Zumba - un altfel de aerobic

Dacă ședințele tradiționale de fitness și aerobic nu se numără printre favoritele dumneavoastră și sunteți în căutarea unei activități fizice alternative, care să vă modeleze corpul și să vă antreneze mușchii și inima printr-o abordare ușor diferită, este momentul să participați la o ședință de Zumba!

1. Ce este zumba?

Termenul de „zumba” provine din argoul spaniol, unde sensul său este de activitate ce implică o mișcare rapidă și distractivă în același timp. Ca tehnică de fitness, Zumba a fost inventată în 1986 de către columbianul Alberto „Beto” Perez, coregraf și instructor de aerobic.

Aflat la ședința de aerobic dar neavând asupra sa muzica folosită în mod uzual, Perez a decis să folosească muzica pe care o avea la dispoziție – merengue și salsa, astfel că noua tehnică s-a născut dintr-o improvizație. Combinația de mișcări specifice ședințelor de aerobic și dansurilor latino anterior amintite s-a bucurat de un real succes, ceea ce l-a determinat pe Alberto Perez să continue noul program, organizând ore separate de aerobic pe ritmuri latino.

Apărută în mod oarecum accidental, Zumba a devenit rapid una din cele mai populare tehnici de fitness, răspândindu-se în peste 35 de țări în primii ani de existență și fiind astăzi practicată în peste 150 de țări. „Zumba Fitness Party”, programul inițial conceput de Perez, a pătruns în 2001 și pe piața din SUA, columbianul punând bazele companiei Zumba Fitness alături de Alberto Aghion și Alberto Perlman. Sub egida acestei companii și cu sprijinul celor doi colaboratori ai săi, „Beto” a realizat primele filme demonstrative – home videos – de Zumba, preluate și promovate ulterior de Fitness Quest.

Tehnica a continuat să câștige în popularitate, campania derulată de Fitness Quest pentru promovarea filmelor demonstrative de Zumba generând vânzări de peste 1 milion de DVD-uri în primele 6 luni de la lansare. Succesul înregistrat de noul stil de aerobic a dus la înființarea, în 2005, a Academiei de Zumba, școală de fitness ce licențiază instructorii de Zumba.

Concepută inițial ca o versiune latino a antrenamentelor clasice de aerobic, noua tehnică de fitness a preluat, în timp, mișcări specifice și altor stiluri de dans, ajungând astfel să combine pașii de salsa și merengue cu mișcări de samba și flamenco, reggaeton, mambo și hip hop.

Dat fiind faptul că tehnica este una destul de liberă, ce pune accent mai cu seamă pe caracterul antrenant și distractiv al ședințelor, un antrenament de Zumba lasă suficient loc improvizației, respectând însă strictețea mișcărilor împrumutate din diferitele stiluri de dans. O ședință de Zumba poate include și mișcări specifice antrenamentelor de fitness sau arte marțiale și, în funcție de intensitate și ritm, poate fi mai solicitantă și mai eficientă decât un antrenament cardio sau de aerobic obișnuit.

2. Beneficii pentru sănătate

Mișcările în Zumba sunt simple, repetitive, dar eficiente din punct de vedere al grupelor musculare lucrate și al caloriilor arse, astfel că tehnica este adesea promovată ca una din metodele cele mai distractive de slăbire și tonifiere. Totuși, beneficiile acestui sport nu se limitează la contribuția sa la scăderea în greutate.

2. 1 Efecte asupra sistemului muscular

Zumba este un bun înlocuitor pentru ședințele de fitness, întrucât preia nu doar mișcări de aerobic, ci și principii ale antrenamentelor cu greutăți, antrenând îndeosebi mușchii din partea inferioară a corpului, mușchii brațelor și abdomenului. Alternând ritmurile, intensitățile și stilurile, Zumba poate fi pe drept definită ca o tehnică de interval training ce lucrează întregul corp.

Totuși, mușchii nu sunt solicitați în aceeași măsură ca în timpul unui antrenament de forță; prin urmare, dacă scopul dumneavoastră este de a câștiga masă musculară în timp ce scăpați de grăsimile în exces, este recomandat să combinați ședințele de Zumba cu antrenamentele clasice cu greutăți.

În funcție de tipul de dans practicat, Zumba poate antrena grupe de mușchi diferite, de la brațe, umeri și abdomen la mușchii coapselor sau feselor. Mișcările de merengue antrenează bicepșii și tricepșii, pașii de salsa tonifică abdomenul și corpul inferior, pașii de reggaeton sunt eficienți în antrenarea flexorilor șoldurilor și a mușchilor coapselor, pe când mișcările de bhangra tonifică mușchii glenzelor, mușchii abdominali și ai spatelui.

2. 2 Beneficii pentru sistemul cardiovascular

Nu doar mușchii scheletici sunt antrenați în timpul ședințelor de Zumba: mușchiul cardiac este de asemenea solicitat, astfel că tehnica poate fi utilizată pentru creșterea rezistenței la efort, stimularea circulației sau reducerea presiunii sangvine la persoanele hipertensive. De asemenea, sportul este eficient în reducerea riscului de dezvoltare a bolilor cardiovasculare și de producere a infarctului miocardic. O ședință de Zumba desfășurată la intensitate mare poate solicita inima la 80% din frecvența cardiacă maximă, astfel că practicarea regulată a acestui sport poate ajuta la îmbunătățirea răspunsului organismului la efort.

2. 3 Efecte asupra greutății corporale

Fiind un antrenament solicitant, Zumba ajută la scăderea în greutate, însă cantitatea de energie consumată depinde foarte mult atât de ritmul și intensitatea mișcărilor cât și de nivelul de fitness al practicanților. O ședință tipică poate arde între 350 și 600 de calorii, însă o persoană cu mușchi mai bine dezvoltați poate consuma mai multă energie, pe când un începător va avea nevoie de mai multe ședințe pentru a ajunge la intensitatea maximă a antrenamentelor.

Potrivit studiilor, un antrenament de Zumba poate fi mai eficient decât o ședință de step aerobic, kickboxing sau hooping, din punct de vedere al caloriilor arse, prin urmare tehnica este recomandată persoanelor care doresc să obțină rezultate vizibile într-un timp mai scurt. Aceasta presupune însă un ritm susținut al mișcărilor, eficiența antrenamentelor depinzând de intensitatea acestora.

2. 4 Beneficii pentru sistemul osos și ligamentar

Întrucât lucrează doar cu greutatea corporală, Zumba este o alegere bună pentru persoanele care nu pot practica antrenamente clasice de fitness din cauza solicitării sistemului osos sau ligamentar. Varietatea pozițiilor adoptate în timpul mișcărilor de Zumba asigură un bun antrenament nu doar pentru mușchi, ci și pentru articulații și oase, tehnica fiind eficientă în prevenirea scăderii densității osoase și în îmbunătățirea funcționalității articulațiilor.

Zumba ajută la reducerea riscului de dezvoltare a osteoporozei și de producere a fracturilor, îmbunătățește postura și previne leziunile ligamentare, fiind o activitate cu impact mai redus asupra articulațiilor, comparativ cu alergatul, aerobicul sau antrenamentele tipice de fitness.

2. 5 Alte beneficii pentru sănătate

Zumba este o modalitate excelentă de a elimina stresul și gândurile negative și de a stimula producția de endorfine, contribuind astfel la relaxarea organismului și la instalarea stării de bine. Tehnica îmbunătățește flexbilitatea și echilibrul și ajută în dezvoltarea funcției cognitive, mișcările specifice de dans necesitând o bună coordonare și concentrare.

Totodată, prin faptul că ajută la eliminarea toxinelor din organism prin transpirație, Zumba este și o bună modalitate de întărire a imunității și de prevenire a problemelor de sănătate cauzate de acumularea de toxine. Zumba contribuie la scăderea nivelului de colesterol LDL din sânge, reglează nivelul glicemiei și reduce riscul de dezvoltare a obezității.

3. Sfaturi utile

3. 1 Cine poate practica Zumba?

Zumba se adresează tuturor persoanelor care doresc să practice o activitate fizică solicitantă și eficientă din punct de vedere al consumului energetic, dar amuzantă și relaxantă. Este o alegere potrivită nu doar pentru pasionații de dans care doresc să antreneze și partea superioară a corpului într-o măsură mai mare, ci și pentru persoanele care consideră plictisitoare antrenamentele clasice de aerobic sau fitness dar doresc să practice un antrenament complex, complet și eficient.

Zumba este potrivită persoanelor care nu au suficientă motivație pentru a urma un plan de fitness clasic pe termen lung, ședințele caracterizându-se printr-o mai mare diversitate. De asemenea, tehnica este excelentă pentru cei aflați în căutarea unor activități fizice noi, care să ofere ocazia de a socializa și de a ieși din rutina zilnică.

3. 2 Echipament

Mișcările tipice antrenamentelor de Zumba necesită o bună flexibilitate și libertate de mișcare, prin urmare echipamentul este de asemenea important. Îmbrăcămintea trebuie să fie lejeră și confortabilă, dintr-un material care să rețină transpirația, iar încălțămintea să fie potrivită orelor de dans, cu talpă flexibilă și moale pentru a oferi o bună susținere și stabilitate în timpul mișcărilor rapide. Nu sunt recomandați pantofii ai căror talpă are o aderență prea mare, nici cei cu talpă prea alunecoasă, întrucât aceștia vor îngreuna executarea mișcărilor de rotație și deplasarea rapidă.

Dată fiind durata antrenamentelor și consumul mare de energie, este importantă hidratarea pe tot parcursul ședințelor de Zumba, prin urmare se recomandă să aveți întotdeauna la dumneavoastră o sticlă de apă. Prosopul curat și hainele de schimb trebuie să se regăsească de asemenea în recuzita dumneavoastră, iar un ceas cu monitor pentru ritmul cardiac și caloriile arse poate fi util pentru o mai bună estimare a efortului depus.

3. 3 Recomandări privind antrenamentele

O ședință tipică de Zumba durează între 45 și 90 de minute, începând cu etapa de încălzire a mușchilor și de pregătire a corpului pentru rimul susținut. În această primă parte a antrenamentului sunt repetate mișcările de bază, într-un ritm suficient de lent pentru ca nou-veniții să se familiarizeze cu pașii și modul corect de executare a mișcărilor. Urmează apoi etapa de dans energic, în timpul căreia sunt arse cele mai multe calorii, în finalul ședinței fiind executate câteva mișcări de stretching și relaxare.

Accidentările cele mai frecvente sunt cauzate de încălzirea incorectă înaintea antrenamentului și de solicitarea excesivă a articulațiilor, în special la nivelul gleznelor, ca urmare a purtării unor pantofi inadecvați. Genunchii sunt de asemenea solicitați, mișcările repetitive și rapide putând cauza accidentări la acest nivel. Alte potențiale probleme sunt reprezentate de pericolul de a suprasolicita inima și de deshidratare excesivă, ce pot duce la dureri de cap moderate, o stare de slăbiciune generală, leșin sau infarct miocardic, însă acestea sunt cazuri extreme.

Pentru a preveni accidentările în timpul ședințelor de Zumba, este recomandat să începeți cu o execuție mai lentă a mișcărilor, învățând mai întâi tehnica și modul corect de realizare a pașilor și coordonare a mișcărilor. Nu solicitați corpul în mod exagerat, ci încercați să rămâneți la nivelul dumneavoastră de fitness, adoptând un ritm confortabil care să vă permită să respirați în mod corect. Odată ce stăpâniți tehnica puteți mări și viteza antrenamentului, menținerea unui ritm alert fiind importantă pentru a obține beneficii maxime din fiecare ședință de Zumba.