Exerciții fizice pentru osteoporoză

Activitatea fizică este benefică pentru structura osoasă, pentru musculatură, echilibru și înlăturarea durerilor în cazul persoanelor care suferă de osteoporoză. Asigură atât reducerea riscului de apariție a degenerărilor osoase, cât și creșterea masei musculare, prevenind astfel căderile și fracturile osoase.

Osteoporoza este o afecțiune osteometabolică, ce este caracterizată prin reducere densității și a calității structurilor osoase, ducând la slăbirea sistemului scheletic, la deteriorarea microarhitecturii țesutului osos și la creșterea riscului de fracturi, în special la nivelul coloanei vertebrale, a șoldului sau a încheieturilor. Țesutul osos este într-un continuu proces de dezvoltare și regenerare ce asigură duritatea oaselor și integritatea acestora. Densitatea osoasă este influențată de dietă, de aportul de calciu, activitate fizică și moștenirea genetică.

După vârsta de 40-50 de ani, mai ales în cazul femeilor, densitatea osoasă se reduce pe fondul scăderii producției de estrogen și se produce deteriorarea țesutului osos.

Cum influențează exercițiile fizice cursul bolii?

Exercițiile fizice sunt extrem de importante, cu atât mai mult pentru persoanele afectate de  osteoporoză și cu risc de fracturi, deoarece:

• întăresc musculatura;
• previn căderile – exercițiile fizice pot îmbunătăți echilibrul și coordonarea, prevenind astfel căderile și implicit, fracturile;
• protejează coloana vertebrală;
• reduc viteza de degradare osoasă;
• pot îmbunătăți performanțele fizice.

Asociată cu tratamentul anti-osteoporotic, activitatea fizică poate produce un efect de încetinire a evoluției bolii, ajutând la menținerea sau regenerarea țesutului osos, în special în cazul femeilor aflate în perioada post-menopauză.

Activitatea fizică produce modificări la nivelul metabolismului osos prin efect direct, datorită forțelor mecanice, sau indirect datorită factorilor hormonali.

Acțiunea directă a activității fizice

Există o corelație puternică între forțele mecanice ce acționează asupra osului și proprietățile sale arhitecturale. Acțiunea mecanică perturbă fluidul interstițial ce antrenează activitatea metabolică de osteo-formare și inhibă resorbția osoasă.

Forțele mecanice acționează asupra țesutului osos producând semnale ce interferează cu procesele de remodelare osoasă. Aceste semnale sunt capturate de un sitem mecano-senzorial, osteocitele acționând în direcția regenerării osoase în urma proceselor biochimice. Activitatea fizică favorizează și legăturile canaliculilor dintre osteocite, crescând astfel viabilitatea matricei osoase.

Un studiu publicat în The Bone Journal (2010) a arătat că vibrațiile mecanice mențin structura osoasă, studiul fiind realizat pe eșantioane de șoareci. Acestora le-a fost indusă osteoporoza cu ajutorul glucocorticoizilor, considerați o cauză a osteoporozei secundare la oameni. Acțiunea mecanică produsă a favorizat menținerea volumului trabecular și a redus golurile trabeculare comparativ cu grupul de control, care nu a beneficiat de tratamentul mecanic. (8)

Acțiunea indirectă a activității fizice

La baza acțiunii indirecte a activității fizice asupra țesutului osos stau factorii hormonali, ce reglează producția de citocine (substanțe ce facilitează comunicarea inter-celulară) și eliberarea factorilor de creștere de către osteocite, concomitent cu creșterea activității osteoblastice. Factorul de creștere IGF-1 este o citocină ce stimulează sinteza de ADN și de colagen, favorizând dezvoltarea matricei osoase. În plus, în timpul activității fizice crește secreția de cortizol și hormoni tiroidieni. (1, 2)

Tipuri de exerciții recomandate

În cazul persoanelor cu osteoporoză sunt recomandate diferite tipuri de exerciții pentru a crește rezistența musculară, pentru a îmbunătăți echilibrul și postura sau pentru a menține densitatea osoasă. Exercițiile fizice regulate sunt esențiale, iar acestea includ mersul pe jos sau pe bicicletă.

Vă prezentăm mai jos tipurile de exerciții recomandate:

Exerciții pentru postură

Exercițiile pentru postură presupun îndreptarea atenției asupra alinierii corecte a corpului, dar includ și exerciții ușoare de gimnastică, yoga, stretching sau pilates. Cifozele sau alte curburi patologice pot apărea în cazul multor persoane, dar fracturile sau slăbiciunea musculaturii spatelui pot duce la modificări anormale ale coloanei, rezultând cifoze exagerate sau modificări masive ale coloanei.

Unele exerciții de yoga pot îmbunătăți postura, pot crește anduranța și avea efect benefic asupra sistemului osos și muscular. Menținerea unei posturi corecte este esențială, acest lucru putând fi realizat prin echilibrarea greutății corpului pe ambele picioare, menținerea spatelui drept, îndreptarea privirii paralel cu podeaua, adoptarea unei poziții corecte pe scaun. Exercițiile ușoare de flexie și extensie ale spatelui întăresc musculatura spatelui, îmbunătățesc postura și reduc stresul dăunător de la nivelul oaselor.

Exerciții de echilibru

Antrenamentele de echilibru includ reducerea suprafeței de suport (ex: statul într-un picior, mersul pe vârfuri sau pe călcâie), mersul cu picioarele încrucișate sau schimbarea greutății de pe un picior pe altul. Au rolul de a preveni căderile și fracturile și ajută mușchii să lucreze împreună oferind stabilitate.

Exerciții precum dansul sau Tai Chi, ce includ echilibrul și coordonarea, pot de asemenea reduce căderile și fracturile. Pentru realizarea exercițiilor de echilibru vă puteți ajuta inițial de obiecte, urmând ca ulterior să realizați exercițiile fără acest ajutor, crescând nivelul de dificultate.

Activitatea fizică aerobică

Principalul motiv pentru care exercițiile aerobice sunt indicate este că au capacitatea de a îmbunătăți rezistența, scad riscul cardiovascular, mențin sănătatea oaselor și îmbunătățesc echilibrul. Mersul pe jos este cea mai simplă metodă de antrenament aerobic. Musculatura și oasele de la nivelul picioarelor și trunchiului lucrează împotriva forței de gravitație, fiind o mișcare ritmică ce crește ritmul cardiac și crește numărul respirațiilor pe minut. 

Astfel de activități includ și alergarea ușoară, step-aerobicul, dansul, dar și sporturi precum fotbalul, basketball-ul, volei-ul etc. În cazul persoanelor care suferă de osteoporoză se recomandă o intensitate moderată.  (3, 4)

Exerciții de flexibilitate

Un program de exerciții pentru creșterea flexibilității poate îmbunătăți starea de sănătate a pacienților cu osteoporoză deoarece lipsa flexibilității poate afecta postura. Capacitatea de mișcare a articulațiilor la nivel maxim ajută la menținerea echilibrului și previne afecțiunile musculare. Exercițiile de stretching sunt recomandate după încălzirea musculaturii sau la finalul unor sesiuni de antrenament. Trebuie evitate exercițiile de întindere ce flexează prea mult coloana vertebrală. (4)

Yoga

Exercițiile de yoga încorporează atât echilibrul cât și postura, însă beneficiile pentru persoane cu osteoporoză nu pot fi generalizate. Pozițiile de echilibru pot crește în unele cazuri riscul de căderi dacă nu este utilizat un suport corect. Unele pot suprasolicita coloana vertebrală, de aceea trebuie individualizate astfel încât să nu afecteze starea de sănătate.

Pilates

Acest tip de exerciții aduce numeroase beneficii, în special musculaturii coloanei. Acele exerciții ce includ mișcări prea ample ale coloanei ar trebui evitate, pentru a nu cauza fracturi. (6)

Exerciții de rezistență

Aceste exerciții îmbină atât menținerea sănătății osoase cât și prevenirea fracturilor, prin creșterea masei musculare. Întărirea fibrelor musculare menține sănătatea și integritatea oaselor, dar și echilibrul dinamic. Exercițiile de rezistență se referă la exercițiile ce presupun utilizarea greutăților (ganterelor) sau a benzilor elastice pentru a lucra musculatura și sistemul osos prin ridicare, împingere sau tracțiune. Antrenamentele de rezistență pot de asemenea acționa direct asupra oaselor, pentru a reduce pierderile minerale. (11)

Ce exerciții ar trebui evitate?

Unele exerciții fizice sunt contraindicate persoanelor cu osteoporoză deoarece pot genera forțe prea puternice asupra oaselor fragile. Persoanele cu osteoporoză ar trebui să evite următoarele tipuri de exerciții și mișcări, deoarece acestea pot crește riscul de fracturi și nu sunt recomandate persoanelor cu risc crescut de rupturi osoase:

Exerciții cu impact puternic

Activități cum ar fi săriturile sau alergarea solicitantă pot cauza fracturi oaselor fragile. Evitați în general mișcările rapide și alegeți exercițiile ușoare, cu mișcări controlate. Activitățile cu impact puternic cresc compresia coloanei vertebrale  și a extremităților, putând duce la fracturi.

Exercițiile ce presupun îndoiri și răsuciri

Astfel de exerciții, cum ar fi aplecări, flexia excesivă a trunchiului, genuflexiuni sau abdomene pot crește riscul fracturilor de compresie la nivelul coloanei vertebrale. Alte sporturi pot forța anumite răsuciri sau aplecări, cum ar fi la tenis, golf, bowling sau unele poziții dificile de yoga. (4)

Ce spun studiile?

O meta-analiză publicată în The Bone Journal (2008) a dus la concluzia că doar mersul pe jos ca unică activitate fizică zilnică acționează benefic asupra densității osoase la nivel femural, dar nu influențează considerabil densitatea ososasă în cazul femeilor aflate în perioada post-menopauză ce suferă de osteoporoză. (7)

Conform unei meta-analize publicate în The Cochrane Library (2011) exercițiile fizice realizate de către persoanele cu osteoporoză sau risc de osteoporoză duc la creșterea densității minerale osoase, reduc riscurile de fracturi asociate. Cele  mai eficiente antrenamente asupra densității minerale ososase femurale au fost cele de rezistență, fără suspensii de greutăți. Asupra densității coloanei vertebrale au acționat eficient combinațiile de exerciții. (9)

Efectul benefic al efectuării exercițiilor fizice pentru prevenirea și ameliorarea simptomelor osteoporozei este susținut și de un studiu pulicat în jurnalul Clinical Rheumatology. Conform acestuia, efectuarea a minimum 1 oră pe zi de exerciții fizice, timp de 6 luni a dus la o creștere a densității osoase, comparativ cu lipsa activității fizice. (10)

Sfaturi privind efectuarea exercițiilor fizice de către persoanele cu osteoporoză

Pentru a influența benefic sănătatea oaselor, activitatea fizică trebuie să respecte anumite reguli de siguranță și eficiență:

• Este importantă începerea programului de activitate fizică cu exerciții ușoare și creșterea progresivă a gradului de intensitate și de dificultate.
• Puteți consulta un medic sau un kinetoterapeut pentru a vă recomanda exercițiile potrivite în funcție de gradul bolii.
• Exercițiile trebuie realizate regulat pentru a putea beneficia de efecte pozitive, și anume minimum 30 minute/zi, 5 zile/săptămână.
• Dureri musculare la o zi sau două după antrenament indică o suprasolicitare; dacă persistă, este necesar controlul medical.
• Evitați activitățile ce pot crește șansele de căzături și fracturi.
• Mențineți întotdeauna o postură corectă, evitând curbarea coloanei.
• Folosiți îmbrăcăminte și încălțăminte potrivite și confortabile. (5)