Poziții sănătoase pentru somn

Pozitia corecta in timpul somnului este esenţială pentru odihnă. Muşchii, oasele şi ligamentele trebuiesc poziţionate astfel încât să se evite o presiune puternică asupra lor. De câte ori nu ne trezim într-o poziţie inconfortabilă şi apoi simţim că ne dor toate în ziua respectivă?

Poziţia sănătoasă în timpul somnului ajută la menţinerea corectă a curburilor coloanei vertebrale. Fiind sediul a milioane de neuroni, cu ajutorul cărora informaţia de la creier este trimisă spre muşchii pe care vrem să îi controlăm, este important să ne mentinem corpul într-o pozitie corectă şi, de asemenea, să evităm boli ale coloanei vertebrale precum scolioza, lordoza, cifoza.

Ce este somnul?

Somnul este acea stare în care simţurile noastre şi activităţile motorii sunt relativ suspendate, în inconştienţă totală sau parţială, şi muşchii voluntari sunt inactivi. Somnul este ciclul de odihnă al corpului. Există două stadii de baza ale somnului:
• Non-REM (Non-rapid-eye-movements - mişcări lente ale ochilor): ritmul inimii şi al respiratiilor este încetinit, tensiunea arterială scade. Această etapă este împărţită în 3:

• Etapa 1: caracteristică aţipitului. Muşchii se relaxează. Există mişcări oculare, dar uşoare.
• Etapa 2: petrecem 50% din perioada somnului în această etapă. Nu mai există mişcări oculare.
• Etapa 3: este caracteristică somnului adânc. Ritmul cardiac şi respirator este încetinit iar muşchii sunt relaxaţi.

• REM (Rapid-eye-movements - miscari rapide ale ochilor): această etapă apare după 90 de minute din momentul adormirii. Globii oculari se mişcă rapid, în spatele pleoapelor, în direcţii diferite. În această etapă au loc visele. Muşchii membrelor superioare şi inferioare sunt temporar paralizaţi pentru a împiedica mişcarea lor controlată de vise.

Cercetătorii susţin că timpul necesar pentru somn este diferit în funcţie de persoană, vârstă și activităţile susţinute, dar în medie un adult are nevoie de 7-8 ore de somn. Somnul reprezintă o parte importantă din viaţa noastră, căruia îi trebuie sa îi acordam o atentie deosebita. Este important să nu îi neglijăm efectele pozitive şi să îl folosim ca pe o ustensilă a sănătăţii și nu ca pe o armă împotriva propriei persoane. [1][2][3]

Avantajele somnului

Memoria

Creierul este extrem de activ în timpul somnului. Pentru a reţine informaţii este important ca acesta să fie odihnit, pentru a se putea concentra şi a lega cât mai bine sinapse. Totodată, procesul de memorare urmat de somn ajută la păstrarea îndelungată a informaţiei.

Procesul de învăţare şi atenţie

Copiii care dorm mai multe ore sunt mai atenţi, fac conexiunile mai rapid. Ei pot acumula mai repede cunoştinţe şi pot jongla mai facil cu ele.

Longevitate

Cercetatorii ajung la o concluzie: cu cât mai puţine sunt orele de somn, cu atât mai mică este speranţa de viaţă.

Reducerea inflamaţiilor

Nivelul proteinelor inflamatorii este mai mic la persoanele care petrec mai mult timp dormind decât la cele care obişnuiesc să sară peste cât mai multe ore din programul de somn.

Îmbunătăţirea vieţii sportive

Furnizarea unui timp de odihnă corespunzător asigură performanţele sportive. Deci chiar dacă sunteţi sau nu sportivi, faptul că obişnuiţi să pierdeţi mereu tramvaiul iar cei din jur să v-o iau înainte poate să va dea de gândit şi să va convingă să petreceţi mai multe ore dormind.

Un corp de invidiat

Pierderea masei de grăsime este un proces care are loc şi în timpul somnului. Pofta de mâncare este mai mare în rândul persoanelor care dorm puţin.

Reducerea stresului

Un somn odihnitor reduce nivelul de stres. Stabilitatea emoţională creşte odată cu odihna şi astfel chiar şi depresia poate fi evitată printr-un somn corespunzător.

Mai puţine accidente

Lipsa de somn este un factor mai incriminat decât alcoolul în rândul accidentelor rutiere.

O inima sănătoasă

Reglarea nivelului de colesterol din sânge în timpul somnului este extrem de importantă. Lipsa somnului este asociată cu tensiunea arterială şi nivelul de colesterol înrăutăţite.

Prevenţia cancerului şi vindecarea

Creşterea nivelului de melatonină poate ajuta în suprimarea tumorilor. Asigurarea unei încăperi întunecate este esenţială pentru producerea melatoninei. De asemenea, în timpul somnului se produc numeroase proteine care ajută la reconstituirea deteriorărilor din timpul zilei. [4][5][6]

Coloana vertebrală şi măduva spinării. Muşchi. Discuri intervertebrale.

Pentru a realiza importanţa unei poziţii sănătoase în timpul somnului este necesară cunoaşterea câtorva noţiuni de anatomie, a elementelor care formează coloana vertebrală şi numeroasele elemente anatomice care o inconjură, o sustin, o pun în poziţie sau sunt conţinute în interiorul acesteia. Coloana vertebrală este alcătuită din 33-34 de oase numite vertebre, împărţite pe regiuni: 7 vertebre cervicale, 12 vertebre toracale, 5 vertebre lombare, 5 vertebre sudate sacrale şi 4-5 vertebre coccigiene sudate.

Toate aceste vertebre sunt legate între ele prin: articulaţii sinoviale, ligamente (fibre puternice care menţin vertebrele alăturate, stabilizează coloana şi protejează discurile: ligamentele supraspinoase, ligamentele interspinoase, ligamentele intertransverse, ligamentele galbene, ligamentul longitudinal anterior, ligamentul longitudinal posterior), discuri intervertebrale (formate dintr-o parte gelatioasă centrală: nucleul pulpos şi una periferică – anulusul care înconjoară nucleul pulpos), muşchi superficiali şi profunzi ai spatelui, precum şi muşchii intrinseci ai coloanei vertebrale.

Vertebrele prezintă în alcătuirea lor un foramen vertebral (un spaţiu gol). Suprapunerea tuturor vertebrelor, şi astfel a tuturor foramenelor vertebrale vor forma un canal: canalul vertebral care adăposteşte măduva spinării.

Aceasta este vitală, fiind alcătuită în principal din fibre nervoase, care nu se pot divide sau reface în cazul afectării. Rolul măduvei este esenţial în iniţierea mişcărilor corpului prin trimiterea de informaţii la muşchi, are rol în primirea de informaţii de la receptori din corp la nivelul creierului, are rolul de a acţiona unii muşchi fără a primi informaţii de la creier (ex: reflexele spinale) şi poate reduce durerea uşoară. Nervii spinali care pornesc de la nivelul măduvei spinării, trecând prin foramene formate de vertebre trimit informaţii de la receptori spre măduvă şi de la măduvă către efectori.

Pentru a menţine coloana sănătoasă este important a dormi în poziţii favorabile, evitându-le pe cele care slăbesc muşchii şi întind ligamentele. Lezarea zilnică a acestor elemente anatomice enumerate mai sus, în mod inconştient prin adoptarea unor poziţii greşite de somn poate duce la o statură anormală, dureri de spate sau chiar leziuni ale nervilor. [7][8][9]

Ce poziţii de somn favorizează reducerea durerilor de spate ?

Poziţiile de somn care susţin curburile fiziologice ale coloanei şi astfel ale spatelui, prin alinierea capului cu coloana vertebrală şi oasele pelvisului întăresc muşchii spatelui şi ligamentele, întărind astfel și postura fiziologică. [10]

Curburi fiziologice ale coloanei vertebrale

Pe măsură ce copilul învaţă să meargă, coloana vertebrală îşi adânceşte curburile fiziologice pentru a putea susţine greutatea în doar două picioare si pentru a-şi menţine echilibrul.
Aceste curburi formează un „s” privit din profil:

• Lordoze: curburi cu concavitatea posterior: cervicală şi lombară şi
• Cifoze: curburi cu concavitatea anterior: toracala şi sacrato-coccigiană. [8]

Avantajele şi dezavantajele fiecărei poziţii de somn

Dormitul pe o parte

Este cea mai frecventă poziţie adoptată de populaţie în timpul somnului, cu picioarele aliniate şi flexate (îndoite). Pentru că această poziţie lasă piciorul superior nesusţinut, genunchii şi coapsa de sus tind să alunece înainte şi să se odihnească pe saltea, rotind coloana vertebrală inferioară. Această rotaţie uşoară poate contribui la dureri de spate sau dureri de şold. Pentru a preveni această problemă, o poziţie corectă pentru a dormi pe o parte presupune includerea unei perne între genunchi şi coapse şi susţinerea gâtului şi a capului cu o altă pernă tare.
De asemenea, este important să nu arcuim coloana, adoptând o formă de „C”. Spatele trebuie să fie drept, poziţia ghemuită nefiind recomandată.
Mâna nu trebuie să stea sub cap deoarece vasele sanguine vor fi comprimate de greutatea capului timp de ore şi va amorţi.

Această poziţie de somn este recomandată:

• femeilor însărcinate, în special pe partea stângă deoarece ajută fluxul sangvin
• celor cu probleme grave de reflux acid (dormitul pe partea stânga), deoarece acest lucru ajută la menţinerea închisă a porţiunii dintre stomac şi gât
• celor care sforăie sau care au apnee în somn;

Această poziţie de somn nu este recomandată:

• celor care suferă de bursită;
• celor cu probleme a manşetei muşchilor rotatori (muşchi şi ligamente care acţionează asupra umărului prin rotire)

Poziţia de somn pe o parte nu este cea mai bună deoarece:

• în timp apar riduri datorită presiunii pernei asupra feţei
• sânii devin căzuţi datorită efectului exercitat de forta gravitațională asupra lor

Dormitul pe spate

Este considerată cea mai sănătoasă poziţie pentru somn.
Pentru cei care au dureri de spate este indicat să poziţioneze o pernă sub genunchi şi o pernă pufoasă sub cap. Perna nu trebuie să fie nici prea joasă nici prea înalta, ci să asigure o poziţionare a capului în linie cu restul coloanei vertebrale.
Este şi cea mai indicată poziţie pentru bebeluşi, dar şi pentru copii. Nu este indicat somnul pe suprafeţe poroase sau moi deoarece în timpul somnului bebeluşul îşi poate adânci capul sau nasul şi căile aeriene pot fi obstrucţionate. [11]

Poziţia de somn pe spate este considerată cea mai sănătoasă deoarece:

• ajută la menţinerea coloanei în poziţie normală
• sprijină circulaţia
• ajută la minimizarea refluxului de acid gastric deoarece stomacul este poziţionat inferior faţă de cap
• sânii sunt susţinuţi şi îşi pot menţine forma naturală mai mult timp
• previne apariţia precoce a ridurilor deoarece nu există presiune asupra tenului

Poziţia de somn pe spate este contraindicată:

• persoanelor care sforăie;
• celor cu apnee în somn;
• femeilor însărcinate;
• persoanelor cu boli ale spatelui precum: boala degenerativă a discului intervertebral.

Dormitul pe burtă

Este cea mai dezavantajoasă poziţie de somn.
Efectele negative ale acestei poziţii:

• exercitarea unei presiuni mari asupra spatelui, gâtului, umerilor, care poate duce la durere, amorţeală şi furnicături
• curburile coloanei nu sunt sprijinite
• iritarea nervilor datorită capului poziţionat pe o parte perioade îndelungate de timp
• în plus, coloana cervicală nu rămâne în axul vertical normal
• riduri precoce datorită presiunii asupra tenului
• exercitarea unei presiuni asupra abdomenului şi a organelor interne

Este o poziție de somn recomandată pentru:

• persoanele care sforăie

Dacă dormitul pe abdomen este singurul mod în care puteţi dormi, încercaţi să poziţionaţi o pernă sub pelvis şi abdomenul inferior. Nu este recomandată perna sub cap. [12][13][14][15]

Concluzii privind pozițiile sănătoase pentru somn

Însumând atât avantajele cât și dezavantajele fiecărei poziții de somn, cercetătorii susțin că poziția de decubit dorsal (culcat pe spate cu mâinile paralele cu corpul) este cea mai sănătoasă poziție atât pentru copii cât și pentru adulți și bătrâni. Coloana îsi păstrează curbura fiziologică iar asupra mușchilor, tendoanelor și ligamentelor nu este exercitată o presiune cu consecințe patologice. Femeile vor prefera această poziție și pentru beneficiile estetice implicate: sânii îsi păstrează forma naturală, sunt evitate ridurile precoce. Statura se menține verticală și se înlătură astfel din factorii incriminați în boli ale curburilor coloanei: ex. cifoză, lordoză, scolioză. Deși poziția nu este recomandată celor care sforăie sau au apnee în somn, totalitatea beneficiilor acestei poziții de somn o desemnează ca fiind cea mai recomandată.