Topul exercițiilor consumatoare de calorii

Există foarte multe tipuri diferite de antrenamente și exerciții, dar care sunt cele mai eficiente pentru arderea caloriilor? Când selectați exerciții de ardere a caloriilor pentru dumneavoastră, este important să știți ce tipuri vă vor conduce la rezultatele dorite și, în majoritatea cazurilor, cel mai rapid.
Dacă încercați să ardeți mai multe calorii cu antrenamentele, alergarea este o opțiune destul de bună, dar dacă doriți să vă maximizați arderea caloriilor sau să vă schimbați antrenamentele de înaltă intensitate, există o mulțime de alte opțiuni de luat în considerare. Pentru a compara activitățile bazate pe arderea caloriilor, trebuie mai întâi înțeles conceptul de MET sau echivalentul metabolic.

Echivalentul metabolic al sarcinii (MET) este măsura obiectivă a ratei de absorbție a oxigenului din organism la o persoană care consumă energie, în raport cu masa acelei persoane, în timp ce desfășoară o anumită activitate fizică specifică, comparativ cu o referință, stabilită prin convenție la 3,5 mL de oxigen pe kilogram pe minut, care este aproximativ echivalent cu energia consumată în repaus. În medie, o persoană folosește 3,5 mL de oxigen pe kg de greutate corporală pe minut prin urmare, un MET este egal cu 3,5 ml/ (kg x min). [1]

Fiecare tip de activitate fizică are un MET, care este o măsură a cantității de energie necesară pentru a o finaliza după cum este prezentat în tabelul 1. [2]

*Valorile indicate sunt pentru o persoană de 70 de kilograme.
Tabelul 1 – Consumul metabolic aproximativ al activităților recreaționale

McArdle a prezentat un sistem de clasificare pentru evaluarea dificultății activității fizice susținute în ceea ce privește intensitatea acesteia (tabelul 2). În plus față de METS, clasificările intensității exercițiilor sunt exprimate în VO2 și wați. Pentru bărbați, efortul ușor este considerat ca provocând un consum de energie de până la 4 METS (1 litru de O2 / min). Efortul greu necesită de 6 până la 8 ori consumul de oxigen în repaus (adică 6-8 METS). Efortul excesiv de greu este orice sarcină care necesită o creștere a metabolismului mai mare de zece ori peste valoarea de repaus (adică 10 METS).

În comparație cu bărbații, clasificările activității fizice în ceea ce privește intensitatea exercițiului fizic sunt mai scăzute pentru femei, datorită nivelului lor mai scăzut de capacitate de efort fizic. În ceea ce privește antrenamentul fizic, activitățile care necesită doar 1-4 METS sunt considerate, în general, de intensitate scăzută și, prin urmare, nu sunt adecvate pentru dezvoltarea aptitudinii cardio-respiratorii în mod normal. Cu toate acestea, acestea pot oferi un stimulent de formare suficient pentru persoanele a căror capacitate funcțională la efort este mai mică de 6 METS.

Activitățile din intervalul 5-8 METS sunt considerate a fi de intensitate moderată, iar pentru persoanele sedentare, oferă în general un stimul adecvat de formare. [3]

Notă: Rezultatele au avut drept subiecți un bărbat de 70 kg și o femeie de 55 kg.
Tabelul 2 - Clasificarea pe cinci niveluri a activității fizice în funcție de intensitatea efortului [3]

Principalii factori care diferențiază numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice includ:

• 1. Zona de antrenament a ritmului cardiac: trebuie să vă dați seama de ritmul cardiac țintă și zonele maxime ale ritmului cardiac pentru a înțelege mai bine ce să vizați atunci când faceți mișcare;
• 2. Ritmul cardiac în repaus: un ritm cardiac normal în repaus este între 60 și 100 de bătăi pe minut;
• 3. Greutate: în general, cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii în timpul exercițiului;
• 4. Tipuri de exerciții: antrenamentele pe bază de cardio ard mai multe calorii decât alte tipuri de antrenamente, cum ar fi ridicarea greutăților sau yoga.

Efortul în intervale de timp reprezintă o modalitate de a profita de beneficiile cardio și forță, maximizând în același timp arderea caloriilor într-un timp scurt. Antrenamentele pe intervale implică alternarea unor scurte perioade de efort intens și perioade de intensitate sau odihnă mai mici. Intensitatea readuce metabolismul la o rată mai mare în timpul antrenamentului, așa că organismului îi sunt necesare câteva ore pentru a se răci. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu). Aceasta înseamnă că ardeți calorii mult timp după ce ați terminat antrenamentul, comparativ cu efectuarea unui antrenament într-un ritm continuu moderat (alias LISS) [8].

Alergatul reprezintă unul dintre cele mai bune moduri de a arde calorii. Antrenamentele variate dau unele dintre cele mai bune rezultate. Rutina în antrenamente face ca organismul să nu mai aibă la ce se adapta. Variația vitezei în cadrul antrenamentului prin rafale de alergare mai rapidă intercalate cu tipuri de alergare mai constante reprezintă cheia unei adaptări constante. Totodată, sprintul oferă durate mai scurte de rulare la intensități mai mari. [5]

Săritul corzii este un tip de antrenament care angrenează tot corpul. Astfel se pot arde până la 300 de kcal în decurs de 30 de minute. Săritul corzii este o modalitate excelentă de a arde calorii, îmbunătățind în același timp sănătatea cardiovasculară, tonifierea totală, coordonarea și va contribui la dezvoltarea puterii.

Antrenamentul de forță poate ajuta la construirea masei musculare slabe și la revigorarea metabolismului, care începe să încetinească după vârsta de 30 de ani. Un metabolism mai ridicat duce la mai multe calorii arse și la mai multe grăsimi pierdute. [5]

Ciclismul în sala de gimnastică, acasă sau în aer liber conferă avantaje semnificative cu privire la consumul de calorii. Ciclismul staționar poate arde în jur de 260 de calorii, în timp ce mersul cu bicicleta în aer liber, cu o viteză de aproximativ 13 mph, poate arde în jur de 300 de calorii. [7]

Antrenamentele HIIT (antrenamente de intensitate mare) sunt, de departe, una dintre cele mai eficiente modalități de a arde calorii și de a crește metabolismul. Cea mai bună parte este că aceste antrenamente nu trebuie să dureze foarte mult. Unele antrenamente HIIT pot dura doar 10 minute, dar sunt eficiente doar în cazul în care corpul este împins la limitele sale. Cercetările au arătat că antrenamentele HIIT ajuta la arderea grăsimii de pe burtă, care reprezintă cel mai rău tip de grăsime. 
[5]

Înotul este unul dintre acele exerciții de ardere a caloriilor care nu lasă impresia că e solicitant pe moment, dar care este resimțit a doua zi. Tururile de înot pot avea un caracter competitiv sau pot reprezenta o activitate de agrement. Tururile de înot pot arde aproximativ 370 de calorii în 30 de minute, ceea ce înseamnă că în doar un minut se ard aproximativ 12 calorii. Înotul este cunoscut a fi un exercițiu care lucrează întregul corp, fiind angrenate aproape toate grupele musculare. Acest lucru are ca rezultat tonifierea mușchilor, dobândirea forței și rezistenței și îmbunătățirea fitnessului total.

Spre deosebire de alergat, ciclism sau alte activități, înotul se face într-un mediu complet diferit - apa! Acest lucru permite un impact mai mic asupra corpului, în special a oaselor și a articulațiilor, făcându-l o formă ideală de exercițiu pentru cei cu artrită, leziuni sau dizabilități. [4]

Baschetul este, de asemenea, un sport ce consumă destul de multe calorii (630kcal/oră) : activitatea continuă face ca acest antrenament să fie foarte bun pentru îmbunătățirea funcției cardiovasculare, iar aruncarea mingilor la coș duce la dezvoltarea coordonării mână-ochi. [6]

Battle ropes constituie o modalitate excelentă de a obține atât un antrenament de forță complet, cât și un antrenament cardio. Lucrând la o intensitate ridicată, biciuitul corzilor grele cresc ritmul cardiac în câteva secunde. Un exercițiu corect presupune ținerea a câte un capăt al frânghiei cu fiecare mână și poziționarea picioarelor în dreptul umerilor. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți și pieptul ridicat în timp ce biciuirea frânghiei cu brațele se face alternant. Se pot experimenta ritmuri și mișcări diferite, biciuind mai repede cu un braț în timp ce coarda este trântită de celălalt. [5]

Patinajul (500kcal/oră) are toate beneficiile alergării, însă fără stresul articular. [6]

Box-ul/Kickboxing-ul (640kcal/oră) este un sport eficient pentru antrenarea părții superioare a corpului și pentru îmbunătătirea funcției cardiovasculare. [6]

Concluzie

Pentru maximizarea rezultatelor este nevoie de o bună cunoaștere a organismului, a nevoilor sale, a aspectelor ce necesită îmbunătățire, o informare asumată asupra programului de antrenament și, nu în ultimul rând, de perseverență.