Cum să-ți calmezi anxietatea

Anxietatea este un termen general pentru câteva tulburări care provoacă nervozitate, teamă, reținere și îngrijorare. Aceste tulburări afectează modul în care ne simțim și ne comportăm, iar, ele pot gravita de la niște simptome ușoare de anxietate la o anxietate persistentă, aparent incontrolabilă și copleșitoare. Atunci când apar tot mai des simptome de groază excesivă și irațională față de situațiile de zi cu zi, iar când anxietatea interferează cu activitățile zilnice, este posibil să resimți o tulburare de anxietate. (1)

În jur de 8% dintre copii și adolescenți se confruntă cu o tulburare de anxietate, iar majoritatea persoanelor dezvoltă aceste simptome înainte de vârsta de 21 de ani. Dintre aceștia, doar o treime primesc tratament, chiar dacă tratamentele sunt accesibile.

În plus, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), 1 din 13 persoane, la nivel global, suferă de anxietate. OMS raportează că tulburările de anxietate sunt cele mai frecvente tulburări mentale la nivel mondial, iar fobia specifică, tulburarea depresivă majoră și fobia socială sunt cele mai frecvente tulburări de anxietate. (2)

Respirația poate contribui la starea de anxietate și de panică

Respirația poate fi cea mai rapidă cale spre relaxare. Atunci când respirația încetinește, se schimbă semnalele din creier care provoacă apariția anxietății. Oamenii de știință au descoperit acest lucru atunci când au experimentat pe șoareci și au modificat genetic neuronii specifici din creierul lor pentru a izola efectele lor asupra respirației. (3)

Majoritatea oamenilor nu sunt cu adevărat conștienți de modul în care respiră, dar, în general, există două tipuri de modele de respirație:

• Respirație toracică (piept)
• Respirație diafragmatică (abdominală).

Când oamenii sunt anxioși, au tendința de a respira rapid și superficial, ceea ce poartă denumirea de respirație toracică. Aceasta cauzează un flux neregulat de oxigen și de dioxid de carbon în organism, ceea ce duce la creșterea ritmului cardiac, amețeală, tensiune musculară și alte senzații fizice. Sângele nu este oxigenat corespunzător și acest lucru poate semnala un răspuns la stres care contribuie la anxietate și atacuri de panică.

Data viitoare când te simți neliniștit încercă această tehnică de relaxare simplă:

• Inspiră încet și profund prin nas. Păstrează umerii relaxați. Abdomenul tău ar trebui să se extindă și pieptul tău ar trebui să se ridice foarte puțin.
• Expiră încet prin cavitatea bucală. Pe măsură ce elimini aerul, păstrează maxilarul relaxat.
• Repetă acest exercițiu de respirație timp de câteva minute. (3)

Pe lângă o respirație corectă, există și alte câteva modalități prin care poți calma starea de anxietate.

Păstrează contactul cu realitatea

Amintește-ți că, deși anxietatea este neplăcută, nu te afli în pericol fizic atunci când emoțiile devin puternice. Într-un moment de anxietate, mai ales cu tulburări de panică, oamenii simt că se află în pericol, dar trebuie să te apropii de realitate și să te detașezi de aceste gânduri.

Fii recunoscător

În timpul unui atac de panică, ia-ți o clipă pentru a-ți aprecia sănătatea, familia sau slujba. Creierul nu poate experimenta stresul și recunoștiința în același timp, așa că aceasta este o modalitate eficientă de a-ți schimba mentalitatea. Când te simți stresat, dacă încerci să te gândești la persoanele sau la mijlocele prin care îți poți exprima recunoștința pentru ceva în viață, asta începe imediat să se transforme într-o îmbunătățire a stării de anxietate.

Acordă atenție

În acest mod, își păstrezi atenția asupra lucrurilor din realitate, fără să te pierzi în gânduri care provoacă frică, stres și neliniște. Observă-ți gândurile și senzațiile pe măsură ce le resimți și încearcă să le readuci la ceea ce se întâmplă în prezent.

Această tehnică are capacitatea de a le redirecționa - mai degrabă decât de a ne lăsa prinși în totalitate în acestea - și de a ne îndrepta atenția asupra oricărui moment actual.

Renunță când lucrurile devin solicitante

Când te simți copleșit de lucruri pe care nu le puteți controla, acceptă lucrurile care depășesc nivelul tău de control și urmează cursul obișnuit a ceea ce se întâmplă în momentul actual.

Trebuie să te gândești că va dispărea

Când te simți complet copleșit de situație, amintește-ți că anxietatea este trecătoare. Când ești stresat cronic, te poți simți de parcă te-ai îneca în probleme, în timp ce încerci să rămâi pe linia de plutire. Atunci când îți reamintești că stresul nu este permanent, acest lucru îți poate oferi liniște și îți poate acorda energia necesară pentru a rezolva problema și a explora soluțiile viabile.

Încurajează-te

Referindu-te la tine ca la persoana la doua, îți oferi senzația că nu ești singur și că te poți ajuta să te calmezi. A doua persoană funcționează pentru reducerea stării de neliniște pentru că te stimulează în a deveni conștient și a acționa pentru a opri starea în care te afli.

Concentrează-te pe „suficient”

Senzația de stres începe adesea atunci când oamenii simt că nu dispun de resursele necesare pentru a face față cerințelor care le revin.

Potrivit specialiștilor, oamenii sunt în mod constant informați că nu sunt „suficienți”. Trebuie să facem mereu mai multe eforturi, să muncim mai mult pentru a fi suficienți, dar o gândire pozitivă se construiește pe o atitudine relaxată, spunând: „Sunt exact unde ar trebui să fiu în acest moment”.

Admite atacurile de panică

Prin definiție, anxietatea înseamnă că te simți copleșit de un factor de stres, chiar dacă nu ești în pericol imediat. Calmează-te, recunoscând că nu e nevoie să te alarmezi.

Alege să fii pozitiv

Folosește-te de o atitudine pozitivă pentru a te încuraja înainte de a începe ziua, astfel încât să poți reacționa într-un mod de care ești mândru. Spre exemplu, dacă un cuvânt îți creează o stare de disconfort, ia în considerare complimentele pe care dorești să le auzi de la alții. Această mentalitate te va ajuta să-ți dai seama ce te interesează mai mult.

Gândește-te la beneficii

Fiecare obstacol este o oportunitate, așadar încearcă să vezi problemele ca o șansă pentru a învăța și a evolua, mai degrabă decât să te concentrezi asupra potențialelor rezultate negative.

Nu te feri de emoțiile tale

Nu lăsa anxietatea să conducă la o stare de dezechilibru. Specialiștii încurajează persoanele care suferă de anxietate să participe la activități precum meciul de fotbal sau să ia parte la întâlniri, chiar dacă acestea produc o stare de anxietate. Anxietatea te poate ține la distanță la activitățile de zi cu zi și te poate exclude din punct de vedere social.

Fă opusul

Atunci când anxietatea te ține departe de o activitate socială sau de o prezentare importantă, trebuie să preiei controlul asupra emoțiilor tale și să faci opusul a ceea ce mintea ta încearcă să te convingă. (5)

Anxietatea poate afecta oamenii la diferite nivele. Poate afecta, de asemenea, oamenii în diferite faze ale vieții lor. Deoarece toată lumea experimentează, din când în când un anumit tip de anxietate, înțelegerea efectului pe care îl are respirația și alte tehnici de relaxare asupra anxietății poate ușura unele dintre simptomele specifice acestei tuburăări. Dacă anxietatea este cauzată de o boală psihică, atunci exercițiile de calmare a anxietății pot fi utilizate alături de alte tratamente sau medicamente recomandate de un specialist.