Exercitii pentru abdomen

Kilogramele în plus reprezintă o nouă încercare pentru generația actuală, atît din perspectiva sănătății cît și a laturii estetice. Acumularea țesutului adipos în partea abdominală reprezintă o reală problemă, care nu poate fi înlăturată decît cu multă muncă și perseverență. Vă doriți un abdomen plat dar și o sănătate mai puternică? Trebuie să vă înarmați cu răbdare dar și să vă informați în legătură cu exercițiile speciale pe care le puteți face pentru a vă tonifia abdomenul.

Sfaturi utile

Pentru a vă asigura că veți obține rezultatele dorite în perioada de timp propusă, trebuie să aveți în vedere mai multe recomandări. Așadar, trebuie să faceti întotdeauna încălzirea înainte de a începe exercițiile pentru abdomen. Începeți cu cel puțin șase repetiții și avansați treptat pînă la 20 de repetiții. Atenție la anumite exerciții pentru abdomen care vă pot ajuta pe de-o parte să scăpați de grăsimea din jurul abdomenului, dar vă pot cauza probleme cu spatele. O săptămînă de activitate, cu un scop bine fixat, și anume obținerea unui abdomen plat, trebuie să cuprindă cel puțin trei ședințe de exerciții executate corect și nu în ultimul rînd o dietă. Principalii mușchi care trebuie antrenați dacă vreți să aveți un abdomen tonifiat sunt rectus abdominis, mușchii obliquus internus și externus și mușchiul transversus abdominis. Acesta din urmă sprijină organele interne, în timp ce mușchii obliquus internus și externus au rolul de a flexibiliza mișcările trunchiului. Mușchiul rectus abdominis constituie abdomenul superior, mijlociu și inferior.

Mișcarea de pedalare

Punerea în practică a acestui exercițiu presupune așezarea pe podea în poziția culcat și îndoirea genunchilor la un unghi de 45 de grade. Poziționați-vă mainile pe partea exterioară a capului pentru sprijin. Cu o mișcare lentă de pedalare, aduceți genunchiul drept la cotul stang si genunchiul la cotul drept. Pentru început, puteți repeta de opt ori acest exercițiu și să ajungeți, în timp, pînă la 20 de repetări.

Genunchii îndoiți, paraleli cu podeaua

În următorul exercițiu trebuie să țineți brațele pe lîngă corp și mîinile poziționate puțin sub șolduri. Ridicați picioarele în sus, în poziție verticală și îndoiți picioarele, astfel încît genunchii și gleznele să fie paralele cu podeaua. Trebuie să executați abdomen ferme, în timp ce genunchii sunt îndoiți, iar tălpile sunt deasupra podelei. Se menține această poziție timp de 3-5 secunde și apoi se ridică genunchii în sus din nou, aducîndu-i în fața pieptului.

Exercițiul scîndură

Executare exercițiului denumit scîndură presupue întinderea pe burtă și poziționarea mîinilor sub umeri. Degetele de la picioare trebuie să fie orientate spre interior. Utilizați forța din brate pentru a vă ridica corpul deasupra podelei. Brațele trebuie să fie ușor îndoite și abdomenul tras în fața coloanei vertebrale. Mențineți poziția de echilibru în mod egal între picioare și mîini. Mențineți această poziție cît mai multe zeci de secunde posibile.

Ridicarea șoldurilor în vederea executării acestui exercițiu, trebuie să stați pe spate, pe podea. Puneți palmele sub șolduri. Trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală, în timp ce ridicați picioarele în poziție verticală. După aceea, ridicați șoldurile de pe podea, păstrînd picioarele drepte și perpendicular pe trunchi.

Ridicarea ambelor picioare

Pentru acest exercițiu trebuie să vă întindeți pe spate. Poziționați palmele sub șolduri. încordați mușchii abdominali în timp ce ridicați încet picioarele în poziție verticală. Stați în această poziție timp de 5-10 secunde. Apoi, coborîți picioarele în jos pînă cînd acestea sunt pe podea și mențineți această poziție timp de 5-10 secunde.

Rotirea picioarelor

Întindeți-vă pe spate, cu mîinile palmele poziționate pe sub șolduri. Ridicați picioarele cîțiva centimetri de la podea. Cu picioarele drepte și genunchii ușor îndoiți, rotiți picioarele de 8-10 ori în sensul acelor de ceasornic. Luați o pauză de 30 de secunde și apoi repetați exercițiul în sensul invers al acelor de ceasornic.

Alternarea mișcării picioarelor

Întindeți-vă pe spate, pe o suprafață plană, cu capul și umerii pe podea. Puneți palmele sub șolduri. Trebuie să vă aduceți picioarele la o poziție verticală, perpendicular cu trunchiul. Picioarele trebuie să fie drepte și genunchii ușor îndoiți. Trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală. Sprijiniți-vă capul pe degetele mîinile, ținînd coatele departe de corp. Mențineți piciorul stîng sus în timp ce coborîți ușor piciorul drept pînă cînd este la doar cîțiva centimetri de podea. Repetați acest exercițiu de 10 pînă la 20 de ori.

Exerciții cu mingea medicinală

Fie că optați să mergeți la sală pentru a avea un abdomen tonifiat, fie că faceți exercițiile acasă, puteți alege un obiect care vă va ajuta în demersul vostru: mingea medicinală. Care este rolul ei și cum se întrebuințează? Luați o minge medicinală de maximum 4 kilograme.

Așezați-vă cu fața în sus deasupra mingii cu spatele sprijinit pe ea. Strîngeți picioarele pe podea, astfel încît mingea să se afle în direcția opusă față de pieptul vostru. Încordați abdomenul și ridicați-vă ușor pînă cînd umerii se depărtează de minge. Acest exercițiu solicită atît abdomenul cît și pieptul și șoldurile.

Stați în poziție dreaptă cu mîinile și umerii depărtați de minge. Îndoiți piciorul drept spre piept. Mențineți-l în acea poziție o secundă, apoi reveniți în poziția inițială. Executați aceeași mișcare și cu piciorul stîng.

Așezați-vă cu abdomenul și șoldurile pe mingea specială pentru exerciții. Încordați și îndepărtați picioarele și degetele de la picioare de podea. Întindeți-vă bratele în linie cu șoldurile. Ridicați piciorul drept cu aproape 3 cm deasupra podelei în timp ce îndepărtați mîinile cît mai departe posibil. Aceste exerciții se realizează în serii de cîte 15, perioada de odihnă fiind de 30 de secunde.

Data actualizare: 30-10-2013 | creare: 29-05-2013 | Vizite: 5064

Bibliografie

1 https://www.md-health.com/Lower-Abdominal-Exercises.html
2. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
3. https://www.rehab.research.va.gov/mono/lowerlimb/abdominal.pdf
4. https://www.md-health.com/Lower-Abdominal-Exercises.html
5. https://www.womenshealthmag.com/fitness/get-rock-solid-abs

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Antrenamentul alternant (Interval Training)

Metodele de practicare a unui sport au devenit, cu timpul, din ce în ce mai variate și complexe. Interval trainin...

Exerciții pe care le poți practica acasă, pentru a te recupera sau pentru a-ți menține starea de sănătate

Dacă ar fi să descriem sportul într-un singur cuvânt, acela ar fi versatilitate. De ce? Pentru că exercițiile...

Cum se fac genuflexiunile și de ce sunt ele atât de indicate (beneficii)

Genuflexiunile se fac relativ ușor, durează puțin și le poți face oriunde fără a necesita echipament. Le po�...

Cele mai bune exercitii pentru slabit
Exerciții pentru mușchii pieptului
Exercitiile cardio
Fese, coapse, gambe. Cele mai eficiente exerciții

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum