Lumina albastră a dispozitivelor electronice și somnul

Tot mai multe persoane petrec timp în fața unui ecran înainte de a merge la culcare, fie că este vorba despre uitatul la televizor, verificarea notificărilor de pe rețelele de comunicare, cititul de pe un e-reader.

Însă cercetările privind somnul și utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare arată tot mai mult cât de dăunătoare poate fi lumina albastră la care ne expunem seară de seară pentru somn, ritmul circadian și sănătate.

Melatonina, somnul și lumina albastră

Melatonina este hormonul care reglează ritmul circadian, fiind produsă la nivelul creierului, de glanda pineală. Producția de melatonină începe seara, când dispare lumina zilei, cu câteva ore înainte de culcare, apoi ajunge la nivelul maxim la mijlocul nopții și se menține ridicat până dimineața, când suntem din nou expuși la lumină. Creșterea nivelului de melatonină din organism seara ne scade vigilența și ne pregătește pentru somn. (1)


Producția de melatonină este însă inhibată de lumină, aceasta putând decala ritmul circadian. Ceasul nostru intern (ritmul circadian) are aproximativ 24,25 ore, de aceea are nevoie permanent de „indicii” din mediu care să îl mențină actualizat la alternanța zi-noapte de 24 ore, iar cele mai relevante indicii sunt lumina și întunericul. Un ritm circadian care nu se mai sincronizează corect cu mediul extern ar putea fi implicat, conform ultimelor studii, în apariția diabetului, obezității, depresiei și a dezvoltării de tumori. De altfel, Organizația Mondială a Sănătății a recunoscut în 2007 lucrul în schimburi ca fiind un factor de risc pentru cancerul de sân, după ce studii anterioare au indicat o incidență mult mai mare a acestei afecțiuni la femeile care lucrau în schimbul 3. (2)


Studiile realizate în ultimele două decenii au arătat că majoritatea tipurilor de lumină pot defaza ritmul circadian, însă impactul cel mai puternic se pare că îl are lumina albastră. Tot în această perioadă (mai exact în 1998) cercetătorii au descoperit un nou fotoreceptor la nivelul ochiului uman – melanopsina – care este sensibil la lumina albastră, după ce timp de sute de ani s-a crezut că doar celulele cu conuri și bastonașe sunt implicate în reacția organismului la lumină.

Dacă celulele cu conuri și bastonașe răspund cel mai bine la lumina albă, melanopsina este sensibilă la lumina albastră, în special cea cu lungime de undă cuprinsă între 446 și 477 nanometri. (2), (3)


Lumina albastră este foarte benefică ziua. Aceasta face parte din spectrul luminii solare și îmbunătățește atenția, timpul de reacție și starea de spirit. Dar expunerea la lumina albastră noaptea are efecte negative, cu atât mai mult cu cât folosim, după apusul soarelui, tot mai multe dispozitive electronice care emit acest tip de lumină. (2), (4)

Surse de lumină albastră sunt:

• soarele;
• ecranele digitale (computer, televizor, laptop, tabletă, smartphone);
• iluminarea cu tuburi fluorescente sau cu diode electroluminiscente (LED-uri). (5)

Efectele luminii albastre asupra somnului și sănătății

Cercetarea privind lumina albastră și efectele asupra arhitecturii somnului și sănătății în general sunt încă la început, iar multe din cele realizate până acum indică mai degrabă corelații (nu o relație cauză-efect) sau sunt realizate pe eșantioane mici, de aceea este nevoie de studii suplimentare.


În ceea ce privește somnul, principala îngrijorare referitoare la lumina albastră este că expunerea la aceasta între apusul soarelui și ora de culcare afectează producția de melatonină și decalează ritmul circadian, ceea ce poate duce la sau menține tulburările de somn. Totodată, un ritm circadian defazat poate avea un impact negativ asupra sănătății și performanței. (6), (7)

În ceea ce privește sănătatatea în general, date fiind varietatea surselor de lumină albastră și timpul îndelungat pe care îl petrecem expuși la acest tip de lumină, cercetările arată tot mai multe posibile efecte dăunătoare:

• disconfort la nivelul ochilor (ochi uscați și iritați, vedere încețoșată, dificultatea concentrării privirii);
• poate contribui la degenerescența maculară legată de vârstă;
• afectarea ritmului circadian;
• creșterea riscului de depresie, diabet, boli de inimă, obezitate, unele tipuri de cancer. (5)

Iată câteva concluzii la care au ajuns oamenii de știință în urma cercetării desfășurate până acum:

Studii care au analizat activitatea cerebrală cu ajutorul electroencefalogramei (realizate în cadrul Centrului pentru studiul somnului și ritmurilor biologice de la Universitatea din Montréal, 2009) au arătat că expunerea la lumina albastră reduce undele cerebrale delta (asociate cu somnul) și amplifică undele alpha, specifice stării de alertă. Când expunerea are loc seara sau noaptea, este ca și cum creierul este „păcălit” să rămână treaz și vigilent, când de fapt ar trebui să se pregătească de culcare. (2)

Un studiu realizat de cercetătorii de la Harvard a comparat efectele expunerii timp de 6.5 ore la lumina verde comparativ cu expunerea la lumina albastră. S-a observat că impactul asupra ritmului circadian și a secreției de melatonină a fost de două ori mai mare în cazul luminii albastre – eliberarea melatoninei a fost întârziată și ritmul circadian a fost decalat cu o perioadă de două ori mai mare (aproximativ 3 ore comparativ cu 1,5 ore). (4)

În 2011 un panel de experți în somn a realizat pentru National Sleep Foundation un sondaj în rândul americanilor (1508 participanți) în privința legăturii dintre somn și utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare. Rezultatele au arătat că folosirea tehnologiei înainte de culcare este un obicei foarte frecvent (90% dintre respondenți au declarat că  folosesc diferite dispozitive înainte de somn). Una dintre concluziile generale ale experților a fost că utilizarea acestor dispozitivelor electronice în ora precedentă culcării corelează cu dificultăți în inițierea somnului. Participanților le era cu atât mai greu să adoarmă cu cât în ora respectivă foloseau mai mult dispozitive media. Cercetătorii au analizat și separat dispozitivele pasive (televizor, MP3 player) versus dispozitivele interactive (jocurile video, computer, laptop, telefon mobil) și au observat că acestea din urmă erau asociate cu o dificultăți mai mari de adormire. O posibilă explicație ar fi că dispozitivele interactive induc o stare mai puternică de vigilență, care împiedică mai mult instalarea somnului decât cele pasive. (7), (8)

Întârzierea somnului și dificultatea de a adormi s-au observat și la vârste mai mici, în cadrul unui studiu din 2013, la care au participat 2017 copii și adolescenți, cu vârste cuprinse între 5 și 18 ani. Cu cât aceștia se uitau mai mult la televizor cu 90 de minute înainte de culcare, cu atât mai pronunțată era dificultatea de a adormi. (9)

În 2013, o echipă de cercetători elvețieni a observat (cu ajutorul electroencefalogramei) că după o expunere de 2 ore a celor 30 de participanți la lumina albastră înainte de culcare, activitatea cerebrală de joasă frecvență din timpul somnului profund era redusă în timpul primului ciclu de somn, atunci când intensitatea luminii era ridicată (6500 K față de 2500 sau 3000 K). Reducerea activității de joasă frecvență în timpul somnului profund (nonREM) nu s-a observat însă și în celelalte cicluri de somn. (10)

Un studiu publicat în 2014, la care au participat 12 persoane, a comparat efectele asupra somnului ale citirii unei cărți înainte de culcare pe de un dispozitiv electronic (e-book) sau în varianta printată. Participanții au citit timp de aproximativ 4 ore înainte de culcare, 5 seri consecutive, în una din cele două variante. Cercetătorii au observat că persoanele care citeau folosind un e-book:

• adormeau mult mai greu;
• aveau o stare de somnolență redusă înainte de culcare, fiind în schimb mult mai vigilenți și având tendința de a amâna ora de culcare;
• prezentau o inhibare a secreției de melatonină;
• sincronizarea ritmului circadian era întârziată;
• aveau un somn REM mai scurt și întârziat;
• dimineața aveau o stare de vigilență redusă;

comparativ cu cei care citeau o carte printată. (6)

Reducerea expunerii la lumina albastră seara

• Evitați pe cât posibil să petreceți timp în fața ecranelor luminoase cu 2-3 ore înainte de culcare.
• Seara folosiți o lumină slabă de culoare roșie în locul tuburilor fluorescente sau a LED-urilor, având în vedere că și acestea sunt o sură importantă de lumină albastră. În schimb, lumina roșie are impactul cel mai mic asupra melatoninei și a ritmului circadian.
• Dacă nu puteți evita să lucrați seara la laptop sau calculator, puteți instala diferite aplicații care să vă regleze automat luminozitatea ecranului în funcție de momentul zilei și să filtreze lumina albastră.
• Ochelarii de protecție împotriva luminii albastre sunt o altă variantă dacă seara petreceți mult timp în fața unui dispozitiv electronic ce emite lumină albastră.
• Încercați să vă expuneți la lumină albastră preponderent pe durata zilei și să o reduceți cât mai mult seara și noaptea. În acest fel veți beneficia de efectele pozitive ale acestei lumini și le veți evita pe cele care v-ar putea afecta somnul. (2), (4)