Antrenamentul cu greutăți - ghidul începătorului

Dezvoltarea și întreținerea mușchilor devine o necesitate o dată cu trecerea anilor. Potrivit American Council on Exercise, majoritatea adulților pierd jumătate de kilogram de mușchi anual după vârsta de 30 ani, în special din cauza lipsei de activitate fizică. Combinarea dintre pierderea musculară și încetinirea metabolismului poate duce la îngrășare, afectând în timp sănătatea. (1, 2, 3, 4)

Dezvoltarea musculaturii are și alte beneficii decât admirația celor din jur. Potrivit Mayo Clinic, antrenamentul cu greutăți susține controlul greutății și ajută la încetinirea degradării oaselor. (5)

Cum se dezvoltă mușchii?

Antrenamentele cu greutăți provoacă micro-traume mușchilor care sunt lucrați. Pentru a repara această anomalie musculară, mușchii trebuie să își modifice forma și dimensiunea. Exercițiile cu greutăți susțin dezvoltarea musculară prin două modalități: prin hipertrofie sarcoplasmică sau prin hipertrofie microfibrilară. Hipertrofia sarcoplasmică apare ca urmare a creșterii numărului de repetiții, în timp ce hipertrofia microfibrilară apare ca urmare a ridicării unor greutăți mai mari. În ambele cazuri, mușchii se dezvoltă și își modifică dimensiunile. (6)

Ce trebuie să știi înainte de a te apuca de antrenament?

Înainte de a te apuca de antrenamentul cu greutăți, este foarte important să treci pe la doctor pentru a fi sigur că poți apela la acest tip de exercițiu fizic fără a-ți pune sănătatea în pericol. (7)

După ce doctorul și-a dat OK-ul, cere ajutorul unui antrenor (acesta va ști cu siguranță ce fel de exerciții cu greutăți să îți recomande). Experții în sport recomandă să încerci exercițiile mai întâi fără greutăți, și să adaugi greutățile treptat pe măsură ce te obișnuiești să realizezi 7-15 repetări fără dificultăți.

Odată ce te apuci de greutăți la sală, asigură-te că este cineva în apropiere pentru a te supraveghea în cazul în care una dintre greutăți se dovedește a fi prea mult pentru un începător. Poți să te accidentezi foarte ușor dacă te încăpățânezi să faci repetiții singur.

La sală sau acasă?

Dacă ești la început începe un antrenament de bază care să îți lucreze toate grupele musculare. Dacă iei lucrurile pas cu pas îți vei da seama care îți sunt slăbiciunile și dacă resimți durere făcând anumite exerciții (este indicat să mergi la doctor dacă resimți durere). (1, 5, 7)

Înainte de începerea antrenamentului propriu-zis, trebuie să te decizi dacă te vei antrena acasă sau la sală. Fiecare opțiune vine la pachet cu propriile avantaje. (8)

Mai jos sunt câteva dintre avantajele realizării antrenamentului cu greutăți la sală: (7, 8)

• Ai acces la o mare varietate de echipamente, aparate și greutăți pe care poate nu ți le permiți acasă
• Ai la dispoziție antrenori personali care vor adapta exercițiile în funcțiile de nevoile și de puterea ta. Cu timpul, numărul de repetiții va fi crescut.
• Ești mult mai dispus să faci mișcare – când mergi la sală tot ceea ce poți face este să îți lucrezi corpul. Acasă atenția îți poate fi distrasă de treburile de zi cu zi sau de ultimul episod din serialul preferat.

Nu trebuie ignorate posibilele dezavantaje ale mersului la sală, costul, distanța față de casă, adaptarea la un mediu nou. Există multă lume care își face abonament la sală pe un an (pentru că este mai convenabil decât să îl reînnoiești de la o lună la alta), merg câteva zile apoi abandonează. (1, 5, 7)

Dacă faci exerciții cu greutăți acasă ai, de asemenea, o serie de beneficii care nu ar trebui ignorate atunci când trebuie să te decizi între cele două opțiuni. (1, 7)

• Este avantajos – îți poți lucra mușchii când vrei, dimineața devreme după ce te-ai trezit, sau seara, după ce ai venit de la serviciu.
• Ai intimitate – poți lucra cum vrei și nu trebuie să îți faci griji că alte persoane se uită la tine
• Este accesibil – te poți apuca de antrenament cu minim de echipamente

Dintre dezavantajele exercițiilor cu greutăți de acasă merită menționate lipsa de varietate a aparaturii (dacă nu ai o cameră rezervată strict pentru antrenamente) precum și motivarea (dacă nu ești un spirit auto-motivant s-ar putea ca antrenamentul cu greutăți acasă să nu fie pentru tine). (8)

Cum arată antrenamentul unui începător?

Exercițiile cu greutăți depind foarte mult de obiectivele tale pe termen lung. Vrei să îți pui la treabă o parte a corpului sau să lucrezi toate grupele musculare. Secretul este echilibrul. Nu arată bine și nici nu este sănătos să ai un piept lucrat, iar spatele să fie lăsat.

Pentru început poți începe cu un program precum cel de mai jos:

• Un set de 8-12 repetiții pentru primele patru săptămâni (vezi mai jos câteva exerciții de bază)
• Crește numărul repetițiilor la 12-15 pentru următoarele patru săptămâni
• Atunci când realizezi fără probleme un set de 15 repetiții poți introduce un nou set de repetiții sau poți folosi aparatură mai grea.

Mai jos sunt câteva exerciții explicate pas cu pas. (1, 5, 7, 8)

Ridicări de gantere (mușchii pieptului)

• Așază-te pe spate pe o bancă de sport cu susținere pentru cap, umeri și spate
• Ține câteva o ganteră în fiecare mână (începe cu gantere de 0,5-1 kg sau cu sticle de apă de 0,5 l)
• Împinge brațele până sunt paralele cu podeaua
• Adu ganterele spre piept
• Respiră normal
• Repetă exercițiul
• Dacă ai nevoie de odihnă ia o pauză de 1 minut după 3 repetări.

Ridicare comună de ganteră (exercițiu pentru mușchiul triceps)

• Stai în picioare sau pe bancă
• Ține o halteră de 1-1,5 kg cu ambele mâini și întinde mâinile (cu haltera) pe spate până la terminarea zonei cervicale (sub gât)
• Menține poziția 1-2 secunde apoi revino în poziția inițială
• Repetă de 8-12 ori

După ce te obișnuiești cu exercițiul, îl vei putea realiza cu câte o halteră în fiecare mână.

Ridicare de gantere 2 (pentru mușchii umerilor)

• Stai pe banca de sport (sau pe un scaun dacă repeți acasă)
• Ține câte o greutate în fiecare mână (începe cu o greutate de 0,5 kg)
• Așază mâinile cu greutăți astfel încât brațul și antebrațul să formeze un unghi de 90 grade
• Ridică greutățile cât de sus poți în linie dreaptă (mâinile să fie paralele)
• Fă o pauză apoi întoarce-te la poziția inițială.
• Repetă de 8-12 ori (poți face o pauză de 1 minut după cel puțin 3 repetări)

Care sunt beneficiile antrenamentului cu greutăți?

Antrenantele cu greutăți au mai multe beneficii, dintre care cele mai interesante pot fi citite mai jos:

• un risc mai mic de deces prematur cauzat de cancer (9)
• stabilitate (fizică) în cazul persoanelor vârstnice – un studiu a arătat că antrenamentele cu greutăți asigură mai multă stabilitate pe termen lung (10)
• un risc mai mic de diabet de tip 2 (11)
• reduce hipertensiunea arterială (12)
• întărește oasele, tendoanele și ligamentele (12, 13, 14)
• reduce nivelul colesterolului „rău” și crește nivelul colesterolului „bun” (15, 16)
• reduce anxietatea (17)
• induce o stare generală de bine (18)
• susține funcțiile cognitive (19)
• reduce insomnia însă doar atunci când faci antrenament cu ore bune înainte de culcare, altfel te împiedică să dormi bine (20, 21)
• reduce riscul de obezitate și poate ajuta la pierderea în greutate (22, 23, 24)
• reduce simptomele depresiei (25)

Cum să faci antrenamente cu greutăți în deplină siguranță?

Multă lume face exact aceeași rutină ani la rând. Este de admirat că devin experți în realizarea unor antrenamente cu greutăți însă mușchii încep să se adapteze și nu mai reacționează ca la început. De aceea este important ca la fiecare 6-8 săptămâni să adaugi un exercițiu nou sau să faci permutări ale exercițiilor vechi. Crește numărul de repetări și de seturi (în funcție de forța personală, nu crește numărul peste noapte) și acordă atenție unor recomandări pentru a realiza antrenamentele în deplină siguranță. (1, 7, 26)

• Nu sări peste încălzire – această etapă îți pune mușchii în mișcare și previne accidentare. Câteva sărituri pe loc, întinderi ale brațelor și picioarelor sunt suficiente pentru a-ți încălzi mușchii (încălzirea ține între 5 și 20 minute în funcție de durata antrenamentului)
• Ridică și coboară greutățile ușor – ideea exercițiilor este precizia nu rapiditatea de mișcare. Dacă simți că nu mai poți, fă o pauză.
• Respiră – nu îți ține respirația în timpul exercițiilor. Pentru a putea ridica greutăți ai nevoie de oxigen. Respirațiile superficiale pot crește tensiunea arterială și, în timp, te pot priva de energie.
• Stai drept – astfel, îți vei proteja spatele de eventualele accidentări
• Hidratează-te – antrenorii recomandă 200 ml de apă la fiecare 15 minute de antrenament și 2-3 L de lichide pe zi. Lipsa hidratării poate duce la letargie și crampe musculare (urina de un galben intens este primul semn al deshidratării)

După fiecare antrenament este important să faci câteva minute de streching (5-10 minute) pentru a calma mușchii întinși în timpul antrenamentului.