Suplimentarea cu creatină monohidrat: efecte limitate asupra masei corporale slabe atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență

Un nou studiu publicat în martie 2025 în jurnalul Nutrients a investigat dacă suplimentarea cu creatină monohidrat, administrată singură sau în combinație cu exerciții fizice de tip antrenament de rezistență, influențează modificările masei corporale slabe la adulții sănătoși.

Masa corporală slabă reprezintă totalitatea țesuturilor din organism care nu sunt grăsime: mușchi, oase, organe, apă și alte componente non-adipoase. Creșterea masei corporale slabe este asociată cu o mai bună sănătate metabolică, o rezistență osoasă crescută, un risc redus de boli cronice și un control mai eficient al glicemiei.

Cercetarea a relevat că o perioadă de „încărcare” de 7 zile cu creatină a dus la creșteri ale masei corporale slabe, în special la femei și predominant în zona trunchiului, unde câștigurile ar putea fi explicate prin retenția de apă. Cu toate acestea, creatina, atunci când a fost utilizată pe termen lung în paralel cu un program de antrenament de rezistență, nu a determinat creșteri semnificativ mai mari ale masei corporale slabe față de antrenamentul singur.

Context

Antrenamentul de rezistență (precum exercițiile cu greutăți) este metoda principală de stimulare a masei corporale slabe și produce, în medie, un câștig de aproximativ 1,5 kilograme în decurs de trei până la patru luni. Suplimentarea cu creatină monohidrat este adesea utilizată pentru a sprijini acest proces, fiind asociată cu îmbunătățirea performanței fizice și creșterea masei musculare.

Totuși, efectele directe ale creatinei asupra sintezei proteice musculare sunt încă neclare. În mod obișnuit, suplimentarea presupune o fază de încărcare (20–25 g/zi) urmată de o doză de întreținere (2–5 g/zi). În acest studiu, cercetătorii au analizat efectele unei doze constante de întreținere (5 g/zi) fără o fază de încărcare inițială.

Despre studiu

Scopul a fost să se determine dacă o perioadă de șapte zile de administrare a creatinei, fără exercițiu fizic, poate produce modificări ale masei corporale slabe la adulți sănătoși, sedentari. Ulterior, s-a evaluat dacă aceste modificări inițiale influențează evoluția masei corporale slabe în timpul unui program de 12 săptămâni de antrenament de rezistență.

Participanții au fost împărțiți aleatoriu în două grupuri: un grup care a primit suplimentul de creatină (5 g/zi) și un grup de control. Studiul a inclus trei momente de evaluare: inițial, după cele 7 zile de suplimentare fără exercițiu și după cele 12 săptămâni de antrenament. Compoziția corporală a fost măsurată prin absorpțiometrie duală cu raze X (DXA), iar participanții și-au monitorizat dieta și nivelul de activitate fizică.

Programul de antrenament a inclus trei sesiuni săptămânale de exerciții pentru întregul corp. Intensitatea a fost ajustată individual, în funcție de efortul perceput.

Rezultate

După prima evaluare, un participant din grupul cu creatină s-a retras, iar alți nouă au părăsit ulterior studiul. Niciunul dintre cazuri nu a fost legat de efecte adverse. Nivelul de aderență a fost foarte ridicat (95%), iar participarea la antrenamente a fost de peste 91%.

După cele 7 zile de suplimentare fără exerciții:

• Grupul care a primit creatină a prezentat creșteri semnificative ale masei corporale slabe, în special în zona trunchiului.
• Nu s-au observat modificări în masa musculară a membrelor.
• Masa de grăsime nu a variat semnificativ între grupuri.

După cele 12 săptămâni de antrenament:

• Ambele grupuri au câștigat în medie aproximativ 2 kilograme de masă corporală slabă.
• Nu s-au înregistrat diferențe semnificative între grupuri.
• Analiza pe sexe a arătat că femeile din grupul care a primit creatină au avut creșteri mai mari, în special în zona trunchiului, pe întreaga durată a studiului.
• La bărbați, creatina nu a produs efecte suplimentare față de antrenamentul de rezistență.

Concluzii

Administrarea zilnică a 5 grame de creatină timp de 7 zile a condus la o creștere semnificativă a masei corporale slabe, chiar și în absența exercițiului fizic. Însă, în combinație cu un program de 12 săptămâni de antrenament de rezistență, creatina nu a determinat creșteri suplimentare față de antrenamentul în sine.

Rezultatele pe sexe sugerează că femeile par să răspundă mai bine la suplimentarea cu creatină, cu o creștere mai evidentă a masei corporale slabe, în special în regiunea trunchiului. Aceste efecte ar putea fi legate de modificări ale conținutului de apă în organism, care nu pot fi diferențiate clar de masa musculară prin metoda DXA.

Limitările studiului:

• Nu a fost monitorizat ciclul menstrual sau nivelul de hidratare, factori care pot influența distribuția apei în corp și rezultatele măsurătorilor.
• Ingestia creatinei nu a fost supravegheată.
• Aportul alimentar a fost auto-raportat și ar putea fi subestimat.

Perspective viitoare:

Sunt necesare studii suplimentare care să exploreze:

• Doze diferite de creatină și strategii alternative de administrare,
• Monitorizarea atentă a hidratării și a ciclului menstrual,
• Impactul pe termen lung asupra sănătății și compoziției corporale.