Activitatea fizica si alimentatia
©
Autor: Tudur Ana Maria
The Physical Activity Guidelines for Americans, publicat in anul 2008 de Institutul de sanatate si servicii publice ne prezinta, in urma unor studii legate de influenta activitatii fizice asupra sanatatii, ca orice activitate fizica este mai benefica decat deloc, iar cu cat activitatea este mai intensa si mai frecventa, cu atat beneficiile pentru sanatate vor fi mai mari. Unele dizabilitati fizice nu ar trebui sa fie o piedica; sub indrumarea unui specialist efortul fizic este chiar binevenit. Se considera ca adolescentii si copiii au nevoie de 60 minute sau mai mult, de trei ori pe saptamana, de miscare de tip aerobic, exercitii pentru tonifierea muschilor si dezvoltarea oaselor. Acestia trebuie incurajati catre activitati fizice placute, specifice varstei si mai ales cat mai diverse. Adultilor le este recomandat cel putin 150 de minute de activitate fizica moderata pe saptamana. Iar adultii peste 50 de ani vor trebui sa desfasoare activitati sportive in limita conditiei lor fizice. Exercitiile pentru imbunatatirea echilibrului si plimbarile sunt potrivite.
Cateva reguli de respectat privind siguranta:
1. Exercitiile trebuie alese in functie de nivelul fiecaruia de rezistenta2. Activitatea fizica trebuie intensificata numai gradual, in timp, nicidecum deodata
3. Trebuie avuta in vedere o utilizare adecvata a echipamentului sportiv
4. Persoanele cu boli cronice trebuie sa consulte un medic specialist in legatura cu tipurile de exercitii, frecventa si intensitatea lor
Cele mai importante beneficii aduse asupra sanatatii:
- imbunatatirea functiilor sistemului cardiovascular- imbunatatirea conditiei fizice
- reglarea procentelor de tesut adipos si masa musculara
- prevenirea cresterii in greutate
- scaderea greutatii, mai ales in combinatie cu o dieta adecvata
- scaderea riscului de cancer de colon si pulmonar
- scaderea riscului de diabet de tip II
- cresterea densitatii oaselor
- reducea riscul de fracturi ale soldului
- imbunatatirea calitatii somnului
- reducerea simptomelor depresiei
Astfel, putem concluziona ca activitatea fizica este esentiala in controlul sanatatii, starii de bine fizice si psihice. Totusi, pe cat de benefica este aceasta, in combinatie cu o nutritie deficitara sau necontrolata, efectele nu vor fi cele asteptate. Oricat am vrea sa credem ca sportul ne va permite sa mancam orice dorim si cand dorim, realitatea este ca organismul nostru are nevoie de combustibili speciali, atent selectionati, si mai ales in anumite momente ale zilei, si in functie de efortul fizic depus.
Alimentatia de inainte, dupa si in timpul exercitiilor influenteaza in mod direct performantele. Dieta potrivita va imbunatati programul de antrenament, dar si recuperarea dupa acesta. Astfel se reduce riscul de leziuni la nivelul muschilor, oaselor sau ligamentelor.
Alimentele cu un continut ridicat de carbohidrati reprezinta cea mai buna sursa de energie. Organismul nostru este o masinarie complexa ce transforma carbohidratii in glucide, acestea din urma fiind principala sursa de energie. Mai apoi este stocata in muschi, sub forma de glicogen, pana in momentul in care va fi folosita. Daca nu ai suficient glicogen stocat, organismul nu va putea functiona la capacitate maxima, in concluzie te vei simti obosit, ametit, iar riscul de accidentare poate creste.
Inainte de exercitiul fizic propriu-zis, cu 3-4 ore, este ideal sa consumi alimente bogate in carbohidrati, pentru a ridica nivelul glucozei si glicogenului. Acestia pot fi de tipul: cereale integrale, paine integrala, orez brun, fasole, linte, cartofi. Stai departe de cerealele rafinate, painea alba, biscuitii, prajiturile, chipsurile sau alte tipuri de carbohidrati „rai”. De asemenea, se recomanda un aport de proteine moderat pentru a te ajuta in perioada de recuperare de dupa exercitiul fizic. Daca intentionezi sa depui un efort mai mare, este indicat sa consumi o gustare inainte cu o ora sau doua, dar nu mai tarziu, pentru ca digestia ar putea interfera cu activitatea fizica.
Cateva idei de gustari:
- banana- baton de cereal (integrale)
- iaurt
- un mar si fistic
- lapte cu fulgi de ovaz
- legume verzi
Iarasi, o gustare in timpul unui exercitiu fizic mai indelungat, poate sa previna oboseala si sa-ti ridice rapid nivelul performantei. La fiecare ora ai putea sa consumi 30-60g de carbohidrati. Acestia pot fi de tipul unei bauturi speciale pentru sportivi, sau un baton de cereale, banana, stafide, alimente usor digerabile. Este important sa mananci mai putin si mai des, decat mai mult odata. Nu uita de hidratare in timpul antrenamentului.
Dupa activitatea fizica, este esential sa consumi un aliment bogat in carbohidrati, pentru a reface stocurile de glicogen. Cat de mult vei manca, depinde si de cat de mult si intens te-ai antrenat, sau cat de curand planuiesti sa depui iarasi efort.
Ideal este sa mananci in urmatoarele 30 minute de dupa antrenament si in functie de greutatea corporala - 1g carbohidrati/ kg. Astfel, daca ai 60 kg, iti vor fi necesari 60 g carbohidrati. Acestia pot veni si in forma unei bauturi, in cazul in care simti ca nu poti manca dupa antrenament. De asemenea, la mesele urmatoare, este indicat si un aport mai mare de proteine, ce vor ajuta la refacerea tesutului muscular.
De retinut:
- consuma alimente bogate in carbohidrati cu 3-4 ore inainte de efortul fizic- consuma o gustare cu 1-2 ore inainte
- consuma 30/60g carb. la fiecare ora
- dupa antrenament consuma carbohidrati si proteine pentru a reface tesutul muscular
- nu uita sa te hidratezi
Alte recomandari privind:
1. Alcoolul
Evita consumul de alcool. Activitatea fizica este sever limitata si afectata de acesta. Poate provoca ameteli, stari de greata si voma. Alcoolul duce la deshidratare, tocmai de aceea nu este indicat sa consumi mai devreme de 24 de ore inaintea efortului fizic. De asemenea, consumului de alcool i se atribuie o motivatie si ambitie scazuta, lipsa concentrarii, iar uneori stari de anxietate si depresie.2. Cofeina
Avand in vedere ca studiile privind influenta cofeinei asupra activitatilor fizice, nu au putut ajunge la un consens, multi dintre sportivi considera ca aceasta substanta are efecte benefice atat fizice cat si psihice. Incepand cu anul 2000, la Jocurile Olimpice este interzisa cofeina, alaturi de alte substante precum steroizii si cocaina. Exista si in prezent o controversa a cofeinei, insa o mare parte din medici nu o considera indicata in cazul activitatilor fizice.3. Tutunul
Pentru a functiona ideal, organismul nostru are nevoie de oxigen. In momentul in care inhalezi fumul de tigara, introduci si monoxid de carbon in sistem. Cand acesta se combina cu hemoglobina din sange, functia de transport a oxigenului la celule este redusa. Aceasta scadere a fluxului de oxigen va diminua rezistenta fizica, avand consecinte negative asupra antrenamentului. Vei obtine mai putine beneficii de pe urma efortului fizic, mai putina forta muscular, flexibilitate, si mai ales respiratie ingreunata.
Data actualizare: 30-10-2013 | creare: 29-05-2013 | Vizite: 12524
Bibliografie
1. Physical Activity: https://www.healthypeople.gov/2020/topicsobjectives2020/overview.aspx?topicid=332. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans: https://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx
3. Nutrition for exercise: https://www.bupa.co.uk/individuals/health-information/directory/n/nutrition-for-exercise?
4. Alcohol and Physical Performance: https://www.nsmi.org.uk/articles/alcohol-physical-performance.html
5. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11583104
©
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
Alte articole din aceeași secțiune:
Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:
Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.intră pe forum