Cum gestionăm stresul?

Stresul reprezintă o stare caracterizată prin tensiune fizică și emoțională, cauzată de situațiile care ne provoacă sentimente de anxietate sau de amenințare. Stresul este un răspuns de adaptare al organismului în fața unor situații sau evenimente noi sau neprevăzute ori percepute ca fiind amenințătoare.

Conform teoriei evoluționiste, stresul s-a dezvoltat ca reacție de pregătire și de adaptare fizică și mentală a individului în fața amenințărilor care îi puneau în pericol viața. Această reacție este un răspuns de tip fight or flight (luptă sau fugă) față de stimulul-stresor. (2), (3), (4)

Cum reacționăm la stres?

Reacțiile tipice la stres sunt de 4 tipuri:

• reacțiile cognitive – manifestate prin dificultăți de concentrare, incapacitatea de a lua decizii importante, interes redus față de anumite activități, persistența coșmarurilor sau a amintirilor negative, gânduri intruzive;
• reacțiile afective – apar emoții, sentimente și trăiri precum frustrarea, neajutorarea, furia, anxietatea sau depresia;
• reacțiile comportamentale – comportamente agresive sau de retragere, implicare redusă în activități, consumul de alcool sau droguri;
• reacțiile fiziologice – migrene, dureri de spate, insomnii, apetit alimentar redus, ritm cardiac crescut, probleme respiratorii sau risc crescut de apariție a diverse boli. (3), (4)

Stresul poate fi negativ, specific situațiilor în care individul se percepe ca fiind amenințat, sau poate fi pozitiv, în cazul evenimentelor cu impact pozitiv asupra individului precum promovarea la locul de muncă sau căsătoria.

De asemenea, stresul poate fi de scurtă durată (temporar) sau de lungă durată (cronic) (2), (3), (4).

Ce efecte are stresul pe termen lung?

Stresul în sine nu are automat consecințe negative asupra funcționării individuale. Orice eveniment care implică schimbări în rutina zilnică a persoanei poate fi trăit ca fiind stresant, inclusiv evenimentele pozitive. Mai mult, răspunsul de stres poate fi benefic întrucât ne mobilizează pentru a ne adapta la noi situații și ne motivează să depășim obstacolele cu care ne confruntăm. (1), (2)

Cu toate acestea, stresul poate avea efecte negative atunci când acesta persistă pe perioade mai lungi de timp și când afectează în mod negativ stilul de viață al individului. Cu cât stresul durează mai mult, cu atât organismul consumă din ce în ce mai multe resurse pentru a menține starea de tensiune. (2)

Consecințele suprastimulării ca urmare a prelungirii stresului se traduc prin simptome specifice epuizării fizice și mentale precum oboseala, dificultățile de concentrare sau iritabilitate. Pe termen lung, stresul poate interfera cu stilul de viață obișnuit al persoanei și cu abilitățile de gestionare a problemelor zilnice și poate favoriza apariția unor probleme de sănătate grave precum tulburările cardiovasculare, obezitatea, presiune sangvină ridicată, depresia. (4)

Cum facem față stresului?

Reducerea stresului are consecințe pozitive pe termen scurt și pe termen lung. Strategiile de management al stresului vizează atât reducerea efectelor negative ale stresului persistent, cât și dezvoltarea unor competențe de rezolvare a problemelor individuale și de menținere a unui stil de viață sănătos.

Printre principalele beneficii ale unui managementului nivelului de stres menționăm următoarele: controlul greutății corporale, un somn echilibrat, un nivel mai ridicat de imunitate în fața bolilor, dispoziție afectivă pozitivă și relații sociale pozitive cu familia și cu prietenii. (1) (2) (4)

Câteva dintre cele mai eficiente strategii de management al stresului sunt următoarele:

Monitorizarea și gestionarea stresului zilnic pe baza unui plan de rezolvare de probleme

Stresul poate fi considerat o reacție la o problemă întâmpinată de către individ. Unii specialiști consideră că cel mai bun mod de a gestiona nivelul de stres este de a realiza și de a implementa un plan de rezolvare a problemelor, care presupune parcurgerea următoarelor etape:

• Identificați situația stresantă. În această etapă este important să identificați ce anume provoacă reacțiile de stres. De asemenea, este indicat să vă monitorizați propriile reacții (cognitive, afective, comportamentale sau fiziologice) față de situația respectivă.
• Reformulați situația respectivă ca o problemă ce poate fi rezolvată. Astfel, puteți redefini situația stresantă ca un obiectiv pe care doriți să-l atingeți. De exemplu, situația stresantă „Am prea multe sarcini de făcut!” poate fi formulată sub forma obiectivului: „Aș vrea să-mi gestionez mai eficient timpul și resursele.”
• Identificați mai multe soluții pentru problema dvs. În această etapă se aplică metoda brainstorming. Această metodă presupune identificarea mai multor potențiale soluții la problema cu care vă confruntați. Este important ca în etapa de brainstorming să identificați cât mai multe soluții, fără a le evalua din start ca fiind bune sau rele.
• Anticipați posibilele avantaje sau dezavantaje ale soluțiilor găsite. Odată ce au fost identificate soluțiile, realizați o analiză a beneficiilor și costurilor aplicării acestora. Acest pas este util pentru etapa alegerii soluției optime.
• Alegeți o soluție și implementați-o. Pe baza analizei costuri-beneficii, alegeți soluția care considerați că v-ar aduce mai multe beneficii și mai puține riscuri sau costuri.
• Evaluați rezultatele implementării soluției. Dacă soluția a avut rezultate optime, atunci implementați-o în orice situație în care problema reapare. Dacă soluția nu a avut rezultatul dorit, atunci alegeți altă soluție.
• Învățați din experiențele dvs. Indiferent dacă soluția găsită a avut succes sau nu, este important să învățăm din experiența aplicării ei: Ce a ieșit bine? Ce nu a ieșit bine? Ce ar putea fi îmbunătățit? etc. Nu vă descurajați dacă nu obțineți rezultatele dorite. Aveți în vedere că nu există o singură modalitate de a rezolva o problemă. (1)

Menținerea unui stil de viață sănătos

Un stil de viață cât mai sănătos implică niveluri mai reduse de stres. De altfel, printre principalele reacții la stres se numără și afecțiuni fiziologice precum lipsa apetitului, dificultatea de a dormi într-un interval orar optim, migrenele sau afecțiunile cardio-respiratorii. Un stil de viață sănătos presupune adoptarea unui set de comportamente adaptative menite să aducă schimbări pozitive atât la nivel biologic, cât și la nivel psihologic.

Printre principalele strategii pe care le puteți implementa pentru a dezvolta un stil de viață sănătos enumerăm următoarele:

• Încercați să mențineți o dietă sănătoasă, echilibrată. Puteți include în dieta dvs. legume, fructe și alimente cu conținut bogat de proteine. Nu uitați să beți multă apă.
  
• Fiți activi! Nivelul de stres poate fi redus și prin practicarea unor activități fizice regulate.
  Practicați relaxarea. Unii specialiști recomandă exercițiile de relaxare musculară sau exercițiile de respirație profundă, acestea din urmă fiind utile atât pentru reducerea stresului, cât și pentru îmbunătățirea funcționării sistemului imun.
  Odihniți-vă suficient. Conform unui studiu realizat de Asociația Americană de Psihologie, 40% dintre adulți au dificultăți de a dormi ca urmare a nivelurilor ridicate de stres. Prin urmare, asigurați-vă că dormiți suficient de mult (în jur de 8 ore/noapte), reduceți consumul de cafea, reduceți timpul petrecut în fața televizorului sau calculatorului înainte de culcare și respectați o oră fixă de culcare. Totodată, luați pauze scurte și dese. Încercați să vă detașați de evenimentele externe negative dacă vă copleșesc (de exemplu, opriți televizorul atunci când se difuzează știri negative).
  
• Încercați să mențineți un echilibru între viața profesională și viața personală și alocați-vă suficient timp pentru activități recreative.
  Evitați consumul de alcool sau de droguri ca strategie de reducere a stresului. Pe termen scurt, consumul de alcool sau droguri poate ameliora nivelul de stres, însă pe termen lung poate duce la apariția altor probleme (dependența de alcool sau droguri), iar nivelul de stres va fi mai ridicat. În cazul în care considerați că alcoolul vă ajută să reduceți stresul, încercați să limitați consumul de alcool zilnic. (1), (3), (4)
  

Apelarea la sprijinul și suportul celorlalți

Rudele sau prietenii apropiați pot fi atât sursă de suport și de sfaturi de rezolvare de probleme, precum și sursă de sprijin afectiv. Contactați una sau mai multe persoane în care aveți încredere și dezvăluiți-vă grijile și nemulțumirile. Cereți sprijinul acestora dacă aveți nevoie de el. Mențineți relații pozitive cu persoanele de încredere și, în același timp, evitați relațiile cu persoane care sunt negative sau ostile. (1) (2)

Practicați comunicarea asertivă atunci când simțiți nevoia de a vă exprima o nemulțumire. Apelați la expertiza altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și încercați să învățați de la ele despre cum au gestionat problemele respective. (1)

Alte strategii

Pe lângă aceste strategii principale puteți încerca și următoarele :

• Abandonați activitatea/discuția atunci când sunteți furios. Înainte de a reacționa la un eveniment stresat, numărați până la 10 și apoi luați în considerare alt răspuns. Dacă vă simțiți stresat în continuare, încercați să suspendați activitățile pe care le aveți de desfășurat și să vă alocați un timp pentru relaxare. (2)
  
• Încercați să vă pregătiți din timp, atât fizic cât și mental, înainte de a vă confrunta cu o problemă sau o situație stresantă. Pregătirea fizică și mentală constă în parcurgerea următoarelor etape: vizualizați evenimentul care vă provoacă reacții de stres, fiți optimist, imaginați-vă un scenariu de derulare a evenimentelor (ce veți spune, cum va fi aranjată sala etc. ) și asigurați-vă că aveți un plan alternativ. (1) (3)
• Solicitați ajutorul unui specialist. Expunerea repetată la stimulii stresanți sau persistența reacțiilor stresante poate duce la înrăutățirea nivelului de sănătate a individului și poate sta la baza dezvoltării unor probleme mai serioase precum anxietatea, depresia sau chiar stresul post-traumatic. Atunci când considerați că nivelul dvs. de stres nu s-a redus sau s-a înrăutățit odată cu trecerea timpului, este indicat să apelați la un specialist. (1) (2) (3) (4)