Metabolismul, caloriile si activitatea fizica

Ce este metabolismul?

Metabolismul este un termen ce descrie toate reactiile biochimice si energetice ce au loc in tesuturile vii. In timpul acestui proces, alimentele si lichidele sunt transformate in energie. Acesta include doua procese:
- catabolismul - reactie exoterma (cu eliberare de energie), ce se produce prin ruperea moleculelor de carbon
- anabolismul - reactie endoterma (consum de energie), are loc sinteza componentilor celulelor vii

Tipuri de metabolism

Cele doua modalitati prin care organismul transforma nutrientii in energie sunt:
- in prezenta oxigenului (sau aerob) - acest tip de metabolism este mai incet si este specific activitatilor mai indelungate precum joggingul sau dansul. Acesta are loc in fiecare moment al zilei, si deoarece acest tip de metabolism are nevoie de oxigen si apa, este si motivul pentru care respiram si ne hidratam.
- in absenta oxigenului (sau anaerob) - acest tip de metabolism transforma carbohidratii in energie, dar in absenta oxigenului. Este un proces intalnit la organismele procariote, cum ar fi bacteriile. Este folosit in cazul oamenilor, atunci and metabolismul aerob nu reuseste sa transforme destui nutrienti in energie, din cauza lipsei de oxigen. Acesta are loc in perioadele de efort intens.

Ce sunt caloriile?

O calorie este unitatea de masura, ce defineste energia necesara pentru a ridica temperatura unui gram de apa cu un grad. Totusi, cand vorbim de calorie precum energia stocata in alimente, ne referim de fapt la o kilocalorie, sau 1.000 de calorii, adica energia necesara pentru a ridica cu un grad temperatura unui L de apa. Fiecare aliment in parte are un anumit aport caloric, astefel 100 g de ciocolata poate avea cu mult mai multe calorii decat 100 g de spanac.

Fiecare individ are nevoie de un aport caloric diferit, in funtie de greutate, inaltime, varsta. Totusi, in general, un copil are nevoie de 1.750-1.950 cal/zi, o femeie de 2.000 cal/zi, iar un barbat 2.500-2.800 cal/zi. Aceste cifre pot creste foarte mult in cazul sportivilor, spre exemplu un inotator poate avea nevoie de 12.000 cal/zi, iar un luptator sumo poate avea nevoie chiar de 20.000 cal/zi.

Cantitatea de calorii ingerata se refera la cantitatea de energie pe care o poate transforma organismul. O dieta adecvata va oferi un numar potrivit de calorii si implicit nutrienti. Aceasta energie este necesara pentru functiile vitale, miscarea, gandirea, cresterea. Energia care nu este necesara, va fi stocata in forma tesutului adipos. Daca acest lucru se intampla, inseamna ca organismul primeste mai multi nutrienti decat are nevoie.

Pentru a pierde din greutate, este necesar sa pierzi mai multa energie decat consumi, pentru o perioada mai indelungata de timp. Poti face acest lucru adaptand o dieta hipocalorica, sau prin cresterea activitatii fizice. Cel mai potrivit ar fi alegerea amandurora.

Cum ardem caloriile?

Chiar si cand stai, caloriile din alimentele ingerate sunt combinate cu oxigen intr-un proces de ardere si eliberare de energie. Acest proces este necesar pentru functiile „ascunse” ale organismului, cum ar fi respiratia, circulatia sangvina, ajustarea nivelului hormonal, cresterea si repararea celulara. Acest metabolism este cunoscut si sub numele de metabolism bazal. Acesta este influentat de:
- greutatea si procentul de masa musculara al corpului: cu cat este mai mare cu atat si metabolismul bazal este mai mare
- sexul: barbatii au tendinta de a avea mai putina grasime corporala decat femeile de aceeasi varsta si greutate, asadar ard mai multe calorii
- varsta: odata cu inaintarea in varsta, metabolismul bazal are tendinta de incetinire, tocmai datorita pierderii de masa musculara

A doua modalitate de pierdere a caloriilor o reprezinta exercitiile fizice. Acestea sunt conditionate de factori precum greutatea, varsta, intensitatea antrenamentului, conditia fizica si metabolismul. Insa, cu toate acestea, se poate face o estimare a caloriilor arse in timpul diverselor tipuri de exercitii.

Tipuri de activitati fizice si caloriile consumate:

1. Alergatul, sau joggingul.

Acesta garanteaza o pierdere de aproximativ 450 calorii la fiecare 30 de minute. De asemenea, este un antrenament cardiorespirator foarte bun; musculatura picioarelor si conditia fizica sunt maximizate. Sunt indicate o incalzire efectuata corect, folosirea de incaltaminte adecvata si gasirea unui ritm potrivit pentru a evita accidentarile.

2. Alpinismul.

Vei avea nevoie de forta, conditie fizica, rezistenta, in special pentru ca necesita transportarea unor greutati mari pe un teren dificil. Miscarile sunt dificile si datorita miscarii aproape pe verticala, ce implica eforturi fizice mari. Vei arde aproximativ 370 cal la fiecare jumatate de ora.

3. Inotul.

Este un excelent antrenament pentru tot corpul, arzand aproximativ 360 cal la jumatate de ora, in functie de ritmul folosit. Este un sport care-ti ofera abilitatea sa te antrenezi fara un impact dur asupra scheletului. Cand corpul uman se afla sub apa, devine automat mai usor, astfel vei suporta o greutate mai mica in timpul exercitiului fizic. Astfel, inotul este un sport ideal pentru persoanele mai putin flexibile sau cu dureri ale articulatiilor. De asemenea este potrivit pentru persoanele supraponderale sau cele ce sufera de artrita.

4. Ciclismul.

In functie de viteza, vei arde 300-400 cal per jumatate de ora. Practicat regulat te va ajuta sa pierzi din greutate si va ajuta la diminuarea nivelului de stres. Este una din cele mai usoar de practicat forme de efort fizic si in acelasi timp este si un mijloc de transport. Este un sport cu un impact mai usor asupra articulatiilor, spre deosebire de alergat.

5. Boxul.

Acesta ofera beneficii cardiovasculare si de rezistenta a muschilor. Te ajuta sa construiesti un ritm cardiac echilibrat si ajuta la imbunatatirea muschilor inimii. De asemenea ajuta la intarirea oaselor si dezvoltarea majoritatii grupelor de muschi. Un alt beneficiu este de ordin psihologic este faptul ca ajuta la eliberarea stresului si anxietatii. Caloriile arse vor fi in jur de 320/ jumatate de ora.

6. Tenisul.

Iti garanteaza aproximativ 300 calorii arse la fiecare jumatate de ora. Este un exercitiu cardiovascular excelent si ajuta la formarea conditiei fizice si flexibilitatii in zona mijlociu-superioara a corpului. De asemenea ajuta la mentinerea unei greutati ideale, ajuta la scaderea colesterolului „rau”, reduce stresul si riscul de boli cardiace.

7. Baschetul.

Necesita o incalzire potrivita, pentru a evita accidentarile. Vei arde in jur de 280 cal la fiecare jumatate de ora si in acelasi timp iti vrei dezvolta flexibilitatea, rezistenta si sanatatea cardiovasculara. Iti vei imbunatati echilibrul, concentrarea, alaturi de restul beneficiilor unui efort fizic regulat.