Te-ai hotărât să mergi la sală? Citește ghidul începătorului

Atunci când te înscrii la sală, acest lucru poate deveni copleșitor, mai ales atunci când toată lumea pare să știe mai mult decât tine. Pentru a avea succes, indiferent dacă ți-ai propus să ai mai multă rezistență, să dezvolți masă musculară sau dacă vrei să scapi de câteva kilograme în plus, important este să începi prin a dezvolta obiceiurile corecte. Prea mulți începători urmează un program de exerciții fizice prost gândit, care îi împiedică să-și atingă obiectivele.

Câteva reguli generale:

• Înainte de a începe antrenamentul ai grijă să ai cu tine un prosop de care o să ai nevoie atunci când folosești echipamentul din sala de sport.
• Nu te odihni pentru perioade lungi de timp la un aparat pe care cineva așteaptă să îl folosească; dacă este posibil, lucrează cu ei între seturi.
• În cele din urmă, este recomandat să lași telefonul mobil în dulap sau în mașină, pentru a rămâne concentrat atunci când te antrenezi. (1)

Începe cu un program

Cele mai multe săli de sport oferă o sesiune gratuită de instruire personală pentru noii membri. Chiar dacă nu îți poți permite sesiuni viitoare, dacă ai ocazia de a lucra cu un antrenor, încearcă să construiești un program prietenos pentru începători pe care să îl poți concretiza în timp.

Dacă nu ai acces la un antrenor, utilizează internetul ca resursă. Există multe planuri de antrenament pe diferite site-uri web și aplicații pentru telefon.

Fă un obicei din mersul la sală

Mergând la sala de sport o dată pe săptămână este cu siguranță un început bun, dar nu vei vedea schimbări dacă mersul la sală nu devine un obicei. Este recomandat să mergi la sală de 3-4 ori pe săptămână.

Controlează greutățile cu care lucrezi

Eforturile tale trebuie sa fie controlate. Cheia este de a izola anumite grupuri musculare, în timp ce lucrezi strategic altele, prin diferite exerciții și tehnici.

Atunci când folosești mai multă greutate decât este capabil să suporte organismul tău, crești potențialul de vătămare și reduci eficacitatea de dezvoltarea a grupului muscular vizat.

Pe de altă parte, atunci când nu folosești suficientă greutate și poți efectua 30 de repetări, este posibil să începi să crești treptat greutatea, cu cel mult 5%.

Atunci când ridici greutățile prea repede, este o altă greșeală. Unele dintre avantajele lucrului cu greutăți într-o manieră lentă și controlată includ mai multă tensiune musculară totală, o activare mai mare a fibrelor musculare, cât și reducerea șanselor de leziuni la nivelul țesuturilor.

Este greșit să nu te odihnești suficient sau să te odihnești prea mult. În general, perioada de odihnă recomandată este între 30-90 de secunde.

Încearcă exercițiile combinate

Începătorii interesați de fitness pot fi ușor distrași de tehnicile de formare complexe găsite în reviste și articole online. Dacă nu ai mai fost niciodată într-o sală de gimnastică sau nu ai mai fost pentru o perioadă lungă de timp, nu este recomandat să te antrenezi la un aparat care lucrează doar un grup muscular.

Pentru a obține cele mai bune rezultate pentru creșterea musculară și pierderea în grăsime, este mai bine să începeți cu activități diverse, care necesită utilizarea mai multor grupuri musculare în același timp. Făcându-le, îți vei permite să ridici mai multă greutate și să creșteți rata metabolică mult mai bine decât ai face doar un anumit tip de exerciții. (2)

Postura perfectă

Modul în care coloana vertebrală este susținută în timpul antrenamentelor poate avea un impact mare asupra corpului și asupra greutății pe care ești capabil să o ridici. Cel mai bine este să îți păstrezi spatele ușor arcuit, pieptul ridicat și capul și gâtul într-o poziție neutră, indiferent de ridicarea pe care o faci. (3)

Dieta

Doar pentru că mergi la sala de sport nu înseamnă că vei petrece ziua mâncând pizza și gogoși. Ce faci la antrenamentele săptămânale din sala de sport este doar o mică piesă din puzzle-ul de fitness. Ceea ce faci cu celelalte 23 de ore în care nu te afli în sală este mult mai important.

O dietă corectă este esențială, atât pentru bunăstarea mentală, cât și pentru cea fizică. Încearcă să adaugi mai multe proteine și legume la fiecare masă. De asemenea, poți îmbunătăți unele rețete. Spre exemplu, în loc să comanzi pizza, poți să gătești una care să conțină ingrediente sănătoase precum carne de pui cu quinoa și fasole verde.

Învață din propriile greșeli

Nimeni nu a început ca expert, deci atunci când faci greșeli, învață din acestea.

Gândește-te la corpul tău și la modul în care acesta răspunde la antrenamente, la dietă și chiar la atitudinea ta. Cu cât înțelegeți mai bine, cu atât mai mult îți vei adapta programul de antrenament la propriile nevoi. Asta înseamnă rezultate mai bune în viitor.

O modalitate foarte bună de a urmări activitatea ta de la sala de sport, ceea ce mănânci și cum răspunde corpul tău este să păstrezi un jurnal.

Pune întrebări

Ca începător, vei avea probabil întrebări. Nu este nimic în neregulă cu asta. Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să nu pui întrebări. Astfel vei dezvolta obiceiuri proaste și nu vei avea rezultatele așteptate.

Și nu în ultimul rând, streching

Este important să îți întinzi mușchii după fiecare antrenament pentru a vă diminua durerea musculară care poate apărea în ziua următoare. (4)

Câteva sfaturi atunci când te antrenezi:

• Hidratează-te. Asigură-te că consumi cel puțin 8-10 pahare de apă în fiecare zi. Bea multă apă în timpul antrenamentului.
• Mănâncă o masă mică, echilibrată, cu porțiuni egale de proteine ​​slabe (pui, curcan, carne de vită sau pește) și carbohidrați complecși (ovăz, orez) cu 30-60 de minute înainte de fiecare antrenament; și din nou în 60 de minute după ce te antrenezi cu greutăți. O masă imensă nu este necesară, doar suficientă proteină și carbohidrați pentru a preveni leziunile musculare.
• Dacă urmezi, de asemenea, un antrenament cardio pentru scăderea în greutate, ai grijă să-l realizezi după lucrul cu greutăți, nu înainte.

Indiferent de motivul pentru care te înscrii la sala de sport: pierderea în greutate, mai multă rezistență, dezvoltarea masei musculare, aceste schimbări nu pot apărea peste noapte. Trebuie să perseverezi și să construiești schimbările pe care vrei să le vezi în tine și, deși poate fi obositor din punct de vedere mental, schimbarea apare.