Vitamine și minerale pentru îmbunătățirea atenției și concentrării la copii

Vitaminele şi mineralele sunt elemente esenţiale ale alimentaţiei unui copil. Pentru că vârsta copilăriei presupune o creştere continuă şi un metabolism mult intensificat faţă de cel al adulţilor, şi cerinţele nutriţionale sunt mai mari.

Consumul de vitamine şi minerale ajută copilul să se dezvolte normal nu doar fizic, ci și din punct de vedere cognitiv. De asemenea este important că acesta să îşi stabilească încă de mic acele obiceiuri sănătoase pe care le va urma şi la maturitate.

Mulţi copii se confruntă cu dificultăți de concentrare și menținere a atenţiei, sunt agitaţi şi nu pot să ducă sarcinile la bun sfârşit. Vă prezentăm rolul pe care îl joacă vitaminele şi mineralele asupra acestor procese cognitive.

Vitaminele

Vitamina B12 (cobalamină)  

Ajută sistemul nervos să funcţioneze normal prin efectul asupra celulelor nervoase (neuroni) şi prin contribuţia sa la producerea de ADN şi ARN, purtătorii informaţiei genetice. Vitamina B12 este implicată în formarea tecii de mielină a neuronilor, stratul electroizolant care înconjoară axonii şi conduce impulsul de la o celulă la alta.  

De asemenea, vitamina B12 joacă un rol important în producţia de globule roşii, celulele sanguine ale organismului care transportă oxigenul la ţesuturi. În lipsa aportului adecvat de B12 va exista un deficit de oxigen sesizat şi la nivelul creierului, rezultând deficite de concentrare a atenției, ca urmare a unei stări pregnante de oboseală sau slăbiciune. 

Vitamina B12 îmbunătăţeşte concentrarea şi atenţia la copiii cu ADHD.  Ea este necesară pentru sinteza şi reglarea activităţii neurotransmiţătorilor din sistemul nervos central (substanţe chimice care facilitează transmiterea sinaptică), alături de vitamina B6 şi B9.  

Există contraindicaţii privind asocierea vitaminei B12 cu medicamente pentru diabet, chimioterapice, anticonvulsivante, reducători de acid (stomac). În acest caz, ea scade foarte mult capacitatea de absorbţie a medicamentelor.

Sursele alimentare de vitamina B12 sunt laptele, brânza, cerealele, peştele, ouăle şi carnea. (1, 2, 3, 4, 6)  

Vitamina C (acid ascorbic)

Vitamina C este o vitamină cu proprietăţi antioxidante. Ea distruge radicalii liberi care apar de obicei în urma prelucrării şi transformării alimentelor în surse de energie. Radicalii liberi sunt nocivi pentru organismul uman, întrucât slăbesc sistemul imunitar, facilitând dezvoltarea microbilor şi virusurilor şi distrug ţesuturile cerebrale.

Vitamina C se acumulează în sistemul nervos central în structuri nervoase numite neuroni, unde formează depozite. Ea este responsabilă pentru sinteza de norepinefrină (noradrenalină), ce acţionează pe zone ale creierului implicate în mecanismul atenţiei şi al modului de a răspunde la diverşi stimuli.  

Alimente bogate în vitamina C sunt: fructele (portocale, lămâi, kiwi, clementine, mango, papaia, grapefruit, pepene galben, coacăze negre, prune, struguri, căpşuni), broccoli, spanac, roşii, cartofi, varză de Bruxelles, ardei iuţi şi ardei graşi. (1, 2, 5)  

Vitamina B6 (piridoxină)  

Este utilă în sinteza de neurotransmiţători precum dopamină, norepinefrină, serotonină şi GABA (acidul gama-aminobutiric). Deficitul de vitamina B6 poate produce iritabilitate, confuzie, lipsă de concentrare şi atenţie deficitară. Vitamina B6 se administrează copiilor cu ADHD.  

Efectele adverse ale consumului de B6 sunt greaţa, vărsăturile, durerile stomacale, cefaleea, somnolenţa şi pierderea apetitului. De asemenea nu se recomandă combinarea cu medicamente precum levodopa, amiodaronă, fenitoină, fenobarbital.  

Surse alimentare de vitamina B6 sunt: legume, orez brun, cereale integrale, peşte, carne, cartofi, banane, pepene galben. (1, 3, 7)  

Vitaminele A şi E

Deşi cele două vitamine nu acţionează în mod direct asupra corectării deficitului de atenţie şi concentrare la copii, ele îşi manifestă proprietăţile indirect, prin efectele benefice asupra analizatorului vizual. Ele îmbunătăţesc semnificativ vederea la copiii suferind de ADHD care, din cauză că nu reuşesc să vadă la distanţă - de exemplu la şcoală nu văd până la tablă - nu pot menţine atenţia şi întâmpină probleme de concentrare.  

Un studiu realizat de cercetătorii de la Children's Eye Center, Universitatea din San Diego, a arătat că într-adevăr, există o legătură între insuficienţa de convergenţă a ochiului (copiii văd în ceaţă când schimbă privirea de la distanţă la aproape, prezintă jenă oculară, vedere dublă intermitentă şi vedere neclară când citesc) şi ADHD. Conform studiului, copiii cu această insuficienţă sunt de 3 ori mai predispuşi să dezvolte ADHD.  

Vitamina A este esenţială pentru vedere întrucât produce un pigment numit rodopsină la nivelul conurilor şi bastonaselor din retină. Conurile şi bastonaşele sunt receptori pentru lumină, care transmit semnalele nervului optic şi de aici la creier.
 
Deficitul de vitamină A predispune la boli infecţioase şi probleme de natură vizuală.  
Vitamina E are de asemenea un rol important la nivel ocular, deficitul cauzând retinopatie.  

Ambele vitamine au proprietăţi antioxidante, acţionând asupra radicalilor liberi pe care îi distrug.  Prin urmare ele previn distructia ţesuturilor şi implicit a celor din sistemul nervos central.  

Surse de alimente pentru vitamina A: carne, ouă, lapte, brânză, ficat, ulei de peşte şi ulei din ficat de cod. Ultimele două sunt introduse în suplimente alimentare în tratamentul ADHD-ului.  
Surse alimentare pentru vitamina E: ulei vegetal, margarină, nuci, seminţe, spanac, varză creaţă. (3, 9, 10)  

Vitamina D

Vitamina D intervine în creşterea nivelului de glutation de la nivelul creierului. Glutationul este principalul antioxidant al organismului uman, rolul său constând în a contracara efectele dăunătoare ale radicalilor liberi produşi în diferite ţesuturi, printre care şi cele din sistemul nervos central. În acest fel, el protejează neuronii şi asigura sănătatea creierului.  

Vitamina D facilitează şi producţia de neurotransmiţători, precum dopamina şi norepinefrina, participând la etapele sintezei lor.  
De asemenea, vitamina D potenţează activitatea colin acetiltransferazei, o enzimă ce se întâlneşte de obicei în terminaţiile presinaptice ale neuronilor şi care catalizează anumite reacţii chimice ce vor duce la sinteza de acetilcolină. Cantităţile ridicate de acetilcolină în sistemul nervos ajută la menţinerea atenţiei şi sunt corelate cu capacitatea de concentrare pe perioade îndelungate de timp.  

Vitamina D se găseşte în puţine alimente: peşte gras (somon, sardine, macrou), ulei din ficat de peşte, ouă de găini care au fost hrănite cu vitamina D.  
Vitamina D este în principal sintetizată la nivelul pielii după expunerea la soare. Este de ajuns pentru un copil să petreacă 2-3 zile pe săptămâna afară pentru a prelua cantitatea suficientă de vitamina D, astfel încât să prevină deficitul. (3, 11)  

Mineralele

Magneziul

Deficitul de magneziu duce la iritabilitate, incapacitatea de a menţine atenţia şi confuzie mentală. Unii experţi susţin că cei diagnosticaţi cu ADHD prezintă toate aceste simptome, ceea ce ar susține o legătură între această tulburare şi nivel scăzut de magneziu din organism. 

Un studiu preliminar realizat pe 75 de copii cu ADHD şi deficit de magneziu a demonstrat că cei care au primit suplimente cu magneziu 200 mg/zi timp de 6 luni au prezentat o îmbunătăţire semnificativă a comportamentului hiperactiv faţă de cei care nu au primit.  

Magneziul intervine în sinteza serotoninei, un neurotransmiţător de la nivelul sistemului nervos central care este responsabil de inducerea unei stări de linişte, bună dispoziţie şi liniște. Asociat cu calciul, magneziul relaxează musculatura şi contribuie la starea de calm, fiind de ajutor la copiii care au probleme cu somnul (nu pot adormi sau nu au un somn eficient) şi care prin urmare, sunt agitaţi şi nu se pot concentra. De asemenea, înlătură stările de stres şi efectele lor.  

Totuşi, un aport ridicat de magneziu este periculos. Nu se recomandă asocierea lui cu anumite medicamente precum antibiotice şi medicamente antihipertensive.  

Sursele de magneziu sunt legumele cu frunze verzi (spanac, varză), nucile, seminţele de dovleac, seminţele de floarea soarelui, migdalele, peştele gras, avocado, bananele.  

Părinţii nu ar trebui să încurajeze copiii să consume produse fast-food, chips-uri sau cartofi prăjiţ,i întrucât acestea au un conţinut crescut de sare ce poate fi o cauză a deficitului de magneziu. (3, 12, 13, 14)  

Zincul

Un studiu publicat în revista Progress susţine că suplimentele cu zinc pot atenua simptomele deficitului de atenţie şi concentrare la copii. Zincul este implicat în sinteza de neurotransmiţători, precum serotonină şi dopamină.  
De asemenea, reglează activitatea unor substanţe corelate cu comportamentul, procesul de învăţare, concentrare şi atenţie. Dintre acestea mai importante sunt melatonina şi acizii graşi. Melatonina ajută copilul să poată adormi şi creşte semnificativ calitatea somnului, iar acizii graşi (în special omega-3) intră în structura membranelor celulelor nervoase şi menţin sănătatea sistemului nervos central. 

Zincul amplifică şi activitatea metilfenidatului, o substanţă stimulantă a sistemului nervos central şi un medicament de prima linie în tratamentul tulburărilor de atenţie şi hiperactivitate.  
În absenţa zincului, în creier se acumulează cupru şi cadmiu în cantităţi mari, toxice pentru organismul uman.  

Zincul este frecvent întâlnit în produsele cu un conţinut bogat în proteine (carnea de porc, vită, miel), alune, unt de arahide, legume. Un lucru important de menţionat este faptul că zincul care poate fi utilizat de organism se găseşte numai în proteinele animale, nu şi în cele vegetale. (3, 13, 14, 15, 16, 17, 18)  

Fierul

Fierul ajută la reglarea nivelului dopaminei, un neurotransmiţător sintetizat de glanda medulosuprarenală, cu efect direct asupra comportamentului copilului şi gradului de concentrare.

Un studiu în care s-au evaluat 14 băieţi între 7 şi 11 ani cu ADHD, care timp de 30 de zile au primit zilnic suplimente cu fier 5 mg/kg corp, a identificat o corelaţie între deficitul de fier şi problemele de atenţie şi concentrare. După administrarea de fier, s-a observat la acești copii o îmbunătăţire semnificativă a acestor două capacităţi.  

Un alt studiu a fost realizat pe un grup de copii între 5 şi 8 ani care sufereau de ADHD. Unora li s-a administrat fier 80 mg, altora un tratament placebo, timp de 3 luni. Cei care au primit fierul au reuşit să îşi corecteze comportamentul, în timp ce la copiii cu placebo nu a avut loc nicio schimbare.

Fierul poate avea efecte asemănătoare Ritalinului (metilfenidat) şi altor medicamente pentru tratamentul ADHD-ului. Totuşi, la o asemenea concentraţie, fierul este toxic pentru organism şi un copil nu poate lua suplimente cu fier 80 mg pentru o perioadă prea lungă de timp, fără a întâmpina reacţii adverse.  

Există două tipuri de fier: heminic şi non-heminic. Fierul heminic (uşor absorbabil), se găseşte în produse de origine animală: carne, fructe de mare, păsări de curte, în timp ce fierul non-heminic (neabsorbabil) are surse vegetale: salată verde, spanac, legume, pâine şi seminţe fortificate şi fructe uscate. Totuşi, sursa cea mai importantă de fier non-heminic o constituie gălbenuşul de ou. 

Pentru ca fierul non-heminic să poată fi uşor absorbit la nivel digestiv se asociază de obicei cu alimente bogate în vitamina C (precum portocale, căpşuni, ardei roşii sau verzi, grapefruit, broccoli, roşii sau cartofi dulci) sau cu cele care conţin fier heminic. (14, 19, 20)