Exerciții pentru mușchii pieptului

Nu doar doamnele își doresc un corp cât mai aproape de ideal, cu forme care să concureze perfecțiunea, ci și domnii țintesc către mușchi tonifiați și sculptați.

Dorința de a avea un corp „lucrat” poate fi transformată în realitate cu perseverență și multă muncă. Cea mai sigură cale de a obține mușchi lucrați sunt exercițiile dedicate fiecărei grupe în parte. În articolul de față vă prezentăm tot ce v-ar putea interesa când vine vorba de exerciții pentru mușchii pieptului.

Ce trebuie să știm înainte de a începe exercițiile

Întâi de toate, e important de precizat că zona pieptului reunește două grupe de mușchi: pectoralul superior, care acoperă cea mai mare parte a claviculei și sternului și se întinde până în zona brațului și pectoralul inferior, cu o formă triunghiulară, situat în zona de jos a sternului.

În momentul în care lucrați acești mușchi, sunt antrenați în mod involuntar și mușchii umărului și cei ai brațelor, astfel că efectele exerciților sunt cu atât mai complexe, mai ales dacă sunteți interesați și de eliminarea unor kilograme în plus.

Oricât de motivați ați fi în atingerea cu rapiditate de obiectivelor pe care vi le-ați fixat, trebuie să respectați următorele principii:
• începătorilor le este recomandat să își aleagă unul sau două exerciții, pe care să le execute în maximum două seturi, cu câte 12-16 repetări;
• cei mai experimentați pot lărgi numărul de exerciții, făcând câte două sau trei seturi a câte 8-12 repetări.
• puteți exersa zona pieptului de cel mult trei ori pe săptămână, însă nu în zile consecutive;
• în cazul în care utilizați greutăți mari, e bine să exersați de două ori pe săptămână, cu pauze de două sau trei zile între ele;
• pentru a vă alege corect greutățile de care vă serviți, încercați în așa fel încât acestea să vă permită să realizați numărul de repetări indicat mai sus, fără a vă simți extenuați.

Exerciții pentru pectoralul superior și mediu

• Împingerile din poziția culcat

Împingerile din poziția culcat, cu ajutorul greutăților, reprezintă cel mai practicat exercițiu pentru piept și poate fi practicat fie pe o bancă înclinată, lucrând cu precădere zona superioară a pieptului, fie pe o bancă orizontală, pentru zona pectoralului mediu.

Exercițiul presupune poziționarea coatelor în unghi de 90 de grade, la nivelul piepului și ridicarea graduală a brațelor până acestea sunt complet întinse. Brațele revin apoi la poziția inițială și se repetă exercițiul în funcție de nivelul de experimentare.
Pentru împingeri pot fi fie folosite gantere, fie o bară cu greutăți detașabile.

Trebuie să fiți atenți ca în cazul în care folosiți o bară cu greutăți, aceasta să nu atingă pieptul, pentru a evita accidentările și întinderile musculare la nivelul umărului. De asemenea, revenirea la poziția inițială trebuie să se facă treptat și lin, fără mișcări bruște.

• Întinderile de tip „fluture”

Întinderile de tip „fluture” reprezintă un tip de mișcare mai izolată decât împingerile. E recomandat să alegeți greutăți ceva mai mici și să fiți atenți în special la mișcarea de revenire, pentru a nu pierde controlul asupra acestora.

Întinderile „fluture” pot fi executate, la fel ca și împingerile, atât la orizontală, cât și pe bancă înclinată și chiar și în poziție șezut, pe un scaun sau folosind un aparat de fitness special.
Exercițiile executate din poziția șezut au avantajul de a izola mușchii mâinilor, evitând un efort suplimentar pentru această zonă și concentrându-se pe pectorali și pe mușchii spatelui.

Se execută astfel: așezați în poziția optată (orizontal, înclinat sau șezut) și cu greutățile potrivite în palme, întindeți brațele deasupra pieptului, până au o o poziție paralelă unul față de celălalt. Cu o mișcare graduală, coborâți brațele până sunt la același nivel cu pieptul, păstrând coatele puțin îndoite. Repetați.

Trebuie să fiți foarte atenți ca în momentul în care coborâți brațele, să nu lăsați greutățile să vă tragă în jos, pentru că s-ar putea să vă suprasolicitați cotul și să riscați accidentări. Se impune precauție și la ridicări, urmărind să nu pierdeți controlul asupra greutăților.

• Flotările

Flotările sunt printre cele mai cunoscute exerciții, antrenând aproape întregul corp: pectoralii, mușchii abdominali, mușchii spatelui și ai umerilor, tricepșii (situați în partea din spate a brațelor).
Avantajul este acela că nu necesită echipament suplimentar și că pot fi executate într-o varietate de poziții: pe vârful picioarelor (cele clasice), pe genunchi ori cu ajutorul unei mingi medicinale.

Pentru a executa flotările clasice, trebuie să vă așezați paralel cu solul, sprijinându-vă pe palme, plasate un pic în afara liniei umerilor. Genunchii trebuie să fie complet întinși, echilibrul fiind menținut pe vârful degetelor de la picioare. Întregul corp trebuie să fie poziționat în linie dreaptă, de la cap până la picioare.
Mișcarea este de a îndoi brațele ușor, până formează un unghi de 90 de grade, coborând în acest timp și corpul.

Dacă întâmpinați dificultăți (mai ales la început), puteți recurge la versiunea adaptată a flotărilor, cea cu susținere în unul sau ambii genunchi. Această variantă menajează spatele și face flotările mai ușor de executat.
În timpul execuției flotărilor, trebuie avut grija ca gâtul să fie aliniat cu restul corpului, pentru a evita durerile ulterioare.

Optați pentru calitate, nu pentru cantitate, asta însemnând că e de dorit să executați corect flotările, chiar dacă realizați un număr mai mic, decât să vă suprasolicitați inutil.

Exercițiile pentru piept, recomandate și femeilor

Chiar dacă sunt practicate cu precădere de către bărbați, exercițiile care antrenează mușhii pieptului sunt recomandate și femeilor, mai ales acelora cu exces ponderal, care au slăbit brusc sau abia au născut.

Un antrenament regulat al pieptului, în cazul femeilor, ajută la definirea unei posturi mai frumoase și mai sănătoase și are un efect de lifting asupra sânilor.

Desigur, femeilor le este recomandat să lucreze cu greutăți mai mici decât încazul bărbaților, pentru a evita dezvoltarea în exces a masei musculare în această zonă și dobândirea unui aspect dizgrațios.

Cheia în antrenamentul mușchilor pieptului, ca și în orice alte exerciții, o reprezintă moderația, pentru a evita contrariul rezultatelor așteptate. De asemenea, e recomandat să variați, experimentând tipuri diferite de exerciții la fiecare patru săptămâni, pentru a evita stagnarea și implicit, posibilitatea de a vă simți descurajat.