Sport la vârsta a treia?

Sportul este benefic oricând dar cu atât mai mult la vârsta a treia, când corpul nostru trece prin numeroase modificări și este mai vulnerabil la boli. Unii specialiști spun chiar că deteriorarea organismului odată cu înaintarea în vârstă ar fi mult mai accelerată la persoanele sedentare.

Activitatea fizică și efectele sale asupra seniorilor este un domeniu din ce în ce mai studiat la nivel mondial, în 1992 fiind fondat Grupul european de cercetare privind vârstnicii și activitatea fizică, care încearcă să tragă un semnal de alarmă privind necesitatea mișcării după ce trecem de vârsta de 50 de ani. (1)

De ce vârstnicii nu fac sport?

Îmbătrânirea populației este un fenomen din ce în ce mai evident la nivel mondial, la fel și lipsa de activitate fizică la această categorie de vârstă. Ce îi împiedică însă să ducă o viață mai activă din punct de vedere fizic și să beneficieze de toate efectele pozitive ale sportului? Pe lângă motivele valabile și pentru tineri, precum comoditatea, lipsa de timp, lipsa de importanță acordată sportului, la vârstnici mai intervin și alte cauze sau preconcepții, care, spre binele lor, pot fi demontate.

• Starea de sănătate nu le permite activitatea fizică

Problemele de sănătate sau o condiție fizică precară îi pot împiedica într-adevăr să facă exerciții complexe sau care ar pune prea multă presiune pe coloană sau articulații, de exemplu, producând astfel și mai multă durere acolo unde există astfel de probleme. Activitatea fizică trebuie însă adaptată fiecărei persoane, în funcție de istoricul său medical, astfel încât exercițiile să remedieze și să ușureze problemele, și nu să le accentueze. În plus, mersul pe jos, pe bicicleta, înotul sunt activități care pot fi practicate aproape fără probleme și care să nu solicite excesiv organismul. De reținut sunt adaptarea și moderația și nu în ultimul rând, consultarea medicului specialist care ne poate indica acele exerciții care ne fac bine, în ciuda problemelor noastre de sănătate. (2)

• E prea târziu să mai facă sport

Chiar dacă până la 50 de ani nu am fost cele mai active persoane și am fost mai degrabă sedentari, nu este timpul pierdut să schimbăm ceva. Efectul sportului se observă rapid în starea mult mai bună de spirit pe care o avem după, și mai târziu în tonusul și în modul în care arătăm. Într-adevăr, nu putem încetini îmbătrânirea, dar devenind mai activi ne vom simți mai tineri. Specialiștii în domeniu au observat că modificările pozitive cele mai puternice se obțin de cei care au fost preponderent sedentari și adoptă un stil de viață activ. (2),

• Este o problemă de mentalitate

Ideea de a merge la o sală de sport, de a participa la diverse jocuri sau de a face jogging pot părea deplasate pentru cineva care nu a fost pasionat de sport și care consideră că bătrânețea este o perioadă a odihnei și că sportul este doar pentru tineri. Poate acesta este unul dintre motivele pentru care vedem mai mulți seniori implicați în activități sportive în vestul Europei decât în țara noastră.

De ce să facem sport la vârsta a treia?

Activitatea sportivă aduce beneficii nu doar la nivel fizic, dar se pare că și starea de spirit are de câștigat.

Beneficiile sportului pentru organism

• căderile frecvente în această perioadă a vieții pot fi prevenite cu ajutorul sportului, pentru că odată cu exercițiile fizice corpul devine mai mobil, mai puternic și mai flexibil
• sistemul imunitar care în general devine mai vulnerabil odată cu înaintarea în vârstă poate fi întărit prin exercițiile fizice
• activitatea fizică ne ajută să ne menținem greutatea corpului la un nivel optim, ceea ce devine și mai important pentru sănătate deoarece la această vârstă când masa musculară tinde să se micșoreze și să apară o mai mare cantitate de grăsimi
• activitatea fizică s-a dovedit a fi benefică în prevenirea unor boli precum cele cardio-vasculare, demența, diabetul de tip 2, depresia.
• oasele devin mai puternice pentru că exercițiile le ajută să mențină calciul, în acest fel suntem la adăpost de ravagiile osteoporozei
• la vârsta a treia încheieturile au de multe ori de suferit, însă exercițiile blânde, care nu le stresează excesiv au rolul de a stimula organismul să lubrifieze zonele articulare, făcându-le mai mobile. (2), (3), (4),

Beneficiile sportului la nivel psihic

• Exercițiile fizice ne fac să ne simțim mai bine, ne relaxează și în același timp ne dau energie. În timpul activității sportive este stimulată producția de serotonină, numită și hormonul fericirii și se inhibă hormonul responsabil de stres, respectiv cortizolul.
• Pe termen lung activitatea fizică are rolul de a ne ridica nivelul stimei de sine, lucru deosebit de important în această perioadă când poate ne confruntăm cu sentimente de tristețe, inutilitate, slăbiciune.
• Activitatea sportivă are efecte benefice și asupra calității somnului: adormim mai repede și somnul deine mai profund
• Endorfinele, alte substanțe chimice secretate la nivelul creierului în timpul sportului, pe lângă starea de bine pe care o dau, au și rolul de a ne proteja creierul împotriva declinului implicat de bătrânețe, stimulând dezvoltarea de noi neuroni. De asemenea, puterea de concentrare va crește, la fel și abilitatea și ușurința de a realiza diverse sarcini.
• Exercițiile fizice ne întăresc corpul și ne oferă rezistență fizică, astfel încât reușim să ne menținem independența în realizarea sarcinilor de zi cu zi. (2)

Ce exerciții sunt indicate la vârsta a treia?

Exercițiile trebuie să fie moderate ca durată și intensitate. Scopul lor este menținerea în formă, punerea în circulație a sângelui și obținerea unui bun tonus muscular. Nu este indicat să încercăm să ne depășim limitele, ci trebuie să ne protejăm cât mai mult și să minimizăm riscurile de accidentare. (5)

Două criterii pe care trebuie să le avem în minte atunci când facem sport sunt:

• să putem purta o conversație cu cineva în timp ce exersăm și interlocutorul să ne poată înțelege
• să simțim că ne încălzim pe măsură ce facem sport, dar nu dintr-o dată, ci treptat și să nu transpirăm excesiv de mult

Alegerea tipurilor de exerciții ține foarte mult de sporturile pe care le-am practicat de-a lungul vieții, de nivelul de activitate fizică cu care suntem obișnuiți, de starea de sănătate și de recomandările, respectiv interdicțiile medicului specialist, în cazul în care suferim de anumite afecțiuni.

Iată câteva tipuri de exerciții și de activități fizice pe care vârstnicii le pot realiza, adapta și combina astfel încât să le satisfacă nevoile și dorințele:

• mersul pe jos este cea mai la îndemână metodă de a face mișcare pentru că nu presupune un efort fizic ridicat, un loc anume, echipament sportiv sau restricții medicale; totodată poate fi realizat când mergem la cumpărături, când vrem să ne plimbăm sau să luăm nepoții de la grădiniță
• exercițiile în apă (aqua gym) sunt din ce în ce mai populare, iar în cazul celor în vârstă sunt foarte utile pentru că în apă presiunea asupra articulațiilor nu mai este la fel de mare
• yoga și pilates sunt tipuri de sport care se adaptează la nevoile specifice vârstei, dar și individualizat pentru fiecare vârstnic; accentul cade pe dezvoltarea flexibilității, antrenarea respirației, corectarea posturii corporale, dezvoltarea echilibrului și întărirea musculară, ori toate acestea luptă împotriva efectelor îmbătrânirii sau le remediază dacă au avut deja loc (2), (6)

Cum să devenim mai activi chiar dacă nu facem sport?

Exercițiile fizice nu trebuie făcute neapărat la sala de sport. Ba chiar și dacă suntem persoane sedentare și ne petrecem mai mult timp în casă avem la îndemână soluții prin care să ne facem corpul să lucreze. Mult timp s-a crezut că doar exercițiile intense au efecte benefice asupra sănătății, însă studiile arată din ce în ce mai frecvent că și o jumătate de oră pe zi de activitate fizică moderată poate fi de ajutor. În definitiv, indiferent de durată sau intensitate, a ne pune corpul în mișcare este mai benefic decât să fim sedentari. (6)

Ce putem face ca să ne menținem un nivel minim de activitate:

• dacă în clădirea în care locuim sau lucrăm există lift pe care îl folosim de obicei, ar fi util să renunțăm la el, dacă nu de tot, măcar câteva scări să le urcăm/coborâm zilnic (în funcție și de starea de sănătate)
• identificarea oricăror pretexte pentru a face mișcare (curățenia în casă, grădinăritul)
• încercați să renunțați la activități care implică statul pentru o perioadă mai lungă de timp (uitatul la televizor, cititul), faceți pauze în care să vă mișcați sau înlocuiți-le cu activități mai active
• când despachetăm cumpărăturile ne putem întări musculatura brațelor ridicând și coborând de mai multe ori o sticlă de lapte sau un alt produs mai greu
• când așteptăm la rând sau suntem acasă și vorbim la telefon sau ne uităm la televizor ne putem antrena și dezvolta echilibrul stând într-un picior și trecând de pe un picior pe altul (7)