Gherasim Mihaela - Cabinet de Psihiatrie

Mulți oameni și-au pierdut locul de muncă în timpul pandemiei de COVID-19, alții lucrează sau învață în condiții schimbate fața de cum erau obișnuiți și toți trăim sub semnul incertitudinii.

Urmările sunt acelea că, majoritatea oamenilor se confruntă cu anxietatea, depresia, insomnia sau burnout.

Iată cele mai importante lucruri de care trebuie să ai grijă pentru a menține sau a redobândi sănătatea mentală în aceste vremuri stresante. Simplele alegeri privind stilul de viață pot face o mare diferență în bine.

Dieta

Rezultatele studiilor epidemiologice sugerează că indivizii care consumă alimente integrale, și nu mâncare procesată sau fast-food, au risc scăzut pentru depresie.

De exemplu, persoanele care adoptă dieta mediteraneană sau diete bogate în legume și pește, au un risc mai mic de depresie cu o treime.

Alimentele cu scorurile antidepresive cele mai mari sunt scoicile și alte fructe de mare, carnea organică, verdețurile, ardeii și legumele crucifere ca broccoli, conopida, varza.

Alimentele bogate în vitaminele B pot fi în mod special eficiente împotriva dispoziției depresive. Acestea includ cereale integrale și verdețuri cu frunze închise la culoare.

Zincul, Magneziul și acizii grași Omega-3 cresc neuroplasticitatea, rezultând o reziliență mai mare a creierului în fața stresului cronic.

Preferințele în dietă joacă un rol important și în anxietate. Rezultatele cercetărilor arată că scăderea consumului de zahăr rafinat și carbohidrați, creșterea consumului de proteine și reducerea sau eliminarea cafeinei și alcoolului scad simptomele de anxietate.

Cercetările recente au arătat o legătură între dezechilibrul microflorei intestinale – microbiomul, inflamația crescută a stratului intestinal de mucus și dereglarea sistemului imun, rezultând o creștere a riscului de depresie.

Exercițiul fizic

Rezultatele cercetărilor au arătat beneficii atât pe termen scurt, cât și pe termen lung ale exercițiilor fizice: promovează neurogeneza, reduc stresul oxidativ (cel care duce la îmbătrânirea și moartea celulelor) si cresc funcționarea imunității, pot să ducă la formarea de noi sinapse și noi circuite cerebrale – rezultând o dispoziție mai bună.

Exercițiul aerobic regulat poate să îmbunătățească și funcționarea cognitivă la persoanele cu depresie cronică.

Cercetările au arătat că atât exercițiile aerobice, cât și antrenamentele pentru forță au ameliorat anxietatea, atunci când au fost făcute în mod regulat, efectele lor fiind similare cu cele ale medicației și ale practicilor regulate de relaxare.

În plus exercițiul regulat crește stima de sine și asigură interacțiuni sociale pozitive.

A fost demonstrat și faptul că îmbunătățește calitatea somnului la indivizii depresivi care nu răspund la antidepresive.

Relaxare, mindfulness și practicile pentru minte și corp

Tehnicile de relaxare mai utilizate includ respirația profundă susținută, ascultarea unei muzici liniștitoare și relaxarea musculară progresivă.

Practicarea regulată a meditației, a tehnicilor de yoga sau mindfulness, poate fi la fel de eficientă ca psihoterapia cognitiv-comportamentală sau antidepresivele pentru depresia moderat spre severa.

Tehnicile simple de relaxare și practicile pentru minte și corp au efecte benefice și în insomnie. Printre cele studiate se numără relaxarea musculară progresivă, masajul, meditația, desensibilizarea, imageria ghidată, antrenamentul autogen și hipnoza.

Rețeua socială de suport

Conectarea socială ajută oamenii să-și regleze emoțiile, să facă față la stres și să rămână rezilienți în momente dificile.

Prin antiteză, singuratatea și izolarea socială înrăutățesc povara stresului și produc adesea efecte negative asupra sănătății mentale, cardiovasculare și a imunității.

Vârstnicii, care au cel mai mare risc de simptome severe în îmbolnavirea cu COVID-19, sunt și mai susceptibili la izolare. Distanțarea amenință să agraveze sentimentele de singurătate și ar putea produce consecințe negative pe termen lung.

Atât primirea cât și oferirea de suport online pot crește starea de bine psihică. Tehnologiile care sunt bogate în informații, ce permit comunicarea sincronă, în diade, par potrivite să genereze empatie și conectare.

Relațiile intime

Cei aflați în carantină sau în autoizolare sunt la risc pentru confuzie, furie, tendințe emoționale ce pot fi explozive când mai multț membri ai familiei au stat împreună pentru săptămâni și luni la rând.

Într-adevăr, unele studii sugerează că proximitatea forțată este un factor de risc pentru agresiune și violență domestică.

Aceasta schimbă adesea conținutul interacțiunilor sociale (prin mai mult focus pe aspecte logistice neplăcute și mai puțin focus pe conectare emoțională) și subminează resursele psihologice, cum ar fi empatia și răbdarea, esențiale pentru o relație de calitate.

Un factor care să ducă la reușită este ca indivizii să-și calibreze așteptările la circumstanțe.

Moduri de gândire sănătoase

În fața unei pandemii, evitarea cu totul a stresului nu este o opțiune viabilă. Ultimii 20 de ani de cercetări asupra mecanismelor de copying, adică de adaptare la stres sugerează, că nu tipul sau cantitatea de stres determină impactul stresului asupra noastră.

Mai degrabă modul de gândire și evaluarea situației stresante pot să modifice impactul.

Cercetările sugerează că modurile de gândire în legătură cu stresul pot fi schimbate prin intervenții scurte și țintite. Aceste intervenții nu se focusează pe a vedea stresorul (de ex. virusul) mai puțin amenințător.

În schimb, ele îndeamnă oamenii să conștientizeze ce anume îi stresează la lucrurile la care țin foarte mult și să se folosească de răspunsul la stres pentru a învața ceva.

Recomandări suplimentare despre cum poți să ai grijă de sănătatea ta mentală și de starea de bine în general în aceste vremuri de pandemie:

• reglează-ți așteptările – nu subestima încărcătura cognitivă și emoțională adusă de pandemie. Mulți prezintă dificultăți de concentrare, motivație scăzută și o stare de distragere. Iar adaptarea are nevoie de timp, așa că fii blând cu tine. Munca la distanță, școala online, distanțarea socială au produs un nou ritm și trebuie să fim realiști în privința scopurilor pe care ni le propunem pentru noi și pentru copiii noștri.
• reglează-ți răspunsul la stres într-un mod conștient, proactiv – ca să ai o bună sănătate pe termen lung și o stare generală de bine, ajută: să faci din somn o prioritate, să mănânci sănătos, să eviți alcoolul sau alte alimente în managementul stresului. Și exercițiul fizic îți va scadea nivelul de stres, te va ajuta să îți reglezi emoțiile și îți va îmbunătăți somnul.
• e bine să îți cunoști punctele slabe – adică gânduri perturbatoare sau senzații fizice care tind să îți agraveze stresul și să te ducă la sentimentul de a fi copleșit. Atunci când ne ocupam de minim un aspect dintre acestea, putem să rupem cercul și să ne recâștigăm controlul.
• rutina este prietena noastră – ea ajută la reglarea anxietății, ajută să ne adaptăm mai rapid la această realitate prezentă. Crează-ți distincții clare între munca și timpul liber, ideal ar fi și la locul unde ești, și în capul tău. Găsește-ți ceva de făcut care nu este muncă și care nu are legătură cu virusul, care să îți aducă bucurie. Munca în reprize scurte cu pauze bine definite te va ajuta la menținerea clarității gândirii.
• fii plin de compasiune față de tine și față de alții – în momentul de față nu putem controla prea multe, dar modul în care ne vorbim poate să ne ofere un suport în aceste circumstanțe dificile sau să ne amplifice stresul. Momentele când ne simțim copleșiți vin adesea cu gânduri ca „nu pot să fac asta” sau „este prea greu”. Nu putem fi la cel mai bun nivel mereu, dar putem cere ajutor sau să oferim ajutorul nostru când ni se cere.
• menține-ți conexiunile – chiar și cele mai introvertite persoane au nevoie de conectare cu alții pentru sănătatea lor mentală, dar și fizică. Păstrăm distanțarea socială, dar avem nevoie să nu ne simțim singuri.
• faci față la incertitudine rămânând în prezent – ia fiecare zi așa cum e și focusează-te pe lucrurile pe care le poți controla, meditația și mindfulness sunt instrumente extraordinare pentru asta.