Primal Fitness

Fitness-ul „primitiv” - cele 7 mișcări de bază

Cu toate că noțiunea de dietă paleolitică sau paleo datează din 1975, fiind atribuită gastroenterologului Walter L. Veogtlin, sintagma de „primal fitness” - sau fitnessul practicat de omul primitiv - este mult mai recentă, fiind popularizată de Paul Chek și Mark Sisson.

Chek a pus bazele conceptului de „mișcări primitive” (primal movements, engl.), identificând șapte tipuri principale de mișcări care ar trebui incluse în orice program de fitness pentru a antrena întreg sistemul muscular. Mimând modul de deplasare și acțiunile efectuate de omul primitiv, cele șapte mișcări fundamentale au stat la baza a numeroase programe de fitness dezvoltate ulterior, promovând sub o formă sau alta conceptul de stil de viață paleo.

Mark Sisson, autor al „The Primal Blueprint” și „The Primal Blueprint Cookbook”, a preluat la rândul său conceptul de mișcări primale, punând bazele unui program de fitness menit să sculpteze un corp puternic și tonifiat printr-o abordare diferită a exercițiilor fizice. Axat deopotrivă pe antrenarea corpului și a minții și pe restabilirea echilibrului cu natura prin executarea antrenamentelor în aer liber, programul creat de Sisson s-a vrut o alternativă la ședințele de fitness clasice desfășurate în sala de forță.

Atât Chek cât și Sisson promovează aceleași tipare de mișcare, la baza filosofiilor lor stând ideea că omul primitiv își menținea corpul în bună formă fără a dedica un timp special antrenamentelor fizice și rezumându-se la mișcările ce făceau parte în mod natural din stilul său de viață. Omul primitiv ridica pietre, se cățăra în copaci, înota și alerga după prada sa, toate aceste mișcări fiindu-i suficiente pentru a-și întări mușchii, îmbunătăți flexibilitatea și coordonarea și menține în formă întregul corp. Potrivit promotorilor curentului primal/paleo, fitnessul primal, corelat cu dieta aferentă, era elementul cheie al longevității omului paleolitic.

De la aceste idei au pornit Sisson și Chek în dezvoltarea teoriilor lor, cele șapte mișcări identificate de Chek și folosite mai târziu și de Sisson în programul său de fitness fiind ghemuirea (squatting), împingerea (pushing), tragerea (pulling), îndoirea (bending), răsucirea (twisting), întinderea (lunging) și mersul (gait). Chek descrie cele șapte mișcări drept modelele biomecanice pe baza cărora poate fi realizată orice activitate fizică, indiferent de scopul ei.

Aceste tipare de deplasare și acționare au apărut odată cu mersul biped, fiind necesare nu doar în competițiile sportive, ci și în realizarea sarcinilor zilnice. Iată așadar modul de execuție și beneficiile fiecăreia din cele șapte mișcări fundamentale, incluse între „mecanismele de supraviețuire” ale corpului uman.

Mișcările primitive, potrivit lui Chek

1. Ghemuirea (squatting) - genuflexiuni

Mișcarea de ghemuire implică îndoirea din articulațiile genunchilor și șoldurilor, cu menținerea poziției drepte a spatelui, și ridicarea unei greutăți de la pământ sau împingerea unei greutăți care este plasată fie în spate, fie la nivelul pieptului. În programele de fitness, ghemuirea face parte din exerciții precum genuflexiuni cu gantere, genuflexiuni cu bara sau presă verticală.

2. Împingerea (pushing) - flotări

Mișcarea de împingere implică utilizarea mâinilor, a umerilor și pieptului pentru a deplasa o greutate și a o îndepărta de corp. În funcție de exercițiul efectuat, picioarele pot fi de asemenea implicate. În programele de fitness, această mișcare se regăsește în flotări, împinsul orizontal cu bara la piept sau ridicările din umeri cu gantere.

3. Tragerea (pulling) - tracțiuni

Mișcarea de tragere implică de asemenea utilizarea mâinilor, pieptului și umerilor, însă de această dată pentru a aduce o greutate mai aproape de corp. În funcție de exercițiul efectuat, mișcarea implică și mușchii picioarelor. În programele de fitness, este utilizată în tracțiunile la cablu, la piept sau ceafă, tracțiunile la vâsle sau tracțiunile la bară pentru biceps.

4. Îndoirea (bending)

Presupune flexarea și întinderea taliei, din poziție verticală. Adesea, mișcarea de îndoire este combinată cu cea de ghemuire, ridicare sau rotire, aceste combinații fiind folosite de omul primitiv la ridicarea unei pietre grele de pe pământ. Ca și exercițiu în programele fitness, mișcarea de îndoire se regăsește în îndreptările cu bară sau gantere, înclinările laterale cu gantere sau înclinările pe scaunul roman.

5. Răsucirea (twisting)

Răsucirea implică întoarcerea și rotirea torso pentru a aplica o forță și în mod uzual este combinată cu alte mișcări primale, ca tragerea, întinderea sau împingerea. Dacă omul primitiv folosea mișcarea de răsucire la deplasarea obiectelor, vânătoare sau la mutarea prăzii dintr-un loc în altul, în antrenamentele de fitness de astăzi twisting-ul este întâlnit în exerciții precum răsucirile cu bară sau răsucirile rusești cu mingea medicinală.

6. Întinderea (lunging) - fandări

Întinderea presupune pășirea în față cu un singur picior și îndoirea piciorului respectiv, mișcarea fiind folosită de omul primitiv la traversareaunor râuri sau la deplasarea unor greutăți pe distanțe mari, de această dată în combinație cu împingerea sau tragerea. În fitness, mișcarea de întindere este inclusă în exerciții precum fandările anterioare sau laterale, cu gantere sau cu mingea medicinală.

7. Mersul (gait)

Ultimul model de mișcare fundamentală, mersul, este întâlnit în general în exercițiile de tip cardio, precum cele efectuate pe bicicleta eliptică sau bandă, însă programele de aerobic includ și ele din plin această mișcare. Pentru a mări eficiența antrenamentelor și numărul de calorii arse, este recomandat ca mișcarea de deplasare - mers, alergat, sprint - să fie încorporată în ședințele de fitness sau cardio cât mai frecvent, chiar dacă e vorba de numai 15 minute de alergare pe bandă sau de 10 minute de intervale pe bicicleta eliptică.

Fitnessul primal, potrivit lui Mark Sisson

1. Piramida mișcărilor primale (Primal fitness pyramid)

Sisson își bazează planul de antrenament pe aceleași mișcări fundamentale, însă ceea ce individualizează Primal Bluebprint Fitness (PBF) este simplitatea programului. Sistemul dezvoltat de Sisson pune accent pe condiționarea corpului, pe antrenarea sa în vederea dobândirii unei forțe fizice mai mari, a unei viteze de reacție superioare și a unei abilități mai bune de adaptare la situații extreme.

Pentru a atinge aceste obiective, Sisson a realizat așa-numita Piramidă a mișcărilor primale, structurată pe trei nivele, după cum urmează: la baza piramidei se găsesc mișcările frecvente, realizate în ritm moderat spre încet, care antrenează inima la 55-75% din capacitatea sa maximă. Astfel de antrenamente pot fi mersul, joggingul, exercițiile cardio ușoare, ciclismul sau drumețiile – indiferent de tipul de mișcare ales, important este ca aceste antrenamente să fie realizate de două ori săptămânal, timp de 2-5 ore.

Nivelul al doilea al piramidei este dedicat ridicării de obiecte grele, antrenamentele încorporând toate cele 7 mișcări fundamentale și fiind realizate de 1-3 ori pe săptămână, timp de 7-30 de minute. În fine, nivelul al treilea sau vârful piramidei este rezervat sprintului și antrenamentelor de tip HIIT (high-intensity interval training). În mod ideal, aceste antrenamente vor fi realizate o dată pe săptămână, timp de 10 minute, la intensitate maximă.

Programul conceput de Sisson vizează antrenarea și tonifierea întregului corp, astfel că este necesară respectarea ordinii și intensității antrenamentelor. În mod uzual, ziua de luni este dedicată sprintului, marțea și sâmbăta sunt rezervate pentru ridicarea de greutăți, zilele de miercuri, vineri și duminică sunt pentru antrenamente ușoare, în ritm moderat, iar joia este rezervată pentru intervale (HIIT).

Potrivit lui Sisson, odată cu evoluția societății și a tehnologiei, o mare parte din mișcările pe care în mod normal le-ar fi executat omul în cursul zilei au devenit inutile sau au fost preluate de mașini și utilaje automate, astfel că omul și-a pierdut, treptat, o parte din abilitățile fizice cu care a fost înzestrat de natură. Intenția lui Sisson a fost de a crea un program de fitness care nu doar să includă cele 7 mișcări primale, ci să readucă omul în posturile specifice Paleoliticului, ajutându-l să-și recâștige corpul puternic, capabil și pe deplin funcțional.

Din acest motiv, PBF are o structură diferită de a majorității programelor de fitness sau cardio, accentul necăzând pe numărul de repetiții sau pe succesiunea exercițiilor în cadrul unei ședințe, ci pe intensitatea antrenamentului și abilitatea fiecărui exercițiu executat de a antrena cât mai multe grupe musculare. Avantajul acestui program este că oferă o mai mare flexibilitate persoanelor care nu au timp pentru antrenamente cardio sau fitness clasice, ședințele de aerobic sau cardio putând fi înlocuite cu succes cu mersul pe jos până la serviciu sau cu o drumeție mai lungă.

2. Mișcările din programul lui Sisson

Sprintul nu are nevoie de foarte multe explicații, esențial fiind ca în ziua în care practicați acest tip de mișcare să rezervați cel puțin 10 minute pentru antrenament și să mențineți un ritm constant și intensitatea maximă pe toată durata sprintului.

Aceeași regulă se aplică și în cazul intervalelor, unde trebuie să mențineți intensitatea maximă în minutele de exercițiu intens și să continuați să vă mișcați, însă cu o viteză mai redusă, în pauzele active. Pentru intervale puteți opta pentru clasicele intervale Tabata, ce includ sprinturi, genuflexiuni, tracțiuni și combinații de genuflexiuni, flotări și sărituri (așa-numitele burpees). Totodată, puteți alege să alternați alte exerciții bazate pe cele șapte mișcări fundamentale, singura regulă în ziua HIIT fiind să mențineți un ritm foarte alert și să nu vă opriți decât la finalul antrenamentului.

Dacă scopul acestor două tipuri de antrenament este să crească rezistența și să antreneze sistemul cardiovascular, arzând în același timp un număr foarte mare de calorii, ziua de ridicare a greutăților are ca prime scopuri dezvoltarea musculaturii și îmbunătățirea posturii corporale. Pentru o mai mare eficiență a antrenamentelor din această zi, este recomandat să executați exerciții cu greutăți, însă vă puteți rezuma și la greutatea corporală în ultimă instanță.

Ca și mișcări, asigurați-vă că executați cel puțin un exercițiu de izolare pentru fiecare grupă importantă de mușchi și 4-5 exerciții mai complexe, care să antreneze mai multe grupe musculare simultan. Spre deosebire de antrenamentele de fitness clasice, care abordează adesea grupele musculare în mod grupat, programul lui Sisson este de tip circuit, astfel că în zilele de ridicat greutăți veți lucra toți mușchii corpului, și nu doar anumite grupe. Altfel spus, nu veți avea un program de tipul spate-biceps-umeri sau gambe-coapse, ci veți alterna exercițiile astfel încât în fiecare circuit să antrenați grupele musculare importante.

Sisson recomandă ca în primul minut să vă axați pe exerciții pentru piept, apoi pentru spate, umeri, biceps, triceps și abdomen. După acest prim set de exerciții, executate timp de un minut fiecare, veți încorpora în antrenament o serie de exerciții compuse, precum genuflexiunile cu greutăți, burpees sau alte exerciții ce lucrează cel puțin două grupe musculare.

Primele două seturi durează câte șase minute fiecare, urmând un al treilea set de șase minute, pentru coapse, gambe, fese, abdomenul inferior și spatele inferior. Pentru a nu suprasolicita mușchii, puteți repeta fiecare exercițiu timp de 50 de secunde, luând pauze de 10 secunde după fiecare set. Important este ca întreg circuitul să fie repetat de trei ori.

Deși structurat în mod diferit față de alte programe de fitness, PBF este deosebit de eficient, câștigând tot mai mulți adepți. Trebuie totuși menționat că planul de antrenament promovat de Sisson este în strânsă legătură cu dieta primală propusă de acesta, bazată în general pe aceleași principii ca și dieta paleo, dar permițând și consumul de grăsimi saturate.