Exerciții pentru brațe

Pentru întreţinerea muşchilor de la nivelul braţului şi obţinerea unui aspect armonios al părţii superioare a corpului, sunt indicate exerciţiile fizice practicate cu regularitate, dar adaptate organismului.

Tipuri de antrenament

Antrenamentul pentru braţe poate avea rezultate diferite în funcţie de tipul de exerciţiu fizic (sau de sport) practicat: fie sporirea flexibilităţii zonei, fie creşterea rezistenţei fizice (activităţile de anduranţă), fie întărirea muşchilor. În general, instructorii recomandă un program alcătuit din toate cele trei tipuri de exerciţii fizice, pentru ca organismul să-şi menţină sănătatea, iar greutatea corporală să rămână în limitele normale.

Activităţile de anduranţă intensifică ritmul cardiac şi respiraţia; în plus, optimizează circulaţia sângelui în organism. Din această categorie fac parte: înotul, tenisul, dansul, cu efect benefic şi asupra muşchilor braţelor. Indicat este să vă familiarizaţi gradual cu astfel de activităţi, pentru a evita accidentele de orice fel (mai ales dacă aţi fost sedentar/ă pentru o perioadă lungă de timp). Incepeţi cu un antrenament scurt de câteva minute în fiecare zi şi creşteţi progresiv durata programului, timp de câteva săptămâni sau luni, în funcţie şi de tipul de organism. Înainte de exerciţiul propriu-zis, sunt recomandate mişcările de încălzire, iar la încheierea programului sunt binevenite tehnicile de relaxare a musculaturii. Esenţială este şi hidratarea corespunzătoare în timpul efortului, mai ales dacă transpiraţi excesiv. Atenţie: limitaţi exerciţiile de anduranţă dacă ameţiţi, simţiţi durere în piept şi nu mai puteţi vorbi!

Exerciţiile de flexibilitate pentru braţe ajută la creşterea mobilităţii membrelor, de care aveţi nevoie în cele mai comune situaţii, în timpul activităţilor domestice, în timpul călătoriilor etc. Pot fi practicate în serii de câte trei sau de câte cinci şi trebuie precedate întotdeauna de o sesiune de încălzire a organismului şi a muşchilor mâinii. La fiecare exerciţiu menţineţi întinderea timp de 10 secunde până la 30 de secunde, iarăşi, în funcţie de stadiul la care aţi ajuns. Întindeţi-vă din ce în ce mai mult, cu fiecare serie şi pe măsură ce deveniţi mai flexibil/ă, dar opriţi-vă dacă simţiţi durere. De asemenea, nu uitaţi să vă controlaţi respiraţia în timpul efortului (respiraţi normal) şi să vă odihniţi atunci când simţiţi că aţi obosit. Instructorii recomandă mişcările lente, de întindere, dar şi de trecere de la o poziţie la alta. Trecerile prea bruşte v-ar putea răni muşchii şi articulaţiile. Mai mult, atunci când vă întindeţi braţele, evitaţi să vă „blocaţi” articulaţiile prin menţinerea membrelor într-o postură prea dreaptă şi rigidă. Articulaţiile ar trebui să fie uşor îndoite atunci când vă întindeţi braţul.

Un exemplu de exerciţiu de streching este următorul: staţi drept/dreaptă, cu picioarele la nivelul umerilor. Ţineţi de capătul unui prosop cu mâna dreaptă, apoi ridicaţi braţul şi îndoiţi-l până când prosopul ajunge drept pe linia spatelui. Prindeţi-l apoi cu mâna stângă şi trageţi, uşor, de prosop în jos pentru a vă întinde mâna dreaptă. Această mişcare nu ar trebui să vă provoace nici un disconfort. Opriţi-vă în momentul în care simţiţi că vă doare. Odihniţi-vă şi apoi repetaţi în aceeaşi manieră cu mâna stângă. Dacă aţi suferit operaţii la nivelul umărului, e indicat să cereţi sfatul medicului, cu privire la tipul de exerciţii pe care le-aţi putea practica fără să vă expuneţi vreunui risc.

A treia categorie de exerciţii fizice pentru braţe – exerciţiile de forţă – are în vedere întărirea şi dezvoltarea masei musculare, în special prin ridicarea de greutăţi. Antrenamentul de acest tip se poate realiza şi la sala de fitness, dar şi acasă, în cazul în care vă simţiţi stingherit/ă într-un centru de sport sau nu reuşiţi să vă sincronizaţi ritmul cu cel al instructorului. Acasă, însă, există riscul să executaţi greşit mişcările, dacă nu aveţi un antrenor care să vă supravegheze; în plus, în cadrul familial, confortabil, nu beneficiaţi de acelaşi program riguros, pe care l-aţi urma la sala de forţă şi, treptat, aţi putea abadona complet exerciţiile fizice, în favoarea unui stil de viaţă sedentar.

Care sunt muşchii braţelor?

Muşchii de la nivelul braţului sunt împărţiţi în două categorii: muşchii regiunii anterioare şi muşchii regiunii posterioare. Din prima categorie fac parte: muşchiul biceps brahial, muşchiul coracobrahial şi muşchiul brahial, ce sunt tranzitaţi de nervul musculocutan (dar există şi sisteme în care nervul trece peste muşchiul coracobrahial în loc să îl traverseze).

Muşchiul biceps brahial porneşte din zona omoplatului (scapula) prin intermediul a două capete: capul lung sau lateral şi capul scurt sau medial. Primul îşi are originea pe tuberculul supraglenoidian al scapulei, iar cel de-al doilea provine din procesul coracoid, la fel ca muşchiul coracobrahial. Muşchiul biceps brahial este un muşchi flexor, ce determină şi procesul de supinaţie, datorită inserţiei părţii sale posterioare pe tuberozitatea radială.

Muşchiul coracobrahial îşi are originea de la nivelul procesului coracoid şi contribuie la flexarea şi aducţia braţului. Cât despre muşchiul brahial, acesta flexează antebraţul şi, în acelaşi timp, are calitatea de tensor pentru articulaţia cotului. Se găseşte pe marginile şi pe feţele anterioare ale humerusului şi se inseră pe tuberozitatea ulnei.

Regiunea posterioară a braţului cuprinde muşchiul triceps brahial şi muşchiul anconeu. Primul este compus din trei capete de origine: capul lung (cu originea la nivelul tuberculului infraglenoidal al scapulei), capul medial (are originea la nivelul septului intermuscular medial) şi capul lateral (are originea la nivelul septului intermuscular lateral). Are rol de extensor al braţului, al antebraţului şi determină aducţia braţului prin intermediul capului lung.
Muşchiul anconeu porneşte de la nivelul epicondilului lateral al humerusului şi ajută la extensia antebraţului.
Toţi aceşti muşchi ai braţului sunt acoperiţi de fascia braţului.

Antrenament acasă vs. antrenament la sala de fitness

Antrenamentul de forţă pentru braţe presupune, în general, folosirea greutăţilor; este indicat să începeţi să exersaţi cu greutăţi mai mici şi să treceţi, gradual, la greutăţi mai mari. Astfel, veţi evita rupturile musculare şi nici nu vă veţi leza articulaţiile. De regulă, dacă nu puteţi ridica de opt ori la rând o greutate, înseamnă că aceasta nu vi se potriveşte şi că trebuie să o schimbaţi cu una mai mică.

Pentru început este suficient să practicaţi exerciţii de forţă în reprize de câteva minute, dar nu în zile succesive, fiindcă muşchii au nevoie de o pauză după efortul fizic. La fel ca şi în cazul exerciţiilor de întindere, cele de forţă trebuie efectuate cu mişcări lente, nu bruşte. Ridicaţi greutatea timp de două, trei secunde, menţineţi poziţia respectivă o secundă şi apoi reveniţi, lent, în poziţia de start. Mişcările forţate sau prea energice vă pot răni grav. Dacă efectuaţi fără nici un efort două seturi a câte 10-15 ridicări succesive, atunci muşchii s-au obişnuit cu greutatea respectivă şi e cazul să începeţi să exersaţi cu gantere de o greutate mai mare.

Este esenţial să respiraţi în timpul exerciţiilor, respectiv să expiraţi atunci când ridicaţi gantera şi să inspiraţi pe măsură ce reveniţi în poziţia iniţială şi vă relaxaţi. Efectuaţi mişcări line, de echilibru şi evitaţi-le pe cele bruşte, poziţiile rigide, ce afectează articulaţiile. Dacă exersaţi acasă, folosindu-vă de obiectele din casă, alegeţi mobilier solid care să vă suporte greutatea.

Înainte de orice antrenament nu uitaţi de încălzire, ce presupune mişcări uşoare de întindere, de îndoire, rotiri de braţe şi de încheieturi. Indiferent de tipul de antrenament (pentru creşterea flexibilităţii, de rezistenţă sau de forţă), instructorii recomandă să ascultaţi muzică în timp ce îl practicaţi, fiindcă poate avea un efect mobilizator. Optaţi, însă, pentru muzică în acord cu ritmul mişcărilor şi nu excesiv de alertă.

Exerciţii pentru întărirea musculaturii braţelor şi creşterea masei musculare, ce pot fi efectuate acasă:

•  Staţi în poziţie verticală, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Luaţi câte o ganteră în fiecare mână şi orientaţi palmele în faţă. Inspiraţi uşor şi apoi expiraţi în timp ce ridicaţi greutăţile până la piept, dar fără să ridicaţi şi coatele. Menţineţi pentru o secundă apoi inspiraţi pe măsură ce reveniţi în poziţie iniţială. Efectuaţi două serii a câte 10-15 ridicări, cu pauză între cele două reprize.

•  Ridicările laterale de braţe sunt indicate mai ales pentru zona umerilor; staţi în picioare sau pe un scaun, cu picioarele pe podea, la o distanţă egală cu cea dintre umeri. Ţineţi mâinile pe lângă corp, palmele îndreptate spre interior şi în fiecare mână câte o ganteră. Expiraţi uşor în timp ce ridicaţi braţele în lateral la nivelul umerilor. Menţineţi poziţia pentru o secundă apoi inspiraţi şi reveniţi, lent, la postura iniţială. Executaţi două serii a câte 10-15 ridicări, cu pauză între reprize.

•  Muşchii din partea dorsală a braţelor pot fi întăriţi cu ajutorul unui alt exerciţiu simplu: staţi în picioare, cu picioarele depărtate unul de celălalt, la nivelul umerilor. Ţineţi o greutate în mâna stângă (palma să fie îndreptată spre interior) şi ridicaţi uşor mâna în sus. Folosiţi-vă de cealaltă mână pentru a vă sprijini braţul ridicat, plasînd-o sub cot. Inspiraţi lent şi îndoiţi mâna stângă, până când greutatea ajunge în spatele umărului. Expiraţi şi aduceţi uşor braţul în poziţie verticală, deasupra capului. Repetaţi de 10-15 ori apoi urmaţi aceeaşi procedură şi cu celălalt braţ.

•  Un alt exerciţiu pentru partea superioară a braţelor presupune să staţi aşezat/ă pe un scaun (aveţi grijă să fie un scaun solid), cu picioarele sprijinite de podea şi depărtate unul de altul la nivelul umerilor. Cu spatele şi umerii drepţi, aplecaţi-vă uşor în faţă; prindeţi mânerele scaunului cu palmele (mâinile să fie pe lângă corp) şi înspiraţi lent; expiraţi şi folosiţi-vă de braţe pentru a vă împinge corpul încet, de pe scaun. Rămâneţi în această poziţie timp de o secundă, apoi inspiraţi în timp ce reveniţi în poziţia iniţială. Repetaţi procedura de 10 până la 15 ori, în câte două serii, cu pauze între reprize.

Un antrenament la sala de fitness e mai avantajos deoarece, printre altele, aici aveţi acces la echipamente special create pentru întărirea muşchilor; o recuzită corespunzătoare v-ar putea ajuta să practicaţi corect exerciţiile de forţă.

Exerciţii fizice, ce pot fi realizate la sala de forţă:

•  Aşezaţi-vă pe spate, pe bancă, avînd picioarele de o parte şi de alta a băncii, bine sprijinite de podea şi o ganteră în fiecare mână. Fiţi sigur/ă că menţineţi umerii, spatele şi posteriorul în contact direct cu banca pe tot parcursul exerciţiului, iar picioarele bine lipite de podea pe toată durata acestuia. Cu palmele orientate înspre înainte şi încheieturile relaxate, coatele în lateral împingeţi greutăţile înspre tavan (ganterele ar trebui să fie sub nivelul ochilor). Inhalaţi şi coborâţi, lent, greutăţile în tandem până la nivelul pieptului. Nu vă arcuiţi spatele. Expiraţi şi împingeţi în sus îndreptîndu-vă coatele. Menţineţi încheieturile în poziţie neutră, firească. Iarăşi, nu vă arcuiţi spatele şi menţineţi corpul sprijinit de bancă şi picioarele sprijinite de podea. Nu vă hazardaţi în alegerea unor gantere mult prea grele fiindcă vă puteţi răni.

•  Pentru întărirea tricepşilor mai ales, exersaţi în următoarea poziţie: staţi în picioare, cu torsul uşor aplecat, piciorul drept orientat înainte şi mâna dreaptă sprijinită de coapsa orientată înainte; echilibraţi-vă postura ducînd piciorul stâng – uşor îndoit – în spate. Capul ar trebui să se afle pe aceeaşi linie cu spatele. Nu vă ridicaţi umerii. Ţineţi în mâna stângă o greutate. Uşor, îndoiţi mâna stângă şi aduceţi braţul în poziţie paralelă cu torsul şi în proximitatea acestuia. Expiraţi şi îndreptaţi-vă uşor mâna orientând-o spre înapoi. Braţul trebuie să rămână apropiat de corp. Nu vă curbaţi spatele şi nici nu rotiţi torsul. Inhalaţi şi îndoiţi uşor braţul, până când ajungeţi în poziţie iniţială.

•  Benzile pentru braţe sunt un alt accesoriu util pe care îl găsiţi la sala de fitness. Prindeţi corzile în mâini şi ţineţi palmele orientate spre podea la o distanţă relativ egală cu nivelul umerilor. Piciorul drept ar trebui să fie uşor îndreptat în faţă, într-o poziţie care să vă permită menţinerea echilibrului. Aliniaţi-vă – pe aceeaşi axă – capul, gâtul şi spatele, trageţi, uşor, umerii în jos şi înspre înapoi. Încordaţi muşchii abdominali. Mâinile ar trebui să se afle lângă corp, antebraţele să fie paralele cu podeaua şi încheieturile să se încadreze pe linia antebraţelor. Expiraţi şi trageţi de benzi în jos, fără să vă curbaţi spatele şi fără să vă duceţi braţele mult în spate. Inspiraţi şi îndoiţi, lent, braţele revenind în postura de la început.

Şi acasă, dar şi la sală vă puteţi angaja în practicarea unor exerciţii pe saltea, ce au ca rezultat creşterea masei musculare de la nivelul braţelor. Iată ce presupune unul dintre acestea:

•  Staţi în genunchi, sprijinit/ă în mâini, avînd mâinile poziţionate sub umeri, palmele orientate înainte şi genunchii poziţionaţi sub linia şoldurilor (aliniaţi-i cu spatele şi capul). Încordaţi muşchii abdominali şi îndoiţi uşor coatele până când torsul şi bărbia ajung în dreptul podelei. Reveniţi în poziţie iniţială în aceeaşi manieră lentă, fără să vă modificaţi poziţia spatelui şi a coapselor. Atenţie şi la respiraţie: expiraţi în timpul efortului şi inspiraţi la revenire. Respiraţi corect pentru a vă feri de afecţiunile cardiace, ce pot fi generate de o activitate fizică practicată necorespunzător.

Indicaţii suplimentare

Sala de forţă oferă o aparatură complexă, unde pot fi realizate exerciţii fizice pentru braţe de o mare dificultate. În general, ganterele de mari dimensiuni, sistemele de bare de ridicare sau maşinile cu serii de greutăţi se adresează persoanelor care practică sportul de performanţă (cum sunt culturiştii) ori care au ajuns, gradual, la capacitatea de a practica antrenamente dificile (cu excepţiile de rigoare); există şi exerciţii necomplicate, ce pot fi realizate la maşinile cu greutăţi, cum sunt antrenamentele realizate la dispozitivul cu sistem de aducţie laterală).

Tot pentru persoanele aflate la un nivel sportiv avansat pot fi şi unele exerciţii efectuate la saltea, respectiv acelea care presupun o combinaţie de mişcări, ce exersează diferite grupe de muşchi (de exemplu flotări urmate de ridicarea, pe rând, a picioarelor, în cadrul aceluiaşi exerciţiu) sau menţinerea unei poziţii de echilibru solicitante pentru întregul sistem muscular, nu numai pentru cel al braţelor. Un nivel ridicat de dificultate prezintă şi exerciţiile pentru braţe realizate cu mingea medicinală sau cu cea de stabilitate (cum sunt de exemplu flotările efectuate cu o mână sprijinită de mingea medicinală).

Indicat este să vă analizaţi starea de sănătate, capacitatea fizică şi aşteptările pe care le aveţi de la dumneavoastră (vă doriţi o siluetă zveltă, longilină, cu braţe subţiri sau o alură musculoasă?) înainte de a opta pentru orice tip de antrenament. Sfatul antrenorului este, de asemenea, important, şi tot el vă poate ajuta să vă creaţi un program personalizat, pe care să îl urmaţi la sală sau, dacă vă doriţi, în propriul cămin.