Stretching

Exerciţiile de întindere sau „stretching”, practicate înainte sau după efortul fizic depus de atleţi înainte sau după competiţiile sportive, reprezintă un subiect extrem de controversat.

Stretchingul este o disciplină simplă, din categoria activităţilor fizice care produc starea de bine şi care crează echilibru şi armonie, alături de yoga, pilates, tai chi etc. Adaptat publicului larg, tineri şi vârstnici, sportivi şi sedentari, stretchingul se poate practica în mai multe circumstanţe: fie ca exerciţii de sine stătătoare, fie în cadrul încălzirii musculaturii înainte de realizarea unui efort fizic sau competiţie sportivă. Încălzirea are rolul de a spori supleţea muşchilor şi a tendoanelor, de a stimula circulaţia sângelui spre extremităţile corpului, de a creşte temperatura corpului şi de a îmbunătăţi mişcarea coordonată.

Permiţând relaxarea articulaţiilor şi a muşchilor, stretchingul este totodată şi o metodă de referinţă în prevenirea accidentărilor sportivilor de performanţă sau amatori.

Ce se întâmplă în timpul stretchingului?

Terminaţiile nervoase care adună toate informaţiile despre sistemul muscular şi osos şi le trasnsmit către sistemul central nervos sunt numite proprioceptori. Aceştia stau la baza tuturor propriocepţiilor, adică percepţia individului asupra propriului corp şi a mişcării. Proprioceptorii detectează toate modificările de postură sau mişcare, de tensiune sau forţă din organism. Ei sunt localizaţi în terminaţiile nervoase de la nivelul articulaţiilor, muşchilor şi tendoanelor, iar cei legaţi de întinderea musculară se află în tendoane şi în fibrele musculare. Un proprioceptor important în stretching este tendonul gorgi, localizat în tendon, în apropiere de capătul fibrei musculare. Când muşchiul se contractă pune presiune asupra tendoanelor unde se află tendonul gorgi. Acesta este sensibil la schimbările de tensiune şi la frecvenţa schimbării din cadrul tensiunii.

Elementele unui stretching

Pentru a determina eficacitatea unui exerciţiu de întindere musculară trebuie luaţi în considerare trei factori:
1. Izolarea - se referă la efortul unui singur muşchi, cel pe care dorim sa-l întindem. Izolând muşchii înseamnă să nu ne facem griji pentru rezistenţa pe care am întâmpina-o dacă ar trebui să lucrăm mai multe grupe de muşchi în acelaşi timp. Este mult mai uşor să ne lucrăm tendoanele pe rând decât să lucrăm două concomitent.
2. Influenţa - în cadrul unei întinderi musculare presupune să ai suficient control asupra intensităţii şi rapidităţii întinderii musculare. Cu cât acest control este mai ridicat, cu atât poţi ajunge mai repede la intensitatea dorită a întinderiii şi în acelaşi timp se poate lupta mai bine împotriva grupelor de muşchi mai inflexibile.
3. Riscul – deşi o întindere musculară poate fi foarte eficientă în termeni de izolare şi influenţă, nu trebuie neglijat riscul pe care îl poate presupune. De exemplu, unele exerciţii pot pune prea multă presiune asupra încheieturilor, ceea ce poate duce la accidentare.

Tipuri de stretching

Pentru că există mai multe tipuri de flexibilitate, se poate vorbi despre mai multe tipuri de întindere musculară, dintre care trei s-au dovedit a fi cele mai eficiente:

1. Întinderea musculară statică – este cea mai practicată, fiind preferată de începători şi de persoanele mai puţin active. Având ca scop menţinerea corpului într-o formă bună, acest tip de stretching constă în exerciţii de bază, care executate încet de-a lungul timpului, ajută la descoperirea muşchilor profunzi (posturali) şi la creşterea flexibilităţii corporale. Întinderile musculare trebuie făcute încet, astfel încât să nu fie stimulaţi simultan doi muşchi antagonici. În momentul în care ajungeţi într-o poziţie confortabilă a întinderii musculare, încercaţi să menţineţi această poziţie timp de 15-20 de secunde pentru a relaxa, întinde şi oxigena fibrele muşchiului.
Avantaj: practicată într-o manieră controlată şi progresivă, întinderea musculară statică este foarte puţin probabil să cauzeze accidentări.
Dezavantaj: poate cauza o scădere a perfomanţei dacă este realizată înaintea exerciţiilor fizice.

2. Întinderea musculară dinamică – constă în mişcarea unei părţi a corpului crescând gradual viteza mişcării şi/sau întinderea. Un exemplu de astfel de stretching ar putea fi balansarea controlată mână-picior. Acest tip de stretching se bazează pe ciclul întindere-relaxare (sau elasticitate) şi cauzează o contracţie reflex. Scopul mişcărilor este să forţeze muşchii să se întindă mai mult decât ar face-o în mod natural.
Întinderea musculară dinamică este deseori recomandată în programele de training ale atleţilor. Creşte energia şi puterea deoarece acţionează asupra elasticităţii muşchilor şi a tendoanelor.
Avantaj: este cel mai puţin probabil să scadă performanţa înaintea exerciţiilor fizice, atât timp cât muşchii nu sunt suprasolicitaţi.
Dezavantaj: acest tip de întindere musculară poate să provoace accidentări.

3. Întinderea musculară PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) este modalitatea cea maieficientă şi rapidă de a creşte flexibilitatea static-pasivă. Dezvoltată iniţial pentru a reabilita victimele atacurilor de cord, este folosită în prezent în terapia de reeducare fizică. Presupune de obicei să lucrezi cu un partener care să ofere rezistenţa împotriva contracţiei izometrice şi apoi să îţi ducă încheietura pâna la limita de mişcare, dar se poate practica şi în lipsa unui partener, deşi este mult mai eficientă în primul caz.
Presupune patru pași:
1. Întinderea unui muşchi până la limita sa maximă
2. Executarea unei contracţii izometrice pentru 15-20 secunde în poziţia de întindere a muşchiului
3. Relaxarea muşchiului pentru 5 secunde
4. Reîntinderea aceluiaşi muşchi pentru 30 de secunde.

Beneficiile stretchingului

Studiile realizate asupra efectelor stretchingului au avut rezultate contradictorii. Unele au arătat că întinderea musculară ajută, în timp ce altele au demonstrat că efectele sunt puţine sau chiar inexistente. Principalele beneficii sunt considerate a fi îmbunătăţirea performanţei sportive şi scăderea riscului de accidentare. În prezent atleţii, antrenorii, trainerii şi fizioterapeuţii recomandă stretchingul în cadrul efortului fizic pentru cele două beneficii mentionate mai sus. Numeroasele studii şi articole scrise pe această temă oferă o varietate largă de abordări ale acestui subiect, nuanţate pentru diferite părţi ale corpului şi pentru diferite activităţi sportive.

Efectele stretchingului se împart în trei categorii:

• Înainte de o performanţă sportivă pentru o mai bună pregătire
Stretchingul încălzeşte muşchii, tendoanele şi articulaţiile, pregătind astfel corpul pentru realizarea unei performanţe sportive. Efectele benefice ale întinderii musculare constau în creşterea temperaturii locale a muşchilor care sunt întinşi, îmbunătăţirea performanţei fizice care urmează şi prevenirea accidentărilor. De asemenea, datorită efectului euforic şi oxigenator, stretchingul minimizează stresul care poate încorda muşchii, cum ar fi de exemplu înaintea unei competiţii.

• După o performanţă sportivă pentru o mai bună recuperare fizică
Este unanim admis faptul că întinderile musculare sunt necesare şi chiar indispensabile pentru o bună recuperare după o competiţie sau după un antrenament intens. Deşi demonstat în practică, acest fapt nu este susţinut de studiile actuale. Efectul benefic al stretchingului constă în creşterea circulaţiei sangvine la nivelul muşchilor întinşi care favorizează eliminarea eventualelor deşeuri, prevenirea sau eliminarea durerilor, diminuarea tensiunilor musculare şi creşterea relaxării muşchilor.

• Ca tehnică folosită pentru îmbunătăţirea amplitudinii articulare şi creşterea flexibilităţii fizice.
O mai bună flexibilitate poate îmbunătăţi performanţa activităţilor fizice sau diminua riscul de accidentare prin exersarea la maxim a articulaţiilor. De exemplu, să presupunem că tendonul lui Ahile este întins şi nu are flexibilitate. În timp aceasta poate rezulta în afecţiuni ale tendonului. Însă întinzându-l cu regularitate, putem să îi creştem flexibilitatea şi capacitatea de mişcare, ceea ce va duce la scăderea riscului de traume sau accidentări. Stretchingul este şi un puternic semnal pentru fortificarea muşchilor, pentru că accelerează viteza cu care sunt sintetizate proteinele în fibra musculară. Astfel corpul capătă tonus, forţă şi mobilitate.

Cum şi când să facem stretching?

Cum ?

Orice program de flexibilitate fizică ar trebui să aibă ca obiectiv atingerea unui echilibru optim între mobilitate şi stabilitate, pentru că atât lipsa flexibilităţii, cât şi hipermobilitatea pot avea efecte nedorite. De exemplu, o articulaţie care este prea flexibilă va fi şi instabilă, iar muşchii asociaţi nu pot menţine articulaţia, ceea ce poate duce la accidentări.
Stretchingul presupune adoptarea unei poziţii de întindere musculară şi menţinerea ei folosind doar greutatea corpului, o altă parte a corpului sau un echipament extern. Realizat corect, acest exerciţiu permite o alungire graduală a tesutului muscular, permiţându-vă să vă întindeţi corpul în siguranţă, la capacitatea maximă.
Este necesar să găsiţi acea zonă de confort a întinderii şi să încercaţi să o menţineţi. Mergeţi cu întinderea muşchilor până în punctul unde simţiţi o tensiune, şi nu îl depăşiţi, pentru că mai departe veţi resimţi o durere insuportabilă. Forţând o articulaţie peste limitele sale, veţi suprasolicita muşchii şi ţesuturile conexe, creând riscuri de accidentare.
În ceea ce priveşte timpul de menţinere a întinderii, numeroase studii au arătat că rezultate optime se obţin când durata este de 30 de secunde. O durata mai mică impactează negativ flexibilitatea, iar o durată mai mare nu aduce efecte adiţionale. De asemenea, un singur set de exerciţii este suficient pentru obţinerea de rezultate semnificative.

Când?

Atât în practica sportivă, de performanţă sau nu, cât şi în literatura de specialitate se vorbeşte despre două momente importante în care este indicat stretchingul: fie înainte de realizarea unui efort fizic intens, fie după, fiecare având indicaţiile şi beneficiile sale, care au fost prezentate până acum. Important este să folosim stretchingul, nu contează dacă înainte, pentru a ne pregăti corpul şi muşchii pentru efort, fie după, pentru relaxarea şi liniştirea corpului.
Cu alte cuvinte, oricând este un moment bun pentru stretching, cu condiţia ca muşchii să fie încălziţi înainte.

Sfaturi practice

• Încercaţi să înlăturaţi orice idee de competiţie sau performanţă, gândiţi-vă la stretching nu ca la un sport, ci mai degrabă ca la o formă de relaxare şi detaşare.
• Pentru a vă păstra motivaţia ridicată, e necesar ca şedinţele la care participaţi să vă facă plăcere, la fel cum e necesar să vă doriţi să vă implicaţi în sedinţă şi să o aşteptaţi cu nerabdare.
• Este recomandată o anumită regularitate a şedinţelor. Trebuie să aveţi în minte beneficiile pe care le veţi obţine pe termen lung: mai degrabă vă antrenaţi puţin, dar regulat, decât intens pentru o perioadă scurtă de timp, după care să abandonaţi.
• Acordaţi sistemului vostru muscular timpul necesar pentru realizarea exerciţiilor.
• Alegeţi un mediu plăcut în care să realizaţi exerciţiile, propice concentrării.
• Eliberaţi-vă mintea de grijile cotidiene şi încercaţi să vă acordaţi acest timp în totalitate.

Deşi este subiect de dezbatere în literatura de specialitate în ceea ce priveşte rolul şi efectele asupra corpului şi performanţelor sportive, stretchingul este fără îndoială o metodă de a ne menţine sănătatea fizică. Depinde de fiecare dintre noi dacă beneficiile sale sunt majore sau nu asupra corpului nostru, cu condiţia de a-l încerca şi practica în mod corect.