NUTRITIE: ”Apa, secretul unei vieți sănătoase și echilibrate”
Uh, îmi plac aceste titluri. Sunt cheesy, vor să inspire înțelepciune și să îndemne la un stil de viață mai bun. Adevărul este că mult lucruri evidente trec pe sub nasul noastru. În goana nebună din viața de zi cu zi, uităm lucrurile simple. Printre acestea, uităm să bem apă. Sigur, te vei gândi că vorbesc prostii și că tu ai mereu sticla de apă pe birou. Ai umplut-o de dimineață și bei de fiecare dată când îți aduci aminte.
Cu toate acestea, știi de ce avem cu adevărat nevoie de apă? Ți-ai pus vreodată această întrebare atât de evidentă? Probabil că nu și cu toate acestea sunt sigură că nu ai trăit în peșteră până acum. Apa înseamnă viață și este esențială organismului. Suntem 70% apă, iar aceasta participă și este integrată în toate funcțiile corpului viu.
O persoană de 70 kg este formată din 3 l de plasmă, 11 l de fluid interstițial și 28 l de fluid intracelular.
(TRATAT DE FIZIOLOGIE A OMULUI – EDIȚIA A 11-A // GUYTON&HALL // PAG. 292) Știai că senzația de sete apare atunci când există un deficit de apă de aproximativ 1% din greutatea corporală?
Se spune că pentru un stil de viață sănătos trebuie să îți cunoști organismul. Sigur, acesta este apanajul medicilor care învață anatomie, fiziologie, histologie și toate acele materii complicate. Cu toate acestea, medicul nu te va putea ajuta niciodată cu adevărat dacă nu te ajuți tu singur mai întâi. Am pregătit câteva cifre – toată lumea știe cât de mult îmi plac cifrele, pentru că îmi doresc să înțelegi cât de important este consumul de apă și lichide pentru organism.
Principalele surse de apă pentru corpul uman (și nu numai) sunt consumul propriu-zis de lichide și alimentele. Putem supraviețui fără apă de la 7 până la 10 zile. Vă rog să nu faceți acest experiemnt acasă, ci să mă credeți pe cuvânt. Un adult sănătos are nevoie de 35-40 ml/kg corp pe zi. Dacă ai 70 de kg, recomandarea medicului este să consumi între 2,5 – 2,8 l de lichide pe zi. Sugarii au nevoie de 150 ml/kg corp, copii 50-60 ml/kg corp. Femeia însărcinată are nevoie de un surplus de 30 ml/zi, iar cea care alăptează de 1.000 ml în plus.
Pierderile de apă se fac prin urină – aproximativ 1.000 – 1.500 ml/zi, perspirație – 500 ml/zi, tract respirator – 300 ml/zi și prin fecale (intestin sănătos) 100-200 ml/zi. Nu trebuie să reții aceste lucruri. Este important să înțelegi că în fiecare zi organismul tău pierde apă în mai multe feluri. Scopul tău este să refaci aceste pierderi pentru a funcționa la capacitate maximă.
Necesarul de apă poate crește cu 2000-3000ml în cazul practicării eforturilor fizice, precum și in cazul transpirației sporite cu care ne confruntăm în sezonul cald. În zilele caniculare se recomanda consumul de până la 4000ml apă. Vărsăturile și diareea sunt un pericol major de deshidratare – și aici avem nevoie de aport suplimentar.
(RECOMANDAREA FĂCUTĂ DE DR. ANDREEA HAȚEGAN, MEDIC SPECIALIST DIABET, NUTRIȚIE ȘI BOLI METABOLICE)
Să bem apă este ceva natural, instinctiv. Multă lume din jurul meu nu are idee cum ar trebui băută apa și când. Cum alegi ce să bei? Care sunt opțiuni sănătoase? Probabil că te-ai întrebat măcar o dată acest lucru. Pentru a ușura căutarea ta, am stat de vorbă cu dr. Andreea Hațegan. Voi rezuma discuția mai jos și sper să îți fie de ajutor.
Recomandarea medicului este ca apa să fie băută după masă. Apa minerală consumată în timpul mesei contribuie la senzația de sațietate. Personal nu m-am gândit la acest lucru, deși are foarte mult sens. Disconfortul abdominal, balonarea sau chiar diareea pot să apară dacă bei apă imediat după ce ai mâncat fructe sau legume crude.
Băuturile carbogazoase și cele dulci nu înlocuiesc apa!
Cui nu-i place un suc rece, carbogazos și dulce într-o zi toridă? Adevărul este că acesta nu satisface senzața de sete și are un aport crescut de calorii – în jur de 40-70 kcal/ 100 ml. Să nu uităm de conținutul crescut de aditivi, cofeină și alt substanțe care îngreunează buna funcționare a organismului.
Uneori, aceste băuturi sunt greu de exclus pentru că fie că vrem sau nu, acestea există în viața noastră și sunt gustoase. Cu toate acestea, dacă ne gândim la o alimentație rațională și la un stil de viață sănătos, ar fi bine să limităm pe cât posibil consumul lor.
Fie că vorbim despre sucurile pregătite în casă – freshurile sau de cele din comerț, acestea conțin suficiente vitamine și minerale, dar și un număr crescut de calorii. Acestea provin din fructoză, dar și din adaos de zahăr atunci când vorbim de cele din magazine.
În alimentația sănătoasă se recomandă consumul fructelor și nu al sucurilor de fructe. Aceeași recomandare este valabilă și în cazul legumelor. Dacă totuși se optează pentru consumul acestora, cantitatea lor nu trebuie să depășească 100-200 ml și nicidecum consumul să nu fie zilnic. Recomandarea mea este să citiți întotdeauna eticheta. Sunt de evitat produsele care au în proporție 10-20% fruct
(RECOMANDAREA FĂCUTĂ DE DR. ANDREEA HAȚEGAN, MEDIC SPECIALIST DIABET, NUTRIȚIE ȘI BOLI METABOLICE) Diferite tipuri de ceai și cafeina din acestea.
Ceaiul negru, fermentat și oxidat, are un conținut de 25-100 mg de cafeină/porție și o acțiune slabă antioxidantă. Ceaiul verde nefermentat are un conținut de 8-10 mg de cafeina, iar acțiunea antioxidantă este mult mai puternică. Ceaiul alb nefermentatb are cea mai mare acțiune antioxidantă și conținutul cel mai scăzut de cofeină – 1 mg/cană.
Alte tipuri de ceai precum ceaiul albastru – ”Dragonul negru” (Oolong) este semifermentat și semioxidat, cu caracteristici asemănătoare ceaiului nergu și verde.
Ice tea-ul din comerț – Fruztea, Lipton, este ceai negru sau verde îndulcit cu zahăr având mai degrabă caracteristicile sucurilor, decât cele ale ceaiului natural.
Cafeaua este printre cele mai consumate băuturi din lume. Fiecare linguriță de cafea conține 60 mg de cafeină. Povestim mai multe despre această substanță într-un articol viitor.
Infuziile sunt obținute prin fierberea unor plante.
Acestea pot fi de mușețel cu acțiune antiinflamatoare, antiseptică, analgezică și antihistaminică. Menta stimulează secreția gastrică și biliară, având acțiune antispatică. Teiul este recomandat pentru un somn bun și liniștit, fiind un sedativ natural. Sunătoarea este un vasodilatator și un antiseptic promițător, iar cozile de cireș au efecte diuretice și antiinflamatoare, potrivite mai ales pentru infecțiile urinare.
Consumate constant, acestea pot fi o sursă excelentă de lichide. Când sunt acasă, prefer să îmi fac ceai pe care îl răcesc și pun în el frunze de mentă și lămâie. Este revigorant și gustos. Prietena mea optează pentru apa cu lămâie. Ea pune jumătate de lămâie la fiecare 2 l de apă necarbogazoasă.
Berea cea de toate zilele
Ce este mai potrivit după o zi lungă și fierbinte de vară, decât o bere rece din frigider? Ei bine, berea precum și alte tipuri de alcool nu sunt necesare organismului. Din contră, consumate în cantități mari, acestea sunt nocive. De asemnea, alcoolul este o sursă veritabilă de calorii în plus. 1 g de alcool pur înseamnă 7 kcal.
Consumat în cantități mici – 100 ml vin 12%, 250 ml bere 5%, 30 ml băuturi spirtoase, au un efect benefic pentru HDL colesterol. Cu toate acestea, recomandarea nutriționiștilor este să nu depășești 20 g alcool pur/zi dacă ești bărbat și 10 g alcool pur/zi dacă ești femeie.
În loc de concluzie
Apa este necesară organismului. Nu există dubii în acest sens. Dacă uiți să te hidratezi îți poți descărca diferite aplicații care să-ți reamintească să bei apă. Pe mine mă stresează acest gen de aplicații, dar poate ție îți sunt de ajutor.
Optează pentru apă, nu pentru suc sau bere, deși gustul acestora este mult mai bun. Iar dacă vrei să faci schimbări în stilul tău de viață, nu plănui schimbări majore. Știi cum se zice, mai bine să mănânci un elefant cu lingurița, decât cu polonicul.
Dacă ai propuneri de teme pentru articolele viitoare, le aștept cu mare drag în comentarii. Sugestiile, reclamațiile și nelămuririle sunt binevenite . Sper că am fost utilă.
Până data viitoare, să ne recitim cu bine!
Cronica de sănătate este o rubrică susținută de Clinicile Medici’s.