Mindfulness: cum ne poate ajuta meditaţia?

Autor: Butnaru Mihaela, Psiholog clinician

De multe ori, ne trăim viaţa pe pilot automat, începem să mâncăm şi fără să ne dăm seama, am terminat din farfurie fără a şti ce gust are mâncarea, purtăm conversaţii al căror conţinut nu ni-l mai amintim, pornim spre o destinaţie, iar când ajungem nu ne amintim nimic despre drum (cum am ajuns?). Deşi uneori acţiunea pe pilot automat este necesară, cum ar fi în cazul conducerii autovehiculelor, tendinţa către a fi multifuncţional, cu o atenţie distributivă, şi presiunea de a fi cât mai activ conduce la tulburări de stres şi psihosomatice (1). O serie de intervenţii psihologice au fost dedicate acestora, iar în ultima perioadă antrenarea atenţiei a devenit importantă. Un tip de antrenare a atenţiei este mindfulness, termen care, tradus literal, ar însemna „preaplinul minţii” sau „plinătatea minţii”.

Mindfulness este un termen frecvent întâlnit în ultima perioadă, în rândul celor pasionaţi de psihologie, de dezvoltare personală, al psihoterapeuţilor, ajuns chiar în practica medicală. Ce înseamnă însă „plinătatea minţii”, dacă ar fi să traducem cuvânt cu cuvânt?

Termenul, dar şi tehnica, provin din meditaţia budistă, însă au început să fie acceptate de comunitatea ştiinţifică, meditaţia mindfulness fiind recomandată pentru depresie de către NHS ca intervenţie complementară (2). Iniţial termenul, fiind asociat cu meditaţia orientală, a fost considerat mai apropiat de religie şi esoterism şi cultivat ca o capacitate a celor aleşi. Cercetările însă au arătat că această capacitate, de a fi atent şi prezent deplin, este o însuşire inerentă a conştiinţei umane. Astfel, mindfulness este prezentă la toţi oamenii, în diferite grade, poate fi măsurată ca orice aptitudine, indiferent de aspectele culturale sau religioase, şi se poate antrena (3).

Jon Kabat-Zinn defineşte mindfulness astfel: „înseamnă să fii atent într-o manieră deosebită, adică prezent, având scopul de a fi atent şi fără a judeca”. (4). Este un tip de atenţie concentrat asupra ceea ce se întâmplă clipă de clipă cu gândurile, emoţiile, senzaţiile corporale pe care le avem, dar şi asupra a ceea ce se petrece în mediul exterior. Mindfulness este un tip de experienţă mentală care include:

atenţie deschisă şi receptivitate faţă de ceea ce se întâmplă în momentul prezent;
un mod de a fi prezent aici şi acum, cu deschidere şi acceptare;
un câmp deschis al atenţiei şi conştientizării deschis, orientat spre emoţiile, senzaţiile trăite în momentul prezent;
trezirea la o viaţă conştientă, bazată mai puţin pe reacţii de habituare şi automatisme (5).

Caracteristici acestui tip de atenţie sunt şi deschiderea, curiozitatea şi dorinţa de a observa lucrurile aşa cum sunt, fără judecăţi de valoare. Esenţială este condiţia de observator care nu judecă, dar este implicat total în ceea ce trăieşte la nivel corporal, cognitiv şi emoţional, şi în ceea ce se întâmplă în jurul său.

La ce ajută mindfulness?

Beneficiile acestui tip special de a fi conştient sunt importante pentru sănătatea psihică şi fizică, pentru relaţiile interpersonale şi pentru mediul organizaţional.

Din punct de vedere corporal, s-a dovedit ca antrenarea mindfulness îmbunătăţeşte capacitatea sistemului imunitar (6), ajutând astfel organismul să lupte împotriva infecţiilor.

Mindfulness ajută la explorarea şi intensificarea emoţiilor pozitive, reducând impactul celor negative. Acest lucru înseamnă o mai bună stăpânire a mecanismelor de adaptare şi o reducere a stresului (7). Reglarea emoţională se explică şi prin modificările la nivelul creierului: creşte densitatea materiei cenuşii din zonele destinate memorării, empatiei şi reacţiilor la stres. Reglarea emoţiilor, învăţarea şi memoria sunt procesele din hipocamp direct influenţate de creşterea densităţii materiei cenuşii, iar empatia şi flexibilitatea perspectivei sunt cele din cortexul cingulat şi din şanţul temporo-parietal (8). Reglarea empatiei contribuie la creşterea altruismului şi a tendinţei de a ajuta persoanele care au nevoie. Mindfulness este dovada că creierul poate fi antrenat pentru a fi empatic, pentru a genera compasiune. Un aspect important este faptul că, prin meditaţia de tip mindfulness, oamenii pot deveni mai sensibili la suferinţă fără să se lase copleşiţi de ea. Suferinţa nu mai este văzută ca o ameninţare din calea căreia trebuie să ne ferim sau cu care trebuie să luptăm, ci ca oportunitate de a atinge un obiectiv, iar atingerea acelui obiectiv va aduce o recompensă (9).

Schimbarea stilului de gândire într-unul mai conştient faţă de prezent pare să fie la fel de eficient ca antidepresivele în ceea ce priveşte tratamentul tulburărilor depresive, inclusiv în prevenirea recidivelor (10). Prin faptul că mindfulness ne învaţă cum să ne gestionăm atenţia în contextul prezent, produce modificări ale activităţii neuronale de la baza proceselor atenţiei în general (11).

Relaţiile de cuplu sunt îmbunătăţite cu ajutorul exerciţiilor de meditaţie, partenerii fiind mai relaxaţi, mai optimişti şi mai mulţumiţi de relaţia lor, iar nivelul de stres al ambilor este mai scăzut (12). Cuplurile care au copii ajung, prin practicarea mindfulness, să aibă o relaţie mai bună cu aceştia, o satisfacţie parentală crescută, abilităţi sociale mai bine dezvoltate (13).

În mediul şcolar, cultivarea mindfulness duce la scăderea agresivităţii dintre elevi, a comportamentelor opoziţioniste, îi ajută să se concentreze mai bine, să înveţe singuri, experienţial, cum să îşi educe reacţiile la stres şi să-şi reducă anxietatea.

Specialiştii din sistemul de sănătate pot beneficia de pe urma practicării mindfulness, tot în ceea ce priveşte reducerea stresului (15), creşterea calităţii vieţii (la specialiştii din sănătate mentală) (16) şi îmbunătăţirea capacităţii empatice (17).

Kristeller a dezvoltat o metodă de control a mâncatului compulsiv, bazându-se pe mindfulness (18). În relaţia cu mâncarea, cei care practică mindfulness ajung să fie conştienţi de valoarea şi de oportunităţile pe care mâncarea sănătoasă le oferă pentru corpul şi mintea lor, învaţă să accepte reacţiile pe care le au faţă de mâncare şi legăturile emoţionale pe care şi le-au creat, învaţă să deosebească foamea ca reacţie fiziologică de o serie de nevoi psihologice (nevoia de stimulare, nevoia de afecţiune, etc.) (19).

Cum se exersează mindfulness?

Asocierea cea mai frecventă este cu meditaţia, însă a sta într-o poziţie împrumutată din tehnicile orientale nu înseamnă că devii mai atent şi mai implicat în viaţa de zi cu zi.

O tehnică validă de mindfulness, care produce efectele benefice discutate anterior, este MBSR (Mindfulness-Based Stres Reduction), propusă de Kabat-Zinn ca intervenţie de reducere a stresului (20). Scopul acestui program este să îi înveţe pe participanţi să găsească modalităţi diferite, non-critice, prin care se pot raporta la evenimentele din viaţa lor, la ceea ce sunt ei ca persoane şi la relaţiile pe care le au cu cei din jurul lor. Programul durează între opt şi zece săptămâni şi cuprinde şedinţe de grup în care se învaţă meditaţia mindfulness. Participanţii sunt încurajaţi să exerseze şi acasă, pe baza ideii conform căreia practicarea mindfulness îi va face, în timp, mai puţin reactivi, mai puţin critici. Ei îşi vor dezvolta astfel capacitatea de a-şi recunoaşte pattern-urile comportamentale dezadaptative şi de a le schimba (21).

Data actualizare: 01-08-2014 | creare: 02-07-2014 | Vizite: 5093

Bibliografie

1. What is Mindfulness? https://www.mindfulnet.org/page2.htm
2, 4. https://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/mindfulness.aspx
3, 5. https://www.mindfulexperience.org/resources/brief_definition.pdf
6. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Davidson RJ1, Kabat-Zinn J, Schumacher J, Rosenkranz M, Muller D, Santorelli SF, Urbanowski F, Harrington A, Bonus K, Sheridan JF. Psychosom Med. 2003 Jul-Aug;65(4):564-70, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12883106
7. https://greatergood.berkeley.edu/images/uploads/Weinstein-MindfulnessStress.pdf
8. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/a_little_meditation_goes_a_long_way/
9. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_train_the_compassionate_brain
10. "Antidepressant Monotherapy vs Sequential Pharmacotherapy and Mindfulness-Based Cognitive Therapy, or Placebo, for relapse Prophylaxis in Recurrent Depression." Segal, Z., et. al., Archives of General Psychiatry. December 2010, Vol. 77 (12), 1256-1264
11. Moore A, Gruber T, Derose J, Malinowski P. Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22363278
12. Mindfulness-based relationship enhancement. James W. Carson, Kimberly M. Carson, Karen M. Gil, Donald H. Baucom, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005789404800285
13. Losing My Mindfulness, https://greatergood.berkeley.edu/raising_happiness/post/losing_my_mindfulness
14. Mindful Kinds, Peaceful Schools, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/mindful_kids_peaceful_schools
15. Cultivating mindfulness in health care professionals: a review of empirical studies of mindfulness-based stress reduction (MBSR). Irving JA1, Dobkin PL, Park J. Complement Ther Clin Pract. 2009 May;15(2):61-6. doi: 10.1016/j.ctcp.2009.01.002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341981
16. Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial. Shapiro, Shauna L.; Astin, John A.; Bishop, Scott R.; Cordova, Matthew - International Journal of Stress Management, Vol 12(2), May 2005, 164-176. doi: 10.1037/1072-5245.12.2.164
17. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Medical and Premedical Students, Shauna L. Shapiro, Gary E. Schwartz, Ginny Bonner, https://link.springer.com/article/10.1023%2FA%3A1018700829825
18. Mindfulness-Based Eating Awareness Training for Treating Binge Eating Disorder: The Conceptual Foundation. Jean L. Kristeller, Ruth Q. Wolever - Eating Disorders, Vol. 19, Iss. 1, 2010 , https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10640266.2011.533605#.U7C0uViHApR
19. The Principles of Mindful Eating, https://www.thecenterformindfuleating.org/principles
20. Wherever you go there you are: Mindfulness meditation in everyday life, Kabat-Zinn, J., 1994, New York, NY: Hyperion
21.Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies, Shian-Ling Keng, Moria J. Smoski, Clive J. Robins, Clinical psychological Review, 2011, https://greatergood.berkeley.edu/images/uploads/Keng_Review_of_studies_on_mindfulness.pdf

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Mindfulness: exerciţii de meditaţie

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Mindfulness: exerciţii de meditaţie

Cultivarea unei stări de mindfulness are o serie de beneficii asupra minţii şi corpului, îmbunătăţind concen...

Meditația

Meditația reprezintă o terapie psihologică care deschide porțile simțurilor, aflate în cele mai multe cazuri,...

Stimularea imunității prin meditație

Meditația reprezintă o abordare holistică recomandată pentru întărirea sistemului imunitar și datele știin�...

Meditația și antrenamentele aerobice ar putea combate simptomele depresiei

Meditația conștientă este eficientă în controlarea emoțiilor

Exercițiile de meditație mindfulness pot reduce anxietatea (Studiu)

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum