Înotul - stiluri și beneficii

Unul din cele mai populare sporturi pe timpul verii, înotul oferă nu doar beneficii fizice, prin efectele sale asupra sistemelor muscular, osos, respirator și cardiovascular, ci și mentale și sociale, fiind una din activitățile sportive cu impact major asupra întregului corp. Practicat în scop recreațional sau competițional, înotul prezintă un risc scăzut de injurii, fiind considerat o activitate mult mai sigură, pentru articulații și mușchi, în raport cu alergatul, antrenamentele de fitness sau ședințele de aerobic.

1. Stiluri de înot

Dacă nu sunteți deja familiar cu acest sport, este recomandat să învățați mai întâi mișcările de bază folosite în diferitele stilurile de înot, întrucât practicarea incorectă a acestora poate solicita în mod excesiv unele regiuni ale corpului, cauzând inflamații ale mușchilor, dureri sau leziuni lombare precum și uzura articulațiilor umărului și genunchiului.

Dat fiind faptul că în realizarea mișcărilor de înot intervine nu doar forța musculară, ci și presiunea exercitată de apă asupra corpului, este esențial - pentru respectarea biomecanicii fiecărui stil și prevenirea accidentărilor - ca mișcările să fie executate în mod corect și nu instictiv, prin contracția unor grupe specifice de mușchi și sincronizarea părții superioare a corpului cu cea inferioară.

1. 1 Stilul craul, „Crawl”

Numele acestui stil de înot provine din englezescul „to crawl” (a se târî), fiind sugestiv pentru tehnica folosită pentru înaintarea corpului în apă. Poziția corectă este cu corpul în decubit ventral, brațele și picioarele întinse și aliniate la început, capul în apă. Brațele se mișcă alternativ, ca o morișcă, cel drept fiind inițial în față iar stângul executând o mișcare circulară. Cotul brațului stâng este îndoit, iar palma strânsă sub formă de căuș pentru a „prinde” apa. Mișcarea picioarelor este de asemeni alternativă, însă nu de împingere a apei, ci de biciuire a acesteia cu planta piciorului.

Atât membrele superioare cât și cele inferioare trec prin mai multe faze în timpul înotului craul. Astfel, mâinile execută patru tipuri diferite de mișcări:

• Faza de coborâre, când brațul și antebrațul se găsesc în extensie iar palma se aduce aproape de cap. Când palma poate fi văzută din apă, începe faza a doua.
• Faza de împingere implică atât mișcări ale cotului cât și ale umărului, scopul fiind de a propulsa corpul spre înainte. Din poziția inițială cu brațul întins, cotul se flexează aproape de 90 de grade, așa încât mâna să fie îndreptată în jos cu palma spre înapoi. Dacă în prima parte mișcarea se realizează din cot, în partea secundă este realizată din umăr, cotul rămânând flectat pentru a permite împingerea apei atât cu palma cât și cu antebrațul. Per ansamblu, mișcarea specifică acestei faze este una semicirculară, mâinile descriind forma literei „S” în timp ce împing apa.
• Faza de recuperare începe atunci când brațul se găsește întins pe lângă corp, dar îndreptat spre înapoi, cea mai mare parte a efortului fiind făcută de umăr. Umărul se rotește odată cu întregul corp, brațul fiind ridicat și trăgând după sine antebrațul și palma. Odată ajuns deasupra apei, membrul superior execută o mișcare lină pentru a ajunge în față și se pregătește pentru ultima fază, cea de relaxare. Pentru reducerea frecării cu apa și favorizarea recuperării corecte a mușchilor, este important ca palma să nu atingă apa la deplasarea brațului spre înainte.
• Faza de relaxare este ultima executată de membrul superior și presupune întinderea acestuia spre înainte, poziție menținută până la faza de recuperare a celuilalt braț.

Un ciclu de craul are două bătăi de mâini, mișcările membrelor superioare trebuind sincronizate cu cele ale membrelor inferioare. Astfel, picioarele trebuie menținute în extensie, singura variație fiind îndoirea ușoară a genunchilor pentru a executa corect forfecarea și a permite trecerea apei. În faza de coborâre, degetele sunt îndreptate în sens opus deplasării, pentru a facilita înaintarea corpului, iar în faza de urcare piciorul se relaxează, glezna aflându-se în poziția sa naturală. Când unul din picioare este în faza de coborâre, celălalt este în urcare, pentru fiecare ciclu de bătăi ale mâinilor fiind executate trei cicluri – șase bătăi – de picioare.

Stilul craul este cel mai simplu de învățat, însă nu și cel mai ușor, întrucât solicită foarte mult partea superioară a corpului și pentru execuția corectă a mișcărilor, musculatura brațelor, umerilor și spatelui trebuie să fie suficient de bine dezvoltată. Pentru a nu solicita în mod excesiv corpul și a permite respirația normală în timpul execuției mișcărilor, capul trebuie ridicat din apă și rotit spre lateral pe partea mâinii aflate sub apă, atunci când se inspiră. Pentru expir, se revine la poziția inițială, cu capul parțial sub apă.

1. 2 Stilul bras, „Breaststroke”

Numit și stilul „broască” datorită poziției corpului și mișcărilor membrelor superioare și inferioare, stilul bras este adesea primul învățat, fiind mai puțin solicitant decât stilul craul. Poziția inițială a corpului este în decubit ventral, cu brațele întinse spre înainte și palmele apropiate, orientate spre exterior, iar picioarele cu genunchii ușor flectați sunt orientate spre lateral. Spre deosebire de stilul precedent, acesta necesită o mai mare forță a musculaturii picioarelor, întrucât propulsarea corpului spre înainte se face prin împingerea apei cu picioarele și tracțiuni ale mâinilor.

Considerat mai ineficient din cauza perioadei lungi de planare, în care poziția corpului este relativ statică, stilul bras este caracterizat și el prin mișcări specifice ale membrelor superioare și inferioare: brațele se deplasează de această dată simultan, nu alternativ, și descriu mișcări semicirculare, apa fiind împinsă prin depărtarea palmelor de corp, apropierea rapidă a coatelor și readucerea mâinilor pe lângă corp; picioarele împing apa prin flexarea genunchilor și aducerea călcâielor spre fese.

Pentru înaintarea rapidă și corectă, mișcările mâinilor trebuie sincronizate cu cele ale picioarelor, corpul menținându-se cât mai aproape de orizontală, capul în apă iar brațele lipite de urechi, în faza inițială. În faza propulsivă, șoldurile trebuie să rămână aproape de suprafața apei, iar ca regulă generală, atunci când picioarele sunt în fază propulsivă, mâinile trebuie să fie drepte și să alunece ușor în apă. La fel, când mâinile sunt în faza propulsivă, picioarele trebuie să fie întinse spre înapoi, permițând alunecarea ușoară a părții inferioare a corpului.

Per ansamblu, un ciclu de bras are 4 bătăi de brațe și 6 bătăi de picioare. În faza de propulsie, picioarele sunt aduse către piept și mișcate spre înapoi și exterior, iar în faza pregătitoare sau de relaxare sunt menținute întinse. Brațele execută de asemenea o fază de pregătire activă, în care sunt întinse pentru relaxare, și o mișcare de propulsie ce costă din deplasarea acestora spre exterior, în jos și spre interior.

Cât privește respirația, inspirul are loc în timpul etapei active a mâinilor, capul fiind ținut deasupra apei, și durează până la propulsia realizată de picioare, când are loc expirul.

1. 3 Stilul spate, „Backstroke”

În stilul spate se pornește din decubit dorsal. Corpul și capul se mențin în apă, deasupra apei fiind doar nasul și gura pentru a permite respirația corectă în timpul executării mișcărilor. Se inspiră și se expiră normal, ritmul fiind sincronizat cu cel al mișcărilor mâinilor. Spre deosebire de stilul craul, în acest procedeu nu intervine nicio modificare a poziției capului.

Mișcările mâinilor și ale picioarelor sunt similare primei tehnici descrise, membrele superioare executând mișcări semicirculare, alternative, asemeni unei moriști, iar cele inferioare ajutând la deplasarea corpului spre înainte prin mișcări ciclice sus-jos, de biciuire a apei. Brațele execută o o serie de mișcări tipice în faza activă, de la intrarea în apă în poziție întinsă, la prinderea și împingerea apei și realizarea mișcării de tracțiune a corpului.

Sunt implicate în aceste mișcări atât cotul, care se îndoaie pentru a permite executarea mișcării circulare, cât și umărul. În faza pasivă, brațul revine la poziția inițială, brațul fiind în extensie. Palmele sunt menținute în căuș în faza activă, iar sub apă mișcarea descrisă are forma literei „S”, la fel ca în stilul craul. Picioarele se mișcă la fel ca în stilul craul, fiind în extensie cu genunchii doar ușor îndoiți pentru a permite alunecarea apei.

1. 4 Stilul fluture, „Butterfly”

Stilul fluture este considerat cel mai complicat, necesitând o foarte bună coordonare a mișcărilor mâinilor și picioarelor, precum și o bună rezistență la efort și forță musculară. În timpul fazei active, picioarele se mișcă asemeni cozii delfinului, de unde și denumirea uzuală de tehnică „delfin” atribuită acestui stil, iar mâinile se mișcă concomitent pentru a împinge apa spre înapoi și în jos, propulsând astfel corpul către înainte.

Se pornește din decubit ventral, picioarele fiind în extensie și apropiate. Mișcarea membrelor inferioare trebuie să fie simultană, ondulatorie și în plan vertical. Membrele superioare descriu un dublu „S”, avansând deodată; spre deosebire de stilul craul, în tehnica fluture mâinile sunt ridicate deasupra apei în faza de recuperare și în vederea pregătirii fazei active. În etapa de propulsie, palmele sunt orientate paralel cu apa, apoi făcute căuș, iar brațele împing apa puternic, ajungând la nivelul șoldurilor, după care sunt scoase din apă.

Capul se găsește alternativ sub și deasupra apei, inspirația realizându-se în etapa activă a mâinilor, iar expirația în faza pasivă. Pentru fiecare bătaie a mâinilor se execută două bătăi din picioare.

2. Efecte asupra organismului

Înotul aduce beneficii întregului organism, chiar și atunci când este practicat în mod neprofesionist. Dat fiind faptul că fiecare din stilurile menționate este definit prin mișcări specifice și solicită în mod diferit corpul, este evident că tehnicile prezentate mai sus răspund unor cerințe diferite și au efecte diferite asupra organismului.

2. 1 Tipul de efort

Înotul este perceput drept o activitate de tip cardio, mai puțin solicitantă pentru mușchi și articulații decât alergatul sau ședințele de aerobic, însă cel puțin la fel de eficientă din punct de vedere al energiei consumate. În timpul unei sesiuni de înot pot fi executate atât mișcări aerobe, cât și anaerobe, în funcție de stilul adoptat.

Activitățile anaerobe sunt cele realizate în intervale scurte, pe distanțe mici și utilizând 90-95% din capacitatea maximă de efort a individului. Întrucât corpul nu poate susține astfel de intervale pentru mai mult de câteva minute, ele trebuie alternate cu activități aerobe, care utilizează oxigen și solicită 65-75% din frecvența cardiacă maximă.

2. 2 Beneficii pentru sistemul muscular

Stilul craul are un impact mai mare asupra musculaturii părții superioare a corpului și consumă cea mai mare cantitate de energie din toate tehnicile descrise, fiind ideal pentru persoanele care doresc să-și tonifice și dezvolte mușchii umerilor, brațelor și spatelui, precum și celor ce doresc să scadă în greutate. Antrenați în mai mică măsură de mișcările specifice tehnicii craul sunt și mușchii gâtului, pectoralii, mușchii abdominali inferiori și oblici, mușchii feselor și ai coapselor.

Stilul bras lucrează mai mult partea inferioară a corpului, fiind ideal pentru întărirea musculaturii și definirea membrelor inferioare, abdomenului și feselor. Totuși, mușchii brațelor, antebrațelor și mâinilor, mușchii gâtului, ai pieptului, ai umerilor și spatelui superior, sunt și ei antrenați de mișcările tipice acestei tehnici.

Stilul spate este excelent pentru dezvoltarea mușchilor spatelui și echilibrarea aspectului corpului la persoanele cu șolduri mai late. Dată fiind similitudinea cu stilul craul, această tehnică de înot antrenează, în mare parte, aceleași grupe musculare ca și primul stil menționat.

Stilul fluture – fiind deosebit de solicitant – este o bună alegere atât pentru modelarea și tonifierea musculaturii întregului corp, cât și pentru o slăbire uniformă. De această dată, accentul cade pe mușchii spatelui inferior și ai membrelor inferioare, însă mușchii brațelor, abdomenului, pieptului, umerilor, spatelui superior și gâtului sunt de asemenea solicitați în timpul mișcărilor specifice.

Iată așadar că înotul ajută la dezvoltarea musculaturii întregului corp, fiind la fel de eficient în acest sens ca alte sporturi care vizează antrenarea diferitelor grupe de mușchi prin mișcări specifice. Datorită succesiunii mișcărilor de propulsie și relaxare întâlnite în diferitele stiluri de înot, acest sport contribuie de asemenea la relaxarea corpului și îmbunătățește postura prin dezvoltarea grupelor musculare responsabile de menținerea unei poziții corecte a corpului.

2. 3 Efecte asupra sistemului cardiovascular

Înotul antrenează nu doar mușchii scheletici, ci și mușchiul cardiac, fiind unul din sporturile ce contribuie la creșterea rezistenței organismului și la îmbunătățirea funcționalității sistemului cardiovascular. Înotul îmbunătățește circulația sangvină, crește frecvența cardiacă și asigură un transport mai eficient al oxigenului și nutrienților către țesuturi prin stimularea funcției de pompare a inimii.

Potrivit statisticilor furnizate de American Heart Association, 30 de minute de înot pe zi pot reduce riscul de boală cardiacă coronariană cu 30-40%. De asemenea, acest sport reduce presiunea arterială la persoanele hipertensive și contribuie la menținerea unei valori normale a acesteia.

Datorită mișcării energice a membrelor inferioare și superioare, circulația limfatică este de asemenea stimulată, ceea ce îmbunătățește drenajul limfatic, reducând riscul de retenție a unei cantități excesive de fluid în organism și de apariție a edemelor.

2. 4 Beneficii pentru sistemul respirator

Nu doar sistemul cardiovascular beneficiază de pe urma ședințelor de înot: capacitatea respiratorie este de asemenea îmbunătățită, plămânii fiind mai sănătoși la persoanele care practică acest sport în mod regulat. Înotul previne o serie de probleme ce apar ca urmare a diminuării capacității respiratorii odată cu înaintarea în vârstă și este mai puțin periculos -comparativ cu alte sporturi - pentru pacienții cu astm, datorită umidității aerului în zonele bazinelor de înot sau ale apelor naturale în care se practică acest sport. Astfel, cu toate că nu produce o îmbunătățire considerabilă a simptomelor pacienților astmatici, înotul este una din cele mai benefice activități fizice pentru această categorie de persoane.

Un studiu realizat pe un eșantion de persoane de vârstă mijlocie a arătat că practicarea înotului în mod regulat, timp de 12 săptămâni, poate îmbunătăți capacitatea aerobică maximă (VO2 max) cu 10%, iar puterea de pompare a inimii și cantiatea de sânge distribuită de aceasta, cu 18%.

2. 5 Efecte asupra sistemului imunitar și nervos

Înotul este adesea comparat cu o formă de meditație „activă” datorită capacității sale de a relaxa întregul corp și de a induce o stare generală de bine. Practicat în mod corect, acest sport necesită o maximă concentrare, astfel că ajută la focalizarea gândurilor asupra unei activități recreative. Prin urmare, înotul contribuie la diminuarea stresului, stimularea eliberării de endorfine sau hormoni ai stărilor de bine și la reducerea anxietății și prevenirea episoadelor depresive.

Totodată, prin faptul că implică un efort respirator mai mare și stimulează circulația și ritmul cardiac, înotul asigură o mai bună oxigenare a țesuturilor, inclusiv a creierului. Potrivit studiilor, aceste efecte conduc la o mai bună capacitate cognitivă, înotul fiind capabil să îmbunătățească funcția cerebrală, inteligența și activitatea sistemului nervos.

2. 6 Beneficii pentru sistemul osos și ligamentar

Înotul ajută la întărirea ligamentelor articulare, reducând riscul leziunilor, și are efecte benefice asupra articulațiilor la persoanele afectate de artrită, fiind o activitate de impact redus. Acest sport contribuie la reducerea discomfortului și durerii specifice afecțiunii anterior menționate și îmbunătățește funcționalitatea articulațiilor.

Datorită presiunii exercitate de apă în timpul înotului și faptului că în majoritatea timpului corpul se găsește sub apă, executarea mișcărilor este mai puțin solicitantă pentru sistemul osos și pentru articulații, astfel că sportul este unul recomandat persoanelor ce suferă de artrită, osteoporoză, celor supraponderale și persoanelor cu dureri musculare sau aflate într-o perioadă de recuperare fizică.

2. 7 Alte efecte asupra organismului

Pe lângă beneficiile deja amintite, înotul asigură și o mai bună flexibilitate și coordonare, îmbunătățește dezvoltarea psihomotorie și stimulează dezvoltarea fizică. Viteza de reacție, rezistența, îndemânarea și forța sunt îmbunătățite prin practicare regulată a înotului, sport ce prezintă un risc minim de accidentare și poate fi practicat de toate persoanele, indiferent de vârstă.

Prin faptul că implică un consum mare de energie, înotul stimulează arderea grăsimilor din organism, contribuind nu doar la eliminarea excesului de greutate, ci și la reglarea nivelului colesterolului în sânge. Potrivit studiilor, acest sport ajută la menținerea unor valori ridicate ale colesterolului HDL (high-density lipoprotein, colesterolul „bun”) și previne depunerea colesterolului LDL (low-density lipoprotein, colesterolul „rău”) pe pereții vaselor de sânge. Ca urmare, riscul de formare a plăcilor de aterom și de dezvoltare a aterosclerozei este redus.

Ajutând la reducerea greutății și la stabilizarea nivelului de colesterol în sânge, înotul contribuie de asemenea la diminuarea riscului de apariție a diabetului. Potrivit American Diabetes Association, înotul contribuie la îmbunătățirea sensibilității organismului față de insulină, fiind astfel benefic și persoanelor cu diabet de tip 1, a căror condiție e cauzată în mare parte de factori genetici și nu de excesul de greutate.

După cum am amintit, înotul contribuie la reducerea greutății corporale, fiind un bun aliat pentru persoanele dornice de a scăpa de excesul de țesut adipos. Potrivit statisticilor, această formă de activitate fizică este una din cele mai eficiente ca raport între timpul de practicare a sportului și numărul de calorii consumate. Chiar și atunci când este practicat doar în scop recreativ, înotul bras arde 60 de calorii în 10 minute, stilul spate 80 de calorii, înotul craul 100 de calorii și stilul fluture 150 de calorii în același interval de timp.

Așadar, fie că sunteți în căutarea unei activități recreative pentru corpul și mintea dumneavoastră, a unei activități sociale care să vă scoată din rutina zilnică sau a unui substitut pentru antrenamentele solicitante la sala de fitness, înotul poate fi alegerea cea mai bună.