Exercițiile în suspensie (TRX)

Antrenamentul prin suspensie a devenit, în ultimii ani, din ce în ce mai practicat în sălile de gimnastică din toată lumea.

Spre deosebire de celelalte tipuri de exerciții efectuate fie cu ajutorul aparatelor, fie prin mișcările combinate, noul concept de antrenament presupune valorificarea greutății corporale cu ajutorul instrumentelor specifice numite TRX (Total Resistance eXercise).

Echipamentul necesar exercițiilor în suspensie a fost dezvoltat de Randy Hetrick, un fost pușcaș marin, în anii 1990, dar aparatul a câștigat notorietate mai mult de un deceniu mai târziu. (1)

Principiul de funcționare care stă la baza acestui antrenament inovativ este destul de simplu. Persoana care efectuează aceste exerciții necesită luarea unei poziții rigide, forțând mușchii de bază să susțină greutatea corporală. (2)

Echipamentul necesar

Antrenamentele prin suspensie presupun o oarecare lejeritate în privința locului în care pot fi executate. Așadar, TRX poate fi utilizat aproape oriunde. Este nevoie doar de un echipament suplimentar minim pentru a implica toate grupele musculare majore. Curelele extensibile pot fi ancorate pe orice structură stabilă, non-mobilă, cum ar fi o ușă sau chiar un perete. Capetele de lucru ale acestor curele sunt configurate astfel încât nivelul mâinilor sau picioarelor să poată fi fixate, în timp ce greutatea corporală a persoanei care practică exercițiile creează rezistență printr-o multitudine de mișcări. (1)

Beneficii

Un beneficiu al exercițiilor în suspensie este acela de a tonifia multiple zone ale corpului, în același timp. TRX nu contribuie doar la creșterea masei musculare, ci și la îmbunătățirea menținerii echilibrului, îmbunătățirea flexibilității și o mai bună stabilitate a încheieturilor. (3)

Cercetătorii au realizat un studiu recent în urma căruia au încercat să afle care sunt efectele utilizării exercițiilor TRX ce presupun folosirea curelelor pentru menținerea în suspensie. Studiul a așezat în prim plan diferențele dintre exercițiile tradiționale și cele cu ajutorul curelelor. S-a constatat că exercițiile de suspensie cu TRX ar fi mai eficace pentru stimularea anumitor grupe de mușchi comparativ cu exercițiile realizate pe o suprafață stabilă.

Pentru alte grupe musculare, în afara de mușchii serratus, situați între coaste și umeri în partea laterală superioară a toracelui, rezultatele au fost împărțite. Cele mai importante efecte în cazul antrenamentelor cu TRX au fost remarcate în zona mușchilor bazinului.

La nivelul coloanei vertebrale nu s-au observat efecte semnificative în urma practicării celor două tipuri de exerciții (tradiționale și în suspensie). În general, versiunile stabile au avut rezultate mai mici de compresie ale coloanei vertebrale decât exercițiile instabile. (4)

Exerciții pentru toate grupele musculare

Toate grupele musculare pot fi antrenate în urma practicării antrenamentului prin suspensie.

Pentru brațe și piept, corpul trebuie poziționat cu fața în jos, pe o suprafața stabilă, după ce curelele au fost prinse corespunzător de picioare, iar greutatea corpului este sprijinită pe palme. Este important ca poziția să fie corectă în timpul executării exercițiului. Mișcările de executare sunt asemănătoare cu cele efectuate pentru flotări, diferența fiind dată de sprijinirea picioarelor în curelele de suspensie. (5)

Un alt exercițiu recomandat este acela în care corpul se află în poziție bipedă, în picioare, iar brațele susțin curelele de suspensie. Greutatea corporală este susținută astfel de brațe (trunchiul se lasă pe spate) printr-un balans regulat. Exercițiul se poate efectua în serie de câte trei pentru fiecare mână, urmând ca ambele brațe să execute mișcarea respectivă. În urma practicării acestui tip de exercițiu, nu doar spatele și umerii sunt solicitați intens, ci și mușchii abdominali și bicepșii. (5)

Pentru picioare, abdomen și îmbunătățirea menținerii echilibrului, un alt exercițiu presupune întoarcerea corpului cu spatele la dispozitivele extensibile și prinderea gleznei cu o curea. Cu mâinile sprijinite pe mijloc, se încep fandările pe piciorul menținut până atunci perfect întins. (5)

Potențiale riscuri

În pofida succesului de care se bucură acest nou tip de antrenament, criticii avertizează că instabilitatea curelelor de suspendare poate provoca accidente. Riscul este cu atât mai mare cu cât practicanții acestui tip de antrenament au avut antecedente de leziuni articulare sau de spate. Cercetătorii sunt de părere că exercițiile prin suspensie nu sunt adecvate pentru cei care nu au practicat anterior vreun sport.

Astfel, aceștia susțin că exercițiile prin suspensie sunt adecvate pentru sportivi sau pentru cei care se antrenează regulat la sală și nu pentru începătorii care nu au capacitatea de a-și stabiliza corpul pe curelele de suspensie. La cea mai mică greșeală de utilizare a curelelor de suspensie și încordare greșită a anumitor grupe musculare pot apărea leziuni musculare, articulare și chiar osoase. (6)