Exerciţii recomandate pentru durerea lombară

Durerea lombară a spatelui este cea mai frecventă afecțiune musculo-scheletică care afectează populația adultă, cu o prevalență de până la 84%. [1, 2]

Coloana lombară este formată din cinci vertebre (L1-L5). Anatomia coloanei vertebrale lombare este reprezentată din aceste vertebre puternice legate de capsule, ligamente, tendoane și mușchi, cu inervație extinsă.
Coloana vertebrală este concepută pentru a fi puternică, deoarece trebuie să protejeze măduva spinării și rădăcinile nervilor spinali. În același timp, este foarte flexibilă datorită articulaţiilor dintre corpurile vertebrale, oferind mobilitate în planuri diferite.

Ligamentele ajută la stabilitatea articulațiilor în timpul repausului și mișcării, prevenind leziunile cauzate de hiperextensie și hiperflexie. Cele trei ligamente principale sunt ligamentul longitudinal anterior, ligamentul longitudinal posterior și ligamentul galben. Atât ligamentul longitudinal anterior cât și ligamentul longitudinal posterior rulează întreaga lungime a coloanei vertebrale, anterior și posterior. În lateral, nervii spinali și vasele ies din foramenul intervertebral. Sub fiecare vertebră lombară, există foramenul corespunzător, de unde ies rădăcinile nervilor spinali.

Coloana lombară este guvernată de patru grupuri funcționale de mușchi, împărțite în extensori, flexori, flexori laterali și rotatori. Vertebrele lombare sunt vascularizate de arterele lombare care au originea în aortă. Ramurile spinale ale arterelor lombare intră în foramenul intervertebral la fiecare nivel, împărţindu-se în ramuri anterioare şi posterioare mai mici. Drenarea venoasă este paralelă cu alimentarea arterială.

Patofiziologia durerii spinale

Durerea este mediată de nociceptori, neuroni periferici specializați care ne avertizează asupra stimulilor potențial dăunători la nivelul pielii prin translaționarea acestor stimuli în semnale electrice care sunt transmise către centrii cerebrali.

Neuronii de ordinul doi se proiectează către mezencefal și talamus, care, la rândul lor, se conectează la cortexul somatosenzor și cingulat anterior pentru a ghida trăsăturile senzoriale-discriminative și cognitive afective-durere. Cornul dorsal spinal este un situs major de integrare a informațiilor somatosenzoriale ce formează căi de inhibiție capabile să moduleze transmiterea semnalelor nociceptive. În cazul în care stimulul nociv persistă, pot apărea procese de sensibilizare periferică și centrală, transformând durerea într-una cronică.

Sensibilizarea centrală se caracterizează prin creșterea excitabilității neuronilor din sistemul nervos central, astfel încât încep să producă răspunsuri anormale. Aceasta este responsabilă pentru răspândirea hipersensibilității durerii dincolo de o zonă de afectare a țesutului. Sensibilizarea periferică și centrală au un rol-cheie în cronicizarea durerii lombare. [1]

Cauze ale durerii lombare

• Încordarea musculaturii – muşchii şi ligamentele pot fi suprasolicitate de anumite activităţi. Astfel, musculatura devine încordată şi apar durerea, spasmele musculare, tensiunea şi rigiditatea. Cele mai eficiente remedii în cazul acestor dureri sunt odihna, kinetoterapia şi fizioterapia.
• Hernie de disc – discurile intervertebrale sunt mai predispuse accidentării odată cu înaintarea în vârstă. Acestea se pot hernia şi astfel se pune presiune pe terminaţiile nervoase, cauzând dureri ce pot persista mai mult de 72 de ore.
• Sciatica – apare atunci când un disc herniat pune presiune pe nervul sciatic. Acest nerv este cel care face legătura dintre coloana vertebrală şi membrele inferioare, de aceea durerea resimţită iradiază către picioare. Această durere se manifestă adesea sub formă de arsură ori înţepătură.
• Stenoza spinală - apare ca urmare a îngustării canalului spinal, care are ca rezultat punerea unei presiuni asupra măduvei osoase şi a nervilor spinali. Această afecţiune apare de cele mai multe ori din cauza degenerării discurilor dintre vertebre.
• Lordoza lombară – apare atunci când curbura din partea de jos a spatelui este mai pronunţată decât ar trebui şi în acest fel apar durerile lombare. Cauzele pentru care curbura lombară se poate accentua sunt: cauze congenitale, supraponderabilitatea, osteoporoza. Curbura anormală a coloanei pune presiune pe muşchi, tendoane, ligamente şi vertebre, cauzând, pe lângă dureri, şi o postură incorectă a coloanei vertebrale.
• Fracturi vertebrale – fracturile la nivelul vertebrelor apar fie în urma accidentării coloanei vertebrale, fie în urma unei afecţiuni precum osteoporoza.
• Spondiloza lombară - uzura coloanei vertebrale poate împiedica, în timp, articulaţiile şi ligamentele să menţină coloana vertebrală în postura normală. Astfel, vertebrele se pot mişca, cauzând dureri lombare. [3, 4]

Prevenirea durerii lombare

Este bine cunoscut faptul că indivizii activi, care exercită în mod regulat diferite activităţi fizice, îşi mențin flexibilitatea normală și forța musculară, susținând coloana vertebrală, durerile de spate fiind evitate.

Pozițiile sănătoase şi corecte ale coloanei vertebrale, tehnicile de ridicare în siguranță la domiciliu și la locul de muncă vă reduc, de asemenea, riscul de a dezvolta dureri de spate. Discutați cu fizioterapeutul dvs. posturile și activitățile specifice pe care să le efectuați zilnic. [5]

Iată câteva exerciţii menite pentru a vă întări musculatura spatelui şi pentru a preveni durerile de spate:

1. Plank (scândurica)

Este una dintre cele mai bune metode pentru a vă întări muşchii şi îmbunătăţi forţa. Porniţi din poziția de sprijin pe mâini și pe genunchi. Flexaţi brațele și veniţi în sprijin pe antebrațe astfel încât umărul să fie perpendicular pe cot. Întindeţi fiecare picior pe rând până când nu mai atingeţi cu genunchii podeaua. Șoldurile trebuie să fie paralele cu solul, spatele să nu fie prea arcuit, nici bazinul prea aproape de sol. Implicați mușchii abdominali pentru a menține șoldurile în linie cu umerii, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie lungă, dreaptă. Menţineți această poziție timp de 45 până la 60 de secunde. Extindeți treptat timpul, odată cu creşterea rezistenţei musculare. Repetați de 3 până la 5 ori.

2. Întinderi cu piciorul în spate

Aşezaţi-vă pe podea în genunchi, cu braţele sprijinite în faţă (poziţia câinelui). Încordaţi muşchii abdominali şi ridicaţi piciorul stâng până la nivelul coloanei. Menţineţi poziţia 5 secunde. Faceţi aceeaşi mişcare şi cu piciorul drept. Repetaţi de opt ori cu fiecare picior.

3. Podul Fundului

Din poziţia întins pe spate, stai cu genunchii îndoiţi şi călcâiele pe sol. Ridicaţi şoldul cât mai sus şi contractaţi muşchii fesieri. Menţineţi poziţia timp de trei secunde şi reveniţi pe sol. Repetați timp de 15 ori.

4. Yoga

Previne durerile de spate, mai mult decât atât, rezultatul unui studiu britanic arată că, mişcările din antrenamentele de yoga sunt eficiente în tratarea pacienţilor cu dureri cronice de spate.

Exerciţii cu ajutorul mingei de gimnastică

1. Extensia spatelui

Începeți cu fața în jos pe minge cu picioarele sprijinite pe podea, astfel încât trunchiul să formeze o linie dreaptă. Ținând spatele în mod natural arcuit, plasați mâinile la nivelul cefei și coborâți trunchiul în măsura în care vă puteți simți confortabil şi reveniţi. Repetați de 12-15 ori.

2. Ridicarea picioarelor

Aşezaţi-vă cu fața în jos pe mingea de gimnastică cu șoldurile pe aceasta, mâinile pe podea, cu umerii în linie dreaptă cu încheieturile mâinilor și picioarele aşezate pe podea. Ținând picioarele cât mai drepte, ajutaţi-vă de muşchii fesieri și partea inferioară a spatelui pentru a ridica picioarele până când sunt în linie cu trunchiul. Coborâți spatele în poziția de pornire. Repetați timp de 15 ori. [6]

Câteva sfaturi pe care să le aveți în vedere înainte de a începe:

• Încercați să mențineți fiecare întindere timp de cel puțin 10 secunde și preferabil 30 de secunde sau mai mult. Beneficiile de ameliorare a durerii vor spori durata de menținere a acestor întinderi.
• Nu vă grăbiţi mișcările, daţi play la o muzică liniștitoare și efectuaţi mişcările lent.
• Nu uitați să respirați! S-ar putea sune stupid, dar vă ajută să efectuaţi corect fiecare mişcare. [7]

Exerciţii pentru durerea de spate

Încercați câteva exerciții de bază pentru întinderea și întărirea spatelui și a mușchilor. Înainte de a face aceste exerciții, consultați-vă medicul.

Întindere cu genunchii la piept

Întindeţi-vă pe spate, în linie dreaptă, cu mâinile pe lângă corp. Încordaţi abdomenul şi aduceți un genunchi la piept. Mentineți timp de 5 secunde. Reveniți la poziția iniţială și repetați cu piciorul opus. Reveniți din nou și apoi repetați cu ambele picioare în același timp. Repetați fiecare întindere de două până la trei ori.

Întindere rotativă inferioară a spatelui

Întindeţi-vă pe spate, cu mâinile în dreptul pieptului. Ținând umerii pe podea, îndoiţi si rotiți genunchii, îndreptându-i pe o parte. Menţineți apăsat timp de cinci până la 10 secunde. Reveniți la poziția iniţială. Repetați pe partea opusă. Repetați fiecare întindere de două până la trei ori.

Exerciţiul Bridge

Întindeţi-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ţinând umerii și capul relaxați pe podea, încordați mușchii abdominali și gluteali. Apoi ridicați şoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Încercați să țineți poziția suficient pentru a completa trei respirații profunde. Reveniți la poziția iniţială. Începeți cu cinci repetări în fiecare zi și lucrați treptat până la 30 de minute.

Poziţia pisicii

Poziționați-vă pe mâini și pe genunchi. Ridicaţi-vă încet spatele, de parcă vă trageți abdomenul spre tavan. Apoi lăsați-vă spatele și abdomenul să revină spre podea. Repetați de trei până la cinci ori de două ori pe zi.

Exerciţiu cu ajutorul unui scaun

Stați pe un scaun fără brațe. Aşezaţi-vă piciorul drept peste piciorul stâng şi mâna stângă pe genunchiul drept. Răsuciți-vă spre lateral. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Efectuați şi pe partea opusă. Repetați această întindere de trei până la cinci ori pe fiecare parte de două ori pe zi.

Exerciţiul umerilor

Așezați-vă pe un scaun fără brațe. În timp ce mențineți o poziție cu spatele drept, trageți umerii în spate. Menţineți timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de trei până la cinci ori de două ori pe zi. [8]

Fizioterapie

În plus față de alte tratamente neoperatorii, pacienții cu dureri de spate se adresează adesea unui fizioterapeut. Tratamentele de fizioterapie se concentrează pe ameliorarea durerii, îmbunătățirea mișcării spatelui și promovarea unei poziții sănătoase.

Fizioterapeutul poate proiecta un program de reabilitare pentru a aborda o anumită condiție și pentru a vă ajuta să preveniți problemele viitoare. Există o mulțime de dovezi științifice că exercițiul fizic și creșterea generală a capacității fizice reduc riscul de a dezvolta dureri de spate și pot ameliora simptomele durerii de spate odată ce acesta începe.
Tratamentele sunt concepute pentru a ușura durerea și pentru a vă îmbunătăți mobilitatea, puterea, postura și funcția.

La început, fizioterapeutul poate aplica diverse forme de tratament pentru a vă ameliora simptomele. Acestea sunt deosebit de utile în primele săptămâni pentru a vă îmbunătăți confortul, astfel încât să puteți reveni la activitățile dvs. normale. Pentru a ajuta la calmarea durerii și a spasmului muscular, fizioterapeutul dvs. poate aplica pachete de căldură sau gheață, stimulare electrică și ultrasunete.
Dacă aveți dureri de spate severe, puteţi face exerciţii fizice într-o piscină, iar flotabilitatea vă permite să vă mișcați mai ușor.

Exercițiile aerobice sunt folosite pentru a vă îmbunătăți starea generală și rezistența musculară. Acestea pot include mersul pe o bandă de alergat, o bicicletă staționară sau înotul. Aceste activități pot ameliora stresul cauzat de dureri de spate și determină corpul să elibereze endorfine în sânge. Endorfinele sunt calmantele naturale ale organismului.

O abordare activă a fizioterapiei vă poate ajuta să obțineți o funcție mai bună a mușchilor, astfel încât să vă puteți ușura activitățile. Reabilitarea activă accelerează recuperarea, reducând posibilitatea ca durerile de spate să devină o problemă cronică.
Fizioterapeutul vă poate arăta cum să păstrați siguranța coloanei vertebrale în timpul activităților de rutină, acesta lucrând îndeaproape cu medicul dumneavoastră. [9]

Când să începeţi să faceţi mişcare

Atunci când durerile lombare sunt severe, încercaţi să vă menţineţi activi în măsura în care este posibil. Odihna la pat pe o durată extinsă nu este benefică într-o criză de durere severă de spate, dar nici nu este recomandat să începeţi un program de exerciţii de întărire a musculaturii şi stretching, conform cercetărilor.

Încercați să faceți aceste exerciții în fiecare zi, împreună cu alte activități cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga.
Durerea dvs. ar trebui să înceapă să se ușureze în decurs de 2 săptămâni și va trece, de obicei, în aproximativ 4 până la 6 săptămâni.

Vedeți un medic dacă:

• durerea nu dispare în câteva săptămâni;
• vă confruntați cu durere severă în timp ce încercați oricare dintre aceste exerciții. [10]

Concluzii

Durerea lombară de spate este una dintre cele mai comune simptome și condiții care îi motivează pe indivizi să solicite consultări medicale. Efectele durerii de spate asupra societății sunt semnificative, atât din punct de vedere epidemiologic, cât și din punct de vedere economic.
Prin urmare, durerea de spate trebuie să fie întotdeauna abordată ca o patologie complexă în care este obligatoriu să se stabilească un diagnostic precis al generatorilor de durere înainte de a începe orice tratament. Toate liniile directoare disponibile în prezent subliniază importanța unei abordări multimodale și multidisciplinare pentru a determina o strategie de rezolvare a problemei și nu doar pentru a ușura durerea simptomatică.