Stresul

Stresul este o stare neplăcută despre care fiecare persoană se plânge periodic, în viața de zi cu zi. În general, acest termen este folosit cu referire la cererile care ne depășesc posibilitățile și ne copleșesc - fie în viața socială, cea familială, academică sau la locul de muncă. Alternativ, un eveniment trist sau neplăcut, precum un deces, pierderea locului de muncă, o boală pot declanșa o stare de stres acut.

Acest termen a fost introdus în anii ’30 de către Hans Selye, care l-a definit ca „răspunsul non-specific al corpului la orice cerere de schimbare”. Astfel, trebuie remarcat că stresul poate fi și un lucru bun - forța care ne face să răspundem la provocările de zi cu zi. Modul negativ în care percepem evenimentele stresante, dar și numărul acestora par a sta la baza instalării stresului. Totuși, deși greu de definit, stresul nu este un eveniment strict psihologic, ci are baze biologice, cea au de-a face în principal cu hormonii adrenalină, noradrenalină și cortizol.

În articolul de față vom explora cauzele și efectele stresului în corpul uman. Înțelegerea acestui fenomen - atât cât este posibilă în prezent, la nivel psihologic și biologic, ajută la managementul său. Deși stresul în sine nu este un diagnostic medical, există numeroase dovezi că poate contribui la apariția unor boli precum depresie, anxietate, afecțiuni ale inimii, sistemului imun, etc. Din acest motiv, deprinderea unor tehnici de recunoaștere și eliminare a stresului pot îmbunătăți sănătatea fizică și mintală. În plus, este utilă identificarea momentelor când stresul depășește capacitățile de auto-ajutor și este necesară apelarea la un specialist. (1, 2)

Ce este stresul?

Stresul este de fapt un proces natural în corpul uman, prin care acesta răspunde la situațiile percepute ca fiind amenințătoare. Reacția de stres este automată, atunci când apare un pericol. Partea creierului care se ocupă cu răspunsul la pericol este în principal sistemul limbic, structură cerebrală arhaică profund implicată în viața emoțională, memorie și reacții automate. Aceasta acționează pe calea sistemului nervos simpatic, responsabil cu creșterea nivelului de alertă, „activarea” funcțiilor esențiale corpului și reducerea activității în regiunile corpului mai puțin importante într-un moment de criză.

Legătura dintre comanda cerebrală de „alertă” și efectele asupra organismului o constituie hormonii. Principalii implicați în reacția de stres sunt adrenalina, noradrenaliza și cortizolul, secretați de către glandele suprarenale (două glande mici care stau deasupra rinichilor). Atunci când se declanșează reacția de stres, acești hormoni stimulează transportul sângelui oxigenat în cantitate mare către creier, inimă și mușchi și eliberează rezerve de glucoză și acizi grași în sânge. Rezultatul este o creștere a funcției cardiace, a energiei și a forței musculare, pentru un răspuns rapid - „luptă sau fugă”. Alte regiuni sau funcții ale corpului sunt mai puțin importante în astfel de situații, încât organismul nu „cheltuie” energie pe ele. Pielea, funcțiile reproducerii, hormonii de creștere și sistemul imun trec pe plan secund.

Odată declanșat, durează mult timp până este contracarat răspunsul sistemului nervos simpatic de către cel parasimpatic, iar efectele hormonilor sunt anulate. În lumea modernă, sunt rare situațiile în care oamenii utilizează reacția de stres pentru ce a fost intențonată - de a fugi de un animal prădător, de exemplu. Acum, stresurile moderne au de a face cu situații neplăcute fizic, emoțional sau psihologic, repetitive, în fața cărora nu există tot timpul un răspuns conștient, dar care declanșează aceleași reacții ale sistemului nervos simpatic. (1, 3)

Tipuri de stres

Există 3 tipuri principale de stres, care pot avea un efect nefavorabil asupra corpului uman:

• Stresul acut - este cel mai frecvent și este întâlnit de majoritatea oamenilor aproape zilnic. Capătă forma unei sarcini noi la serviciu, o mică enervare în trafic sau un film înspăimântător. Stresul acut nu este neapărat un lucru rău, întrucât ajută corpul să dezvolte reacția potrivită la situații dificile. În plus, se pare că stresul de scurtă durată ar putea stimula sistemul imun. Există însă și stres acut cu consecințe severe - un atac, un accident sau pierderea unei persoane dragi pot declanșa anxietate, sindromul de stres post-traumatic și alte afecțiuni.
• Stresul periodic (repetitiv) - atunci când episoadele stresante acute au loc frecvent. Sunt de obicei persoanele care dau impresia de dezorganizare, că au mereu câte ceva de rezolvat, nu au răbdare. Aceste persoane au un temperament iritabil și pot răspunde des cu ostilitate. Un alt mod de a suferi de stres episodic este cel practicat de persoanele care își fac multe griji. Aceștia simt că mereu urmează un eveniment neplăcut, chiar catastrofic și care sunt într-o tensiune continuă.
• Stresul cronic - când perioadele de stres își cresc semnificativ durata și frecvența, această stare negativă poate fi prezentă în majoritatea timpului. Stresul cronic este cel care acționează asupra minții și corpului unei persoane cumulativ, având un efect de „uzură”. Pe măsură ce se acumulează, uneori pe nesimțite, efectele sale sunt mai mari asupra persoanei, care poate fi într-un punct copleșită.

Situațiile care pot fi considerate stresante includ:

• Zgomot
• Aglomerație
• Foame
• Pericol
• Amintirea unui eveniment periculos
• Presiunea performanței la locul de muncă, lipsa controlului, neînțelegerea sarcinilor
• Nesiguranță financiară
• Probleme în viața emoțională
• Singurătate
• Boli acute sau cronice (3, 4, 5)

Consecințele stresului în corpul uman

Este posibil ca uneori să nu realizați că sunteți stresați. Există numeroase forme de manifestare ale stresului, care poate impacta diverse funcții fizice sau psihice. În general, perioadele scurte de stres acut nu au consecințe nefaste. Atunci când stresul se acumulează și se prelungește o perioadă îndelungată de timp, pot apărea nenumărate efecte negative asupra sănătății. Totuși, unele dintre aceste manifestări pot fi cauzate și de o altă afecțiune, motiv pentru care este indicat să consultați un medic.

• Sistemul cardiovascular: tahicardie (crește numărul de bătăi ale inimii pe minut), crește riscul pentru aritmii, crește tensiunea arterială; per total, crește riscul unui eveniment cardiac (infarct) sau cerebral (accident vascular). Legătura cauzală este stabilită mai clar în cazul bărbaților și stresul legat de locul de muncă.
• Sistem digestiv: durere de stomac, diaree, greață; poate agrava simptomele la cei care suferă de reflux gastroesofagian, sindrom de colon iritabil, ulcer.
• Dureri nespecifice: osoasă sau musculară, durere de cap surdă, nesistematizată, de tensiune
• Sistem imunitar: crește vulnerabilitatea la infecții, e stimulată inflamația
• Funcția reproducătoare: scăderea dorinței și plăcerii sexuale, anorgasmie, disfuncții erectile, afectarea fertilității
• Alimentația: poate crește apetitul pentru sare, grăsimi și dulciuri. Favorizează creșterea în greutate; cortizolul stimulează depunerea grăsimii în regiunea abdominală; acest tip de obezitate este periculoasă, având riscul cardiovascular cel mai mare.
• Cavitate orală: bruxism (scrâșnirea inconștientă a dinților, în timpul somnului), boli ale gingiilor
• Piele: simptomele din eczemă, psoriazis, acnee, rozacee sunt agravate în perioadele de stres; poate determina reactivarea herpesului. Pierderea difuză a părului poate fi precipitată de perioadele de stres.
• Memorie: stresul cronic scade capacitatea de atenție și concentrare, predispune la accidente la locul de muncă și acasă. Stresul acut, perceput ca un eveniment pozitiv, pare a avea efecte pozitive asupra memoriei și concentrării.
• Emoții și sentimente: anxietate, iritabilitate, agresivitate, lipsa plăcerii sau a motivației, rușine
• Comportament: episoade frecvente de plâns, iritabilitate, impulsivitate, consum excesiv de alcool, tutun sau droguri (6, 7, 8)

Când caut ajutor specializat și cui mă pot adresa

Uneori, stresul poate fi înlăturat prin descoperirea factorilor cauzali, adoptarea unui stil de viață sănătos și al exercițiilor de relaxare. Acest lucru nu este, însă, suficient în toate situațiile. Dacă vă simțiți copleșiți, adresați-vă medicului de familie. În funcție de ceea ce îi descrieți și starea dvs. de sănătate, acesta vă poate îndruma către un medic specialist psihiatru sau un psiholog. Există și posibilitatea ca stresul acut să se datoreze unei boli necunoscute sau incorect tratate, caz în care veți fi îndrumat să consultați un medic din specialitatea respectivă.

Semnele de alarmă care trebuie să vă îndrume către medicul de familie sunt:

• Ați remarcat un declin semnificativ al rezultatelor academice sau profesionale
• Simțiți că nu mai puteți face față la cererile de zi cu zi ale vieții
• Abuzați de alcool sau droguri
• Simțiți anxietate sau frică irațională
• Aveți o preocupare excesivă legată de mâncare sau frica de îngrășare
• Prezentați o modificare persistentă a obiceiurilor de somn (insomnie, hipersomnie)
• Aveți dureri și alte acuze medicale peristente, inexplicabile
• Aveți un comportament sau o dispoziție tristă, retrasă, apatică timp îndelungat
• Aveți un comportament auto-distructiv sau auto-mutilant
• Aveți idei suicidare sau de violență către alte persoane (9)

Dietă și mod de viață

Adoptarea unui stil de viață sănătos poate scădea nivelul de stres resimțit și contracara eventualele efecte negativ pe care acesta le are în organism.

Exercițiile regulate, chiar și 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi, reduc nivelul de stres și protejează funcția cardiovasculară. Varierea activităților sportive este ideală și cel mai bine este să alegeți un tip de activitate care vă face plăcere și vă motivează - de exemplu, alergatul, înotul, yoga, dans, ciclism sau exerciții de forță.

Alimentația corectă și diversificată, cât și somnul suficient contribuie la starea de bine. Evitați consumul excesiv de zahăr sau cafeină, care vă pot surescita și induce o „prăbușire” a energiei ulterior.

Alte măsuri generale pe care le puteți lua pentru a reduce nivelul de stres sunt:

• Când vă simțiți stresați, inhalați profund. Respirația superficială, rapidă este comună în timpul perioadelor de stres și poate trece neobservată datorită concentrării. Inspirați și expirați adânc (10 secunde fiecare gest) de câteva ori.
• Planificați-vă activitățile cu suficient timp înainte. Managementul corect al timpului trebuie să includă și pauze dese de la activitățile neplăcute sau dificile, dar și strategii de minimalizare a stresului.
• Mențineți confortul fizic pe tot parcursul zilei. Purtați haine comode, ajustați poziția monitorului și stați corect în scaun.
• Nu vă izolați de cei din jur. Mențineți activități sociale plăcute, chiar în perioadele aglomerate. Discutați cu persoanele apropiate despre sentimentele negative pe care le aveți.
• Mențineți-vă simțul umorului și al auto-ironiei. Acordați-vă timp să râdeți.
• Plângeți când simțiți nevoia. Atât timp cât nu se întâmplă foarte des (zilnic), nu este nimic în neregulă cu a plânge - poate chiar preveni consecințe mai neplăcute ale stresului.
• Identificați-vă realizările și momentele pozitive din cursul fiecărei zile și concentrați-vă pe acestea.
• Evitați excesele de tutun sau alcool, ori auto-medicația. Dacă simțiți că nu puteți face față, adresați-vă medicului dvs.
• Nu ignorați afecțiunile fizice sau simptomele inexplicabile. Acestea pot fi sursa stresului cronic, iar tratamentul corect să fie și unul curativ. (6, 7)

Terapia cognitiv-comportamentală

Această abordare psihoterapeutică se bazează pe conștientizarea și eliminarea, pe cât posibil, a situațiilor stresante. Atunci când întâlniți un moment care vă crează sentimente negative sau simptome fizice (greață, durere de stomac sau de cap), notați-l într-un jurnal. În mod similar, se pot nota evenimentele plăcute, care produc sentimente de mulțumire. Evaluând lista după 1-2 săptămâni, realizați un „top” al evenimentelor negative și analizați-le cu un ochi critic - pe cine mulțumesc aceste activități? Sunt cu adevărat realizabile? Care activități sunt de fapt sub controlul dvs.? Realizând o prioritate a activităților și eliminând cât mai multe dintre cele inutil stresante, se încearcă reducerea nivelelor de stres.

Terapia cognitiv-comportamentală se realizează sub coordonarea unui psihoterapeut, individual sau în grup și cuprinde numeroase alte tehnici de relaxare. Tehnica jurnalului poate fi aplicată și de fiecare în parte, ca o formă de auto-ajutor, deși ajutorul specializat sau un mediu în care se poate comunica liber (un grup de suport) pot fi de ajutor. (6)

Exerciții de relaxare

Există numeroase tehnici care au drept țel reducerea nivelului de stres și anxietate. Există puține studii mari care să ateste eficiența acestora pentru reducerea stresului emoțional, scăderea tensiunii arteriale, a pulsului și a tensiunii musculare, dar rezultatele sunt în general pozitive. Nu există o rețetă sigură în ceea ce privește aceste tehnici, dar nu trebuie să vă descurajați dacă nu dau roade încă de la început - relaxarea și „golirea” minții poate necesita mult exercițiu. O combinație a acestor metode pare a fi mai eficientă.

Exercițiile de relaxare musculară progresivă - ajută la relaxare și inducerea somnului

• Întindeți-vă comod pe spate, fără a încrucișa brațele sau picioarele
• Respirați calm, profund pe durata exercițiului
• Concentrați-vă pe fiecare mușchi din corp în parte, pornind de la vârful capului, până la degetele de la picioare
• Contractați fiecare mușchi timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-l complet, concentrându-vă asupra senzației de greutate
• După ce ați făcut acest exercițiu cu toți mușchii (nu îi omiteți pe cei ai feței, urechile), imaginați-vă tensiunea și eliberarea mușchilor din interiorul corpului

Exercițiile de respirație profundă - pot fi realizate într-o situație stresantă sau oricând pe parcursul zilei

• Inspirați profund pe nas, în timp ce numărați în gând până la 10
• Respirația trebuie să fie strict abdominală - pieptul nu se mișcă
• Expirați pe nas, lent (10 secunde)
• Repetați de 5-10 ori, concentrându-vă pe respirație și golindu-vă mintea de griji

Tehnici de meditație - pot fi realizate în reprize de câte 20 de minute dimineața și seara; chiar și o repriză pe zi pare a fi eficientă

• Meditație conștientă - stând cu spatele drept, așezat pe un scaun sau cu picioarele încrucișate, concentrați-vă asupra expirului; dacă gândurile divaghează la altceva, întorceți-vă asupra expirului și încercați să nu vă gândiți la nimic altceva
• Meditație transcendentală - pentru a „goli” mintea, pe lângă tehnicile de respirație, se repetă un cuvânt ca o mantră (6)

Medicamente și terapii naturiste anti-stres

Uneori, medicamente precum antidepresive sau anxiolitice pot fi prescrise pentru anxietatea sau depresia ce pot însoți stresul cronic. Acestea nu sunt remedii propriu-zise pentru stres, astfel încât trebuie să încercați, eventual cu ajutorul unui specialist, să înțelegeți situațiile stresante, să le evitați și să le reduceți impactul. Medicamentele de acest tip nu înlocuiesc nici exercițiile fizice sau alimentația potrivită, al căror impact pozitiv este semnificativ.

Există numeroase remedii naturiste care pretind că „vindecă” stresul. Fiți sceptici în ceea ce le privește, întrucât există foarte puține studii științifice care să le ateste eficiența. În plus, fiind în categoria suplimentelor nutriționale, compoziția lor este puțin controlată și au fost cazuri în care s-au găsit substanțe toxice în compoziția lor. Este bine să vă sfătuiți cu medicul înainte de administrarea acestora, în special dacă luați și alte medicamente. Preparatele din valeriană par a avea efecte sedative și relaxate; nu le administrați odată cu medicația psihiatrică. Aromaterapia și în special mirosul de levănțică, poate ajuta la inducerea unei stări de relaxare. Atenție însă la senzațiile de usturime a mucoaselor, respirație dificilă, înroșire a pielii - aceste plante pot cauza alergii. (6, 10)

Concluzii - de reținut

• Stresul este o problemă frecventă în lumea modernă, motiv pentru care este necesar să dezvoltați tehnici de a-l identifica, evita și a-i reduce impactul negativ.
• Printre factorii de stres se pot număra și bolile (acute sau cronice), care necesită investigație și tratament corespunzător.
• Efectul stresului în organism este amplu, putând să vă afecteze psiho-emoțional, dar și fizic (cardiac, digestiv, controlul greutății, etc.).
• O viață bine organizată, activitatea fizică regulată, o dietă echilibrată constituie principalele arme anti-stres.
• Tehnicile congnitiv-comportamentale au în vedere identificarea și eliminarea situațiilor stresante.
• Tehnicile de relaxare și meditație pot ajuta la prevenirea sau combaterea situațiilor stresante, cu efect bun asupra sănătății. (6)