Gimnastica în apa (aqua gym sau aqua aerobic)

Dacă nu ați auzit până acum de aerobic în apă sau aqua gym, e momentul să vă familiarizați cu noțiunea de gimnastică în apă (aqua gym, aqua aerobic), sport din ce în ce mai popular și la noi în țară.

Deși practicarea diferitor mișcări specifice antrenamentelor cardio sau fitness în apă nu este nouă, conceptul de aqua gym a apărut destul de recent, fiind folosit pentru prima dată de actrița Eleonora Vallone în 1984. Istoria acestui sport datează însă din antichitate, efectele terapeutice ale apei fiind exploatate de greci, asirieni, babilonieni și egipteni (6). Denumită inițial GymSwim sau GymNuoto, activitatea ale cărei baze au fost puse de Vallone a apărut ca metodă de recuperare fizică, actrița suferind un accident și găsind remediu pentru problemele sale fizice în gimnastica în apă (6). Mai târziu, tot ea a pus bazele primei școli de instructori de aqua gym, în Roma, și a exportat conceptul și în Spania.

În America, prima ședință de gimnastică în apă a fost practicată în anii 1950 de instructorul de fitness Francois Henri „Jack” LaLanne, însă activitatea organizată de el nu era încă recunoscută drept sport și nu primise un nume specific. Aqua gym a început să devină populară în America în anii ’70-’80 (6, 7). La mijlocul anilor ’90, când ședințele clasice de aerobic erau deja practicate de un număr mare de persoane, doctorii și instructorii au început să caute alternative pentru exercițiile de impact crescut, ce accentuau adesea problemele articulare și pe cele ale coloanei vertebrale. Astfel s-a răspândit gimnastica în apă, ca sport individual, și pe teritoriul Statelor Unite.

Ce este gimnastica în apă (aqua gym)?

Gimnastica în apă sau aqua gym este un tip de antrenament de impact scăzut, dar care lucrează întreg corpul, fiind benefic atât pentru dezvoltarea musculaturii cât și pentru îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare.
În funcție de nivelul de fitness al practicanților și de obiectivele antrenamentului, o ședință de aqua gym poate fi axată doar pe anumite grupe musculare, incluzând în acest caz exerciții specifice grupei respective sau poate încorpora mișcări clasice de înot și exerciții compuse, menite să sculpteze întregul corp. În general însă, ședințele de aqua gym sunt similare celor de aerobic, doar că activitatea se desfășoară integral în apă.
Datorită greutății exercitate de apă, rezistența întâmpinată la efectuarea mișcărilor specifice este mai mare, astfel că antrenamentele de aqua gym sunt mai eficiente decât cele de aerobic din punct de vedere al caloriilor arse și efortului depus (1). Totuși, prin faptul că impactul asupra articulațiilor este mai redus, ședințele de gimnastică în apă sunt adesea percepute ca fiind mai puțin solicitante decât antrenamentele cardio clasice.

Cui se adresează această activitate fizică?

Spre deosebire de ședințele de înot clasic, care necesită adesea o mai mare forță musculară și o rezistență crescută la efort, antrenamentele de gimnastică în apă sunt recomandate chiar și persoanelor cu un nivel de fitness scăzut, dar care doresc să-și îmbunătățească aspectul fizic și să-și antreneze inima printr-o activitate fizică plăcută.
Aqua gym este potrivită copiilor, tinerilor, adulților și bătrânilor, putând fi practicat în siguranță de femeile însărcinate și persoanele ce urmează programe de recuperare fizică (1). Întrucât o mare parte din greutatea corporală este preluată de apă, acest tip de antrenament solicită articulațiile într-o măsură mai mică decât antrenamentele cardio sau fitness clasice, astfel că riscul de accidentare este foarte scăzut.
Gimnastica în apă poate fi practicată chiar și de persoanele care nu controlează foarte bine tehnica înotului, majoritatea ședințelor fiind organizate în zonele mai puțin adânci ale piscinelor (1). De asemenea, persoanele supraponderale pot practica acest tip de activitate fizică pentru a pierde în greutate și a-și tonifia musculatura, antrenându-și în același timp sistemul cardivoascular.

Rolul și beneficiile gimnasticii în apă

O ședință de aqua gym durează între 45 și 60 de minute și poate arde în jur de 500 de calorii, deși rezultatele variază în funcție de exercițiile practicate, ritm, intensitate și de condiția fizică a participanților (1).
Cât privește beneficiile unui antrenament de gimnastică în apă, acestea includ nu doar îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și a circulației, ci și îmbunătățirea flexibilității și coordonării și tonifierea musculaturii. Gimnastica în apă este și un bun remediu împotriva stresului, relaxând întregul corp și inducând o stare generală de bine (3, 5). Totodată, sportul este benefic pentru eliminarea excesului de grăsime și remodelarea corpului.
Unii instructori pot opta pentru antrenamente combinate, îmbinând mișcări de dans, înot, fitness și aerobic. Astfel, ședințele de gimnastică în apă se pot desfășura pe ritmuri latino sau de hip-hop, instructorul poziționându-se în acest caz în afara piscinii pentru ca participanții să poată observa modul corect de execuție a mișcărilor (1).
Alternarea mișcărilor energice cu cele menite să relaxeze mușchii este benefică nu doar pentru sistemul cardiovascular, ci și pentru cel limfatic, gimnastica în apă îmbunătățind drenajul limfatic (2). De asemenea, dat fiind faptul că mișcările se desfășoară în apă, temperatura corpului este mai ușor reglată, evitându-se supraîncălzirea. Astfel, deși antrenamentele pot dura mai mult și pot fi mai solicitante decât cele de aerobic, ele vor fi percepute mai curând drept energizante decât obositoare (2).
Totuși, gimnastica în apă poate fi și o activitate extrem de solicitantă, antrenamentele putând include activități de impact crescut, precum sprintul sau exercițiile cu greutăți echivalente celor utilizate în antrenamentele de fitness (2). Ședințele de aqua gym pot înlocui cu succes antrenamentele sportivilor ce practică fotbalul în apă, polo sau alte astfel de sporturi, intensitatea mișcărilor putând varia în funcție de scopul urmărit.
Spre deosebire de antrenamentele „pe uscat”, cele în apă vizează întotdeauna grupe musculare opuse datorită greutății exercitate de apă (5). Astfel, chiar și exercițiile de izolare din antrenamentele de fitness devin exerciții complexe în ședințele de aqua gym – clasicele flexii pentru bicepși (biceps curls) devin, în aqua gym, exerciții compuse ce antrenează și tricepșii (5).
Gimnastica în apă este recomandată persoanelor care suferă de artrită, dureri de spate, probleme articulare, celor supraponderale, persoanelor cardiace și femeilor însărcinate (5).

Tipuri de exerciții

Un antrenament de gimnastică în apă poate include o varietate de mișcări, de la cele clasice în ședințele de aerobic până la mișcări de dans sau tipice pentru ședințele de zumba. De aici și denumirile atribuite diferitelor stiluri de antrenamente în apă: aqua aerobics sau aerobic în apă, aqua zumba sau antrenamente zumba în apă și chiar aqua jogging (3). În general însă, ședințele de aqua gym includ fandări, alergare ușoară laterală sau înainte și înapoi, sărituri, ghemuiri, mișcări de lovire sau împingere a apei în lateral sau sus/jos, mișcări de dans (4).
În funcție de scopul urmărit, antrenamentele pot fi de tip aqua aerobics sau aqua exercise (4). Primul tip de antrenament încorporează mișcări de impact scăzut ce vizează îmbunătățirea flexibilității și rezistenței cardiovasculare, asigurând în același timp arderea unui număr suficient de mare de calorii. Majoritatea antrenamentelor de acest tip încep cu o scurtă încălzire și durează între 30 și 45 de minute, încheindu-se cu câteva exerciții de stretching. Ca mișcări, aceste ședințe includ alergarea, săriturile, ghemuirile, mișcări de lovire a apei cu brațele sau picioarele și mișcări de dans, acompaniate sau nu de muzică (4).
Cel de-al doilea tip de antrenament menționat anterior, aqua exercise, vizează îmbunătățirea tonusului și forței musculare, a mobilității și a rezistenței fizice. Aceste ședințe sunt mai potrivite persoanelor ce urmează tratamente de recuperare, femeilor însărcinate și celor cu probleme articulare (4).

Sfaturi privind echipamentul

Antrenamentele de gimnastică în apă nu necesită un echipament special, prin urmare orice costum de baie este adecvat acestei activități fizice. Totuși, în funcție de tipul de antrenament efectuat, poate fi util să purtați o cască de înot și să aveți la dumneavoastră o placă de înot sau gantere pentru apă (1). Unele exerciții de aqua gym folosesc bastoane și mănuși speciale, altele utilizează steppere, însă în general echipamentul adițional poate fi închiriat.