse de secretia sporita de adrenalina. Daca se afla la locul de munca, pacientul poate sa mearga la bufet sau intr-un alt birou, iar acasa are posibilitatea sa desfasoare activitati gospodaresti care solicita efort fizic.
4. Ancorarea in prezent
Se recomanda concentrarea atentiei asupra obiectelor din jur. Astfel, subiectul poate sa observe obiectele expuse intr-o vitrina sau mobilierul dintr-o incapere, acordand mai putina atentie simptomelor psihofiziologice sau gandurilor catastrofizante. Se poate sugera pacientului chiar sa atinga unele obiecte care se afla in imediata sa apropiere, pentru a fi si mai puternic ancorat in prezentul imediat.
5 Angajarea in activitati simple, cu caracter repetitiv
Aceste activitati au, de asemenea, menirea de a abate atentia de la senzatiile si gandurile negative.
Astfel, subiectului i se poate recomanda :
-sa numere de la 100 la 1 ;
-sa numere persoanele care stau la o coada, banii pe care-i are asupra sa, masinile de o anumita culoare etc ;
-sa fredoneze o melodie etc.
6 Desfasurarea unei activitati care presupune concentrarea atentiei
Asemenea activitati sunt mai dificil de realizat cand subiectul este anxios sau panicat. Cu toate acestea, ele reprezinta modalitati de distragere foarte eficiente daca subiectul reuseste sa se angreneze in ele.
Se poate recomanda :
-citirea unui roman sau a unei reviste ;
-dezlegarea unui rebus ;
-tricotat sau cusut ;
-monitorizarea nivelului anxietatii ;
-jocuri de carti sau jocuri pe calculator ;
-efectuarea unor calcule sau rezolvarea anumitor probleme;
-cantatul la un instrument muzical;
-planificarea activitatilor zilnice;
-desen, pictura, modelaj.
7. Exprimarea deschisa a ostilitatii
Ostilitatea si anxietatea reprezinta reactii incompatibile, care nu pot fi traite simultan. Observatiile clinice au evidentiat faptul ca anxietatrea si panica au la baza sentimente reprimate de furie, ostilitate si frustare.
Bourne recomanda manifestarea ostilitatii in plan fizic prin descarcarea pe obiecte. Astfel, pacinetul poate lovi o perna, un manechin, sau poate sparge un obiect fara valoare.
8. Trairea unei experiente placute directe
La fel cum ostilitatea si anxietatea sunt incompatibile, tot asa trairea sentimentului de placere nu poate merge mana in mana cu anxietatea.
Pacientului i se poate recomanda :
-sa manance ceva ce ii place (nu zahar sau alimente iritante) ;
-sa faca dragoste ;
-sa faca un dus sau sa se relaxeze intr-o baie calda.
9. Vizualizarea unei persoane sau a unei scene care reconforteaza pacientul
Daca subiectul sesizeaza semnele incipiente ale anxietatii, el poate sa-si reprezinte o persoana care il face sa se simta in siguranta, sau o scena linistitoare.
10 .Oprirea gandurilor
Pacientul este instruit sa inspire profund si sa-si spuna stop ! atunci cand pacinetul sesizeaza prezenta senzatiilor neplacute sau a gandurilor negative. El poate face acest lucru cu voce tare, atunci cand e singur sau in gand, daca mai exista si alte persoane in jur.
Dupa repetarea exercitiului de cateva ori, se va trece la inlocuirea gandurilor anxiogene cu ganduri linistitoare, cu caracter suportiv : otul va trece ; sunt calm si puternic etc. Practic, pacientul poate utiliza orice tehnica menita sa-l ajute sa nu mai fie prizonierul gandurilor negative.
Toate strategiile descrise mai sus pot fi utilizate pentru oprirea sau reducerea unui atac de panica aflat intr-o faza incipienta, baza lor constand in distragerea atentiei.
Cele patru strategii pe care le voi descrie in continuare presupun distragere, dar merg ceva mai mult in profunzime, respectiv la cauzele atacurilor de panica: supraactivarea fiziologica si vorbirea interioara cu continut anxiogen. Astfel strategiile 11 si 12 au ca scop contracararea reactiei fiziologice de panica, in timp ce strategia 13 urmareste reprimarea vorbirii interioare care accentueaza spaima subiectului.
11. Exercitii de respiratie abdominala
Respiratia abdominala lenta si calma poate reduce simptomele fiziologice ale atacului de panica, respectiv accelerarea ritmului respirator, constrictia toracica si duce la disparitia simptomelor de hiperventilatie datorate respiratiei claviculare accelerate.
Se recomanda subiectului care a detectat simptomele timpurii ale atacului de panica sa respire abdominal timp de 3-4 minute.
12. Exercitiile de relaxare
Se pot utiliza execitii din programul de antrenament autogen al lui SCHULTZ sau din cadrul relaxarii progresive Jacobson.
Exista subiecti la care relaxarea va da rezultate mai bune decat gimnastica respiratorie, in timp ce pentru altii pare sa fie indicata o combinatie dintre exercitiile de respiratie si cele de relaxare..
13. Repetarea mentala a unor sugestii cu continut pozitiv
Vorbirea directa cu continut negativ nu face decat sa agraveze atacurile de panica. In timp ce reactiile fiziologice specifice atacului de panica apar brusc si parca din senin (anxietate primara), reactiile emotionale la aceste simptome (anxietate secundara) se datoreaza vorbirii interioare, prin intermediul careia subiectul isi spune in gand cat de groaznice si cat de periculoase sunt simptomele sale, care ii vor provoca pierderea autocontrolului, nebunia sau moartea.
Daca va fi invatat sa-si accepte simptomele si sa-si autoadministreze formele sugestive cu continut linistitor; le va putea reduce sau chiar opri escaladarea acestora.
Bourne prezinta o schema din care rezulta ca modul in care va reactiona subiectul la producerea atacului de panica va depinde de ceea ce isi va spune acesta in gand.
14. Practicarea extecitiilor de relaxare (sau de respiratie) cu autosugestii linistitoare
La aparitia primelor simptome ale atacului de panica, subiectul se relaxeaza si isi repeta in gand autosugestiile cu caracter calmant, menite sa-l ajute sa faca fata atacului de panica.
Acelasi lucru se poate realiza in timpul unui exercitiu de respiratie abdominala, dupa modelul :
Inspir calm, liniste, destindere.
Expir teama, agitatie, incordare sau Pot face fata acestei stari-inspiratie.
Totul va trece si ma voi relaxa-expiratie.
Aceasta tehnica este uneori atat de eficienta incat poate suplini total desensibilizarea in plan real, ce devine, adesea mai greu de realizat, cum ar fi, de pilda, in cazul fobiei de zbor cu avionul. In alte imprejurari, metoda contribuie la reducerea anxietatii in insuficienta masura pentru a face posibila desensibilizarea in plan real.
Bourne (1995,) subliniaza faptul ca succesul metodei depinde de urmatorii factori :
1 .Capacitatea subiectului de a intra intr-o stare de relaxare profunda.
2. Elaborarea unei ierarhii adecvate de stimuli anxiogeni, respectiv a unor scene imaginare referitoare la situatia fobica, scene care trebuie sa fie gradate de la unele care produc o anxietate puternica.
3.Vivacitatea si claritatea reprezentarilor vizuale ale subiectului.
4. Rabdarea si perseverenta acestuia in practicarea exercitiilor.
Starile emotionale reprimate (mai ales ostilitatea) reprezinta o cauza importanta a tulburarilor anxioase.
Adesea starile de panica sunt generate de sentimente de frustratie, ostilitate sau disperare, sentimente pe care subiectul si le-a reprimat.
Pentru a contracara acest tip de factori generatori de anxietate sunt urmatoarele ;
-invatarea subiectului sa recunoasca simptomele datorate unor stari emotionale reprimate ;
-identificarea starilor afective ca atare ;
-deprinderea pacientului de a-si manifesta deschis emotiile ;
-invatarea subiectlului sa comunice celorlalti ceea ce simte.
sursa: www.scritube.com
*** IMPORTANT: In acest cabinet puteti beneficia de ghidare prin exercitii si tehnici psihologice specifice: reprogramare mentala, psihanaliza, meditatie, relaxare si optimizare, exercitii de hipnoza in stare de semiconstienta, pentru vindecare profunda si completa.
Sunteti ajutati sa găsiţi acele amintiri celulare care se corelează cu problemele de sanatate fizica, mentala, emotionale, comportamentale care le aveţi şi apoi, sa le vindecaţi.
Daca aveti intrebari sau doriti sa faceti o programare la Cabinetul Psihologic:
MARIA STEFANIA BOLDEA
Psiholog. Psihoterapeut. Life coach.
tel: 0726 227 085
WEBSITE:www.PsihologConstanta.ro
FOARTE IMPORTANT !!
Timpul meu este pretios. Tratez fiecare programare cu seriozitate maxima. Avand in vedere ca sunt si alti clienti, iar o consultatie dureaza 50 sau 75 de minute, la care se adauga pauzele dintre sedinte, VA ROG tare mult, cand va faceti programare sa O SI ONORATI !! Daca nu puteti veni, va rog SA ANUNTATI cu 24 de ore inainte, sau cat mai din timp, pentru a reusi, pe cat posibil sa imi rearanjez programul.
Daca va faceti programare si nu puteti ajunge, pentru a continua procesul terapeutic, la urmatoarea intalnire va trebui achitat si 50% din sedinta la care nu v-ati prezentat. Exceptie facand situatiile in care anuntati cu o zi inainte neprezentarea dvs.
Daca va faceti o programare si nu veniti, si nici nu anuntati in timp util, timpul pus deoparte pentru dvs. nu mai poate fi folosit pentru o alta persoana, pentru ca programarile sunt deja facute.
De aceea va rog sa fiti responsabil ! Respectand aproapele si dand dovada de Corectitudine si Bun Simt, va Respectati de fapt pe dvs ! Multumesc anticipat pentru intelegere.
Starea de bine si sanatatea sunt optionale ! Daca inca nu esti hotarat sa fii bine, te rog, nu suna ! Lasa-i pe cei care stiu ce vor, sa sune. Decat sa ocupi timpul celor care ar vrea sa vina, si sa te razgandesti, mai bine nu suna ! Poti doar sa urmaresti pe altii care reusesc, si care au curajul sa faca ceva bun cu viata lor.