HIIT: antrenamentul cu intervale - tehnici, sfaturi și beneficii

Antrenamentul cu intervale, denumit adesea și HIIT, provenit din prescurtarea de la varianta originală din limba engleză: high-intensity interval training, are ca și principiu fundamental repetarea alternativă a două perioade, o perioadă scurtă de exercițiu intens, cu una mai lungă, de recuperare. Antrenamentul cu intervale are beneficii dovedite pentru sănătate comparativ cu antrenamentele clasice, de intensitate moderată în regim continuu. HIIT poate fi încorporat în două variante de exercițiu:

• HIIT aerobic, în care antrenamentul se face prin exerciții tradiționale ce stimulează respirația aerobă, precum alergarea sau ciclismul
• HIIT de rezistență, în care antrenamentul se bazează preponderent pe utilizarea intensivă a mușchilor din regiuni variate ale corpului, exerciții precum pliometricele sau ridicarea greutăților

Majoritatea studiilor care au vizat evaluarea efectelor antrenamentului cu intervale s-au axat pe HIIT-ul aerobic, datorită faptului că alergarea la bandă sau pedalarea la bicicleta staționară permit monitorizarea ușoară a participanților și calibrarea rezultatelor obținute (1).

Tehnici ale antrenamentului cu intervale

Deși metoda HIIT își are originea în pregătirea militară și în sportul de performanță, aceasta este din ce în ce mai utilizată în prezent în cadrul programelor de fitness și, cu câteva cunoștințe de bază, poate fi aplicată și de către cei neprofesioniști în cadrul antrenamentelor personale. Interesul recent acordat antrenamentului cu intervale este datorat, în special, beneficiilor dovedite în îmbunățirea sănătății celor care o practică.

Trei tehnici de antrenament prin metoda HIIT au căpătat amploare și sunt frecvent utilizate în fitness-ul modern. Acestea sunt reprezentate de trei modele de antrenament: modelul Wingate, modelul scandinav și modelul practic, care presupun variații între trei parametri importanți ai antrenamentului între care trebuie să existe un echilibru permanent: intensitatea, durata și volumul de exercițiu (1).

Modelul Wingate

Modelul Wingate se bazează pe Testul Anaerobic Wingate, care vizează măsurarea capacității respiratorii anaerobe a sportivilor. Acest model se bazează pe alternarea unei perioade de exercițiu la capacitatea maximă a sportivului timp de 30 de secunde cu o perioadă de exercițiu fără efort timp de 4 minute. În acest model, volumul de exercițiu este relativ redus, însă intensitatea efortului este una ridicată, pulsul ajungând la valori apropiate de valoarea maximală. Acest antrenament se pretează sportivilor de performanță și nu se recomandă decât pe perioade scurte de timp.

Modelul scandinav

Acest model se bazează pe alternarea a două perioade a căror durată este aproximativ egală, de câteva minute. Perioada de exercițiu intens nu presupune un efort la capacitate maximă, ci unul la nivel în moderal spre maximum, în care pulsul are valori ușor sub valoarea maximală admisă. Comparativ cu modelul Wingate, modelul scandinav presupune un volum de exercițiu relativ mare, întrucât durata antrenamentului este lungă și se apropie de durata tipică a unui antrenament clasic. Modelul scandinav a fost prima dată aplicat la pacienți cu afecțiuni cardiace, iar valoarea sa a fost dovedită științific datorită efectului benefic asupra sănătății cardiovasculare.

Modelul practic

Modelul practic este un model ce îmbină eficiența modelului Wingate din punct de vedere al duratei de antrenament cu un efort moderat spre maximum, tipic modelului scandinav. Modelul practic se bazează pe utilizarea unor intervale egale ca și durată, de aproximativ 60 de secunde fiecare. Perioada de repaus se bazează pe un exercițiu lent. Modelul practic este modelul recomandat a fi utilizat de majoritatea neprofesioniștilor, ce pot realiza 10 astfel de repetări în cadrul antrenamentelor personale (1).

Beneficiile antrenamentului cu intervale

Majoritatea cercetărilor care au vizat evaluarea markerilor fiziologici la persoanele care adoptă modelele HIIT comparativ cu metodele clasice de antrenament au dovedit beneficii similare, chiar superioare, privind sănătatea sistemului cardiovascular sau respirator. Mecanismele prin care antrenamentul cu intervale contribuie la îmbunătățirea stării de sănătate nu sunt complet elucidate, însă cercetările arată că, în comparație cu antrenamentele obișnuite, în HIIT mai multe fibre musculare intră în acțiune iar organismul se află o perioadă mai lungă de timp la capacitatea aerobică maximă (VO2 max).

Capacitatea aerobică

Metoda HIIT contribuie la creșterea capacității aerobice și îmbunătățirea sistemului cardiorespirator. Studiile au demonstrat că sportivii ce adoptă modelele HIIT cu intervale lungi conduc la valori ridicate ale VO2 max, alături de o creștere mult mai rapidă a acestei valori, comparativ cu sportivii ce practică exerciții de intensitate moderată, în regim continuu. Este important de menționat că timpul și volumul de exercițiu au fost egale la ambele categorii de participanți. Reducerea intervalelor de antrenament, cum ar fi în cazul modelului Wingate, care este corelată cu un volum redus de exercițiu, are efecte pe perioade mai îndelungate, de peste 6 săptămâni. În schimb, când intervalele sunt mai mari, efectele se pot observa chiar și după 2 săptămâni de antrenament (1).

Metabolism

Studiile au demonstrat că epuizarea glicogenului stocat în mușchi ce are loc în timpul antrenamentelor viguroase conduce la sporirea capacității mușchilor de a prelua glucoza din sânge și la creșterea sensibilității la insulină, cu efecte benefice la persoanele cu diabet zaharat de tipul II sau cu sindrom metabolic. De exemplu, după 6 săptămâni de HIIT, metabolismul glucidelor în mușchii persoanelor cu diabet și prediabet a atins niveluri comparabile cu cele ale persoanelor sănătoase (2). Diferitele modele de antrenament (volum mic sau mare de exercițiu) au dovedit efecte asemănătoare în creșterea sensibilității la insulină. Pe perioade mai îndelungate, de câteva luni, antrenamenul pe intervale contribuie chiar și la reducerea cantității de grăsime subcutanată și abdominală (1).

Sistemul cardiovascular

Sănătatea sistemului cardiovascular este dependentă de starea de sănătate a celulelor endoteliale. Dovezile arată că, în comparație cu metodele tradiționale de antrenament, antrenamentul cu intervale contribuie la îmbunătățirea funcției celulelor endoteliale care căptușesc vasele sangvine, care la rândul lor eliberează oxidul nitric, ce are funcție hormonală și contribuie la dilatarea vaselor sangvine și la protecția sistemului cardiovascular. Antrenamentul cu intervale conduce și la scăderea tensiunii și la îmbunătățirea capacității metabolice a inimii la persoanele în vârstă (3).

Alte beneficii

Pe lângă beneficiile privind sănătatea, metoda antrenamentului cu intervale este deseori mediatizată ca fiind dificil de implementat și neoferind satisfacție practicanților. Însă, studiile au arătat că metodele HIIT produc aceleași senzații instinctive în timpul antrenamentelor ca și metodele clasice de antrenament moderat. În plus, după efectuarea antrenamentelor cu intervale, participanții au avut o stare de bine superioară, comparativ cu cei care au efectuat exerciții în modul clasic de antrenament. Răspunsurile pozitive ale participanților au sugerat și perseverența ulterioară, aceștia spunând că vor practica acest model de antrenament și în viitor (1).

Sfaturi și precauții

Deși beneficiile HIIT sunt evidențiate într-o serie largă de studii, acest mod de antrenament nu ar trebui practicat decât de persoanele sănătoase și care, eventual, și-au testat în prealabil în diferite moduri rezistența la efort prelungit și intensiv. Persoanele suferinde de anumite afecțiuni trebuie să efectueze aceste tipuri de antrenament sub supravegherea medicului specialist și urmând o serie de restricții. De exemplu, alergarea la bandă este considerată mai periculoasă decât pedalarea la bicicleta staționară.

În orice caz, antrenamentul cu intervale este benefic pentru toate persoanele, de la cele sănătoase pană la persoanele suferinde de anumite afecțiuni precum diabetul zaharat, iar vârsta nu reprezintă un impediment în practicarea sa. Modelul practic este cel mai recomandat a fi urmat, iar persoanele în vârstă pot opta pentru perioade mai lungi de recuperare între antrenamente. Motivația este unul din factorii importanți care determină o persoană să urmeze un anumit regim sau tip de antrenament, iar dovezile demonstrează că antrenamentul cu intervale generează motivație și recompense merituoase.